Cody Beals

Poucos tópicos inspiram mais debate acalorado e convicções fortes do que a dieta. Especialmente entre os atletas, a nutrição suscita discussões mais apaixonadas do que a política ou a religião. Não surpreendentemente, tem sido o assunto sobre o qual tenho recebido mais pedidos para escrever.

O meu objectivo com este post é dar-lhe uma brutalmente honesta, sem BS olhar para o que é preciso para alimentar a minha vida de alta octanagem como um pro triathlete. Eu compartilhei meus pensamentos, práticas e lições duramente conquistadas sobre minha filosofia e composição dietética, alimentação, suplementos, mercearias, peso racial e muito mais. Também incluí uma foto representativa de três dias da minha dieta sob carga pesada de treino.

Não sou obviamente o primeiro atleta profissional de enduro a falar da sua dieta. No entanto, notei que a forma como os atletas de elite tendem a representar suas dietas nas mídias sociais e nas entrevistas tende a ser infuriantemente imprecisa. Contribui para estereótipos e equívocos de que os melhores atletas – corredores e ciclistas em particular – devem passar fome ou seguir dietas extremamente restritivas em nome do desempenho. Dada a influência que muitos atletas exercem como modelos a seguir, eu diria que esta deturpação é irresponsável e prejudicial.

Cingir-me-ei a discutir a minha dieta e as minhas observações, e não a conselhos gerais ou pesquisas científicas. Como um aviso, eu não sou um dietista e nada neste post deve ser interpretado como um conselho. Tenha também em mente que minhas necessidades dietéticas como triatleta profissional de longo curso são drasticamente diferentes das da maioria das pessoas. Até o meu amigo de 220 libras que me dá energia está enojado com o quanto eu tenho que comer!

Este post é apresentado pelo meu patrocinador de longa data Martin’s Family Fruit Farm, uma empresa local com pomares, escritórios e um mercado a apenas alguns minutos da minha casa. Fui criado para valorizar a comida local e gostei dos produtos do Martin muito antes de sonhar com uma carreira em triatlo. Escusado será dizer que tem sido uma das minhas parcerias mais orgulhosas. Também vou mencionar a Vega neste post, outra empresa canadense que tenho orgulho de representar.

Minha história

Eu tenho uma história rochosa com comida e imagem corporal. Compartilhei muito sobre isso no meu blog e em podcasts, especialmente em uma entrevista recente (em breve). Vou começar com uma breve recapitulação do meu passado por contexto.

Os meus pensamentos e hábitos em torno da comida começaram a descarrilar quando eu fui para a universidade aos 18 anos. Eu adotei uma mentalidade muito equivocada de “menos é mais” em torno da alimentação. As mesmas tendências perfeccionistas obsessivas que eu aplicava à minha dieta também me levaram a um caminho para o exercício da dependência, do excesso de trabalho, da ansiedade, do isolamento auto-imposto e de uma experiência universitária geralmente miserável. Desenvolvi hábitos alimentares desordenados que, juntamente com a minha carga de treinamento inadequadamente elevada, logo me colocaram em um déficit energético crônico que persistiu durante anos. Acabei por atingir um peso corporal que era cerca de 20 quilos mais leve do que o que tenho actualmente. Isto agravou outras fontes de stress na minha vida, levando a uma ampla, insidiosa e debilitante gama de sintomas: fadiga, ansiedade, insónia, subdesempenho atlético, baixa testosterona, diminuição do desejo sexual, osteopenia (baixa densidade óssea), deficiência da função imunológica e muito mais.

Foi eventualmente diagnosticada com Deficiência Relativa de Energia no Desporto (RED-S), uma síndrome recentemente identificada e prevalente entre os atletas de resistência que generaliza uma condição historicamente conhecida como a “tríade das atletas femininas”.

Só um alerta dramático. Eu gradualmente me comprometi com uma ampla gama de mudanças no estilo de vida para voltar a me colocar nos trilhos, incluindo trabalhar com um treinador, médico esportista e dietista. Tive um novo respeito pela importância crítica das práticas alimentares e de abastecimento de combustível. Recuperar destes anos de comportamento auto-abusivo levou a melhor parte de uma década. Agora acredito que este longo processo de recuperação tem sido o maior fator responsável pelo meu relativamente tardio florescimento no meu potencial atlético.

