Aqui está a sua arma secreta para correr mais rápido e ficar mais forte sem atingir o ginásio: Hill Sprints. Ao usar sessões curtas e poderosas de sprints você vai construir força nas pernas, temperar seus músculos e tecido conjuntivo, e ver melhorias na sua resistência. Tudo isto a partir de sessões curtas e intensas numa colina! Continue a ler para obter três dicas de forma a ter em mente enquanto se dirige para as colinas, e experimente o treino de sprint favorito do Treinador Kirk nas colinas.
The Benefits Of Hill Sprints
Sem dúvida, correr colinas requer um grande rendimento de esforço e resistência mental. Então porquê torná-lo ainda mais desafiante com o sprint?
Treinamento de força escondido
Apenas à medida que exercícios como agachamentos e lunges constroem força e força nas nossas pernas, os hill sprints fazem o mesmo com movimentos específicos de corrida. À medida que você corre com o máximo esforço para cima, você está dirigindo seus quadris para frente e explodindo de cada passo para impulsionar para cima e para frente. É muito parecido com o tipo de treino plyométrico que você recebe através de burpees, saltos de caixa, e joelhos altos.
Só o seu peso corporal é suficiente para colher os benefícios dos sprints de montanha, por isso deixe esse colete pesado em casa. À medida que você corre para cima, você não só está movendo sua massa para frente, mas você também está lutando contra uma atração mais forte contra a gravidade que você experimentaria em terreno plano. Essa resistência extra também pode ajudar a construir força, pois os seus músculos têm de trabalhar mais, encorajando o crescimento muscular.
Leia mais sobre os benefícios do treino de força aqui, juntamente com alguns treinos adicionais para tentar!
Aumento da resistência
Como qualquer trabalho de velocidade, os hill sprints podem melhorar o seu condicionamento e resistência. Sprints, seja em terreno plano ou em subida, recruta mais fibras musculares para atingir essa velocidade máxima. Como essas fibras musculares são treinadas repetidamente, não só para que cresçam em termos de ajudar você a correr mais rápido e eficientemente, como também crescem em resistência para que você possa correr mais tempo.
Não só isso, mas acelerar a subida requer uma respiração mais profunda do que a que normalmente se sentiria ao correr a um ritmo mais fácil ou em terreno plano. Tal como as suas pernas se habituarão a esses esforços mais difíceis, também a sua respiração se habituará. Os sprints de montanha irão ajudá-lo a praticar a manter a respiração e o ritmo cardíaco sob controlo durante os sprints de montanha, bem como a fazer com que os seus esforços em corrida estável se sintam mais fáceis quando estiver a fazer uma corrida ou uma corrida fácil.
No final do dia, quando você corre por um pacote de corredores no percurso ou carrega a crista de uma colina na trilha, seu corpo já sabe o que fazer. Aproveite esses benefícios!
Baixo risco de lesões
Yep, você ouviu isso direito. A natureza da subida significa que a cada passo há menos distância entre o seu pé e o chão. Isto traduz-se numa menor quantidade de impacto no seu corpo, que se soma passo a passo. Se você já fez trabalho de velocidade em terreno plano e se sentiu batido e rígido no dia seguinte, dê uma tacada nos sprints de montanha e veja se nota uma diferença. O impacto mais baixo e a corrida sobre uma superfície mais suave de sujidade ou cascalho é certamente mais suave para o seu corpo.
Adicionalmente, ao integrar trabalho duro de velocidade, você está desafiando e temperando seus tendões, ligamentos e outros tecidos conjuntivos. Corridas fáceis não colocam a mesma exigência nas pernas que o sprint faz, por isso o estímulo do trabalho de velocidade ajudará a condicioná-los. Então, quando você coloca aquela explosão de velocidade para passar um pacote de corredores ou você está rangendo a última milha em sua corrida longa, é menos provável que você se machuque puxando um músculo ou exagerando porque você terá dado tempo ao seu corpo para praticar no treino.
Se você já tem algumas dores e dores de aviso, confira este recurso sobre cinco lesões comuns de corrida e como reabilitá-las.
3 Dicas para maximizar os Hill Sprints
Correr em Hill Sprints não precisa ser complicado. Há apenas algumas coisas sobre a sua forma de corrida que você vai querer ficar de olho para maximizar o seu esforço e minimizar o risco de se machucar ou exagerar.
Dica #1 do sprint de montanha: Fique Alto
Ao correr por uma colina, a tentação é inclinar-se para dentro da colina e moer o seu caminho para cima. Em vez disso, concentre-se em ficar de pé com os quadris à frente, em vez da sua cabeça.
