Spoiler alert: 2020 tem sido um ano desafiante para quase todos – para dizer o mínimo. Entre a pandemia do coronavírus, os protestos nacionais sobre a brutalidade policial e a injustiça racial, e as exigências normais do seu tempo, há muito com que se sentir ansioso.
Então se você está tendo mais dificuldade em encontrar positividade e alegria, você não está sozinho. Na verdade, uma pesquisa recente da Universidade de Chicago descobriu que a felicidade entre os americanos tinha caído para um mínimo de cinco décadas.
As boas notícias? Embora, sim, um bom pedaço de felicidade seja influenciado pela genética e se suas necessidades básicas estão sendo atendidas ou não (como segurança, abrigo e alimentação), também há muito que você pode fazer para aumentar a alegria em sua vida, diz Sonja Lyubomirsky, PhD, professora de psicologia da Universidade da Califórnia, em Riverside. “Você pode absolutamente melhorar seu nível de felicidade – desde que você esteja disposta a se esforçar”, diz ela. “Se você se lembrar constantemente de fazer coisas como olhar para o lado positivo da vida, eventualmente esses hábitos se tornarão enraizados”
Ainda melhor: Ao adicionar mais alegria à sua rotina diária, você também pode melhorar o seu bem-estar geral. “A felicidade tem dois componentes”, diz Lyubomirsky. “O primeiro é a satisfação de vida, que é a sensação de que sua vida está indo bem. O segundo é a experiência de freqüentes emoções positivas, que incluem orgulho, curiosidade, entusiasmo, tranqüilidade e alegria”
Aqui estão as melhores estratégias aprovadas pelos especialistas para encontrar mais alegria no seu trabalho, na sua casa, na sua vida comum e, sim, até mesmo na quarentena – que começa hoje”.
Conversação com amigos, familiares, mesmo estranhos.
Apenas no caso de precisar de outra desculpa para convidar as suas namoradas para um vinho e queijo (mesmo que seja através de um happy hour virtual) os especialistas concordam que tendemos a ser mais felizes quando nos conectamos com outras pessoas. “A interação social é a coisa que mais aumenta de forma confiável as emoções positivas das pessoas, quer você seja introvertido ou extrovertido” diz Elizabeth Dunn, PhD, professora de psicologia da Universidade de British Columbia.
De facto, um estudo de Harvard, que seguiu o mesmo grupo de homens durante mais de 80 anos, descobriu que ter fortes ligações pessoais com outras pessoas estava mais directamente correlacionado com a felicidade geral, melhor saúde, e mais contentamento. Isso é especialmente verdade se você se rodeia de pessoas felizes: Os pesquisadores por trás de uma análise longitudinal publicada no BMJ descobriram que uma pessoa tem 15% mais probabilidade de ser feliz se um amigo for feliz – e que a felicidade de uma pessoa também pode influenciar – e ser influenciada pelos amigos de seus amigos e até mesmo pelos amigos dos amigos dos amigos. (Precisa de ajuda para expandir seu círculo social? Aqui estão alguns grandes conselhos de como fazer novos amigos quando adulto.)
Embora os amigos próximos possam ser a fonte mais óbvia de ligações sociais, mesmo os encontros aparentemente triviais com o tipo aleatório no seu parque de cães ou com o caixa da sua mercearia podem aumentar o seu humor. Em um estudo de 2014 publicado na Social Psychological and Personality Science, Dunn e sua colega pediram aos participantes que pegassem uma bebida em uma cafeteria local – a metade entraria e sairia, e a outra metade faria uma pequena conversa amigável com o barista. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que foram designadas aleatoriamente para ter uma interação social real se sentiam cerca de 17% mais felizes e socialmente mais conectadas.
Faça uma lista de alegria.
O que lhe traz alegria? A pergunta parece simples o suficiente, mas quando foi a última vez que você realmente considerou isso? Pensar no que realmente o faz feliz – passar tempo com amigos, aspectos do seu trabalho, ou talvez algo totalmente diferente – pode ajudá-lo a arranjar tempo para o que realmente importa. “Muitas vezes é mais fácil pensar no que nos pode trazer alegria quando nos lembramos de momentos em que já fomos felizes antes”, diz Laurie Santos, doutora, professora de psicologia da Universidade de Yale. “Com quem estávamos nós? O que é que estávamos a fazer? Como podemos recriar esses momentos para experimentar a alegria de novo?”
