Como evitar a anemia em uma dieta vegan

Como evitar a anemia em uma dieta vegan? Na maioria das vezes causada por uma deficiência de ferro, uma dieta baseada em plantas pode aumentar o risco de anemia. Mas ao incluir certos alimentos na dieta, você pode ajudar a reduzir o risco de anemia.

O que causa anemia em veganos?

Os veganos são particularmente vulneráveis ao risco de desenvolver anemia? De acordo com o National Heart, Lung, and Blood Institute, a anemia é na verdade o distúrbio sanguíneo mais comum nos EUA, afetando mais de 3 milhões de americanos – veganos ou não. Mas isso não significa que os veganos não devam estar atentos a seguir uma dieta saudável.

Anemia ocorre quando o corpo não produz glóbulos vermelhos suficientes ou quando as células não funcionam adequadamente. É mais comumente causada por deficiência de ferro, mas também pode ser causada por deficiência de vitamina B12, gravidez ou outros problemas de saúde. Para saber mais sobre o que o ferro faz pelo corpo, quanto você deve comer diariamente e os diferentes tipos de ferro, veja aqui.

Sinais de que você pode estar em risco de anemia incluem fadiga crônica, pele pálida ou amarelada, fraqueza, tontura, batimentos cardíacos irregulares, falta de ar, dor de cabeça, dor no peito e mãos e pés frios, de acordo com a Mayo Clinic. Se você acredita que está em risco de anemia por deficiência de ferro ou anemia por deficiência de vitamina B12, marque uma consulta com um médico.

Enquanto a carne e os frutos do mar são considerados a maneira superior de obter ferro, há muitos alimentos à base de plantas que podem ajudá-lo a obter o suficiente. Você pode evitar a anemia por deficiência de ferro ao comer uma grande variedade de alimentos ricos em ferro ou ao incluir suplementos na sua dieta. Para suplementos veganos de ferro, experimente myKind Organics for Men or Women. Fale com seu médico antes de introduzir qualquer suplemento em sua dieta.

13 Alimentos veganos ricos em ferro

Aqui estão alguns dos alimentos à base de plantas mais ricos em ferro que você pode incluir em sua dieta. Não se esqueça de comer muitos alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, couve-flor e brócolis também – fazer isso pode ajudar a aumentar a absorção de ferro em até 300 por cento.

Feijão

Feijões como grão-de-bico e ervilhas de olhos pretos têm o maior teor de ferro do feijão, com feijões cozidos contendo cerca de 4,2 a 4,7 mg de ferro por chávena cozida, de acordo com o Vegetarian Resource Group (VRG). Segue-se o feijão de soja, branco, marinho, rim, lima e feijão pinto.

Feijões secos cozidos do zero têm o maior teor de ferro (experimente este Sanduíche de Salada de Atum com Grão-de-Bico), mas também pode optar por uma conveniente opção enlatada ou desfrutar do ocasional lanche vegetariano à base de feijão-de-bico como os lanches de grão-de-bico The Good Bean’s ou Brami Lupini Beans. Um saco de Hippeas Vegan White Cheddar, que é feito de farinha de grão de bico, contém 6% da sua IDR de ferro por porção!

Lentilhas

Feijões, como as lentilhas, embalam uma dose decente de ferro. Uma chávena de lentilhas cozidas contém cerca de 6,6 mg de ferro. Há muitas variedades para experimentar em diferentes receitas – as lentilhas castanhas e verdes funcionam melhor em refeições como caril, guisado, ou um bolo de carne vegan com proteínas. As lentilhas vermelhas, que se tornam almiscaradas quando cozinhadas, são melhores para dahls e caril indianos e sopas misturadas. As lentilhas francesas e beluga têm ambas uma textura firme mesmo quando cozidas, tornando-as ideais para saladas com folhas verdes escuras e ricas em ferro.

Alimentos de soja

Como os próprios grãos de soja, alimentos à base de soja como tofu, tempeh, e leite de soja são uma boa fonte de ferro. Tenha uma tigela de cereais ou aveia feita com leite de soja. O tofu e o tempeh estão disponíveis hoje em dia na maioria das mercearias. Para uma alternativa, experimente natto, um café da manhã japonês feito com grãos de soja fermentados. Tem um sabor forte e uma textura pegajosa que combina bem com o arroz. Você pode encontrar natto na maioria das mercearias asiáticas, mas não se esqueça de verificar os ingredientes do molho, pois às vezes inclui peixe.