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Minha Filosofia Dietética: “Apontar para um consistente B+”

Dada a minha história, não deve ser surpreendente que o conceito de equilíbrio energético seja o princípio orientador mais importante da minha dieta. É fundamental que eu gerencie tanto o tempo de consumo de energia (em um período de horas, dias, semanas e meses) quanto a quantidade em relação à minha produção de energia. Dependendo da fase da estação em que estou, periodizo a minha dieta para alcançar um equilíbrio energético neutro, ligeiramente positivo ou ligeiramente negativo para manter ou alterar gradualmente o peso e a composição corporal. Evitei periodificar deliberadamente a minha dieta durante muito tempo, pois superei a minha relação desordenada com os alimentos e só recentemente comecei a fazê-lo com muito cuidado.

Pode ser surpreendente ouvir que a composição da minha dieta é uma prioridade muito menor do que o equilíbrio energético. Acredito que alcançar um perfil “perfeito” de macro e micronutrientes, negligenciando o equilíbrio energético, é perder a floresta para as árvores. É claro que os dois não são mutuamente exclusivos e ambos são imensamente importantes.

A minha dieta está longe de ser perfeita. Na verdade, isso é por design. Eu “procuro um B+ consistente”, uma filosofia bem descrita por Jesse Thomas. A premissa é que é preciso um alto nível de auto-disciplina e foco para aderir cuidadosamente a uma dieta “A+” perfeita. Eu vim a aceitar que esses recursos mentais são finitos e como eles são alocados é uma questão de triagem. Ao apontar para um B+ consistente com a minha dieta, estou a obter a maioria dos benefícios enquanto reservo os meus recursos mentais para tarefas ainda mais importantes como treinar bem e alcançar a linha de partida fresca e focada.

Cada pessoa tem uma ideia diferente do que significa uma dieta “limpa”. Eu acredito que tudo é aceitável com moderação quando se trata de alimentação. Eu percorri um longo caminho com esta mentalidade em comparação com o meu passado, quando os alimentos eram estritamente categorizados como bons ou maus. Hoje em dia, nenhum alimento está fora dos limites em nenhum momento do ano. Sou também um grande crente em satisfazer qualquer desejo (dentro da razão). Francamente, há muito espaço para o que a maioria das pessoas consideraria lixo quando eu preciso de uma média de milhares de calorias a mais por dia do que uma pessoa típica.

Uma exceção é que eu mal bebo álcool hoje em dia. À medida que fui ficando mais velho e em forma, a forma como o metabolizo parece ter mudado. A minha tolerância é embaraçosamente baixa, mesmo uma bebida forte é mais do que suficiente!

Vim a ver a minha capacidade digestiva como um recurso finito. Sob carga pesada de treino, eu simplesmente não consigo absorver salada de couve suficiente para manter o equilíbrio energético sem me sentir inchado o tempo todo. O meu apetite também nem sempre é um indicador fiável das minhas necessidades energéticas. Por isso faço questão de ter sempre à mão alimentos tentadores, densos em calorias e facilmente digeríveis.

Sou um grazer por necessidade. É como se o meu estômago fosse pequeno demais para o meu nível de actividade. Sou simplesmente incapaz de guardar milhares de calorias de uma só vez, como alguns dos meus talentosos amigos. Por isso, tenho de confiar no lanche constante ao longo do dia em vez de algumas refeições quadradas para satisfazer as minhas necessidades energéticas elevadas.

A minha dieta também é altamente repetitiva. Nos dias de amostra abaixo, você verá que a mesma dúzia de alimentos básicos compõem uma fração enorme da minha dieta. Os empregados da mercearia adoram brincar que eu devo ter um macaco de estimação enquanto eles tocam duas dúzias de bananas nas minhas compras semanais.

Não conto calorias ou rastreio a minha comida diariamente, além de um breve período em 2016. Foi um exercício útil para me ajudar a apreciar as minhas necessidades energéticas insanamente altas, mas pesar cada pedaço quase me deixou louco!

Minha Dieta: Flexitária

A minha dieta é melhor descrita como “flexitária”, ou seja, flexível-vegetariana. A minha dieta tem sido principalmente vegetariana por quase uma década e cada vez mais baseada em plantas. Eu como ocasionalmente frutos do mar ou carne quando estou longe de casa, normalmente quando uma opção vegetariana nutricionalmente equilibrada não está disponível ou quando uma rara ânsia ataca. O meu objectivo é ser o mais flexível e irrestrito possível, especialmente quando estou a partilhar refeições com amigos e família.

