Abdominal Crunches

>464646>

Abdominal crunches são um dos exercícios de ab mais comuns. Podem ser mais simples que outros exercícios de estômago, mas podem ser muito eficazes se feitos correctamente.

Se pretende achatar o seu estômago, então verifique como fazer estes exercícios. Estes são mais comuns e são adequados para todos os níveis de fitness.

Estes irão trabalhar os músculos abdominais superior e inferior, ou o seu músculo recto abdominal. O músculo rectus abdominis é frequentemente referido como os seus seis abdominais.

Muitas pessoas pensam nisto como músculos separados com os músculos abdominais superior e inferior. Este é na verdade um músculo longo. Portanto, ao fazer abdominais, você estará trabalhando o músculo inteiro, mas com foco na área superior ou inferior deste músculo.

>

Lista de abdominais abdominais esmagados

Para ver as instruções para estes abdominais esmagados, pode percorrer a página ou usar os links abaixo para saltar para o treino que quer tentar.

• Tradicional Crunch
• Trituração Inversa
• Trituração Vertical das Pernas
• Trituração de Braço Longo
• Trituração de Bola de Exercício
• Bicicleta Crunch

Vantagens &Desvantagens das Crunches Abdominais

Uma das vantagens de fazer crunches é que não requer nenhum equipamento especial de exercício abdominal. Tudo que você precisa é de uma mancha no chão e uma esteira de exercícios.

Outra grande vantagem dos exercícios abdominais é que há menos stress nas costas do que alguns exercícios abdominais mais avançados ou desafiadores.

Algumas das desvantagens de fazer abdominais é a limitada variedade de movimentos. O esmagamento requer muito pouco movimento da coluna vertebral e do estômago, o que limita a área de músculo trabalhada.

Outra desvantagem dos esmagamentos é que não requer resistência adicional sob a forma de peso ou de uma bola de exercício. Portanto, você pode fazer umoutgrowgrow ou plateau seu treinamento de força sobre estes músculos abdominais. Se isto acontecer, tente usar uma bola de exercício ou adicionar pesos aos seus abdominais.

Ler sobre estes abdominais de topo e como eles são classificados neste estudo.

Tradicional Abdominal Crunches

O tradicional crunch é um dos exercícios abdominais mais comuns e acredita-se que muitos são um dos mais eficazes. É um ótimo exercício para o estômago se você está apenas começando. Esta crise abdominal irá ajudar a fortalecer os seus músculos centrais, bem como as suas costas.

Crunch mais avançado pode ser doloroso para as suas costas se não estiver habituado a estes tipos de movimentos. Portanto, se você está apenas começando, este é um grande movimento para começar.

Como fazer a trituração tradicional

1. Deitado no chão, certifique-se de que sua parte inferior das costas está pressionada até o chão e não está arqueada.
2. Coloque suas mãos soltas atrás ou ao lado da cabeça.
3. Dobre seus joelhos e coloque seus pés no chão.

>

4. Expire enquanto enrola o seu corpo para a frente fora do chão, certificando-se que as suas omoplatas saiam do chão.

>

5. Espere um segundo e depois volte lentamente à posição inicial, inalando enquanto volta ao chão.
6. Repita isto durante 8 a 15 repetições.

Voltar para a lista

Retroceder para a lista

A retroceder para a lista funciona realmente os abdominais inferiores. Ela penetra profundamente nos músculos centrais e realmente fortalece o estômago. Esta pode ser dura nas costas, por isso altere este movimento se necessário, colocando as mãos debaixo dos quadris para dar algum apoio às suas costas.

Existem muitas variações diferentes da contracção abdominal inversa. Se você tem feito este movimento diferente do mencionado abaixo, tudo bem. Apenas certifique-se de que o sente realmente na parte inferior do abdómen e não está a colocar muita tensão nas costas.

Como fazer a trinca invertida

1. Deite-se no chão e coloque as mãos ao seu lado (ou debaixo dos quadris)
2. Dobre os joelhos a um ângulo de 90 graus.
3. Usando os músculos do ab e não do momentum, enrole os quadris do chão e alcance as pernas em direcção ao tecto, trazendo os joelhos em direcção ao peito.
4. Volte ligeiramente para a posição inicial.
5. Recorde-se de respirar durante o exercício, exalando ao levantar os quadris e inspirando ao voltar à posição inicial.
6. Repita para 8 a 15 repetições.

Voltar para a lista

Perna vertebral esmagada

Uma esmagadura vertical da perna leva a esmagadura tradicional para o próximo nível. Ao estender as pernas verticalmente em direcção ao tecto, está a aumentar a resistência.

Isto dá-lhe um nível mais avançado para trabalhar realmente o músculo recto abdominal. Este movimento irá realmente concentrar-se tanto no abdómen inferior como no superior.

Ao fazer este exercício de abdómen, certifique-se que deixa os músculos do estômago fazer os movimentos e não empurre para cima com as mãos.