Nozes, sementes, e manteigas de nozes

Nozes, sementes, e certas manteigas de nozes são uma boa fonte de ferro. Abóbora, sésamo, cânhamo e sementes de linho estão entre as mais altas, de acordo com a Healthline. Cajus, pinhões, amêndoas, macadâmia e baruka também são boas fontes.

Nozes e manteigas de sementes – incluindo tahini – também podem ajudá-lo a conhecer a sua IDR, mas as nozes torradas e a manteiga de nozes podem ter um teor de ferro inferior ao das cruas.

Verdes escuros

Não negligencie os seus verdes folhosos. Os verdes escuros e frondosos como espinafres, couves, colares, beterrabas e acelgas são todas grandes fontes de ferro. Na verdade, 100 gramas de espinafres têm mais ferro do que a mesma quantidade de carne vermelha, ovos, salmão e galinha. Você pode adicionar folhas verdes aos smoothies, comer uma salada, mexer em sopas e caril, ou salteá-la e servi-la ao lado do jantar – ou, lanchar em algumas lascas de couve.

Não é fã de couve? Os vegetais também servem. Brócolos, couves-de-bruxelas e couve também são boas fontes de ferro.

Potatas

A humilde batata embala uma quantidade decente de ferro, desde que se deixe a pele posta. Uma batata grande e não descascada pode conter até 18 por cento da sua IDR de ferro. Portanto, ferva, asse, fatia, mosto (lembre-se – pele sobre), vieira e dados ao seu gosto.

As batatas doces também não são más, contendo cerca de 12% do seu IDR de ferro.

Cogumelos

Cogumelos podem ser uma boa fonte de ferro, mas somente se você comer certas variedades, como cogumelos de botão branco simples e cogumelos ostra. Embora deliciosos, portobello e shiitake não contêm muito. Adicione os cogumelos fatiados ao tofu mexido com folhas verdes, ou misture com feijão e lentilhas para dar aos hambúrgueres veganos uma textura mais agradável e sabor umami. Os cogumelos ostra são um pouco menos comuns – se a sua mercearia local não tiver nenhum, o mercado dos agricultores pode ter. Ou, você pode cultivar o seu próprio.

Coração de palma

Coração de palma são o núcleo de certos tipos de palmeiras. Cerca de uma chávena deste vegetal tropical contém cerca de 26 por cento da sua IDR de ferro. Os corações de palmeira têm uma textura firme e sabor neutro, tornando-o um favorito para pratos de frutos do mar veganos como bolos de caranguejo, vieiras, calamares, e ceviche. Também pode ser misturado num creme para barrar, como nesta Pizza de Pão Francês com Alcachofra e Corações de Palma.

Pasta de tomate e tomate seco ao sol

Tomates crus podem não embalar muito ferro mas a pasta de tomate e os tomates secos ao sol contêm – cada um contém 22% e 14% da sua IDR por meia chávena, respectivamente. Use pasta de tomate para fazer molho de massa caseiro e adicione tomates secos ao sol em fatias às saladas e tigelas de grãos.

Fruit

Embora a fruta geralmente não contenha muito ferro, existem algumas que você pode adicionar à sua dieta, tais como amoras, azeitonas (tecnicamente uma fruta!), e suco de ameixa. A fruta também é geralmente uma boa fonte de vitamina C, que ajuda o seu corpo a absorver ferro.

Grãos inteiros

Coma uma variedade de grãos inteiros, e coma-os com frequência. Amaranto, aveia e espelta são todas boas fontes de ferro, de acordo com a Healthline. Desfrute de uma tigela de flocos de espelta, faça bolachas veganas com farinha de espelta em vez de branca, ou use o grão inteiro em uma tigela de coração. Tanto a aveia como o amaranto podem ser usados para fazer uma papa de pequeno-almoço – experimente também trocá-lo com pequenos-almoços saborosos.

Chocolate preto

Chocolate preto não é apenas rico em antioxidantes, mas também em ferro – uma onça contém cerca de 18 por cento da sua IDR. Ele também contém magnésio, cobre e magnésio, tornando este tratamento algo como um super-alimento. É uma boa razão para se tratar com um quadrado ou dois de chocolate preto diariamente. Ou, você pode picá-lo fino e mexê-lo em massa de brownie vegan para um doce rico e indulgente.

Melaço de faixa preta

De acordo com o VRG, duas colheres de sopa de melaço de faixa preta irá compensar você com 7,2 gramas de ferro. Nem todos conseguem aguentar pela colher, no entanto, tente adicioná-lo a produtos veganos, mexendo-o em farinha de aveia, ou combinando-o com água quente.