Temos de aprender a preparar-nos com precisão para esta postura, e descobrir que o Chaturanga não se trata apenas da força da parte superior do corpo, isto é uma má percepção.
Para praticar com integridade e facilidade, você precisará distribuir o trabalho por todo o corpo, reunindo a força do abdômen, coluna, pernas e calcanhares.

Como fazer Chaturanga Dandasana

Instruções passo a passo

Passo 1

Comece na Tablet Pose. Assegure-se de que suas mãos estão diretamente abaixo dos ombros, dedos afastados e linha do pulso alinhados com a borda frontal do tapete. Pés afastados e calcanhares acima dos dedos dos pés (para isso é necessário levantar os calcanhares).
Absorve o umbigo e estique o esterno para a frente enquanto pressiona os calcanhares para trás, para que sinta o seu corpo alongar-se e fortalecer-se. Rode a parte da frente das coxas em direcção ao tecto, mas não deixe que o osso da cauda o siga. Em vez disso, solte o cóccix em direção aos calcanhares.
Calmando o olhar no chão, olhe ligeiramente para frente para que a coroa da sua cabeça seja uma continuação da linha da sua coluna vertebral.

Passo 2 Iniciantes

Deixe cair os joelhos para o chão mas mantenha a sensação de elevação na parte inferior do abdómen, mantendo os dedos do pé planos no chão para que possa pressionar os calcanhares para trás.

Passo 2 Avançado

Calma os joelhos no ar.

Passo 3

Inhale, deslize para a frente e expire, dobre os cotovelos, mantendo-os perto dos lados do corpo, e desça lentamente em direcção ao chão. Tente manter o seu corpo direito como um pau de madeira, sem deixar que a sua parte inferior das costas se arque ou o seu rabo suba muito alto no ar.
Certifique-se de que ao descer em direção à terra, seus ombros permanecem na mesma altura dos cotovelos (ao invés de cair em direção ao chão como fazem no Knees-Chest-Chin, note a distinção entre esta postura e a variação joelhos-polegadas de queixo, ensinada em muitas aulas ou na clássica Saudação ao Sol.
Não é o mesmo, knees-chest-chin tem muitas qualidades excelentes, mas não é um modelo ideal para aprender o alinhamento de Chaturanga).

Se você estiver corretamente alinhado, a barriga vai chegar ao chão antes do peito. Não deixe o peito tocar no chão, active o abdómen, as pernas e aperte os cotovelos para os lados. Vais sentir os tríceps a trabalhar no seu melhor. Se não, provavelmente estás a estender os cotovelos, com os ombros a levar toda a carga do trabalho.

O que significa Chaturanga Dandasana?

Vamos falar sobre a Idade de Ouro. Só que, neste caso, não é a Idade de Ouro de Cervantes, Quevedo ou Lope. E mais, nem mesmo de qualquer evento relevante do século 16. Nem de Espanha. Porque, muito antes, entre os séculos IV e VI, durante o império Gupta, a Índia experimentou uma explosão cultural e tecnológica sem precedentes.

Para dar uma ideia da importância deste período mágico, devemos-lhe toda a iconografia e arquitectura que associamos a este país, o sistema numérico decimal, a invenção do número 0, o primeiro estudo astronómico a demonstrar que o planeta era redondo e rodado no seu próprio eixo, o Kama Sutra e a invenção de um conhecido jogo de estratégia: Chaturanga.

O nome significa quatro (chatur) partes (anga) e foi jogado jogando um dado em um tabuleiro. Em cada canto do tabuleiro, as quatro partes do exército indiano (o rei, a cavalaria – um cavalo e um elefante – a marinha e a infantaria) estavam representadas. De acordo com uma história, a chaturanga começou a ser jogada porque viviam numa era de paz e não havia guerras.

