As pessoas estão confusas – a má ciência e o jornalismo pobre não ajudaram a nossa compreensão da gordura, colocando o bom e o mau na mesma cesta. Muitos agora temem qualquer tipo de gordura, preocupando-se que ela seja sempre ruim para a nossa saúde e que cause um ganho de peso indesejado. Mas nem toda a gordura é má…
Precisamos mesmo de gordura?
A gordura é essencial para a saúde e desempenha muitos papéis no corpo, desde ajudar-nos a absorver as vitaminas A, D, E e K, até à construção da membrana de cada uma das nossas células. Também protege os nossos órgãos vitais, fornecendo acolchoamento à sua volta, isolando o nosso corpo e fornecendo-nos energia.
Uma gordura que não precisamos, no entanto, é gordura saturada, uma vez que o nosso corpo pode fazer tudo o que precisamos. Dietas ricas em gordura saturada aumentam o risco de muitos problemas de saúde e doenças, incluindo obesidade, colesterol elevado, doenças cardíacas, derrames, diabetes tipo 2 e cancro. A gordura saturada tem 10 vezes mais poder para aumentar o colesterol no sangue do que o colesterol dietético.
As principais fontes de gordura saturada são produtos de origem animal – carne, ovos, lacticínios, tortas, pastelaria, alimentos processados, gorduras para barrar e óleo de coco e gordura de palma. As gorduras trans artificiais são agora muito mais raras nos alimentos do que costumavam ser, uma vez que se tornou claro o quão prejudiciais são para a nossa saúde. Não temos necessidade delas e elas aumentam o risco de doenças cardíacas e derrames. As gorduras trans são duas vezes mais más do que a gordura saturada para o colesterol no sangue!
Os baixos níveis de gorduras trans são encontrados naturalmente nos produtos lácteos, gordura de borrego e de vaca, mas também podem ser encontrados em alguns alimentos processados, tais como biscoitos, bolos, pastelaria e encurtamento, como resultado da hidrogenação parcial dos óleos vegetais insaturados pelos fabricantes. Isto converte-os num estado sólido ou semi-sólido que aumenta o prazo de validade destes alimentos processados, mas não favorece a sua saúde – é sensato verificar a lista de ingredientes!
Fontes baseadas em plantas
Nem todas as gorduras são más, e algumas gorduras polinsaturadas são essenciais na dieta porque o organismo não as pode produzir: o ácido linoleico (LA) é uma gordura ómega 6 encontrada em sementes, nozes, milho e óleos de soja e pode ser convertida em outros ácidos gordos ómega 6 importantes no organismo. O ácido alfa-linolénico (ALA) é uma gordura ómega 3 que pode ser obtida a partir de sementes de linhaça/linhaça (a fonte mais rica), nozes, sementes de cânhamo, óleo de colza e sementes de soja. O organismo converte o ALA para as gorduras de cadeia mais longa ómega 3 EPA e DHA, que são necessárias para o funcionamento saudável do cérebro. Estes também podem ser obtidos a partir de algumas espécies de suplementos de ômega-3 vegan (à base de algas).
Os peixes oleosos são uma fonte de EPA e DHA, que eles obtêm a partir do consumo de algas naturalmente ricas em ômega-3. No entanto, todos os oceanos do mundo estão poluídos, por isso também contêm toxinas como o mercúrio, bifenilos policlorados (PCBs) e dioxinas. Não tema, você pode obter seus ômega-3s do mesmo lugar que os peixes – algas. Os suplementos vegan EPA e DHA estão disponíveis online e em lojas de saúde, mas as algas para estes são geralmente cultivadas em condições controladas longe do mar, por isso não tem impacto nos ecossistemas marinhos ou privam os peixes do seu alimento natural.
O bónus dos suplementos de algas é que os níveis de toxinas são praticamente inexistentes, ao contrário dos suplementos de óleo de peixe. As gorduras monoinsaturadas, incluindo os ácidos gordos ómega 7 e ómega 9, não são classificadas como “ácidos gordos essenciais”, uma vez que o organismo pode produzi-los a partir de outras gorduras insaturadas. Boas fontes incluem azeite de oliva, óleo de amendoim, óleo de colza, abacate e a maioria dos frutos secos.
Gordura ômega-3 que pode ser obtida de sementes de linhaça, nozes, óleo de colza e soja.