Pré-Contest Diet 1
Nível: IFBB Profissional
Competição: Sr. Olympia
Tempo de início: 20 semanas fora
Goal: 3% de gordura corporal
Peso fora de época: 225-230
Peso da competição: 195-200
Manipulação de macronutrientes
Cinco meses é normalmente tempo suficiente para manipular a ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras até obter resultados. Se você nunca se preparou para um show antes, 20 semanas também é útil porque permite que seu corpo se acostume com as novas mudanças gradualmente. “Com 20 semanas fora, meu plano básico era eliminar qualquer alimento que não fosse benéfico. Em outras palavras, parar de comer porcaria. Durante as primeiras 4 semanas, eu comi muita carne vermelha, atum, frango e bebidas proteicas. Eu não contava calorias, gordura ou hidratos de carbono. Não foi difícil porque eu estava comendo uma tonelada de comida. Nunca tive fome, mas se tivesse, eu comia. Não era grande coisa comer tanto porque eu não tinha que fazer uma classe de peso”
Protein Sources
Durante a primeira metade da dieta, as proteínas podem vir de uma variedade de fontes, incluindo carne vermelha magra, atum, frango e batidos protéicos. “Dependendo de como me sinto, vou deixar a carne vermelha dentro ou fora, cortá-la ou aumentá-la. A carne bovina tem mais gordura, mais ferro, mais aminas e vitaminas do complexo B. Se você trocar carne vermelha por peixe branco escamoso (uma fonte de proteína mais limpa), você vai ficar mais apertado, mais rápido porque tem menos gordura e é digerido mais rápido. Quando quiseres ficar mais cheio, come mais carne vermelha. Isto é o que funciona para mim”. Experimente tanto as quantidades como os tipos de proteínas que você usa. Para ti, o frango pode funcionar melhor. Tudo depende do seu metabolismo e bioquímica.
Rotação do carboidrato
Como com proteína, esta dieta varia a ingestão de carboidratos. “Começo a rodar os carboidratos algumas semanas depois. Se quiseres engolir o teu metabolismo, se não estiveres suficientemente inclinado, podes começar a alterar a tua ingestão de carboidratos”. Ao mudar os seus hidratos de carbono, pode ver como afecta a sua retenção ou perda de água. Durante as últimas duas semanas ou mais, esta dieta segue um ciclo de três dias: Segunda (50g de hidratos de carbono), terça (100g de hidratos de carbono), quarta (150g de hidratos de carbono), e quinta (repetir o ciclo). “A mudança da ingestão faz com que o seu metabolismo acelere para queimar mais gordura. Se você tem mais carboidratos no seu corpo, você queima menos gordura armazenada. Menos carboidratos, mais gordura é queimada. Ao girar os hidratos de carbono, você muda as variáveis do seu corpo ao invés de deixá-lo acostumar-se com a mesma coisa”
Manipulação de gordura
“Muitos profissionais não adicionam nenhuma gordura às suas dietas pré-contestadas. Eu sim. No meu caso, o meu metabolismo é tão rápido que tive de comer 1/2 frasco de manteiga de amendoim todos os dias, 2 semanas fora do programa”
Dietas Diárias Típicas
A dieta exige 6-7 refeições por dia, tomadas a cada 2 horas ou mais.
- #1: 10 claras de ovos & 1 chávena de aveia
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- #2: 10 claras de ovos & 1 chávena de aveia
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- #3: Bife de 10 oz & 1 chávena de arroz integral
- #4: Bife de 10 oz & 1 batata grande cozida
- #5: 10 oz steak & 1 chávena de arroz integral
- #6: 10 oz steak & 1 batata assada grande
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- #7: Proteína Especializada para Ganhadores
“Se ainda tiveres fome, podes comer proteína extra. Às vezes, eu como até nove refeições por dia. Mais uma vez, ajuste a sua dieta às suas necessidades. Acontece que eu gosto de carne vermelha, por isso não foi um problema para mim comer 2-3 libras de carne por dia. Talvez prefira mais frango.”
Pré-Contest Diet 2
Nível: IFBB Profissional
Competição: Arnold Classic
Tempo de início: 16 semanas fora
Goal: 3% de gordura corporal
Peso da época baixa: 315
Peso da competição: 270-275
Rotação de carboidratos
“A maioria dos fisiculturistas presta atenção ao treino, mas não se presta atenção suficiente à dieta. A dieta deve ser tratada com a maior importância”. A dieta deste profissional tem uma duração de 14 semanas e consiste em 12 ciclos. Cada um dos 12 ciclos tem 8 dias de duração. Esta dieta segue um padrão alternado de ingestão de proteínas e carboidratos: três dias sem carboidratos, um dia com carboidratos. Durante os dias sem carboidratos, 1 lb de frango ou carne vermelha é consumido por refeição.
Fontes de proteína
Durante a estação baixa, o frango é a principal fonte de proteína para esta dieta. Durante a preparação da competição, adicione também carne vermelha magra.
Frequência
6 refeições são consumidas por dia, aproximadamente a cada 2-3 horas.
