Por massa, os seus glúteos são os maiores músculos do seu corpo, no entanto, por alguma razão queremos sempre que os nossos sejam maiores. Isto porque os glúteos ajudam em muitos dos maiores elevadores, como agachamentos e deadlifts.
Embora os glúteos tenham um papel importante nestes exercícios, agachamentos e deadlifts não são na verdade a melhor maneira de treinar os glúteos directamente.
Para isolar o glúteo, seja porque é a parte fraca de um elevador, ou porque as botas grandes são incríveis, você pode precisar da ajuda de máquinas no ginásio.
Os seus glúteos têm três trabalhos principais. Eles são responsáveis pela extensão do quadril, rotação externa do quadril, e abdução do quadril. Para treinar nossos glúteos completamente requer simulação em todos estes padrões de movimento.
Cable Tower Hip Extension
O termo hip extension refere-se a conduzir seus quadris para frente. Pense em como, em um deadlift, seus quadris começam atrás de você. Depois, você se levanta em linha reta. Os seus glúteos são responsáveis por mover o seu rabo para a frente.
Uma grande peça de equipamento de ginástica para treinar extensões das ancas é a torre de cabos. Eu recomendaria usá-la especificamente para fazer chutes de cola.
Como fazer um chutes de cola de cabo
Para fazer um pontapé de cola numa máquina de cabos, agarre numa correia de velcro e prenda o tornozelo.
Alinhar a perna que estiver amarrada com o cabo.
Alinhar o torso ligeiramente para a frente num ângulo de cerca de 45 graus e apoiar-se contra a máquina de cabos.
Inicie o movimento dobrando o joelho e depois balance-o o mais atrás de si possível.
Quando se mover em extensão, pense em apertar as metades superior e inferior do rabo juntas.
Reps devem ser mantidos entre 12 e 20. Note que se você sobrecarregar demais e usar um peso mais pesado do que deveria, é muito fácil enganar este exercício e perder muito benefício de ir mais devagar e controlado.
Rotação Externa do Quadril da Torre do Cabo
A rotação externa do quadril é basicamente a sua capacidade de girar as pernas para longe de você no sentido horário ou anti-horário. Não é o tipo de treino de cola mais sexy, mas é um dos mais saudáveis.
O treino dos glúteos mais saudáveis foca-se apenas nos planos sagital e frontal, e negligencia o transversal. No entanto, o treino transversal do glúteo ajudará a prevenir lesões e desenvolver uma traseira mais arredondada.
Se estiver no ginásio e estiver à procura de uma forma de treinar a capacidade dos glúteos para rodar externamente, então a rotação do cilindro do cabo é uma óptima escolha.
Para fazer uma rotação do cilindro do cabo, ajuste uma máquina de cabos para uma altura aproximada dos ombros e prenda um cabo. Caminhe a alguns metros de distância, e entre em uma postura atlética (pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros). Agora, com os braços estendidos na frente do peito e agarrando o cabo com ambas as mãos, gire os ombros, a coluna vertebral e a pélvis como um cilindro longe do ponto de ancoragem: mantenha ambos os calcanhares no chão, mantendo uma postura de coluna alta.
Hip Abduction Machine
Finalmente, chegamos à abdução de quadril, o que significa apenas a capacidade de empurrar a perna para fora para o lado. Uma deixa que você pode ouvir de um ônibus em um elevador morto é “espalhar o chão”. Esta é uma ferramenta que os treinadores usam com seus atletas e que ajuda a engatar glúteos em elevações pesadas.
Há uma maneira muito fácil de treinar os seus raptores, e tenho quase a certeza que todos os ginásios têm um. A máquina de rapto de quadril, também chamada de abdutor de coxa, parece uma cadeira que pertence a um consultório médico.
Como fazer um rapto de quadril
Comece este exercício sentando-se no abdutor da anca e agarrando as pegas.
Todos os movimentos da cintura para cima devem estar parados enquanto as pernas fazem o exercício.
Pressione ligeiramente contra o acolchoamento com as coxas enquanto se afastam do centro.
Puxe as pernas para o seu máximo movimento antes de as levar de volta à posição inicial.
O caminho de volta deve ser mais como deixar cair o peso suavemente em vez de o deixar cair.