Chandra Namaskar / Saudações da Lua

O poder dos opostos

Para criar equilíbrio na nossa prática de yoga e nas nossas vidas, é útil observar o poder dos opostos. Yin e Yang, refluxo e fluxo, contração e expansão, esforço e rendição – é importante que reconheçamos as qualidades e benefícios de cada lado do espectro para que possamos encontrar equilíbrio e unidade entre eles.

Sol Saudações são ditas como sendo uma prática yang, relacionadas com actividade, calor e luz, enquanto que as Saudações da Lua estão associadas a uma prática yin – receptiva, meditativa e refrescante. Embora yin e yang representem princípios aparentemente opostos (escuridão e luz, dia e noite, passividade e actividade, etc.) eles são totalmente interdependentes. Da mesma forma, embora as sequências de saudação do Sol e da Lua abracem qualidades diferentes, elas complementam-se perfeitamente. O termo iogues Hatha também reflecte estas qualidades individuais mas interligadas – Ha referindo-se ao aquecimento, energia activa do Sol e tha – os elementos refrescantes e receptivos da Lua. Hatha yoga, portanto, procura unificar estes elementos aparentemente opostos, criando harmonia e equilíbrio.

Sol Saudações despertam

Sol Saudações são frequentemente feitas no início de uma aula de yoga, para despertar o corpo e criar energia e calor. A interpretação moderna da Surya Namaskar (que se traduz como ‘saudação ao sol’) é uma sequência dinâmica de poses que a nível físico constrói resistência e força e conecta o movimento fluido com a respiração. A um nível mais simbólico a sequência oferece gratidão ao Sol e à energia e luz que ele proporciona para toda a vida na terra.

Tente uma sequência de Saudação ao Sol com orientação de respiração aqui.

Salutações Lua acalmam

Posição crescente de repouso

Saluações Solares, Salutações Lunares podem ser incluídas como parte de uma aula mais longa, ou praticadas por eles mesmos como uma sequência restauradora para arrefecer e acalmar o corpo. Elas são especialmente agradáveis de se fazer à noite, pois a qualidade meditativa e calmante das poses ajuda a formar uma conexão mais forte com a respiração, preparando o corpo e a mente para uma noite de sono repousante.

Como praticar Chandra Namaskar

Salutações como o Sol existem muitas variações da sequência de Saudações da Lua. Na versão que descrevo abaixo, (clique aqui para uma sequência de fotos) nós enfrentamos a longa borda do seu tapete, movendo-se primeiro para a direita e depois para a esquerda. Gosto de imaginar que os alongamentos laterais e o movimento circular da sequência representam as fases de enceramento e de declínio da lua.

Passo a passo

Venha para ficar em Tadasana, no centro do seu tapete de frente para a longa borda, mãos em posição de oração no centro do coração. Feche os olhos e desenhe o foco para dentro, vindo à sua respiração e talvez refletindo por um momento sobre o que a lua significa para você e para a terra…

• Urdhva Hastasana / Saudação para cima: Abra os olhos, inspire e estenda os braços para fora e para cima, entrelaçando os dedos, dedos indicadores apontando para o céu..
• Crescent Pose em pé: Expire e dobre-se para a direita, estendendo-se pelo lado esquerdo, desde o pé esquerdo exterior até às pontas dos dedos indicadores. Mantenha a parte inferior da barriga para dentro e para cima para proteger a parte inferior das costas. Inspire para o centro e expire e dobre-se para a esquerda. Inspire de volta para o centro.
• Goddess Pose: Expire, afaste os pés, com os dedos a apontar ligeiramente para fora. Amacie os joelhos e agache-se, mantendo os joelhos alinhados com os tornozelos e as costas direitas. Braços dobrados nos cotovelos num ângulo de 90 graus, dedos em Anjali mudra (polegar e indicador tocando).
• Trikonasana / Triangle Pose: Inspire, vire os dois pés para a direita, braços esticados e paralelos ao chão. Expire, alcance longo sobre a perna direita. Desça a mão direita até ao tornozelo ou canela e estenda o braço esquerdo até ao céu. Inspire e rode o peito para o céu.
• Parsvottonasana / Pyramid Pose: Expire, desça o braço esquerdo para enquadrar o pé direito com a mão direita, rode ainda mais o pé de trás e vire ambas as ancas para a frente para dobrar a perna direita (direita).
• Alongue o pé direito: Inspire, pise o pé esquerdo para trás e dobre o joelho direito para entrar na posição de lunge. Certifique-se que o joelho se mantém alinhado com o tornozelo e empurre a coxa esquerda para cima e para trás.
• Skandasana / Agachamento com pernas largas sobre a perna direita: Expire, traga ambas as mãos para o chão até ao lado do dedo grande do pé direito. Vire para dentro na bola do pé direito e rode o seu corpo para a frente do tapete. A perna esquerda é estendida, os dedos dos pés apontam para o teto. Se o seu equilíbrio permitir, junte as mãos em Anjuli Mudra (posição de oração) ou mantenha as mãos apoiadas no chão.
• Goddess Pose: Inspire, volte para um agachamento no centro do seu tapete – a deusa posa com as mãos em posição de oração. Expire – joelhos em linha com os tornozelos, costas direitas, peito aberto.

Neste ponto viramos para a perna esquerda e ‘rebobinamos’ as poses que já fizemos.

• Skandasana / Agachamento de pernas largas sobre a perna esquerda
• Almofadar sobre o pé esquerdo, a perna direita dá um passo para trás, ambas as mãos emoldurando o pé esquerdo.
• Parsvottonasana / Pyramid Pose: expirar, o pé direito pisa um pouco, a perna esquerda endireita, nivelar os quadris e entrar no Parvsottonasana dobrando sobre a perna esquerda.
• Trikonasana / Triangle Pose: Inspire, o pé direito reajusta-se e o braço direito estende-se para cima, rode o peito para o céu. Expire.
• Goddess Pose: Inspire com os pés largos, os dedos dos pés a apontar ligeiramente para fora. Expire, dobre os joelhos e entre na Deusa posar de cócoras.
• Urdhva Hastasana / Saudação para cima: Inspire, volte a colocar os pés, braços para cima em direcção ao céu, mãos apertadas, dedos indicadores estendendo-se.

Então repetimos toda a sequência acima mas desta vez dobrando-se para a esquerda em posição de Crescente em Pé.

Benefícios

Como a sequência da Saudação da Lua foca principalmente na parte inferior do corpo, é óptima para pessoas que têm dificuldade em descansar o peso do corpo nos braços e há muitos benefícios físicos para a prática. O exercício estica e fortalece todos os principais grupos musculares, ajuda a flexibilidade e aumenta o funcionamento e equilíbrio do sistema respiratório, circulatório e digestivo.

Prática em aula:

• Sequência de Saudação Lua
• Balançar o Yin e Yang na sua prática

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