De crostas de pizza a pastelaria, muitos produtos populares à base de grãos começam como bagas de trigo. A partir daí, esses grãos são frequentemente drenados de seus nutrientes, triturados em farinha branca, altamente processados e vendidos nas prateleiras do seu supermercado local.
Mas enquanto esses alimentos ultra-processados podem não ser tão estelares para a sua saúde, eles começam cheios de fibras, proteínas e nutrientes essenciais que são vitais para tudo, desde manter seu coração saudável até maximizar a força óssea.
Felizmente, você ainda pode obter esses benefícios saltando os grãos processados e indo direto para a fonte. As bagas de trigo estão amplamente disponíveis, são fáceis de adicionar à sua dieta e oferecem uma gama impressionante de nutrientes e benefícios para a saúde em cada porção.
O que são bagas de trigo?
Os bagos de trigo, ou wheatberry, são a forma de grão inteiro de trigo. É composto pelas três partes do grão de trigo, incluindo o gérmen de trigo, farelo e endosperma. Durante o processamento, os grãos refinados são descascados do farelo e do germe ricos em nutrientes, deixando apenas o endosperma e produzindo um produto final significativamente mais baixo em vitaminas e minerais importantes.
Porque o grão de trigo contém o farelo, o germe e o endosperma, contém uma quantidade concentrada de proteínas, fibras e micronutrientes e possui uma longa lista de benefícios para a saúde.
O grão de trigo pode ser cozido e adicionado a pratos ou moído para fazer farinha de trigo. Também pode ser adicionado ao solo e cultivado em grama de trigo, um alimento de saúde popular frequentemente encontrado tanto em sucos como em suplementos.
Benefícios dos bagos de trigo
- Promoção da regularidade
- Sustento da saúde do coração
- Regulação da glicemia
- Ajuda na perda de peso
- Forçar os ossos
- Ajuda na prevenção da anemia
1. Promover Regularidade
As bagas de trigo são uma grande fonte de fibra, embalando até 24% da fibra que você precisa para o dia inteiro em uma única porção de um quarto de copa. A fibra é importante para muitos aspectos da saúde, especialmente quando se trata do sistema digestivo.
Quando você come fibra, ela se move lentamente através do trato gastrointestinal não digerido, ajudando a adicionar volume às fezes e a colocar as coisas em movimento. Uma análise publicada no World Journal of Gastroenterology analisou os resultados de cinco estudos e mostrou que o aumento da ingestão de fibras em pacientes com constipação intestinal foi eficaz no aumento da frequência das fezes. (1)
Fibra dietética também pode beneficiar outras condições digestivas e tem mostrado ajudar a proteger contra úlceras intestinais, ajudar no tratamento da doença de Crohn e melhorar os sintomas da síndrome do intestino irritável. (2, 3, 4)
2. Apoiar a saúde do coração
A doença do coração é um enorme problema que afeta milhões em todo o mundo. Na verdade, cerca de 92,1 milhões de americanos têm alguma forma de doença cardíaca, e projeta-se que quase 44% da população será afetada até o ano 2030. (5)
Graças ao seu alto teor de fibras, as bagas de trigo podem ter um efeito positivo na saúde do coração. As fibras têm demonstrado baixar os níveis de colesterol, o que pode prevenir a acumulação de gordura nas artérias, maximizar o fluxo sanguíneo e manter o coração em boa forma. (6)
Num estudo realizado em Seattle, a toma de um suplemento de fibras durante 51 semanas reduziu o mau colesterol LDL em 12,1 por cento e os triglicéridos em 8,5 por cento sem afectar o colesterol HDL benéfico. (7) Entretanto, outro estudo da Escola de Saúde Pública e Medicina Tropical da Universidade de Tulane, em Nova Orleans, composto por quase 10.000 adultos, mostrou que uma maior ingestão de fibras estava associada a um menor risco de doença coronária. (8)
3. Regule o açúcar no sangue
O açúcar no sangue elevado pode contribuir para uma gama de sintomas negativos de diabetes, tais como aumento da sede, fadiga e dores de cabeça. O açúcar no sangue elevado a longo prazo pode causar efeitos secundários ainda mais graves, como danos nos nervos e incapacidade de cicatrização de feridas.
Incorporar bagas de trigo na sua dieta é uma forma fácil de ajudar a manter os seus níveis de açúcar no sangue sob controlo. Isto porque eles são ricos em fibras, o que retarda a absorção de açúcar na corrente sanguínea.
Estudos múltiplos descobriram que aumentar a sua ingestão de grãos inteiros como a baga de trigo pode fornecer proteção contra a diabetes. Um enorme estudo publicado na PLoS Medicine, por exemplo, mostrou que a cada duas porções de grãos inteiros consumidas por dia estava associada a uma redução de 21% no risco de diabetes tipo 2. (9)
4. Ajuda na perda de peso
As bagas de trigo são um alimento rico em nutrientes, o que significa que contêm toneladas de nutrientes importantes e uma baixa quantidade de calorias. Por serem ricos em proteínas e fibras, as bagas de trigo também são uma excelente adição dietética se você estiver procurando perder alguns quilos extras.
