Está interessado em começar uma nova dieta vegetariana? Antes de começar a remodelar a sua geladeira, aqui está tudo que você precisa saber sobre como adicionar mais plantas às suas refeições. Incluindo os diferentes tipos de planos de refeições à base de plantas para escolher, como escolher os melhores alimentos e 8 passos fáceis para o colocar no caminho certo.
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O que é uma dieta à base de plantas?
O termo à base de plantas é usado frequentemente, mas não descreve necessariamente apenas um estilo de alimentação. Baseada em plantas realmente significa apenas que a maior parte das suas escolhas alimentares vem de plantas.
Adicionar mais alimentos vegetais ao seu dia pode ser tão simples como aumentar a sua ingestão de frutas e vegetais e nem sempre significa evitar completamente os alimentos à base de animais.
Existem realmente quatro tipos principais de dietas centradas nas plantas, e são:
- Vegan
- Vegetariana
- Pescatariana
- Flexitária
As dietaseganistas representam o mais rigoroso na alimentação à base de plantas, renunciando a todos os produtos e subprodutos de origem animal. Muitos que seguem um plano de refeições vegetarianas também evitarão o uso de couro ou produtos testados em animais.
As dietas vegetarianas têm um pouco mais de flexibilidade, permitindo que alguns produtos lácteos como ovos, leite, queijo e iogurte.
As dietas vegetarianas são ricas em plantas, mas mais proteína vem de peixe e frutos do mar. Este tipo de dieta frequentemente inclui também laticínios.
Flexitária é realmente apenas uma maneira chique de dizer “omnívoro”. No entanto, a intenção dos flexiatrianos é diferente da média dos comedores de carne, já que a ênfase está em escolher mais alimentos de origem vegetal frequentemente, mas permitindo carne, frutos do mar e laticínios de vez em quando. Isso é comparado com os comedores de carne tradicionais, onde os alimentos de origem animal podem constituir a maior parte do que comem.
O que é uma dieta integral baseada em plantas?
Uma dieta integral baseada em plantas também é popular – combinando a abordagem de escolher opções menos processadas e mais “alimentos reais” em uma dieta vegetal pesada.
Este estilo de alimentação excluiria a maioria dos alimentos processados, incluindo algumas alternativas de carne como hambúrgueres vegetarianos, seitan, e tempeh. E focaria em ingredientes e alimentos mais simples encontrados na natureza – como feijão, lentilhas, frutas, vegetais e grãos integrais.
Uma dieta baseada em plantas é saudável?
Ultimamente, qualquer dieta que inclua altas quantidades de frutas e vegetais densos em nutrientes é mais saudável do que aquelas sem eles.
Mas isso não significa ir à base de plantas automaticamente significa uma boa nutrição para todos. Afinal, Oreos e batatas fritas são tecnicamente vegan!
Dependente do estilo de dieta que você escolher, e da qualidade de suas escolhas alimentares, obter uma dieta equilibrada pode ser mais desafiadora na escolha de uma dieta baseada em plantas.
Pros
Uma dieta rica em frutas, vegetais e outros alimentos vegetais estão associados à saúde do coração, perda de peso e risco reduzido de múltiplas doenças crónicas (1,2,3). Além disso, comer mais produtos está ligado à melhoria do humor, da energia e do controle do apetite (4,5).
Estes efeitos são principalmente porque muitas plantas contêm fibras e são altas em muitos nutrientes essenciais. E comer mais alimentos densos em nutrientes pode ter profundos benefícios para a saúde.
Obviamente, a nutrição não é a única razão pela qual as pessoas fariam a transição para uma dieta vegetal. Algumas outras razões não relacionadas com a nutrição, que as pessoas escolhem à base de plantas, incluem a criação humana e a sustentabilidade.
Cons
Sim, é inteiramente possível obter tudo o que se precisa das plantas, mas sejamos realistas, pode ser um desafio.
Uma das desvantagens das dietas baseadas em plantas entra em jogo quando o tipo de plano de refeições que você escolhe se torna mais rigoroso. As plantas são incrivelmente nutritivas e podem beneficiar a sua saúde, mas recorrer apenas a plantas para toda a sua nutrição pode tornar mais difícil obter 100% das suas necessidades nutricionais.
Balançar as suas macros veganas pode levar um pouco mais de estratégia do que quando as opções baseadas em animais estão incluídas. As proteínas vegetais não são tão densas em proteínas como os animais – já que também tendem a ser uma fonte de gordura ou carboidratos.
Adicionalmente, as plantas não são naturalmente ricas em certas vitaminas e minerais como a vitamina B12, DHA e EPA omega-3s, ferro e zinco. Isto pode fazer com que algumas pessoas necessitem de suplementos para obterem o suficiente destes nutrientes.
Bottom Line
Desde que você esteja escolhendo alimentos ricos em nutrientes e prestando atenção à sua dieta geral, qualquer dieta pode ser saudável – especialmente uma centrada nas plantas.
Se procura melhorar a sua saúde ou a sua ingestão nutricional, adicionar mais plantas pode ser uma óptima forma de o conseguir. Mas 100% de plantas não é necessariamente o melhor para todos. Resume-se realmente à preferência pessoal e ao que faz mais sentido para si pessoalmente.