A minha principal motivação por detrás de uma dieta maioritariamente vegetal é reduzir o meu impacto ambiental e compensar algumas das elevadas emissões de carbono de todas as viagens e equipamento exigido pela minha carreira. Eu tenho mudado gradualmente para uma dieta mais baseada em plantas que é menos dependente de leite e ovos.

Muitas pessoas expressam cepticismo ou mesmo choque que os atletas de resistência de elite escolhessem de bom grado uma dieta baseada em plantas, embora as percepções estejam mudando. Do ponto de vista da saúde e do desempenho atlético, eu pessoalmente não faria um argumento forte a favor ou contra as proteínas animais. Eu não acho nada inconveniente ou oneroso satisfazer minhas necessidades de proteínas e micronutrientes de outras fontes.

A minha única observação geral é que os atletas de resistência de elite não tendem a seguir dietas com nomes. Há muita variação, mesmo ao mais alto nível. Na maioria das vezes, flexibilidade é o denominador comum, não aderência dogmática a uma dieta particular.

Meu Perfil de Macronutrientes

Estimo o meu perfil macro como 65% de hidratos de carbono, 20% de proteína e 15% de gordura. Eu acredito firmemente que os carboidratos devem ser a pedra angular da maior parte das dietas dos atletas de endurance. Este pode ser um tópico controverso ultimamente, dado o aumento da popularidade das dietas de baixo teor de carboidratos/elevada gordura e cetogênicas. Correndo o risco de provocar muitos comentários irados, direi que ainda não observei pessoalmente um único atleta de enduro de elite que adere estritamente a tal dieta. A minha própria experiência de evitar carboidratos durante os meus dias de desordem alimentar produziu resultados horrendos. Para ser justo, é mais fácil fazer um caso para essas dietas de controle de peso, certas condições médicas, alguns atletas de ultra-resistência e uma minoria de bons respondentes.

A minha alimentação

Combustível, também conhecida como “quarta disciplina” do triatlo, é todo um outro tópico. Vou tocar em alguns pontos-chave.

Um dos meus maiores problemas no passado foi o sub-combustível crônico. Sem sequer aprofundar a pesquisa sobre isto, direi que foi física e psicologicamente abusiva e provavelmente foi um dos meus maiores problemas de saúde.

Nos dias de hoje, asseguro-me de que estou a alimentar bem as minhas sessões. Eu normalmente tomo calorias durante as sessões de mais de uma hora e sempre abasteço antes e depois de cada treino. Eu confio muito na “comida de verdade” ao invés de produtos como bebidas esportivas ou géis enquanto estou treinando. Também me certifico de praticar com nutrição racial durante algumas sessões chave.

Eu tenho uma teoria altamente não-científica por trás das minhas práticas de alimentação “real”. Meu pensamento é que se eu posso condicionar meu instinto a todo tipo de abuso no treinamento – como gordura, proteína, fibra – então a mistura altamente otimizada de 100% de carboneto que eu uso para as corridas é um pedaço de bolo para digerir… Desculpe, má analogia. Consultei alguns especialistas sobre isto e ninguém ainda derrubou a minha teoria. Estas práticas, aliadas a uma estratégia de abastecimento de carboidratos muito marcada nas corridas, permitem-me obter uma média bem superior a 100 gramas de carboidratos por hora durante as corridas do Ironman. Isto é assustadoramente alto e certamente contribui para o meu desempenho de longa distância.

Não faço deliberadamente treino “jejum” ou “esgotamento do glicogénio”, apesar de algumas provas limitadas para apoiar esta estratégia (para certos atletas em fases específicas de treino). Na minha experiência, os inconvenientes são numerosos e os benefícios são duvidosos. Em qualquer caso, eu inevitavelmente recebo muito treino incidental esgotado durante meus longos dias e semanas de treinamento.

Meu Suplemento

Eu tomo uma abordagem minimalista à suplementação e medicação. Tudo o que eu estou tomando atualmente está listado abaixo. Para os propósitos deste post, estou considerando a possibilidade de alimentar produtos como proteínas em pó, bebidas esportivas, eletrólitos, géis e barras para mais gostar de alimentos do que “suplementos”.

