Você está procurando um horário de treinamento para iniciantes na maratona?
Aqui está um óptimo plano de treino para um novo maratonista que tem 16 semanas de duração.
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Vai levar-te através de todo o treino que precisas de fazer e directamente para a meta!
Outros treinos de maratona amigáveis para iniciantes neste site que você pode considerar como uma alternativa ao plano deste iniciante são:
- 32 Programa de Treino da Maratona da Semana
- Realize seu primeiro programa de maratona com um Plano de Treino da Maratona de 20 semanas
Grab seu Programa de Treino da Maratona de 16 semanas grátis pdf download no final desta página!
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Qual é o objectivo deste plano de treino da maratona?
Como um corredor de maratona principiante ou mesmo de primeira vez, o objectivo deste plano de treino é construir o seu volume de corrida e o seu nível de resistência.
Construir sua resistência de corrida (até onde você pode correr) é o objetivo final de qualquer plano de treinamento da maratona.
No entanto, quando você começa a se concentrar em terminar uma maratona dentro de um determinado período de tempo, a maneira que você treina deve ser diferente da maneira que você treinaria se seu objetivo fosse terminar a corrida em qualquer período de tempo.
É por isso que este plano de treino para principiantes não inclui treinos de velocidade, ou treinos de montanha. Seu objetivo neste plano de treinamento deve ser realizar a maratona em qualquer período de tempo.
Se você estiver procurando por um plano de treinamento que lhe permita terminar dentro de um determinado período de tempo, eu tenho outros 7 planos de treinamento da maratona que são específicos para as metas de tempo de conclusão.
Como sei se estou pronto para este plano de treino da maratona?
Antes de saltar para qualquer plano de treino da maratona você deve avaliar se está realmente pronto ou não.
Você está pronto pode estar sujeito a muitas coisas diferentes. Aqui estão algumas das perguntas que eu recomendo a si mesmo:
- Você tem tempo para treinar?
- Você está com boa saúde?
- Até onde você corre na semana?
- Até onde você se sente confortável para correr?
Veja esta página para uma lista completa de perguntas a fazer a si mesmo.
Para este plano de treino específico eu recomendaria o seguinte antes de começar:
Esteja confortável com a corrida de pelo menos 4 milhas.
De facto, ser capaz de correr 5-6 milhas seria perfeito, uma vez que a sua primeira corrida longa programada é de 6 milhas durante a primeira semana de treino.
Se você não pode correr fisicamente de 4 a 6 milhas ainda, você pode considerar esperar para começar este horário e construir mais uma base de corrida até que você esteja mais confortável com essa distância.
Uma boa estratégia de treino é começar sempre no nível de corrida em que se encontra.
Você não quer ter que forçar seu corpo a correr as 6 milhas durante aquela primeira semana de treinamento, ficar desgastado e depois se esforçar para acompanhar o resto do plano.
É muito mais seguro para você estar confortável para correr essas distâncias e progredir a partir daí.
Por isso, se você ainda não está pronto, espere e continue a construir a sua resistência. A esse respeito, aqui estão 16 das melhores coisas que você pode fazer antes de começar o treino da maratona que irá aumentar suas chances de sucesso!
Como é desenhado este programa de treino da maratona?
Este é um programa de 16 semanas de treino da maratona para maratonistas iniciantes que está focado na construção da resistência.
Como mencionado anteriormente, não existem treinos “chiques” tais como treino intervalado, corridas de tempo, repetições de colinas, etc. embora estes possam definitivamente ser adicionados se estiver mais avançado e esta não é a sua primeira maratona.
Falaremos sobre como fazer alterações a este plano num pouco.
O objectivo principal é construir o volume de corrida e quilometragem para que possa correr e completar a distância da maratona.
O componente chave neste plano é a sua longa corrida, que é o factor determinante mais forte do seu sucesso!
Anatomia das semanas de treino:
- Cada semana você irá correr 3 corridas de base “fáceis” e 1 corrida longa.
- A sua corrida longa irá aumentar em duas milhas nas semanas em que uma corrida longa crescente está programada.
- A partir da Semana 6 da maratona de treinos terá uma redução nas suas milhas de corrida longa para ajudar o seu corpo a ter um pouco mais de descanso e recuperação antes de aumentar a sua corrida longa o seguinte.
- A semana de maior quilometragem será de cerca de 38 milhas na Semana 13.
- Você estará fazendo uma fase cónica durante as últimas 2 semanas deste horário. O afunilamento permite que o seu corpo atinja realmente o pico do seu dia de maratona e, se feito, pode ajudar a melhorar o seu desempenho. Aqui estão mais informações sobre afunilamento para uma maratona.
Componentes para este horário de treino da maratona:
Dia de descanso:
Não acho que o descanso para os maratonistas possa ser stressante o suficiente.
É por isso que este programa de treino para maratonistas principiantes tem 3 dias/semana de descanso, o que pode ser ideal para um maratonista principiante.
