Última Actualização em 20 de Abril de 2019 por Michael Joseph
Truta Arco-Íris é um delicioso peixe oleoso, rico em ómega 3, cheio de nutrientes essenciais, e é um dos peixes mais “limpos”.
Parente da família do salmão, a truta arco-íris é um peixe de água doce e a espécie de truta mais comum.
Este guia examina o perfil nutricional e os benefícios para a saúde da truta.
Informações nutricionais
Os quadros seguintes mostram os valores nutricionais da truta arco-íris crua por 100 gramas (3.5 oz) servindo de acordo com as bases de dados da USDA Food Composition Databases (1, 2).
Calorias e Macronutrientes
Truta arco-íris crua é bastante baixa em calorias e é uma boa fonte de proteínas e gordura saudável.
| Calorias/Nutrientes | Montante (kcal/gramas) |
|---|---|
| Calorias | 119 kcal |
| Carboidrato | 0 g |
| Fibra | 0 g |
| Açúcar | 0 g |
| >Gordura | 3.5 g |
| Gordura Saturada | 0.7 g |
| Gordura Saturada | 1,1 g |
| Gordura Polinsaturada | 1.2 g |
| Omega-3 | 812 mg |
| Omega-6 | 239 mg |
| Proteína | 20.5 g |
Vitaminas
Aqui está um olhar sobre o perfil vitamínico da truta mostrando a quantidade da ingestão diária de referência (IDR) para cada nutriente.
| Vitaminas | Montagem | % RDI |
|---|---|---|
| Vitamina D | 635 UI | 106 % |
| Vitamina B12 | 4.5 mcg | 74 % |
| Vitamina B3 | 5.4 mg | 27 % |
| Vitamina B6 | 0,4 mg | 20 % |
| Vitamina E | 2.34 mg | 16 % |
| Vitamina B5 | 0,9 mg | 9 % |
| Vitamina B1 | 0.1 mg | 8% |
| Vitamina B2 | 0,1 mg | 6% |
| Folate | 12.0 mcg | 3 % |
| Vitamina A | 62,0 IU | 1 % |
Minerais
Os minerais primários na truta arco-íris são fósforo, selênio e potássio.
| Mineral | Montante | % RDI |
|---|---|---|
| Fósforo | 67.0 mg | 27 % |
| Selenium | 12.6 mcg | 18% |
| Potássio | 481 mg | 14% |
| Magnésio | 31.0 mg | 8% |
| Manganês | 0.2 mcg | 8% |
| Cálcio | 67,0 mg | 7 % |
| Zinco | 1,1 mg | 7 % |
| Cobre | 0.1 mg | 5% |
| Iron | 0,7 mg | 4% |
| Sódio | 31,0 mg | 1 % |
Benefícios da truta arco-íris
Aqui estão algumas das razões pelas quais a truta arco-íris pode ser uma adição saudável à nossa dieta.
1) Contém baixos níveis de mercúrio e outros contaminantes
Truta arco-íris é uma das escolhas de peixes e mariscos mais saudáveis por inúmeras razões, mas uma das mais significativas pode ser o seu baixo nível de contaminantes.
Primeiro de tudo, a contaminação por metilmercúrio pode ser um problema com os frutos do mar. As centrais eléctricas a carvão em todo o mundo emitem entre 5.000 e 5.500 toneladas de mercúrio por ano (3).
Felizmente, este mercúrio pode espalhar-se por milhares de quilómetros através da atmosfera, e acaba por cair no mar.
A investigação sugere que uma ingestão elevada de marisco pode aumentar o risco de desenvolver toxicidade por mercúrio, uma condição que pode resultar em danos sistémicos para o corpo humano, particularmente para o sistema nervoso e neurológico (4, 5).
Quanto mercúrio contém a truta?
Dados registados entre 1991 e 2008 demonstraram que a truta de água doce continha uma concentração média de mercúrio de 0,071 PPM (6).
Estes dados colocam a truta entre os peixes com os níveis mais baixos de mercúrio. Como comparação, a truta tubarão tem uma concentração média de mercúrio de 0,979 PPM (6).
Contamaminantes químicos
Estudos também mostram que a truta arco-íris tem baixa bioacumulação de metais pesados e contaminantes como cádmio, chumbo e organoclorados (7, 8).
2) Uma rica fonte de ácidos gordos ómega 3
Embora a truta arco-íris seja um peixe mais magro do que espécies como o salmão e o atum, ainda oferece uma boa quantidade de ácidos gordos ómega 3.
Um filete de truta típico (159 gramas) contém cerca de 1291 mg de ómega 3 (2).
Desde que a ingestão média de ómega 3 é baixa, a maioria de nós poderia provavelmente beneficiar aumentando a ingestão de peixe gordo.
Por exemplo, a dieta ocidental típica tem uma ingestão média de ómega 6 a ómega 3 de cerca de 20:1 em tempos recentes. Pesquisas sugerem que esta proporção foi de 1:1 durante grande parte da evolução humana (9).
Outras vezes, resultados de pesquisas de ensaios controlados aleatórios demonstram que o aumento da ingestão de peixes oleosos pode (10, 11, 12);
- Melhorar a função cognitiva, os marcadores de saúde cardiovascular e o comportamento versátil em crianças em idade escolar.