Você pode até montar uma moldura digital carregada de fotos desses momentos de alegria, sugere Michelle Gielan, autora de Broadcasting Happiness: The Science of Igniting and Sustaining Positive Change. “Um slideshow como esse é um lembrete visual de toda a felicidade que experimentamos, e cimenta essas memórias positivas”, diz ela. “
Need alguma inspiração? Considere a lista da Oprah do que lhe traz alegria. “O serviço, devo dizer, é minha maior recompensa e me traz enorme felicidade”, disse ela na edição de julho de 2018 da O, a Oprah Magazine. “O meu próprio quintal, brilhando à luz do sol poente ou embaciado pela neblina do Pacífico. Cada vez que olho para o meu quintal, sinto uma emoção de prazer”. O mesmo vale para a deliciosa comida do meu jardim, rolando na grama com meus cães, sentado no alpendre com amigos, desfrutando de um coquetel noturno, compartilhando uma refeição, conversando livros com pessoas que apreciam boas histórias, LOLing (IRL!), fazendo uma caminhada matinal, exuberando num banho de vapor com óleos e velas, vendo minhas filhas-mulheres sul-africanas crescerem e se tornarem mulheres confiantes, ensinando o que aprendi, e sabendo que sou amada”
Dê um pouco.
Há uma razão para o velho adágio “é melhor dar do que receber” ter resistido ao teste do tempo. Na verdade é verdade, especialmente no que diz respeito a cultivar a alegria. Quando Dunn e seus colegas analisaram pesquisas de 200.000 adultos em todo o mundo, descobriram que em todas as grandes regiões do mundo, as pessoas que davam dinheiro para caridade eram mais felizes do que aquelas que não davam – mesmo depois de levar em conta suas próprias situações financeiras. Isso pode ser em parte porque doar para caridade ativa regiões do cérebro associadas ao prazer, conexão social e confiança, de acordo com um estudo de 2006 dos Institutos Nacionais de Saúde.
Se você está com um orçamento apertado, doar apenas um pouco de dinheiro tem o mesmo efeito na felicidade que doar muito. Em um estudo, Dunn e seus colegas entregaram envelopes de dinheiro a estudantes da Universidade de British Columbia. Disseram aos beneficiários que deveriam gastar o dinheiro – ou 5 ou 20 dólares até o final desse dia, seja em si mesmos ou em outros. “Descobrimos que as pessoas que gastaram o dinheiro em si mesmas naquele dia não ficaram mais felizes naquela noite.” O colega do Dunn, Michael Norton, disse ao The Harvard Gazette. “Mas as pessoas que o gastaram com os outros foram. A quantidade de dinheiro, $5 ou $20, não importava nada.”
Então, o que é importante? Onde você dá o seu dinheiro. “Descobrimos que os benefícios de dar um pico quando você realmente tem uma janela para o impacto que você está fazendo e quando você sente uma sensação de conexão com as pessoas e a causa que você está ajudando”, diz Dunn. E se você não está interessado (ou não pode) dar financeiramente, você pode colher os mesmos benefícios fazendo algo bom para uma pessoa necessitada – mesmo que isso seja apenas um telefonema para verificar.
Seja ainda mais gentil.
Dar a organizações e causas significativas não é o único gesto bom que pode aumentar seus níveis de alegria. Em um estudo publicado na Review of General Psychology, Lyubomirsky e seus colegas pediram aos estudantes universitários que realizassem cinco atos de bondade por semana, ao longo de seis semanas. Alguns estudantes foram designados para completar todos os cinco atos em um dia, enquanto outros foram solicitados a fazer todos os cinco atos espalhados pela semana. “Descobrimos que quando as pessoas realizavam de três a cinco atos de bondade por dia, elas experimentavam aumentos significativos de felicidade”, diz Lyubomirsky. “E não precisava ser um grande gesto”. Poderia ser quase tudo, desde dar carona a um amigo até deixar alguém na mercearia entrar na fila à sua frente”
Além da freqüência com que você faz gentilezas, as pesquisas também indicaram que variar o ato em si é importante. Um estudo de 2005 descobriu que as pessoas que completaram uma variedade de atos de bondade mostraram um aumento maior na felicidade do que aquelas que realizavam a mesma atividade uma e outra vez. Para ajudar você a começar, aqui estão algumas sugestões: surpreenda um vizinho com guloseimas acabadas de fazer, elogie a primeira pessoa com quem você fala a cada dia, deixe uma nota de agradecimento para o seu portador de correio, faça um recado para um amigo ou familiar extremamente ocupado, segure a porta do elevador quando vir alguém correndo em sua direção, passe um grande livro que você acabou de ler, e deixe uma gorjeta generosa para um garçom agradável.
