Estes dias, as pessoas parecem estar preocupadas se o exercício que estão fazendo é ou não “funcional”.
Embora pensemos que os exercícios básicos de peso livre fazem o suficiente para prepará-lo para quaisquer desafios que você possa enfrentar, não há dúvida de que o treino de Strongman pode levar seu desempenho fora do ginásio para o próximo nível. Afinal, se você conseguir virar um pneu de 500 libras, você provavelmente pode pegar seus filhos ou empurrar um sofá pelo chão da sua sala sem nenhum problema.
O levantamento não convencional que você vê nos concursos do Homem Mais Forte do Mundo desafia o corpo de forma muito diferente dos exercícios mais ortodoxos, oferecendo grande benefício à força do núcleo e da aderência, e muitas vezes dobrando como cardio também. O treino de Strongman também o tornará mais homem: O Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que os homens que faziam treinos com o Strongman viram um pico de 74 por cento nos níveis de testosterona logo a seguir.
Mas, a menos que você possa encontrar um ginásio dedicado ao homem forte para treinar, você terá que adquirir alguns dos implementos que você precisará para fazer elevadores de homem forte por conta própria, ou aproximá-los com ferramentas que você já tem. De qualquer forma, a adição de exercícios de força aos seus treinos torna o treino divertido e, sim, inegavelmente funcional. Nós prometemos.
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Como Usar Exercícios Strongman
De acordo com C.J. Murphy, treinador e dono do Total Performance Sports em Boston, há quatro eventos de competição de Strongman comuns que têm o maior número de transferências para o que as pessoas comuns (ou seja você e nós) querem realizar com o seu treino (pode encontrar estes exercícios na Enciclopédia da Saúde Masculina de Músculos).
“A caminhada do agricultor deve estar no programa de todos”, diz Murphy, e os ombros de pedra do Atlas, as voltas dos pneus e os elevadores de barras grossas também seriam grandes acréscimos.
Pode trabalhá-los em suas rotinas aqui e ali, como achar melhor, ou fazê-los todos juntos no que Murphy chama de um dia de evento. Por exemplo, você poderia fazer dois ou três treinos convencionais em uma semana, e depois passar os elevadores de perfurações de sábado para uma divertida mudança de ritmo que teste seu progresso.
Caminhada de Agricultor
Pretty simples: Pegue num par de halteres pesados e caminhe com força até onde puder. Mantenha a boa postura do peito orgulhoso, de pé, alto e direito.
Os verdadeiros homens fortes usam as pegas dos camponeses, que são como carregar um haltere em cada mão, e são, portanto, muito mais difíceis de controlar, mas os halteres são um bom substituto.
“Você pode fazer pequenas corridas com pesos muito pesados, ou longas corridas com pesos mais leves”, diz Murphy. Por exemplo, para realmente aquecer os músculos da parte superior das costas, núcleo e antebraços, pegue os pesos mais pesados que puder manusear, e caminhe de 50 a 100 pés. Se você quer desafiar sua resistência e revigorar seu metabolismo, tente ir de 100 a 300 pés com um conjunto de pesos mais leves (mais leves, não leves).
Elevadores de Barra Grossa
Elevadores de trator muitas vezes levantam os eixos do trator em competição. Podem parecer barbelas, mas o seu diâmetro é de 2 polegadas, o que os torna extremamente difíceis de segurar. Você pode comprar um eixo ou um sortimento de outras barras “gordas”, ou fazer uma barra normal mais grossa enrolando uma toalha em torno dela ou, como Murphy prefere, usando as mangas Grip4orce grips-rubber que deslizam sobre uma barra para engrossá-la instantaneamente.
Dispositivos de aperto não semelhantes, o Grip4orce foi concebido para não se ajustar bem à barra, pelo que tem de os apertar activamente enquanto se levanta para um recrutamento muscular máximo. “Você pode usar uma barra grossa para levantar mortos, remar e pressionar”, diz Murphy.
Esteja preparado para reduzir consideravelmente o peso que você usa, mas quando você mudar de volta para uma barra convencional em algumas semanas, vai parecer como um lápis em suas mãos, por comparação. Uma barra grossa pode ser particularmente boa para aliviar a tensão nas suas articulações durante as prensas de bancada. Como as suas mãos são forçadas a uma distância maior, a carga é distribuída mais uniformemente pelos pulsos, cotovelos e ombros.
Atlas Stone to Shoulder
Você precisará de uma pedra, pois nada em um ginásio comercial pode aproximar-se dela (você pode fazer a sua própria com um molde). O levantamento de pedras é semelhante ao levantamento de mortos, mas controlar os contornos suaves da pedra é muito mais difícil, e você vai sentir a parte superior das costas, peito, núcleo e antebraços trabalhar como nunca antes.
Passar a pedra para que as bolas dos seus pés se alinhem com o ponto central da pedra, e agachar-se para embrulhar seus braços em torno dela. Coloque as mãos o mais próximo possível e debaixo da pedra sem deixá-las esmagadas – suas unhas devem tocar o chão Aperte a pedra nos braços e aplainar a parte inferior das costas, puxando os ombros para trás e para baixo e tentando apontar o peito para frente.
Drive through your feet to raise the stone off the floor. Quando passar pelos joelhos, puxe-a para o colo e volte a dobrar os joelhos, como se estivesse sentado – a pedra actuará como um contrapeso para que não caia para trás. Reposicione seus braços cerca de um terço para baixo do topo da pedra em um abraço de urso. Aperte a pedra no seu peito e mergulhe ligeiramente para a frente, depois, explosivamente, estique as suas costas, quadris e joelhos para se levantar e levante a pedra até um ombro. Estabilize-a, e devolva a pedra ao chão com controle. (Você terá que colocar alguns tapetes para proteger o chão – e a pedra – quando ela cair). Alterne o lado para o qual você levanta a pedra com cada representante.
Murphy recomenda uma pedra de 100 libras para começar, que funciona bem para os exercícios de condicionamento. “Você pode usá-la como parte de um circuito.” Por exemplo, “ombreie a pedra 15 vezes, depois faça 10 burpees, e depois uma caminhada de agricultor por 100 pés”, sugere ele.
Vira-pneus
Vira-pneus tem sido comparado à limpeza de energia pelo seu potencial para construir força explosiva, e irá melhorar o seu cardio para actividades de curto-circuito (jogos de futebol, sprints). Murphy diz que você vai precisar de pelo menos um pneu de 350 libras (“isso não é pesado”, diz ele, “meu filho pode fazer isso”), que você provavelmente pode conseguir de graça em um ferro-velho ou loja de carrocerias. Ele deve chegar pelo menos até a altura dos joelhos quando está deitado de lado.
Leite o pneu furado, e agache-se atrás dele – você deve estar em uma posição de quatro pontos (como um lineman ofensivo), acima das bolas dos seus pés. Segure o pneu com os braços fora da largura dos ombros. Mantenha a parte inferior das costas lisa e o rabo para baixo, empurre para a frente, conduzindo o peito para dentro do pneu. Tente levá-lo para cima num ângulo de 45 graus. Aponte para estender os quadris, joelhos e tornozelos ao mesmo tempo. À medida que o pneu se move para cima, salte para mais perto dele, enquanto muda as mãos para o lado do pneu e o pressiona para a frente e para cima. Você pode querer levantar um joelho depois de elevá-lo até a cintura, o que ajudará a levar o impulso do pneu para frente. Aponte para três a quatro conjuntos de cinco voltas.