É melhor para você descansar do que empurrar através de milhas e ficar correndo para baixo. Você deve descansar o seu corpo!
Se alguns dias você não está a sentir, então tire o dia de folga. Se você estiver ferido: REST!
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E o treino cruzado?
Se quiser adicionar treino cruzado num dos dias de descanso, então sinta-se livre para o fazer.
Aqui está uma lista de algumas das melhores actividades de treino cruzado que podes fazer + outras a evitar.
Também tenho uma compilação dos meus treinos favoritos de treino cruzado no YouTube nesta página.
A única regra para adicionar o treino cruzado a este horário é não se forçar a fazê-lo se você estiver se sentindo exausto ou correndo para baixo.
É muito melhor focar na sua corrida, especialmente na sua corrida longa quando estiver treinando para uma maratona do que ter um treino cruzado uma vez por semana.
Se você optar por treinar em cross, então um bom dia para encaixá-lo neste plano seria na quinta-feira, no meio da semana de treinamento.
Dias de Corrida Fácil:
Cada semana, (terça-feira, quarta-feira, sextas-feiras) você vai fazer 3 corridas fáceis.
O objectivo destas corridas de treino mais fáceis e curtas é construir o seu volume de corrida semanal (a sua quilometragem semanal) e manter o seu corpo mantido e preparado para a sua corrida longa no fim-de-semana.
Se sentir a necessidade de adicionar um treino de qualidade uma vez por semana, então programe-o para um destes dias de treino mais curtos. Um bom dia para conseguir isso seria na terça-feira ou quarta-feira.
Uma boa corrida de qualidade para iniciantes que você poderia fazer nesses dias seria um tempo corrido. Você pode encontrar informações sobre o tempo correndo aqui.
Lembrar que é perfeitamente bom para se manter normal, corridas fáceis nestes dias, no entanto. Basta colocar as milhas em.
Long Run:
As suas corridas longas são os elementos chave deste plano!
Você realizará uma corrida longa a cada semana marcada para os domingos.
Uma vez que você alcance sua corrida de 15 milhas durante a Semana 5, você terá então uma semana de luz alternada, ou semana de redução onde sua corrida longa será reduzida para permitir que a recuperação extra ocorra antes da sua próxima corrida longa.
Isso permitirá que você continue construindo sua resistência sem ficar muito lento para realizar longas corridas semana após semana.
Durante as semanas 11 e 13 você tem a opção de percorrer mais de 20 milhas.
Você pode se sentir à altura e dar as boas vindas à oportunidade de aumentar o seu desempenho e sucesso no dia da corrida.
No entanto, se as corridas longas estão a ser mais longas, então mantenha-se nas 20 milhas. Aqui está uma página que escrevi sobre quão longe a sua corrida mais longa deve estar quando treina para uma maratona.
Desde que a sua corrida longa é tão importante para o sucesso da sua maratona, quero apontar-lhe algumas páginas que o ajudarão nas suas corridas longas:
- Aqui estão algumas dicas para as suas corridas longas!
- Uma linha de tempo de recuperação pós longa corrida: coisas que você deve incluir para ajudá-lo a sentir o seu melhor o mais rápido possível
- O que comer antes de uma longa corrida
- O que comer durante uma longa corrida
- O que comer depois de uma longa corrida
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Posso trocar o meu dia de longa corrida?
Se você precisar fazer a sua corrida longa no sábado versus domingo, então simplesmente mude tudo por um dia no plano de treino.
Por exemplo, faça a sua corrida longa no sábado, o seu dia de descanso no domingo e a primeira das suas corridas semanais mais curtas programadas na segunda-feira.
Eu adoraria enviar-lhe um pdf gratuito para download deste plano de treino da maratona!
Sua nutrição da maratona durante o treinamento
Você vai fazer muitos quilômetros durante o seu treinamento da maratona.
Por isso, é muito importante que você esteja dando ao seu corpo o combustível que ele precisa para realizar uma tarefa tão grande.
Eu escrevi muitos artigos sobre nutrição que você pode encontrar nesta página.
Aqui estão alguns recursos que quero destacar para vocês enquanto trabalham através deste plano de treino de 16 semanas de maratona para principiantes:
- Guia de Nutrição para o Dia da Corrida: Antes e Depois
- O Baixo no Carbo-Loading
- Prepare as suas refeições antes do tempo para se manter no caminho certo!
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Não se esqueça da sua hidratação!
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Um dos factores mais importantes do seu treino!
Sem os fluidos adequados, o seu corpo corre o risco de se desligar. Os desportos de resistência exigem sempre que você tome os fluidos adequados. Aqui estão algumas Dicas de Hidratação e Orientações.
Eu também quero enfatizar a importância de encontrar uma bebida energética que funcione para você!
Aqui está o que você precisa saber sobre a escolha da bebida energética certa como corredor de maratona!
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A tua Maratona de Treino para Principiantes
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