Adicionar alguma cor ao seu mundo natal.
As cores, móveis e decorações da nossa casa podem nos fazer sentir quantificavelmente mais felizes? Segundo Ingrid Fetell Lee, uma designer e autora de Joyful, a resposta é um retumbante sim. Há mais de uma década, Fetell Lee começou a perguntar a estranhos completos sobre as coisas tangíveis que lhes trouxeram alegria. Para sua surpresa, algumas respostas vieram repetidas vezes, incluindo confetes, arco-íris, arbustos, balões de ar quente, olhos de googly, pipas e nuvens. “Ficou imediatamente claro que havia algo sobre cores brilhantes”, diz Fetell Lee. “Parecia que eles se traduziam em alegria.”
A pesquisa científica concorda: Um estudo de quase 1.000 pessoas em quatro países descobriu que aqueles que trabalhavam em escritórios vibrantes e coloridos não só estavam mais alerta do que aqueles que trabalhavam em espaços mais escuros, mas também estavam mais alegres e amigáveis; um estudo de 1994 descobriu que cores brilhantes – como rosa e azul – estão associadas a emoções positivas, enquanto cores escuras – como marrom e preto – estão associadas a emoções negativas. É por isso que Fetell Lee acredita que adicionar pops de cor é uma das formas mais eficazes de despertar alegria em casa.
Não está pronto para um quarto azul real ou uma cozinha amarela? Fetell Lee tem três ideias brilhantes: Pintar a porta da frente com uma cor atraente, como os corais, que foi o que Fetell Lee escolheu para a sua própria casa. “É a última coisa que se vê quando se sai, é a primeira coisa que se vê quando se chega a casa, e traz alegria para o resto do bairro”, diz ela. Se você está procurando uma maneira ainda mais infalível de brincar com cores, tente substituir as velas brancas em sua casa por aquelas que vêm em tons alegres, como amarelo ou turquesa. Você também pode pintar a parte de trás de seus armários ou armários com cores brilhantes ou padrões divertidos. “É uma maneira fácil de adicionar pequenos elementos de surpresa à sua casa”, diz Fetell Lee, que decorou o seu armário com listras de cabana amarelas brilhantes. “Não sei dizer quantas vezes me surpreendi com essas listras – embora tenha sido eu quem as pintou!”
Para o exercício – mesmo que sejam apenas 10 minutos.
Pesquisa mostra que estar no topo do seu jogo fisicamente, também pode levar a estar no topo do seu jogo mentalmente. Em 2018, um estudo publicado no Journal of Happiness Studies descobriu que as pessoas que faziam exercício durante apenas 10 minutos por semana tendiam a ser mais alegres do que aquelas que nunca fazem exercício.
Even embora a ligação entre exercício e felicidade não pareça ser específica da actividade, ainda assim é importante descobrir o tipo de exercício que funciona melhor para si, diz Dunn. De acordo com sua pesquisa, as pessoas tendem a subestimar os benefícios da boa disposição porque se concentram desproporcionalmente na primeira parte do exercício, que geralmente pode ser aversivos (pense: quando você começa a correr e seus músculos ainda estão aquecendo). “Qualquer coisa que você possa fazer para tornar a experiência mais agradável pode ajudar a recalibrar suas expectativas – e ajudá-lo a reconhecer mais facilmente os benefícios do exercício”, diz ela.
Quer realmente acelerar o seu jogo? Você também pode considerar atividades que são feitas com outras pessoas, como fazer uma aula de spinning – após a pandemia, é claro – ou correr com um amigo, sugere Lyubomirsky. “Você não só recebe os benefícios do exercício, mas também os benefícios da socialização”, diz ela. “Isso pode resultar em um impulso extra.”
Saboreie momentos de alegria, grandes e pequenos.
