Além de usar os abdominais, os levantamentos das pernas penduradas dependem muito do serrato anterior para a estabilidade, o que tem um efeito enorme em toda a região abdominal. Você também terá um trabalho adicional de aderência, braço e ombro só por pendurar na barra. Infelizmente, são também um dos exercícios mais comuns de massagem. Eis como eles devem ser:
Eu ensinei workshops de calistenia em todo o mundo, e fico espantado como pessoas capazes de fazer um levantamento de pernas. Os mesmos erros surgem repetidamente, e aposto que você também os está cometendo.
3 Coisas a Observar
Para tirar o máximo proveito do seu levantamento de pernas, preste atenção ao seguinte:
1 – Evite Usar o Momentum
Se você está balançando as pernas para levantá-las, então você não está fazendo um verdadeiro levantamento de pernas. É importante estar em controlo total do seu corpo em toda a gama de movimentos, o que inclui a fase de baixar.
Não se limite a baixar as pernas para a posição de baixo; baixe-as com controlo deliberado. Na verdade, a fase de descida pode ser ainda mais importante que a parte concêntrica (de elevação) do exercício. Se não se concentrar durante a descida, perderá o controlo e começará a oscilar.
2 – Nunca Perca a Inclinação Pélvica Posterior, Mesmo na Parte Inferior
Desde que os abdominais se prendam à pélvis (não às pernas), uma parte fundamental para tirar o máximo proveito da subida das pernas penduradas é manter uma inclinação pélvica posterior durante toda a amplitude de movimento. Isto irá manter a tensão nos seus abdominais durante todo o tempo.
A maioria das pessoas deixa o seu corpo relaxar no fundo do intervalo de movimento, o que é errado. A posição correcta na parte inferior é com a pélvis numa inclinação posterior para que as pernas fiquem ligeiramente à frente do corpo. Pense nisso mais como uma versão pendurada do corpo oco de uma ginasta do que uma pendurada morta.
3 – Mantenha os braços direitos, envolva todo o corpo superior
Não se limite a segurar a barra com as mãos – active os fechos para puxar as omoplatas para baixo e para trás enquanto segura a barra. Isto irá envolver mais a musculatura superior do seu corpo, permitindo-lhe estabilizar ainda mais e evitar qualquer oscilação.
Embora os seus braços devam ser envolvidos, certifique-se de que os cotovelos não se dobram enquanto levanta as pernas. É comum as pessoas compensarem desta forma, sem se aperceberem. Os cotovelos devem permanecer bloqueados durante todo o intervalo de movimento, a fim de obter a ativação total dos abdominais.