Fibras podem ajudar a promover a saciedade e reduzir o apetite e a ingestão de alimentos. (10) A proteína, por outro lado, pode diminuir os níveis de grelina, a hormona responsável por estimular a fome. (11)
Adicionalmente, alguns estudos descobriram que comer mais grãos inteiros como bagas de trigo pode reduzir o risco de obesidade. Um estudo publicado na Public Health Nutrition, por exemplo, mostrou que uma maior ingestão de grãos inteiros estava associada a um menor índice de massa corporal e menos gordura na barriga. (12)
5. Strengthen Bones
Much like other nutrients like calcium, phosphorus and vitamin D, manganese plays a central role in maintaining the health of your bones. O manganês está envolvido na mineralização óssea, bem como na formação de cartilagem óssea e colagénio. Apenas uma porção de baga de trigo pode quase eliminar as suas necessidades diárias de manganês, fornecendo 97% do valor diário recomendado.
Embora sejam necessárias mais pesquisas, estudos com animais descobriram que uma deficiência neste mineral vital pode resultar em perda óssea. (13) Entretanto, um estudo com animais realizado em 2008 na Coreia do Sul mostrou que a suplementação com manganês na realidade ajudou a aumentar a formação óssea, assim como a densidade mineral óssea em ratos. (14)
6. Help Prevent Anemia
Anemia é uma condição caracterizada pela falta de glóbulos vermelhos saudáveis no organismo, e é frequentemente causada por deficiências nutricionais como a falta de ferro, folato ou vitamina B12. Os sintomas de anemia podem variar de fraqueza a pele pálida e dor no peito.
A baga de trigo é uma grande fonte de ferro, fornecendo 10% do valor diário recomendado em cada porção de um quarto de xícara de chá. Complementar sua dieta com alimentos ricos em ferro, como bagas de trigo, pode ajudar a prevenir a anemia por deficiência de ferro para promover a produção saudável de glóbulos vermelhos. Certifique-se de emparelhar as bagas de trigo com outras fontes de ferro como a carne bovina alimentada com erva, lentilhas e espinafres, bem como alimentos com vitamina C para ajudar a aumentar a absorção de ferro.
Nutrição das bagas de trigo
O perfil nutricional das bagas de trigo é rico em fibras, manganês e selénio, juntamente com uma série de outras vitaminas e minerais importantes.
Uma porção de um quarto de colher de chá de bagas de trigo contém aproximadamente: (15)
- 158 calorias
- 33 gramas de hidratos de carbono
- 7 gramas de proteína
- 1 grama de gordura
- 6 gramas de fibra dietética
- 2 miligramas de manganês (97 por cento DV)
- 34 microgramas de selénio (49 por cento DV)
- 0.25 miligramas de tiamina (16% DV)
- 159 miligramas de fósforo (16% DV)
- 60 miligramas de magnésio (15% DV)
- 2,8 miligramas de niacina (14% DV)
- 0.2 miligramas de cobre (10% DV)
- 1,7 miligramas de ferro (10% DV)
- 1,3 miligramas de zinco (9% DV)
- 0.2 miligramas de vitamina B6 (8% DV)
- 21 miligramas de folato (5% DV)
Além dos nutrientes listados acima, o grão de trigo também contém uma pequena quantidade de potássio, ácido pantotênico e vitamina E.
Bagas de trigo vs. Germes de trigo
O grão de trigo tem três componentes, incluindo o farelo, o germe e o endosperma. O farelo compõe a pele externa do grão, o endosperma é a parte da semente que fornece nutrição e o germe é o embrião do grão que abriga o maior número de nutrientes. Enquanto o grão de trigo contém as três partes do grão, o gérmen de trigo é composto por apenas uma.
Gérmen de trigo tem um sabor a nozes e suave que funciona bem em aveia, smoothies e produtos cozidos. No entanto, devido à sua textura única, pode não ser tão fácil de usar ou versátil como os bagos de trigo, que podem ser submertidos em praticamente qualquer receita com grãos inteiros.
Nutricionalmente, o gérmen de trigo é um pouco mais alto em calorias e carboidratos, mas contém mais proteínas e fibras por onça. Também é mais rico em muitos micronutrientes, incluindo manganês, selênio, tiamina e fósforo.
Onde encontrar e como usar bagas de trigo
Perguntando-se onde comprar bagas de trigo? Estes grãos nutritivos estão amplamente disponíveis na maioria das grandes mercearias, lojas de alimentos saudáveis e retalhistas online e podem ser encontrados normalmente na secção de alimentos naturais juntamente com outros grãos inteiros. Também estão por vezes disponíveis no departamento de alimentos a granel, permitindo-lhe experimentar o quanto quiser antes de se comprometer a trazer para casa um saco inteiro.