Deixamos frequentemente os momentos de alegria comuns como beber sua xícara de café da manhã, inalando o cheiro rico de uma vela fresca, ouvindo os pássaros cantando do lado de fora de sua janela sem reconhecer o quão agradáveis eles realmente são. Mas saborear, que é a tentativa de sentir e desfrutar plenamente nossas experiências positivas, é comprovadamente aumentar a felicidade, de acordo com Lyubomirsky. “É preciso prática para realmente saborear esses momentos – para não se distrair, mas estar atento a eles, especialmente notando como se sente em seu corpo”, diz James Baraz, professor fundador do Spirit Rock Meditation Center e co-autor de Awakening Joy: 10 Steps to Happiness. “Uma coisa é saber, estou a sentir-me bem neste momento. Mas é toda uma outra experiência saber, isto é o que é sentir-se bem”
Que não só cria sentimentos positivos, mas também ajuda a ampliá-los e faz com que durem mais tempo”. Em um estudo publicado no The Journal of Positive Psychology, os participantes mantiveram diários durante um mês, registrando as atividades positivas das quais participaram e o quanto as saborearam ou não. Aqueles que relataram altos níveis de saborear também mantiveram altos níveis de felicidade, não importa o que o resto do dia trouxe, enquanto aqueles que relataram baixos níveis de saborear precisaram de inúmeros eventos positivos para estar de bom humor.
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Encontrar plantas de casa.
Vocês devem ter notado que as plantas estão a ter um momento. Percorra o Instagram, e, provavelmente, você vai encontrar fotos de quartos cobertos de folhas de vinha e pequenos, mas poderosos suculentos. Mas os benefícios de possuir plantas de interior vão além da decoração de interiores (embora, sim, sejam uma forma fácil e económica de jazzizar qualquer divisão): Um estudo publicado no Journal of Physiological Anthropology descobriu que tocar e cheirar plantas de interior pode reduzir o stress fisiológico e psicológico, enquanto outro estudo publicado no início deste ano descobriu que mesmo a simples visão de uma planta de interior pode reduzir o stress. Para não mencionar que também podem baixar a pressão arterial, aumentar o foco e a concentração e melhorar a qualidade do ar, diz Fetell Lee
Não têm exactamente um polegar verde? Aqui estão algumas das suculentas mais robustas, bem como algumas outras variedades de plantas que são (quase) impossíveis de matar. Você também pode experimentar o serviço de assinatura The Sill’s Plants for Beginners. Cada mês, a loja online irá enviar-lhe uma planta de baixa manutenção, uma plantadora de barro, e instruções de como cuidar da sua nova vegetação.
Or, melhor ainda…vá para fora.
Uma dose saudável das grandes plantas ao ar livre poderia torná-lo mais saudável e feliz. “Passar tempo na natureza acalma a parte do cérebro que tende a chocar e ruminar sobre quaisquer problemas ou preocupações”, diz Fetell Lee. Além de aumentar a saúde mental, uma grande quantidade de pesquisas indica que explorar o parque local ou caminhar pela floresta pode reduzir o estresse, diminuir a pressão arterial, diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes, além de aumentar a criatividade, a cognição e a expectativa de vida.
Plus, você não precisa embarcar em uma caminhada de meio dia para que a natureza faça sua mágica em você. Um estudo de 2019 descobriu que passar 120 minutos por semana – ou pouco mais de 17 minutos por dia – passeando ao longo de um riacho arborizado ou sentado à beira de um lago aumentava muito a sensação geral de bem-estar de uma pessoa, enquanto uma pesquisa publicada no Journal of Positive Psychology descobriu que passar apenas 5 minutos caminhando na natureza vai aumentar a felicidade. O resultado final? Qualquer tempo passado no exterior é um passo na direcção certa. (Se você não conseguir sair, tente olhar fotos de ambientes naturais, como imagens de uma floresta exuberante, que podem produzir efeitos semelhantes, de acordo com um estudo de 2015.)
Ficar grato.
Gratidão não é apenas um conceito que devemos visitar sobre peru, recheio e torta de abóbora. É uma prática que tem sido cientificamente demonstrada para aumentar a sua felicidade. Em um estudo de 2003 publicado no Journal of Personality and Social Psychology, os participantes foram convidados a escrever algumas frases a cada semana – um grupo escreveu sobre as coisas pelas quais estavam gratos, outro grupo escreveu sobre as coisas que os tinham desagradado, e um terceiro escreveu sobre os eventos que os tinham afetado, sem ênfase em serem positivos ou negativos. Após 10 semanas, os pesquisadores descobriram que aqueles que mantinham as revistas de gratidão estavam mais felizes e otimistas. “Como a alegria está ligada à apreciação de coisas particulares, contar suas bênçãos é uma maneira fácil de perceber as coisas boas em sua vida de uma forma que pode trazer alegria”, diz Santos, que pede a seus alunos que mantenham um diário de gratidão.
