Esta informação explica o que você pode comer enquanto segue uma dieta de 2 gramas de sódio.
Sobre a Dieta de 2 gramas de sódio
Sódio é um mineral que ajuda a equilibrar os fluidos no seu corpo. É encontrado em quase todos os alimentos. Nesta dieta, você limita a quantidade total de sódio que você come ou bebe a 2 gramas, ou 2.000 miligramas (mg), diariamente. Uma colher de chá de sal contém 2.300 mg de sódio, portanto você precisará ingerir menos do que essa quantidade por dia.
Esta dieta pode ser usada para controlar:
- Doença do coração
- Pressão arterial elevada
- Doença renal
- Função hepática pobre
- Ganho de peso devido à retenção de água (como inchaço nas pernas)
Reivindicações de sódio compreensíveis
A tabela seguinte inclui alegações de sódio que encontrará nos alimentos embalados. Saber o significado destas alegações pode ajudá-lo a comer menos sódio.
Incluímos também quantas porções destes alimentos pode comer todos os dias. Esta é a sua dose diária recomendada.
| Reivindicação de sódio | Medição | Comida diária recomendada |
|---|---|---|
| “Sódio-grátis” | Menos de 5 mg de sódio por porção | Ilimitado |
| “Sem sal” | Menos de 5 mg de sódio por porção | Ilimitado |
| “Baixo-sódio” | 140 mg de sódio ou menos por porção | Limite para 4 porções diárias |
| “Muito baixosódio” | 35 mg ou menos de sódio por porção | Ilimitado |
Outras alegações de sódio
Aqui estão algumas outras alegações de sódio que você pode encontrar nos alimentos embalados e o que eles significam. Embora estes itens possam conter menos sal do que as suas versões regulares, isso não garante que eles sejam baixos em sódio.
“Sódio reduzido”
- O produto contém pelo menos 25% menos sódio por por porção em comparação com a versão normal.
“Light in sodium” ou “levemente salgado”
- O produto contém 50% menos sódio por porção em comparação com a versão normal.
“Sem sal”, “sem adição de sal”, e “sem adição de sal”
- Estes produtos foram processados sem sal, enquanto que normalmente estes produtos são processados com sal (tais como pretzels sem sal versus pretzels regulares).
- Isso não garante que o alimento seja livre de sal ou sódio.
Ler os rótulos de fatos nutricionais
A maior parte do sódio que você ingere vem de alimentos e bebidas embalados e preparados, por isso é importante ler os rótulos de fatos nutricionais para encontrar o conteúdo de sódio. Cerca de 75% do sódio que você come vem da ingestão de alimentos embalados e de restaurantes. Embora muitos alimentos empacotados possam não ter sabor salgado, eles ainda podem ter alto teor de sódio. Alguns exemplos incluem cereais, pão e bolos.
Em um rótulo de fatos nutricionais, o conteúdo de sódio é sempre listado em miligramas para 1 porção. Se você comer ou beber 2 porções, você está recebendo o dobro da quantidade de sódio. Isto significa que você terá que multiplicar a quantidade de sódio por porção por 2,
Checar o valor percentual diário de sódio também é uma boa maneira de monitorar sua ingestão de sódio. O valor diário para o sódio é inferior a 2.400 mg por dia. Se o valor da porcentagem diária for 5% ou menos, esse alimento é considerado baixo em sódio. Se o valor da porcentagem diária for superior a 20%, é considerado alto em sódio. Lembre-se, se você tiver mais de 1 porção de um alimento ou bebida, você também precisaria multiplicar o valor % diário para o sódio.
O conteúdo de sódio está circulado nos rótulos de fatos nutricionais abaixo (veja Figura 1). Você pode ver os miligramas de sódio e os valores percentuais diários de sódio por porção. A sopa de frango normal tem 37% do seu valor diário de sódio (890 mg), que é alto. A versão baixa de sódio tem 6% (140 mg), o que a torna uma melhor escolha.
Dicas para reduzir o consumo de sódio
Comendo em casa
- Não adicione sal aos alimentos enquanto os prepara ou à mesa.
- Teja adicionar alho fresco, cebola, sumo de limão ou vinagre balsâmico a vegetais e saladas. Isto irá adicionar mais sabor aos seus alimentos sem adicionar sódio.
- Marinar carne, frango ou peixe em vinagre balsâmico, sumo de limão, alho, gengibre ou outras especiarias.
- Lave os alimentos enlatados, tais como atum, feijão e vegetais, antes de comer. Isto irá remover parte do sódio.
- Se você gosta de alimentos picantes, use pimentos quentes ou molho picante para temperar os alimentos. Use apenas uma pequena quantidade de molho picante porque é rico em sódio. Também pode adicionar aos alimentos pimentas em pó sem sal.
- Misturas de especiarias sem sal, tais como Mrs. Dash® e Lawry’s® Salt-Free 17 Seasoning.
- Cozinhe mais refeições em casa em vez de jantar fora. Desta forma, você pode controlar a quantidade de sódio na sua dieta.