Eu acredito que há uma lista muito curta de suplementos que oferecem benefícios significativos de desempenho que não são explicitamente proibidos pelos regulamentos antidoping ou caem em uma área cinza ética com a qual eu não estou confortável. Além disso, mesmo os suplementos aparentemente inócuos introduzem o risco de uma violação de doping através de contaminação cruzada ou falsa rotulagem. Por isso, mantenho o básico. Eu também nunca tive uma isenção de uso terapêutico (TUE).

• ferro (~64 mg diários)
• melatonina (1-3 mg na maioria dos dias antes de dormir, até 5 mg para viagens de fuso horário)
• vitamina D (1.000-2.000 UI diários durante o inverno)
• cafeína (20-40 mg na maioria dos dias de treino, 300-600 mg para corridas)
• nitrato, e.g. concentrado de beterraba (para corridas)
• CBD (esporadicamente em treino)

Cozinhando & Compras de Mercearia

Eu costumava gostar de cozinhar, mas esse hobby era mais uma casualidade de uma vida e carreira cada vez mais agitada. A maior parte da minha “cozinha” hoje em dia consiste mais em montagem e reaquecimento do que em arte culinária. Felizmente, o meu parceiro é um ás cozinheiro e padeiro que se ocupa da maior parte da cozinha. (Para manter as coisas harmoniosas, eu cubro a limpeza e a manutenção da casa.) Achamos mais eficiente preparar grandes lotes de refeições, jogando sobras na geladeira e recipientes porcionados no freezer.

Nossa conta típica de mercearia para nós dois é de $125 por semana. Isto é surpreendentemente baixo, dadas as minhas altas necessidades calóricas por algumas razões. Nós compramos principalmente em mercearias com desconto e pegamos alguns itens premium em empresas do centro da cidade ou em mercados de fazendeiros. A minha dieta também se inclina fortemente para produtos básicos baratos e a nossa dieta largamente baseada em plantas é relativamente barata. Eu só como em restaurantes uma vez por semana quando não estou viajando.

Eu procuro opções de comida local sempre que possível. Estou disposto a pagar mais por benefícios como frescura e apoio à minha economia local. Eu priorizo a comida local em detrimento da orgânica por várias razões. Na minha opinião, não é um dado adquirido que os alimentos orgânicos sejam mais amigos do ambiente, mais saudáveis ou melhores para o desempenho do que seus equivalentes convencionais ou geneticamente modificados. Comprando exclusivamente orgânicos provavelmente também triplicaria minha conta de mercearia!

Meu Peso de Corrida

Liderando em grandes corridas, eu não me proponho a atingir um peso ou composição corporal particular. Em vez disso, eu deixo que a carga de treino e a dieta apropriada dite onde eu vou parar. Acredito que o peso e a composição corporal ideais são alvos móveis e mais uma janela do que um ponto fixo. Tive as minhas melhores performances de triatlo entre 154 a 160 libras (70 a 73 kg), um alcance que pode parecer e sentir-se surpreendentemente diferente na minha estrutura de 6 pés (182 cm) de altura.

Evitei pesar-me regularmente durante anos pois achei demasiado tentador reagir aos números que vi na balança. Só recentemente me senti maduro e racional o suficiente para retomar o peso diário em uma balança inteligente que carrega diretamente no meu software de treinamento. Sob uma carga pesada de treino, acho perigosamente fácil criar involuntariamente um défice energético de várias centenas de calorias por dia, o que pode conduzir abruptamente a uma perda de peso problemática. Eu uso meus dados diários de peso para monitorar tendências gerais e para ter certeza de que estou dentro de uma faixa aceitável dada a fase da estação.

Aqui está um retrato de três dias da minha dieta típica sob carga pesada de treinamento. Incluí fotos em alguns casos. Note que as fotos não retratam porções, uma vez que normalmente volto por segundos (… ou terços … ou quartos). Incluí também uma estimativa da produção e consumo de energia todos os dias. Note que eu provavelmente terminei este bloco de três dias com um déficit significativo de energia. Eu dependo muito de dias de recuperação de atividade mais baixa para fazer a diferença.