Faça uma pesquisa rápida por “como cozinhar bagas de trigo” e notará que é praticamente o mesmo que outros grãos. Envolve adicionar os bagos de trigo a um pote de água, fervê-los e depois deixá-los ferver suavemente até estarem completamente cozidos.
No entanto, o tempo de cozedura dos bagos de trigo é um pouco mais longo do que outros grãos, o que pode desencorajar algumas pessoas de os experimentarem. Mas embora demorem uma hora inteira a cozinhar, são incrivelmente versáteis e podem ser feitos em grandes lotes e utilizados para preparação de refeições durante toda a semana. Devido à sua densidade, eles também congelam bem e podem ser armazenados por até um mês.
Bagas de trigo podem ser facilmente trocadas em suas receitas favoritas e usadas no lugar de outros grãos como farro, arroz, quinoa ou cevada. Eles têm um sabor de nozes, mas doce, que funciona bem em muitos pratos e adiciona um crocante delicioso às saladas, sopas, acompanhamentos e sobremesas. Além disso, você pode até mesmo jogar suas bagas de trigo em um processador de alimentos ou moinho doméstico e usá-las para fazer farinha de trigo caseira.
Você também pode usar bagas de trigo para cultivar erva de trigo, que geralmente é suculenta ou moída em um fino pó verde. Muitas vezes recomenda-se molhar primeiro os bagos de trigo para deixá-los brotar antes de os adicionar a uma bandeja de cultivo com cerca de um centímetro de terra. O tabuleiro deve ser colocado numa área com luz solar indirecta e regado diariamente. Uma vez que a erva de trigo atinja entre 4 e 6 polegadas, pode cortá-la imediatamente acima das raízes e utilizar a erva de trigo.
Receitas de bagas de trigo
Só pode utilizar outros grãos como um simples substituto de bagas de trigo, também pode trocar bagas de trigo em vez de grãos como farro, quinoa, arroz, trigo sarraceno ou cevada numa variedade de pratos.
Need algumas ideias? Aqui estão algumas receitas de bagas de trigo que você pode experimentar para começar:
- Salada de Bagas de Trigo do Inverno
- Bagas de Trigo com Rebentos de Bruxelas Assados
- Salada de Cogumelos Útil
- Creme de Baga de Trigo com Cobertura de Mirtilo Gingado
- Super Chickpea + Salada de Baga de Trigo Veggie
História
O moderno processo de moagem tira o grão de trigo e o farelo, deixando para trás apenas o endosperma. Embora este processo possa prolongar a vida útil e dar aos produtos uma textura mais suave, também remove muitos dos nutrientes importantes encontrados na baga do trigo.
No entanto, este método de processamento é relativamente novo. Originalmente, os moinhos de pedra faziam farinha moendo grãos entre pedras para ajudar a manter sua qualidade nutricional. Em anos posteriores, moinhos a vapor e moinhos automáticos de farinha foram usados para acelerar a produção e aumentar a eficiência.
Durante a Revolução Industrial, a invenção do moinho a rolo ajudou a aumentar a produção de farinha, removendo o grão do farelo e do gérmen, deixando para trás a maioria das calorias e carboidratos vazios e esgotando o grão de suas propriedades promotoras de saúde.
Optando por produtos integrais como bagas de trigo, no entanto, pode garantir que está a tirar o máximo partido dos muitos nutrientes e benefícios para a saúde que estes grãos integrais têm para oferecer.
Precauções
As bagas de trigo estão cheias de proteínas, fibras, vitaminas e minerais e podem geralmente ser desfrutadas com o mínimo risco de efeitos secundários. Dito isto, há algumas pessoas que podem querer limitar a sua ingestão.
Em particular, se você tem doença celíaca, uma alergia ao trigo ou uma sensibilidade ao glúten, você deve definitivamente evitar as bagas de trigo. As bagas de trigo contêm glúten, o que pode desencadear efeitos secundários adversos para estes indivíduos.
Se estiver a seguir uma dieta de barriga de trigo, uma dieta pobre em hidratos de carbono ou uma dieta sem glúten por outras razões que não a sensibilidade ao glúten, também pode precisar de limitar a sua ingestão de bagas de trigo.
Adicionalmente, se sentir sintomas como náuseas, diarreia, desconforto gástrico ou comichão após comer bagas de trigo, deve interromper o uso imediatamente e consultar o seu médico.
Pensamentos Finais
- As bagas de trigo são a forma integral do grão de trigo, que contém as três partes do grão de trigo.
- Tem elevado teor de fibras e proteínas, mais uma série de micronutrientes como manganês e selénio.
- Os bagos de trigo beneficiam a saúde do coração e dos ossos, ajudam na perda de peso, previnem a anemia, promovem o controlo do açúcar no sangue e apoiam a regularidade.
- Podem ser cozidos e usados para adicionar um crocante aos pratos, moídos em farinha de trigo, ou germinados e cultivados em erva de trigo.
- Combinar bagas de trigo e outros grãos inteiros com uma dieta bem equilibrada e saudável pode ter uma grande influência em muitos aspectos da saúde geral.