Slowly, este passatempo espalhou-se por novos territórios. No Japão, por exemplo, tornou-se shogi, e na Pérsia, shatrang. Dizemos isto porque os árabes adicionaram um artigo na frente dele para torná-lo ash-shatranj, e assim ele chegou à Espanha, onde a palavra se tornaria xadrez (acedrex).
Como para a outra parte do nome, danda significa ceptro ou pau em sânscrito. Há outro asana no Yoga, chamado Dandasana, onde nos sentamos com as pernas direitas enquanto mantemos as costas direitas com a força dos nossos braços. Esta posição refere-se a um professor que ensinou o conhecimento de Shiva nesta postura, segurando um dos seus braços numa muleta, o que lhe daria o apelido de Lakulesha (aquele que se inclina sobre uma muleta). No entanto, há rumores de que esta muleta era na verdade um falo, simbolizando a linga da divindade.

Para que serve Chaturanga Dandasana?

Chaturanga Dandasana é a típica dobra que conhecemos, mas sem tocar no chão. Assim, o corpo é como uma tábua, apoiada por quatro partes: as mãos e os pés.

Ao mantermos esta posição, activamos a musculatura ventral (abdominal e lombar), de forma a fortalecer todos os músculos da coluna vertebral. Enquanto enrijecemos essa parte do corpo, nosso peso estimula as articulações do pulso.

Embora pareça simples de fazer, não é um empurrão ocidental. Primeiro, porque os calcanhares devem andar para trás para esticar os músculos das costas das pernas. Depois, a descida é feita com os cotovelos contra as costelas, para activar os músculos trapézio e serrato, em vez dos músculos peitorais. Este detalhe é muito importante, pois o objectivo do asana é trabalhar os músculos de toda a coluna vertebral.

Contra-indicações e precauções

Uma pessoa com uma lesão na parte inferior das costas ou ombro deve praticar esta postura sob a supervisão de um especialista.
Mulheres grávidas devem abster-se de praticar esta postura pois pode exercer uma pressão intensa sobre o abdómen.

Modificações

Muitos alunos acham útil começar descansando os joelhos no chão como na foto para desenvolver a força necessária nos braços, ombros, abdômen e lombares antes de manter a postura completa.

Aprofundando a postura

A partir do momento em que esteja a praticar com os pés no chão e os joelhos fora do chão não deixe cair o peito, absorva o abdómen e active os bandhas ou os fechos energéticos especialmente uddiyana bandha e mula bandha.

Posições preparatórias

  • Adho Mukha Svanasana ou Downward Facing Dog
  • Phalankasana
  • Bhujangasana
  • Navasana ou Barco

Outras posturas

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  • Adho Mukha Svanasana
  • Bakasana
  • Mayurasana
  • Sirsasana

Dica para iniciantes

Apoie os joelhos no chão até que você esteja forte o suficiente.

Benefícios

  • Desenvolver pulsos, braços e abdómen fortes.
  • Eliminar a letargia ou lentidão do corpo e a fadiga do cérebro, rejuvenesce todo o corpo e faz com que se sinta enérgico e vigoroso.
  • Aprimora o metabolismo que é o sistema que faz com que você processe melhor os seus alimentos em energia.
  • Cria um dorso forte e melhora a sua postura diária.

Variações

Fazer Chaturanga Dandasana convencional é demasiado fácil para si?
Tente descer em direcção ao chão com uma perna no ar ou eka pada chaturanga. Faça uma vinyasa no meio (cão virado para cima, cão virado para baixo e prancha) e depois com a outra.

Se quiser progredir mais, pode aprender a flutuar na postura. É frequentemente usado na série Ashtanga Yoga de Pattabhi Jois.
Quando você desenvolve a força para descer no Chaturanga com estabilidade e conforto você estará pronto para flutuar ou pular do Uttanasana diretamente no Chaturanga.
Pular para trás pode ser problemático por duas razões: o impacto na parte inferior das costas e a interrupção da respiração no movimento.
De Uttanasana, levante o tronco ligeiramente para a frente em Ardha Uttanasana para engatar o abdômen, dobre os joelhos o suficiente para que você possa descansar as mãos completamente no chão, pule ou flutue os pés para trás e dobre os cotovelos antes de cair no Chaturanga.
Pratique Urdha Mukka Svanasana e Adho Mukka Savanasana a seguir.

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