Quando se trata de pequeno-almoço, os dietistas registados têm a sua refeição matinal bloqueada. Fáceis, recheios e deliciosos, as suas criações podem proporcionar um saboroso e saudável A.M.
inspiração. Uma chave para um delicioso café da manhã que o mantém energizado até o almoço? Você adivinhou: proteína.
“Estudos mostram que a proteína de manhã ajuda a prevenir os desejos mais tarde no dia, então enquanto a proteína é importante em geral, no café da manhã, é crítica”, diz Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D., L.D.
Se não for uma pessoa de pequeno-almoço em geral, não há necessidade de se alimentar à força no A.M. Mas se tiver fome ao acordar, alimente o seu dia com uma destas picaretas de alta proteína R.D..
1. Abacate Toast With Eggs
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“Se eu precisar de algo substancial, eu vou cobrir duas fatias de torradas de grãos inteiros, com um pouco de abacate amassado, duas fatias de ovos cozidos, e um polvilhado de sal e pimenta. Os ovos são a fonte óbvia de proteína aqui, mas a torrada integral adiciona mais seis a 10 gramas de proteína vegetal!”
– Elle Penner, M.P.H., R.D., dietista registrada no MyFitnessPal e blogueiro do estilo de vida em According to Elle
2. Chocolate Strawberry Chia Seed Pudding
“Isto literalmente tem gosto de sobremesa para o café da manhã, mas é embalado com nutrição e proteína. Numa tigela misturadora, combine uma chávena de leite desnatado, ½ chávena de iogurte grego sem gordura de baunilha, ¼ chávena de sementes de chia, uma a duas colheres de chá de mel local, uma a duas colheres de chá de pó de cacau 100% cru, e uma colher de chá de extracto de baunilha ou feijão baunilhado fresco. Pique uma xícara de morangos frescos em pedaços pequenos e pegue um copo. a mistura de sementes de chia, depois adicione uma camada de morangos, e continue . Coloque-o na geladeira, coberto, durante a noite. O leite desnatado, iogurte grego e sementes de chia fornecem proteína”
– Jenny Beth Kroplin, R.D., L.D.N., C.L.C.
3. Frittata de ovo branco com tomate cereja, Feta, e espinafre
“As claras de ovo são uma grande fonte de proteína magra. Cinco claras de ovo fornecem-lhe 20 gramas de proteína e 80 calorias. Além disso, ¼ copo de feta com baixo teor de gordura fornece sete gramas de proteína. Pulverize uma panela com spray de cozimento e mexa cinco claras de ovo com feta, tomate e espinafre. Coma com uma fatia de torrada de trigo integral. Este pequeno-almoço dá-lhe uma vantagem para começar o seu dia com um impulso de energia que o vai sustentar até ao almoço”
– Tanya Zuckerbrot, M.S., R.D., autora de The F-Factor Diet e fundadora da F-Factor Nutrition
4. Iogurte Grego com Xarope de Ácer e Granola
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“Sou uma grande criatura de hábitos, por isso a maioria dos meus pequenos-almoços são exactamente a mesma coisa: iogurte grego simples de 4% com um punhado de qualquer granola que estou a esmagar neste momento, chuviscado com xarope de ácer (porque sou canadiana). O iogurte grego dá a este pequeno-almoço as suas proteínas, mas a gordura no iogurte e as nozes e sementes na granola também tornam esta refeição extremamente satisfatória. Isso significa que eu posso decolar e lidar com meu dia ocupado sem ter fome uma hora depois!”
– Abby Langer, R.D.
5. Cottage Cheese With Whole-Wheat Toast
“O queijo cottage é uma grande fonte de proteína. ¼ a ½ de uma chávena de queijo cottage em duas fatias de torradas. pouca montagem necessária! convença-se a comer rapidamente em casa antes do trabalho, ou traga e coma na sua mesa. opção de produtos lácteos com baixo teor de gordura e alta proteína.”
– Brittany Kohn, M.S, R.D.
6. Aveia com manteiga de amendoim
“Misture duas colheres de sopa de manteiga de amendoim na sua tigela de aveia quente (feita com leite) e, por cima, com bananas fatiadas, canela, e um pouco de iogurte grego de baunilha. A manteiga de amendoim, o iogurte grego, o leite e a aveia, tudo isso com proteínas saciantes nesta tigela de farinha de aveia. Adoro começar o meu dia de folga com este pequeno-almoço porque é a combinação energética perfeita de proteínas e carboidratos de digestão lenta (fibra) para me alimentar até ao almoço”
– Kara Lydon, R.D., L.D.N., R.Y.T., autora de “Nourish Your Namaste” (fora de Maio 2016) e The Foodie Dietitian Blog
7. Smoothie Bowl With Protein Powder
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” ingredientes de smoothie misturados e colocados em tigela, depois, em cima com coco ralado, bagas, poder do cacau cru, e spirulina. Pode adicionar proteínas em pó, como ervilhas ou colagénio, ao smoothie para obter ainda mais proteínas”
– Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D, L.D.
8. Torradas de grãos germinados com manteiga de nozes e iogurte grego
“Um pequeno almoço com proteínas é um pedaço de torrada de grãos germinados coberta com manteiga de nozes, banana fatiada e uma camada de iogurte grego simples! O iogurte adiciona uma tonelada de proteína à mistura, e embora pareça uma adição estranha na torrada, vai bastante bem com a manteiga de banana e nozes”
– Anne Mauney, M.P.H., R.D., blogger fANNEtastic Food
-By Alexa Tucker
Imagem heróica Manuta, Getty Images; Gráfico de Jocelyn Runice