E no oitavo dia, Deus inventou o HIIT. Sim, a queima de gordura, o treino de alta intensidade e a musculação podem fazer milagres para o seu corpo, mas você tem que fazer bem. E isso não é fácil.
Por exemplo, um novo estudo publicado no jornal The Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB) Journal descobriu que o HIIT pode estar causando mais danos aos seus planos de perda de peso do que bem – se você for um novato. Como? Os testes mostram que as pessoas que não fazem exercício físico podem reduzir pela metade a função das mitocôndrias (a força da célula), reduzindo sua capacidade de defender o corpo contra o envelhecimento precoce e o câncer. Felizmente, existe uma solução: aumentar a intensidade ao longo do tempo e não se deixar partir imediatamente. Comece com uma sessão de quinze minutos e aumente o tempo em cinco minutos a cada semana, até chegar aos 30 minutos. Simples.
Mas infelizmente, há muitas outras formas de se deslizar. É por isso que reunimos os nossos especialistas favoritos para consagrar a bíblia do erro HIIT para que você nunca mais erre novamente. Aleluia, de facto.
O problema: Confiar no HIIT para o Crescimento Muscular
Se o seu único objectivo de fitness é o ganho muscular, então o HIIT não é para si. Claro, é ótimo para queimar gordura e adicionar alguma definição ao mesmo tempo, mas não é melhor para o bulking. “A única razão pela qual eu recomendaria o HIIT é para ajudar alguém a perder gordura e aumentar a forma física geral”, diz o treinador pessoal Greg Brookes. Se você está querendo adicionar massa, fique em grandes elevadores e refeições maiores.
A correção
Se adicionar tamanho é o seu MO, então pegue uma barra de pesos. “O melhor é fazer a massa devagar”, explica o PT Danny Fisher. “O musculação vai libertar as hormonas certas para músculos maiores.” Treinos com pesos pesados não são tão eficazes como blitzing the fat, mas colocar mais tensão nos músculos vai vê-los balão para cima, enquanto HIIT não vai soprar tanto ar quente nas suas armas.
O problema: Treinar demasiado tempo
Quando se trata de HIIT, menos é mais. “Muitas pessoas dizem que estão a fazer uma sessão de alta intensidade, mas se o seu treino for superior a 30 minutos, então não verá resultados”, diz o PT Ben Camara. Lento e estável não ganha esta corrida.
A correcção
Se o treino de intensidade vai funcionar, então precisa de ser, bem, intenso. Lembre-se, 10 sprints de um minuto são o equivalente a várias horas de ciclismo convencional, segundo pesquisa publicada no The Journal of Physiology. Portanto, certifique-se de cortar as suas sessões em pequenos pedaços. Isto deve dar-lhe mais tempo para admirar o seu físico também no espelho.
O problema: Treinar com demasiada frequência
Desde HIIT leva menos de meia hora, mais vale fazer uma sessão todos os dias, certo? Errado. Muito errado. “Se você fez um treino HIIT corretamente, então seus músculos serão despedaçados, então a recuperação é crucial”, diz Fisher. Você realmente pode ter muita coisa boa.
A correção
Se você está tentado a encher seu calendário com sessões HIIT então a solução é simples: não o faça. Você deveria estar treinando quatro vezes por semana, no máximo, diz Camara. Trate-se e tire pelo menos um dia de descanso completo entre as sessões para deixar o seu corpo recuperar e evitar lesões. Você ganhou isso.
O problema: Enganar o seu tempo
HIIT queima através da gordura como a Tocha Humana numa fuga de gás, mas só se você cronometrar bem. Uma sessão de intensidade depois do trabalho ainda irá elevar o seu metabolismo e queimar através das calorias, mas você irá visar principalmente todos os alimentos que você come durante o sono, o que espero que não seja muito.
The Fix
Quanto mais cedo você treinar, melhor. Exercícios precoces colocam uma crista nas suas reservas de gordura, além de varrer as calorias que você consome durante o dia. Apenas começando? Coma um pequeno pequeno-almoço com 90 minutos de antecedência para forrar o estômago e prevenir qualquer sensação de mal-estar durante o treino da manhã, diz Fisher. Lembre-se, o pássaro madrugador apanha a minhoca. E depois rapidamente queima essa larva graças aos poderes do HIIT.
O problema: Fazer o aquecimento errado
Falecer para uma sessão intensa de HIIT é uma receita para o desastre. A maioria dos ferimentos são causados por ir direto para o material duro e não aquecer corretamente, diz Camara. Devagar, aquecer, terminar forte.
A correção
Recorde seu treinamento de escoteiro: esteja preparado. Uma sessão intensa requer que o seu corpo esteja pronto, combinando o aquecimento com o treino. Mimar os movimentos do seu treino principal com baixa intensidade irá prepará-lo para uma sessão eficaz e sem lesões, diz Brookes. Portanto, se você está planejando uma sessão de sprint HIIT, o aquecimento com uma corrida leve por 5-15 minutos. A prática faz um treino perfeito.
O problema: Equipamento Excessivo
Aquecer como um super-herói não significa que você tenha que salpicar numa batcave cheia de equipamento. “É um bônus adicional para sessões de treinamento mais complexas, mas você não precisa de uma grande quantidade de equipamento para ver os resultados”, diz Camara. Se você não tiver cuidado, a sua carteira vai encolher mais rápido do que a sua cintura.
A correção
Treino de alta intensidade é flexível, então dobre-a na direção que você quiser. Investir em alguns halteres vai garantir resultados rápidos, mas você ainda pode ficar ausente sem amolgar o seu saldo bancário também. Corridas de colina, impulsos de agachamento – qualquer coisa que aumente o seu ritmo cardíaco para 90% da sua capacidade, vai fazer o truque. Apenas mantenha-o simples e HIIT cuidará do resto.
Por: Thomas Ling; Fotografia: Getty.