Brócolos e couve-flor são ambos vegetais cruciferos. Ambos têm um sabor delicioso salteado, assado ou cru. Mas o que é mais saudável? Vamos examinar os factos.
Brócolos com benefícios para a saúde
Dr. Will Cole, IFMCP, DC, e criador da dieta ketotariana, diz-nos que vegetais cruciferos como os brócolos são particularmente nutritivos porque são ricos em vitaminas e nutrientes que “ajudam a melhorar a saúde do coração, a combater o cancro, e a reequilibrar o açúcar no sangue”. Também são de baixa caloria e alta fibra, por isso mantêm-nos satisfeitos. E enquanto os vegetais não são potências proteicas como a carne, os brócolos contêm uma quantidade surpreendente.
Informação Nutricional dos Brócolos (Por 1 copo)
Calorias: 31
Proteína: 2,6 gramas
Carbolas: 6 gramas
Fibra: 9,6% valor diário recomendado (DV)
Cálcio: 4,3% DV
Vitamina K: 116% DV
Outros benefícios para a saúde
- Diminui os níveis de colesterol
Os brócolos são ricos em fibra solúvel, que tem sido ligada ao colesterol mais baixo. De acordo com este estudo publicado na Nutrition Research, os brócolos cozidos a vapor são particularmente úteis para a redução dos níveis de colesterol. (A propósito, provavelmente você não está comendo fibra suficiente. Dos 25 a 30 gramas que a FDA recomenda diariamente, a maioria dos americanos come apenas 16. Aqui estão mais oito alimentos ricos em fibras para adicionar à sua dieta). - Aids in Eye Health
Como cenouras e pimentas, os brócolos são bons para os seus olhos, uma vez que dois dos principais carotenóides dos brócolos, a luteína e a zeaxantina, estão associados a uma diminuição do risco de distúrbios oculares relacionados com a idade. (Aqui estão mais seis alimentos comprovadamente bons para a sua visão.) - Promove a saúde dos ossos
Os brócolos são uma grande fonte (não-láctea) de cálcio, o que ajuda no manejo da saúde dos ossos. É também rico em manganês, que ajuda na construção da densidade óssea e também pode ajudar no crescimento do cabelo. Portanto, o brócolis é essencial para pessoas com artrite e outros problemas ósseos.
Benefícios para a saúde da couve-flor
De acordo com o dietista-nutricionista certificado e fundador da Real Nutrição Amy Shapiro, a couve-flor é rica em vitamina C, vitamina K, cálcio, ácido fólico, potássio e fibras. “A couve-flor também contém fitonutrientes”, diz Shapiro, “que têm propriedades de reforço imunológico, anti-envelhecimento e combate ao câncer”.
Informação Nutricional da couve-flor (Por 1 xícara)
Calorias: 27
Proteína: 2,1 gramas
Carboidratos: 5 gramas
Fibra: 8,4% DV
Cálcio: 2.4% DV
Vitamina K: 21% DV
Outros benefícios para a saúde
- Grande fonte de antioxidantes
Antioxidantes protegem as células dos radicais livres nocivos e da inflamação. Semelhante a outros vegetais cruciferos, a couve-flor é particularmente rica em glucosinolatos e isotiocianatos, dois grupos de antioxidantes que demonstraram retardar o crescimento das células cancerosas. Comer glucosinolatos pode ajudar a diminuir o risco de cancro. As razões pelas quais não são totalmente compreendidas, mas podem ajudar a remover ou neutralizar os carcinogéneos ou afectar os níveis hormonais do seu corpo para prevenir os cancros relacionados com hormonas. - May Aid in Weight Loss
Embora nenhum dos vegetais seja rico em calorias, a couve-flor é ligeiramente mais baixa em calorias, o que faz dela um “go-to” para as pessoas que procuram perder peso. É um excelente substituto para muitos dos favoritos dos carboidratos, como o arroz e as batatas, sem sacrificar o sabor.
Então Qual é o mais saudável?
Nutricional, os brócolos são sempre tão levemente bordejados pelo seu primo crucifero, com níveis impressionantes de cálcio, vitamina K e fibras. Ainda assim, ambos os vegetais são baixos em calorias e altos em nutrientes comuns como folato, manganês, proteínas e outras vitaminas. São também extremamente versáteis e devem absolutamente fazer parte de qualquer dieta saudável. Mas se houver absolutamente um vencedor, os brócolos levam o bolo, a salada.
Os membros da família Brassica (como brócolos e couve-flor, juntamente com couve, couve-de-bruxelas, couve, bok choy e muito mais) são ótimos para combater a inflamação, explica o especialista em dieta ketogênica Dr. Josh Axe, DNM, CNS, DC. “Estes vegetais são todos considerados sulfúricos, ajudando na metilação – a super-estrada bioquímica do seu corpo que regula a inflamação e mantém as suas vias de desintoxicação a funcionar de forma óptima”. Eles também podem aumentar a saúde do coração, afastar o cancro e reequilibrar o açúcar no sangue.
Qual é a melhor maneira de os comer?
Já determinámos que a couve-flor e os brócolos são super versáteis, mas se procura formas deliciosas de os adicionar à sua dieta diária, continue a ler.
1. Crua
Não parecido com alguns vegetais (ahem, batatas e couves-de-bruxelas), couve-flor e brócolos sabem deliciosamente crus. Se você quiser um pouco mais de sabor, podemos sugerir um hummus de abacate picante ou um molho de ricota de mel?
2. Cozinhado
Vaporizado, assado – você escolhe. Até se pode fritar estes tipos, o que, sim, os torna um pouco menos saudáveis, mas todos merecem um dia de batota de vez em quando.
Try: Brócolos Assados e Salada de Massa de Bacon, Brócolos Encarnados com Molho de Manteiga de Amêndoa de Sriracha, Molho de Couve-flor Assada
3. Como substitutos de Alimentos Menos Saudáveis
Como mencionado anteriormente, estes vegetais cruciferos são óptimos, substitutos de baixas calorias para alguns dos nossos favoritos de carboidratos. Muitas vezes, tudo o que você precisa é de uma cabeça de couve-flor e um processador de alimentos para preparar um delicioso e mais saudável dupe de um dos seus alimentos de prazer culpados.
Try: Salada de Couve-flor ‘Batata’, Arroz Frito de Couve-flor, Cacio e Pepe Cauliflower, Queijo sem Glúten e Rolinhos de Couve-flor, ‘Tudo Bagel’ Rolinhos de Couve-flor