Dia 1

• Produção de energia aproximada: 8.000 calorias
• Energia aproximada: 6.000 calorias
• Treinamento: 6 horas

• 9:30 horas da manhã – despertar/sobreakfast
  • tea com leite de caju
  • Aveia em flocos grandes com leite de caju, Martin’s Apple Chips (canela), Vega Protein Made Simple (baunilha), manteiga de amendoim, passas de uva
• 10:30 AM – 13:00 PM – lanches/almoço
  • veggie pizza (de congelada)
  • que de trigo integral Inglês com banana, manteiga de amendoim
  • aveia em flocos com leite de caju, proteína Vega, manteiga de amendoim, datas
  • chocolate preto
• 2:00-8:30 PM – passeio longo/duro de treinador (6:00:00, ~5100 Cal, 234 W AP/242 W NP)
  • cerveja de raiz
  • mistura de carboidratos
  • Buva de maçã da Martin (canela)
  • amora batido com proteína Vega
  • perogies
  • batatas fritas
  • Hidratante Vega Sport (baga)
• 8:30 PM – reabastecimento/jantar após o passeio
  • Fritas à base de plantas (cachos de soja, vegetais variados, arroz branco)
  • Salada verde misturada com molho de óleo/vinagre, Martin’s Saladitions Citrus Pepper Blend (maçã, sementes de abóbora, batata-doce, beterraba)
  • Kombuchá de limão e gengibre caseiro
  • Creme de gelo
• 10:30 PM – injecção de calorias nocturnas
  • hambúrguer de comida rápida vegetariana, batatas fritas, anéis de cebola

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Dia 2

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• Excesso de energia aproximado: 6.000 calorias
• Energia aproximada: 5.500 calorias
• Tempo de treino: 4 horas

• 6:45 da manhã – despertar/pre-treinar o pequeno-almoço
  • tea com natas
  • bolo de trigo integral com manteiga de amendoim, passas de uva
  • banana
  • iogurte de planície (3%)
• 7:40 AM – natação moderada (1:20:00, 4000 m)
  • sumo de uva
• 9:20 AM – corrida de passadeira dura (1:20:00, 20.2 km)
  • Sumo de uva
  • Vega Hidratante desportivo (limão/cal)
  • Endurance Tap gel de xarope de bordo
  • Vega barra de proteína desportiva (imediatamente a seguir)
• 11:00 AM – reabastecer/almoço
  • torrada de abacate com ovos
  • parfait de semente de manga/chia
  • quadrado de datas
• 2:30 PM – aperitivos após a sesta
  • aveia em flocos com leite de coco, banana, Vega Protein Made Simple (chocolate preto), manteiga de amendoim, passas de uva
• 6:30 horas – jantar
  • pimenta vegetariana com pão de queijo caseiro, hummus, lascas de beterraba
  • chocolate negro
  • cubos de cobertura de bolo
• 7:30 PM – passeio de treinador fácil (1:20:00, ~1000 Cal, 210 W AP)
  • Sumo de manga
• 9:00 PM – aperitivos de reabastecimento/bebidas alcoólicas
  • aveia em flocos com leite de coco, banana, Vega Protein Made Simple (baunilha), manteiga de amendoim, passas de uva
  • bolsa de trigo integral Inglesa com manteiga de amendoim, iogurte de baunilha
  • batatas fritas

Dia 3

• Excesso de energia aproximado: 4.500 calorias
• Energia aproximada: 6.000 calorias
• Tempo de treino: 2.25 horas

• 9:00 AM – despertar/sobreakfast
  • chá com creme
  • aveia em flocos grandes com leite de caju, Martin’s Apple Chips (canela), Vega Protein Made Simple (baunilha), manteiga de amendoim, passas de uva
• 11:30 AM – lanche pré-treino
  • Vega Sport Energy Bites (manteiga de caju de coco)
• 12:00 PM – banho duro (1:40:00, 5.000 m)
  • cerveja de raiz
• 1:00 PM – corrida fácil de esteira (45:00, 10 km)
  • cerveja de raiz
• 2:00 PM – reabastecimento/almoço
  • kombuchá feito com cidra de maçã de Martin
  • Vega Protein Snack Bar (amêndoa de coco)
• 5:00 PM – aperitivos após a sesta
  • Aveia em flocos com leite de coco, banana, manteiga de amendoim, datas
• 6:00 PM – jantar
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  • leftover pimenta vegetariana com pão caseiro
  • spinach, cenoura, salada de pimenta com Salada de Martin’s Zesty Fruit Medley (maçã, cerejas, arandos, sementes de abóbora)
  • chocolate preto
• 7:00-11:00 PM – petiscos
  • bolinhos de panquecas chinesas vegetarianas (de congeladas)
  • quequeque duplo de chocolate
  • café descafeinado
  • quequeque inglês com manteiga de amendoim, tâmaras, banana

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