- Faça a sua própria mistura de especiarias moídas ou experimente estas receitas:
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Salt-menos Surpresa
- 2 colheres de chá de alho em pó
- 1 colher de chá de manjericão seco
- 1 colher de chá de orégãos secos
- 1 colher de chá de casca de limão em pó (ou suco de limão desidratado)
-
Spice como Nice
- 2 colheres de chá de tomilho seco
- 1 colher de chá de salva seca
- 1 colher de chá de alecrim seco
- 2 colheres de chá de manjerona seca
- Põe os ingredientes de qualquer uma das receitas num moinho de alimentos e mistura bem. Em seguida, rotular e armazenar a mistura num recipiente de vidro.
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Dicas de compra
- Leia os rótulos nutricionais dos seus alimentos e bebidas.
- Compare rótulos e escolha os produtos com a menor quantidade de sódio por porção.
- Selecione alimentos não processados, como frutas e vegetais frescos, grãos integrais (aveia, cevada, quinoa e arroz integral), e legumes (feijão, ervilhas e lentilhas). Estes alimentos são naturalmente baixos em sódio.
- Alimentos congelados sem molhos adicionados geralmente contêm menos sódio do que aqueles com molhos adicionados. Certifique-se de verificar o rótulo nutricional para o conteúdo específico de sódio.
- Selecione vegetais enlatados rotulados como “sem adição de sal”.
- Não use substitutos de sal a menos que o seu médico os aprove. Eles podem conter potássio, que pode ser prejudicial a pessoas com certas condições médicas, como insuficiência renal.
- Limite a quantidade de leite, iogurte e sorvete que você come a 3 (8-ounce) porções diárias. Estes alimentos são moderadamente ricos em sódio.
- Não se esqueça de verificar os rótulos dos alimentos nos pudins. Alguns são muito ricos em sódio.
- Compra snacks sem sal, como pretzels, nozes ou batatas fritas.
Comendo em restaurantes
Se estiver a comer em restaurantes, há coisas que pode fazer para reduzir a quantidade de sódio nos seus alimentos.
- Muitos itens em restaurantes são ricos em sódio, especialmente condimentos como molhos, molhos, molhos, e comidas marinadas.
- Quando jantar fora, peça a sua refeição sem estas adições, ou peça-as ao lado.
- Vista as suas saladas com óleo e vinagre em vez de com molhos preparados.
- Pele para ter a sua comida temperada sem sal ou produtos ricos em sódio.
Chain restaurantes que têm 20 ou mais locais têm de fornecer informações nutricionais por escrito nos seus itens de menu, incluindo calorias, gordura total, calorias de gordura, açúcares, proteínas e sódio. Você pode ver esta informação em cartazes, tabuleiros, cartazes, cartões, folhetos, ou quiosques.
Ask para informações nutricionais quando você estiver comendo em um destes restaurantes. Você também pode pesquisar os fatos sobre nutrição na internet antes de ir ao restaurante. Isto pode ajudá-lo a fazer escolhas saudáveis.
Alto Sódio
A seguir está uma lista de alimentos com alto teor de sódio. Limite estes alimentos enquanto segue a sua dieta. Ao ler os rótulos de factos nutricionais, ficará surpreendido com a quantidade de sódio que eles contêm. Muitos destes produtos estão disponíveis numa versão de baixo teor de sódio, por isso tente usá-los.
| Grupo Alimentício | Itens de Sódio Alto a Limitar ou Evitar |
|---|---|
| Leite |
|
| Carnes e peixes |
|
| Pães e amêijoas |
|
| Vegetables e sumo de vegetais |
|
| Condimentos |
|
| Diversos |
Verifica os ingredientes dos alimentos embalados para evitar qualquer um destes:
|
Menu de amostras
O menu de amostras a seguir inclui refeições que estão dentro de um limite de 2 gramas de sódio.
| Meal | Alimento ou bebida | Montante de sódio (mg) |
|---|---|---|
| Breakfast | 4 onças de sumo de laranja | 0 |
| 1 duro…ovo cozido | 60 | |
| 2 fatias de sete-torrada de grãos | 260 | |
| 1 colher de chá de manteiga sem sal | 0 | |
| 1 colher de sopa de doce ou geléia | 10 | |
| 8 onças deleite gordo | 120 | |
| Café ou chá | 5 | |
| Almoço | 1 chávena de sopa de ervilha fraccionada com baixo teor de sódio | 50 |
| Sanduíche de peru: | ||
|
310 | |
|
465 | |
|
80 | |
|
65 | |
|
5 | |
| Fresh fruit | 0 | |
| 12 onças de seltzer simples ou aromatizado | 15 | |
| Lanche da tarde | 4 bolachas de graham | 160 |
| 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim sem sal | 10 | |
| Jantar | 5 onças de salmão cozido | 90 |
| ½ chávena de brócolos | 20 | |
| ½ chávena de cenouras | 50 | |
| ½ xícara de arroz integral | 5 | |
| 8 onças de gelo chá | 5 | |
| ½ chávena de iogurte congelado | 65 | |
| Evening Snack | 1.5 onças de pretzels sem sal | 75 |
| Fresh fruit | 0 | |
| Total mg de Sódio | 1925 | |