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Ficar alto vai permitir que os seus glúteos e tendões do presépio se movimentem activamente na subida da colina. Compare ficar de pé com uma pélvis neutra e engatar os seus glúteos com ficar de pé inclinado para a frente e depois tentar activar o seu rabo. Irá notar imediatamente como é muito mais fácil engatar os seus glúteos enquanto está de pé. Isso se traduzirá em mais potência e eficiência quando você estiver realmente nas colinas e ganhar velocidade.
Dica de Sprint de Colina #2: Mantenha sua cadência para cima
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Keep your cadence up! Se você não tem certeza do que é cadência, simplesmente coloque, é o número de vezes que o seu pé bate no chão em um minuto. Corredores experientes gostam de bater cerca de 180 passos por minuto, não importa se estão a cruzar em terreno plano ou a subir um degrau.
A sua cadência pode estar entre 150-180. Uma cadência mais alta tende a ser mais eficiente, mas é preciso prática e esforço para aumentar a sua cadência. Durante os sprints nas colinas não é definitivamente o momento para o fazer. Portanto, qualquer que seja a sua cadência em terreno plano, fique com ela. Se você correr 170 passos por minuto consistentemente ao redor da pista, faça isso durante os seus hill sprints.
A razão pela qual não quer que as quedas dos seus pés se tornem mais lentas é que tende a demorar muito mais energia para se atar de um longo passo para o outro do que para avançar rapidamente com pés rápidos. Pode parecer que menos passos são melhores, mas este é o momento de lembrar que o mantra “flutua como uma borboleta, pica como uma abelha”
Float your way up with short, quick steps that match your current cadence, and your hill sprints will be over before you know it. Veja este tutorial se você está procurando ainda mais informações sobre como entender e melhorar sua cadência.
Dica #3: Não negligencie sua parte superior do corpo
Você provavelmente notará mais sua parte inferior do corpo enquanto executa hill sprints, já que são suas pernas que estão dando a partida para o trabalho. Mas, pense em como a parte superior do seu corpo pode complementar a sua corrida. Em vez de apenas deixar os braços balançar fracos, concentre-se em conduzi-los activamente para trás enquanto corre a subir a colina. Esta condução pode ajudar a impulsionar os seus passos, tal como um andarilho de velocidade levanta os braços para se moverem no tempo com as pernas.
Além de dar potência aos seus passos, ter uma parte superior do corpo engatada também pode ajudar a contrariar a rotação que ocorre quando você corre. À medida que a sua perna balança para a frente num passo, a parte superior do seu corpo gira para o outro lado. Isto é totalmente normal e inevitável. No entanto, a rotação excessiva pode, na verdade, fazer com que você perca força e impulso para a frente. Entre na oscilação do braço, o que faz com que a parte superior do corpo gire para não desperdiçar energia e força ao oscilar de um lado para o outro à medida que se move.
Cuidado, no entanto, que uma parte superior do corpo engatada não significa que tudo tem de estar tenso. Se você passar uma corrida com excesso de tensão e seus ombros rastejando para facilitar o balanço do braço, isso vai cancelar qualquer benefício que você possa obter com essa movimentação extra.
Coach Holly tem alguns exercícios fantásticos neste vídeo específico para o seu balanço de braços se essa é uma área onde precisa de um pouco mais de prática.
The Hill Sprint Workout
A única coisa que vai precisar para este treino é uma pequena colina com cerca de 5-8% de inclinação. Se você não tiver uma colina adequada perto de você, sinta-se livre para usar uma esteira para personalizar o seu treino de colina.
Aqui está o que você vai fazer:
- Comece com uma corrida de 20-30 minutos de aquecimento fácil e plana. Não te canses completamente, mas deves sentir-te flexível e suado. Idealmente, não se esqueça de incluir também um aquecimento dinâmico como este.
- Certifique-se de terminar numa colina de inclinação apropriada, ou ajuste agora a sua passadeira.
- Você completará 4 voltas de um sprint de 15 segundos ALL OUT no seu monte escolhido.
- Entre os sprints, descanse o quanto precisar.
- O objectivo destes sprints é maximizar o seu nível de esforço, por isso é importante ter uma recuperação total entre os sprints.
- Certifique-se de andar ou mover-se durante os seus descansos para se manter activo, mas não inicie o próximo sprint até se sentir pronto.
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Depois do seu último sprint, certifique-se de passar 5-10 minutos a arrefecer e a recuperar antes de terminar com alguma mobilidade. Aqui está um arrefecimento de 5 minutos com o treinador Holly:
S sprints de montanha vão fazer toda a diferença no seu treino. Implemente esta rotina de treino de corrida apenas uma vez por semana para alguns benefícios imediatos e fantásticos!
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