Dia 1: Segunda-feira
- Proteína: 340g de carne por refeição (4 refeições com carne de vaca, 2 refeições com frango
- Carbife: 113g por refeição (arroz cozido ao vapor)
- Vermestíveis: Com 4/6 refeições
Dia 2: Terça-feira
- Proteína: 453g de carne por refeição (4 refeições com carne de vaca, 2 refeições com frango)
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- Carbife: 0g
- Verminados Legumes: Com 4/6 refeições
Dia 3: Quarta-feira
- Proteína: 453g de carne por refeição (4 refeições com carne de vaca, 2 refeições com frango)
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- Carbife: 0g
- Verminados Legumes: Com 4/6 refeições
Dia 4: Quinta-feira
- Proteína: 453g de carne por refeição (4 refeições com carne de vaca, 2 refeições com frango)
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- Carbife: 0g
- Verminados Legumes: Com 4/6 refeições
Dia 5: Sexta-feira
- Proteína: 340g de carne por refeição (4 refeições com carne de vaca, 2 refeições com frango)
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- Carbife: 113g por refeição (arroz branco cozido ao vapor)
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- Legumes de Vapor: Com 4/6 refeições
Dia 6: Sábado
- Proteína: 453g de carne por refeição (4 refeições com carne de vaca, 2 refeições com frango)
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- Carbolas: 0g
- Vapor de legumes: Com 4/6 refeições
Dia 7: Domingo
- Proteína: 453g de carne por refeição (4 refeições com carne de vaca, 2 refeições com frango)
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- Carbife: 0g
- Verminados Legumes: Com 4/6 refeições
Dia 8: Segunda-feira
- Proteína: 453g de carne por refeição (4 refeições com carne de vaca, 2 refeições com frango)
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- Carbife: 0g
- Verminados Legumes: Com 4/6 refeições
Dia 9: Repita
Pré-Contest Diet 3
Nível: NPC Amateur
Competição: NPC NPC Nationals
Tempo de início: 18 semanas fora
Goal: 3-3,5% de gordura corporal
Peso da época baixa: 220
Peso da competição: 195
Manipulação de macronutrientes
A dieta seguinte não parece ser uma dieta no início. À medida que as semanas progridem, a ingestão calórica aumenta de facto. Durante as últimas semanas, os números caem lentamente. “Eu mudo um elemento de cada vez, quer sejam hidratos de carbono, proteínas ou gordura. Dependendo da minha aparência e onde estou, posso aumentar a minha ingestão de proteína ou mudar a minha fonte de proteína de frango para peixe. Posso baixar os meus hidratos de carbono e substituí-los por proteínas extra. Use o que funciona. É o que eu faço”
Picos de ingestão de carboidratos a cerca de 5 semanas de intervalo, e depois cai gradualmente a cada poucos dias. Com esta queda, eu normalmente aumento a minha ingestão de proteína. Em essência, durante as últimas semanas da dieta, as calorias totais permanecerão as mesmas, mas os rácios de proteína e carboidratos mudarão.
Baseline Measurements
O mais importante ao iniciar a sua dieta pré-contestado é estabelecer uma linha de base, ou um ponto de partida: “Eu sempre começo com 1,5g de proteína e 1g de carboidratos por quilo de peso corporal. À medida que o meu apetite aumenta, aumento o meu consumo de proteína até atingir aproximadamente 600g de proteína. Qualquer outro aumento no meu apetite (o que significa que o meu metabolismo está realmente a funcionar) e eu aumento os meus hidratos de carbono em incrementos de 50g. Atingirei a minha maior ingestão de carboidratos aproximadamente seis semanas fora do programa.
Esta é a pior parte da dieta porque é quando eu sou mais forte e como mais comida. No entanto, após seis semanas, começo a deixar cair 50g de hidratos de carbono de poucos em poucos dias até atingir uma ingestão total de 50g de hidratos de carbono diariamente.
Fico muito duro e seco por este método, mas cansado como o inferno. Estar cansado é apenas uma das armadilhas de competir. Todo o seu trabalho árduo e sofrimento vale a pena quando você pisa no palco duro, seco, e rasgado em pedaços.”
Pontotipo
Semanas 18-14
- Proteína: 350g de carne (galinha inicialmente, mas carne de vaca e peixe mais tarde)
- Carboidratos: 250g de carboidratos (inhame & aveia, sem arroz branco cozido, pois o teor de humidade pode variar de lote para lote)
- 8657>Gordura: Nenhuma adicionada)
- Vegetables: Arredondar a minha dieta
Semanas 13-9
- Proteína: 475g de carne (frango, lombo de vaca, batidos de proteína)
- Carboidratos: 350g de carboidratos (inhame & aveia)
- Gordura: nenhuma adicionada
Semanas 8-4
Proteína: 550-600g de carne (galinha, lombo de vaca, batidos proteicos)
Carboidratos: 500g de carboidratos (inhame & aveia)
Gordura: nenhuma adicionada
Semanas 3-1
- Proteína: 500g de carne (frango, bife, batidos de proteína)
>
- Carboidratos: 50-400g (inhame & aveia)
- Gordura: nenhuma adicionada
Dieta Típica Diária
Alimentação diária total ingerida durante a primeira semana:
- 3 lb de frango (sem pele), seios desossados)
- 2 batidos de proteína (Proteína Especializada para Gainers)
- 1 chávena de aveia
- 1 lb de inhame
- 2 sacos de saladas verdes pré-misturadas (secas)
- 12 oz de feijão verde congelado
- Crystal Lite ou Diet Coke (ilimitado)
Comida total diária durante a última semana:
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- 5 lb peitos de frango
- 2 lb lombo de vaca superior
- 8657>8 oz inhame
- 3 sacos de saladas verdes pré-misturadas
>
>
- 1 galão de água