Como fazer o Vertical Leg Crunch

1. Deite-se no chão com as costas planas até ao chão e coloque as mãos ao seu lado ou soltas atrás da cabeça.
2. Extenda as pernas direitas para cima, os joelhos ligeiramente dobrados. Você pode cruzar os pés se isso for mais confortável para você.
3. Usando os músculos abdominais, contraia os abdominais enquanto você levanta a parte superior do corpo como se estivesse alcançando o peito até os pés.
4. Puxe as pernas numa posição fixa e no topo do movimento, puxe o umbigo em direcção à coluna.
5. Repita este movimento durante 8 a 15 repetições.

Pode alterar este movimento para o tornar num esmagamento vertical completo das pernas. Para fazer isso, coloque suas mãos soltas pela cabeça. Ao levantar a parte superior do corpo, alcance também as pernas até ao tecto, criando uma curva ou em forma de u com o torso.

Voltar para a lista

Rasgar o braço longo

A ruptura do braço longo é mais uma variação das contracções abdominais básicas. Com este exercício estomacal, você está mantendo a parte inferior do seu corpo imóvel e levantando a parte superior do corpo. Isto irá contrair os músculos retos abdominais e ajudar a tonificar a barriga.

Este movimento das mutilações abdominais pode ser feito com pernas retas no chão. No entanto, para melhor apoiar a parte inferior das costas, é melhor dobrar os joelhos e manter os pés no chão.

Como fazer o Along Arm Crunch

1. Deite-se no chão com as costas planas até ao chão, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Você também pode manter suas pernas retas no chão, porém dobrar os joelhos pode dar mais apoio à parte inferior das costas.
2. Ponha suas mãos retas atrás da cabeça. Feche as mãos, mantendo os braços junto às orelhas.
3. Utilizando os músculos do ab e não do momentum, levante as omoplatas do chão mantendo os braços junto às orelhas.
4. Segure por um segundo na parte superior do movimento e lentamente volte à posição inicial.
5. Repita durante 8 a 15 repetições

Se sentir pressão ou dor no pescoço, basta pegar numa mão e colocá-la atrás da cabeça para apoio adicional, mantendo um braço direito.

Voltar para a lista

Exercise Ball Crunch

Estas mutilações abdominais exigirão algum equipamento…uma bola de exercício. Ao usar a bola de estabilidade está a envolver mais os seus músculos abdominais do que numa esteira de exercício. Na verdade, este exercício estomacal ficou em terceiro lugar na sua eficácia para o recto abdominal num estudo. Se você quiser saber mais sobre o porquê de isto ter sido classificado no top 3, leia este artigo no Best and the Worst Ab Exercises.

Você quer usar uma bola de exercício grande que pode ser comprada por cerca de $20 a $50 dólares. O investimento vale bem a pena, pois é bom para exercícios manydiferentes para todas as partes do corpo.

Como fazer a Crunch de Braço Longo

1. Sente-se na bola de exercício com os pés no chão.

>

2. Deixar a bola rolar para trás lentamente, deitar até que o tronco e as coxas estejam niveladas com o chão.

>

3. Ponha as mãos ao lado ou atrás da cabeça frouxamente.

>

4. Agora levante o tronco até cerca de 45 graus, empurrando o seu naval para as costas e contraindo os seus músculos.
5. Repeite este movimento 8 – 15 vezes e lembre-se de respirar, exalando enquanto se levanta e inalando enquanto desce.

Altre estas mutilações abdominais, colocando os seus pés mais juntos. Isto irá trabalhar mais os músculos oblíquos.

Voltar à lista

Bicycle Crunch

Estas mutilações abdominais não só funcionam no abdómen rectal, mas também nos obliquos. Se só tem tempo para um movimento abdominal, então faça-o este.

Este movimento irá realmente focar tanto os abdominais inferior e superior como os seus oblíquos, que são os músculos dos lados dos seus abdominais. Ao fazer este movimento, se sentir que a parte inferior das costas começa a doer, pare e estique com os braços e pernas para fora. Depois faça outro conjunto, se estiver à altura.

Como fazer o Bicycle Crunch

1. Deitado no chão, certifique-se que a parte inferior das costas é pressionada até ao chão e não é arqueada
2. Ponha as mãos soltas atrás ou ao lado da cabeça
3. Levante a perna esquerda e dobre o joelho num ângulo de 45 graus
4. Levante a outra perna, mantendo o joelho direito
5. Erga o tronco para cima, tocando o cotovelo direito até ao joelho dobrado esquerdo

>

6. Num movimento de bicicleta com as pernas, alternando o cotovelo esquerdo até ao joelho direito. Continue repetindo este movimento

Recorde-se de respirar uniformemente ao longo das mutilações abdominais. Se você achar que suas costas estão arqueadas ou se afastando do chão, ajuste seu ângulo para algo mais confortável para você. Você não quer colocar pressão indevida na sua parte inferior das costas.

Voltar à lista

Artigos em destaque