Não é necessário que todo treino seja excessivamente complicado. Muitas vezes igualamos a dificuldade de realizar um movimento à sua eficácia geral, o que nem sempre é o caso.
Esta lógica soa especialmente verdadeira com o agachamento de salto, que é um exercício incrivelmente útil que serve como um bloco de construção para quase todos os movimentos explosivos imagináveis na parte inferior do corpo.
Você pode realizar o movimento por si mesmo quando quer um dia de trabalho de pernas de baixa resistência e alta recompensa – mas isso é apenas o começo do seu potencial. Os agachamentos são essenciais para efectuar movimentos de plyo como saltos de caixa, e os seus princípios básicos estão presentes em exercícios multi-joint mais complicados como a limpeza energética.
Apenas sobre todo o seu núcleo e parte inferior do corpo está envolvido no movimento simples; você recrutará seus abdominais, glúteos, tendões de perna, parte inferior das costas para fazer isso corretamente. Para realizar o salto de cócoras, tudo o que você precisa é de si mesmo. Certifique-se de estar em pé em uma superfície estável, embora – já que você está saltando, você não quer dar a si mesmo nenhuma chance de escorregar ou pousar de forma desajeitada.
- Pernas altas com os pés afastados na largura dos quadris.
- Dobradiça nos quadris para empurrar o rabo para trás e descer até que as coxas estejam paralelas ao chão. Depois pressione os pés para baixo para explodir do chão e salte o mais alto que puder.
- Dobre os joelhos para dobrar 45 graus quando aterrar, e depois volte a cair imediatamente para baixo, e salte novamente.
Pode usar conjuntos de agachamentos consecutivos de saltos nos treinos de peso corporal HIIT, ou por conta própria para adicionar um componente cardio às suas sessões de corpo inferior. Experimente 3 a 4 conjuntos de 15 repetições com pouco descanso no meio, e você definitivamente estará respirando com força antes de atingir o terceiro conjunto.
Or, você pode adicionar uma pausa para trabalhar no desenvolvimento de mais força na parte inferior do corpo com uma versão isométrica do salto de cócoras.
Tente 3 conjuntos de 10 repetições para começar. Quando você executar esta variação da jogada, concentre-se realmente em apertar seus quads e glúteos na pausa antes de empurrar para fora do chão para saltar o mais alto possível.