Pronto para dar graças? Antes de dormir, passe cinco a dez minutos anotando cinco coisas pelas quais você está agradecido – de ter um emprego que constantemente o desafia a voltar para casa – em uma cama recém-fabricada – em uma nota no seu telefone, um calendário diário ou um caderno especial. Se você se beneficia da força dos números, dedique cinco minutos a cada noite para compartilhar algo que você apreciou naquele dia em um e-mail de grupo com amigos ou jantar com a sua família. “A gratidão com os outros multiplica o efeito positivo”, diz Gielan. “Conhecer os outros pelas pequenas, significativas e maravilhosas partes de suas vidas aprofunda os relacionamentos e provoca alegria diária”
Skip notícias negativas logo pela manhã.
Não é preciso ser um cientista para saber que ver ou ouvir notícias negativas pode ter um efeito imediato em seu nível de estresse. Mas qual é o seu poder? Num estudo realizado por Gielan, Arianna Huffington e pesquisadores do Instituto de Pesquisa Aplicada Positiva, os participantes foram convidados a assistir ou três minutos de notícias negativas antes das 10 da manhã ou três minutos de notícias positivas e focadas em soluções. “Quando você é exposto a apenas três minutos de notícias negativas logo pela manhã, você tem uma probabilidade 27% maior de informar que teve um dia ruim seis a oito horas depois”, disse Gielan ao The Washington Post. “Esperávamos que as pessoas relatassem estar mais infelizes nos próximos minutos após assistir a notícias negativas”. Mas não esperávamos que tivesse um efeito tão duradouro seis a oito horas depois”, disse Gielan ao The Washington Post, “
Aqui estão algumas formas de reduzir o ruído negativo: Para evitar acordar com uma enxurrada de alertas de notícias de última hora, desligue as notificações push no seu telefone ou e-mail; em vez de fazer o café da manhã enquanto ouve rádio ou assiste a notícias da rede, sintonize um desses podcasts motivacionais; e durante o seu deslocamento para o trabalho, percorra as contas Instagram dedicadas a notícias positivas (recomendamos @tanksgoodnews e @goodnews_movement), em vez das manchetes do dia.
Se você tem os meios, invista em serviços que economizam tempo.
Money can’t buy happiness, certo? Bem, de acordo com algumas pesquisas, isso depende de como você a gasta. Um estudo publicado no Proceedings of the National Academy of Sciences descobriu que quando as pessoas gastam dinheiro em serviços que poupam tempo – pagando pela entrega da mercearia, contratando um faxineiro, usando uma empresa de manutenção de gramados – elas experimentam um impulso na felicidade e na satisfação geral da vida. “Embora comprar tempo possa servir de amortecedor contra as pressões do tempo da vida diária, poucas pessoas estão fazendo isso mesmo quando podem pagar”, disse Dunn em um comunicado à imprensa. “Muitas pesquisas têm mostrado que as pessoas se beneficiam de comprar seu caminho para experiências agradáveis, mas nossa pesquisa sugere que as pessoas também deveriam considerar comprar sua saída de experiências desagradáveis”.
Então, passe aqueles poucos minutos extras limpando sua mente.
Se você não tem certeza de como aproveitar ao máximo seu novo tempo livre, considere a meditação, que tem mostrado aumentar a emoção positiva, diminuir o estresse e a ansiedade, melhorar sua função imunológica e aumentar os sentimentos de compaixão. “Nós nos preocupamos que ser feliz é egoísta”, diz Emma Seppälä, PhD, diretora científica do Stanford Center For Compassion and Altruism Research and Education. “Mas cuidar de si mesmo não só aumenta sua própria felicidade, mas também resulta em mais sucesso em sua carreira e relacionamentos”. Para obter ajuda para iniciar sua prática de meditação, confira estas dicas da Black Girl em Om’s Lauren Ash, bem como nossa lista das melhores aplicações de meditação por aí, neste momento.
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