O que são alimentos à base de plantas?
Alimentos à base de plantas são qualquer coisa que cresce fora do solo, e qualquer coisa feita inteiramente de alimentos que crescem fora do solo.
Para uma abordagem de alimentos inteiros, isto inclui:
- Nozes
- Sementes
- Feijões
- Lentilhas
- Legumes
- Vegetables
- Frutas
- Grãos inteiros
E para outras opções baseadas em plantas que pode considerar:
- Tofu
- Seitan
- Tempeh
- Além dos hambúrgueres de carne
- Outros produtos veganos
Verifica a lista completa de alimentos veganos para escolheres.
Como comer uma dieta baseada em plantas
Para o ajudar a dominar o início de uma dieta baseada em plantas, aqui estão 8 dicas para o ajudar a obter os alimentos certos e ajudá-lo a manter-se no caminho certo para o longo curso.
Coma mais proteínas à base de plantas
Pesquisa associa comer mais proteínas com uma vasta gama de benefícios – tais como perda de gordura, redução da fome, e redução dos desejos (6).
No entanto, há muito debate sobre se as dietas à base de plantas fornecem ou não proteínas suficientes para se conseguir uma dieta rica em proteínas. Além disso, as proteínas vegetais podem ser descritas como inferiores.
Mas isto é falso. É totalmente possível obter muita proteína vegetal e apoiar as suas necessidades.
A chave é tentar obter proteína em cada refeição e escolher as plantas mais densas em proteínas que você pode encontrar.
Aqui estão mais algumas dicas para o ajudar a obter os benefícios das proteínas vegetais e a esmagar as suas macros veganas.
Carrega-te de vegetais sem amido
Os hidratos de carbono vêm de tudo o que cresce do solo – também conhecidos como plantas! Assim, as dietas das plantas podem ser muito carregadas de carboidratos para alguns.
Inclua muitos vegetais sem amido – essencialmente tudo excepto ervilhas, milho e batatas – para obter grandes quantidades de nutrientes com menos carboidratos. Os vegetais não amiláceos também podem ajudar a controlar as suas calorias, uma vez que tendem a ser elevados no peso da água e baixos na energia geral.
Cortar alimentos processados
Você não precisa ir 100% de alimentos inteiros para obter as regalias das plantas. Mas você também não quer exagerar nos alimentos processados vegetarianos.
O alimento baseado em vegetais está na moda, por isso cada vez mais fabricantes de alimentos estão rotulando produtos como veganos e criando alternativas baseadas em vegetais para alimentos tradicionais como sorvetes, biscoitos, doces, batatas fritas, pizza, etc.
Conserve mais produtos frescos e opções de alimentos inteiros para aumentar o número de plantas na sua dieta, enquanto minimiza completamente os alimentos processados, Isto irá ajudá-lo a controlar as calorias, aumentar a nutrição, e cortar muito sal e açúcar que não precisa.
Limitar açúcares naturais
Apenas porque algo é rotulado como natural não o torna benéfico. Existem muitos açúcares “saudáveis” adicionados no mercado que não são muito diferentes, nutricionalmente falando, do açúcar de mesa normal.
Apenas como em qualquer dieta saudável, limitar a ingestão de açúcar adicionado de bebidas e alimentos pode apoiar um melhor bem-estar (7).
Controle de Porção de Uso
Calorias ainda são importantes – especialmente se você está procurando perder peso. As dietas à base de plantas estão associadas à perda de peso porque empilhar o seu prato com mais frutas e legumes pode ajudá-lo a encher-se de fibra e água sem as altas quantidades de calorias.
Para ter a certeza que se mantém no topo do seu objectivo geral de calorias, use o controlo das porções e escolha mais alimentos que se ajustem às suas necessidades energéticas diárias.
Ler Etiquetas de Nutrição
Uma das maneiras mais fáceis de garantir que você está recebendo uma boa nutrição e aprendendo a ler um rótulo de fatos nutricionais.
Ler mais itens feitos com ingredientes simples, e que contenham altas quantidades de vitaminas, minerais, proteínas, fibras e gorduras saudáveis, com menos gordura saturada, açúcar, sódio e calorias em geral.
Track Your Nutrition
É quase impossível saber se você está apoiando seus objetivos de saúde e fitness com sua ingestão de alimentos se você não está rastreando suas calorias e macros.
Utilize um aplicativo de rastreamento de alimentos para registrar sua ingestão diária e garantir que você está recebendo a nutrição correta e mantendo-se no topo de sua dieta.
Download o aplicativo Trifecta gratuito para obter recomendações de macros personalizadas e suporte de rastreamento diário.
Aprenda a Alimentação
Por último, a melhor maneira de assumir o controlo total sobre o seu plano de refeições à base de plantas é desenhá-lo você mesmo. A preparação da refeição não só permite que você tenha controle total sobre todas as suas escolhas alimentares, mas você também estará preparado com opções saudáveis que se adaptam à sua dieta quando a fome atinge.
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