Manhã
Com todas as desculpas aos fãs comprometidos das corridas matinais, a manhã não é a melhor hora para treinar. Existem algumas razões para isso:
– A temperatura corporal está no seu ponto mais baixo, resultando em um certo grau de rigidez muscular. Geralmente difícil de entrar em acção: os primeiros quilómetros são um desafio.
– A capacidade pulmonar permanece medíocre, independentemente do nível do corredor. Isto faz com que a sensação de esforço seja muitas vezes mais brutal de manhã do que mais tarde.
– As reservas de glicogénio esgotaram-se durante a noite – mesmo que se tome um pequeno-almoço equilibrado antes de correr. O corpo, portanto, tem menos reservas e se cansa mais rápido.
Apesar destes inconvenientes fisiológicos, o treinamento no início do dia continua sendo uma excelente maneira de começar o dia e se preparar para o dia de trabalho de uma forma dinâmica. Correr de manhã é também um exercício que promove um bom estado mental. Além disso, não se esqueça: os horários de partida das corridas de estrada (10km, meia-maratona ou maratona) são geralmente definidos às 9:00 ou 10:00 horas. Treinar ao acordar vai, portanto, prepará-lo melhor para o grande dia.
A sessão da manhã a escolher: De 40 minutos a 1 hora ao ritmo de resistência (menos de 75% do seu ritmo cardíaco máximo) sem tentar aumentar o ritmo.
Médio dia
Muitos corredores escolhem correr durante os intervalos do almoço (correndo o risco de faltar a uma refeição real) para evitar cortar no tempo de lazer que se segue ao seu dia de trabalho. O corpo – embora não no seu auge – tem um melhor desempenho do que nas primeiras horas da manhã. É possível, portanto, planejar um treino de maior qualidade. Com estas vantagens:
– O treino ao meio-dia e não ao fim da tarde deixa tempo para o corpo processar treinos sustentados que aumentam o ritmo cardíaco. Isto torna mais fácil adormecer à noite.
– As sessões ao meio-dia são frequentemente mais concentradas, uma vez que o nível de fadiga geral é mais baixo do que após um dia inteiro de trabalho.
Outro que o fim-de-semana, é raro encontrar um período de tempo significativo a meio do dia. Portanto, é preferível planejar sua sessão com antecedência, a fim de programá-la da forma mais precisa possível.
A sessão do meio-dia a escolher: Após um aquecimento de pelo menos 20 minutos, faça um treino intervalado (em pista ou ao ar livre). Por exemplo: 10x400m ou 6x800m (na pista), 6x3min ou 3x6min (ao ar livre). Termine com um cool-down de cerca de 15 minutos.
Prazo da tarde
O corpo está no seu ponto mais competitivo entre as 17:00 e as 19:00 horas. De acordo com muitos estudos realizados com corredores (mas também com nadadores e ciclistas), o desempenho aumenta de 5% a 10% no final do dia. Potência muscular e capacidade pulmonar: todas as luzes são verdes.
É lógico tentar treinar antes da hora habitual do jantar, sempre que possível. No entanto, tenha em mente que às vezes é difícil ficar motivado no final do dia. Descobriu-se que os corredores da manhã treinam mais regularmente do que os corredores que preferem a segunda metade do dia.
A sessão de fim de tarde a escolher: Após um aquecimento de pelo menos 20 minutos, trabalhe ao ritmo desejado para a sua próxima competição. E termine a sua sessão com uma série de sprints (10 vezes 30/30 ou 5 vezes 2 minutos rápidos, 1 minuto de jogging). Esfrie por cerca de 15 minutos.
Além da sua relação com o desempenho
A corrida deve ser incorporada na sua agenda familiar e de trabalho da forma mais harmoniosa possível. Certamente vale a pena fazer alguns sacrifícios – particularmente quando uma competição se aproxima – mas o treino nunca deve ser uma fonte de desequilíbrio a nível pessoal.
É melhor não ficar obcecado pelo tempo de certas sessões e fazer as pazes com a parte de si mesmo que sonha com as condições ideais de treino e melhorar constantemente o seu desempenho. Manhã, meio-dia ou final da tarde: um quilómetro tem sempre 1.000 metros de comprimento. É o prazer de correr que o deve conduzir!