- Afecta beneficamente o risco cardiovascular, promovendo “uma redução significativa dos triglicéridos e um aumento das concentrações de colesterol HDL”
- Reduzir a tensão arterial.
Veja este guia para uma revisão dos peixes com as maiores quantidades de ómega-3.
3) A truta é rica em proteínas
A truta é rica em proteínas, e um (159 g) filé oferece 32,6 gramas de proteína (2).
Proteína de peixe também é altamente biodisponível, e contém grandes concentrações de todos os aminoácidos essenciais.
Interessantemente, algumas pesquisas também sugerem que a proteína de peixe pode ser mais saciante do que outras fontes de proteína (13, 14).
No entanto, estes estudos foram de pequena escala, e é necessária uma pesquisa mais extensa para dar credibilidade à ideia.
4) Uma excelente fonte de vitamina B12
Carne vermelha vem automaticamente à mente quando a maioria das pessoas ouve vitamina B12.
No entanto, o peixe é também uma rica fonte deste nutriente vital, e a truta arco-íris contém uma grande concentração da vitamina.
Por filete, a truta arco-íris fornece 7.1 mcg de B12, que é igual a 118% da IDR (2).
Vitamina B12 é um nutriente que desempenha um papel essencial na produção de ADN e glóbulos vermelhos. Também se pensa que desempenha um papel importante na saúde cognitiva (15).
5) A truta fornece grandes quantidades de vitamina D
A luz do sol é a melhor fonte de vitamina D, e é por isso que você pode ouvi-la referida pelo nome ‘a vitamina D do sol’.
No entanto, a vitamina D dietética também pode ser importante, particularmente para indivíduos que não recebem luz solar natural suficiente.
Nesta nota, a truta arco-íris é uma das melhores fontes dietéticas da vitamina, e um filete oferece 635 UI, que é mais de 100% da IDR (1).
A vitamina D tem numerosas funções essenciais para a saúde humana.
Entre estas, a vitamina ajuda a aumentar a imunidade, regular a pressão arterial, e fortalecer a saúde óssea (16).
6) Rico em Selénio
O mineral mais concentrado encontrado na truta arco-íris é o selénio.
Selenium ajuda a produzir enzimas antioxidantes que têm efeitos protectores da saúde no organismo (17, 18).
Estas enzimas são também conhecidas como selenoenzimas, e pesquisas sugerem que elas ajudam a combater o stress oxidativo e reduzir a inflamação (19, 20).
Um filé de truta típico oferece 20 mcg de selénio, o que equivale a 29% da IDR (2).
7) Boa Fonte de Potássio
Truta arco-íris fornece um bom suprimento de potássio, com um filete oferecendo 765 mg, que é 22% da IDR (2).
O potássio é um nutriente que a maioria das pessoas não está recebendo em quantidades suficientes.
Pesarosamente, pesquisas recentes mostraram que apenas 3% dos adultos americanos atingem os níveis de IA (ingestão adequada) estabelecidos para o potássio (21).
Dentre suas muitas funções, o potássio desempenha um papel crucial na regulação da pressão arterial juntamente com o sódio.
Como resultado, dietas que fornecem uma quantidade insuficiente de potássio podem aumentar os níveis de pressão arterial (22, 23).
Um jantar de filé de truta juntamente com alguns vegetais verdes (como espinafres) pode aumentar significativamente a ingestão de potássio.
8) A truta arco-íris apresenta uma boa densidade de nutrientes
Judir os alimentos pela quantidade de gordura ou hidratos de carbono que contêm (ou quantas calorias) não é uma medida precisa das suas respectivas propriedades de saúde.
Para este efeito, uma pontuação de densidade de nutrientes é uma melhor forma de julgar quão benéfico é um alimento em particular.
Densidade de nutrientes refere-se a quantos nutrientes os alimentos oferecem em comparação com a sua densidade relativa de energia (calorias).
Por exemplo, o açúcar e o óleo de soja são dois dos alimentos com pior desempenho; eles contêm quase nenhum nutriente e ainda um número significativo de calorias.
Por outro lado, a truta arco-íris é muito rica em nutrientes.
Os peixes contêm apenas 119 calorias por 100 gramas (ou 189 calorias por filete).
Apesar de ser muito pobre em calorias, a truta é uma excelente fonte de proteínas, ómega 3, selénio, potássio, fósforo, vitamina D, vitamina B12, e muitos outros nutrientes em proporções variáveis.
9) Rainbow Trout Tastes Delicious
Comer alimentos saudáveis torna-se muito mais fácil quando a comida sabe bem, e a truta não decepciona neste aspecto.
Se assar, grelhar, fritar, escalfar ou fazer um guisado; a truta tem sempre um sabor delicioso.
Existem algumas semelhanças definidas entre truta e salmão, e embora ligeiramente diferentes, ambas têm uma textura suave semelhante, cor rosa e perfil gustativo.
No entanto, a truta tem um sabor ligeiramente mais suave.
Embora seja saborosa por si só, a truta funciona bem com condimentos cremosos como a salsa ou o molho de limão.
Existem aqui duas excelentes receitas para cozinhar truta com molhos cremosos de limão;
- >
- Truta com molho de manteiga de alho e limão
- Truta com salsa e manteiga de limão
Pensamentos Finais
Truta não goza da popularidade dos seus parentes na família do salmão.
No entanto, nutricionalmente, certamente oferece muito.