Procura de um treino assassino que irá fumar o seu núcleo e aumentar a sua cadência – ao mesmo tempo? Então pegue uma chaleira e prepare-se para aumentar seu desempenho na moto enquanto constrói alguma força séria em seu núcleo.
E a melhor parte? Você pode fazer tudo isso sem fazer uma única mota.
“Exercícios Kettlebell replicam padrões de movimento funcionais que constroem a força do núcleo, visando os músculos estabilizadores negligenciados”, explica Kaitlyn DiJoseph, C.S.C.S., e treinador do Grupo de Treino de Picos. “Isto ajuda-o a utilizar os grupos musculares adequados para a produção óptima de energia.”
Para tirar o máximo proveito dos seus treinos nucleares, DiJoseph diz que não se trata de levantar peso pesado ou completar um volume elevado, mas sim de executar movimentos lentos e funcionais controlados com menos peso e repetições para garantir uma forma perfeita. Isto é especialmente verdade quando se fala dos seus músculos principais – e mais especificamente, dos seus oblíquos.
Estes são os músculos que disparam quando você torce (também conhecido como rotação), dobra lateral (flexão lateral) ou “esmaga” o tronco (flexão espinhal), o que ajuda a manter a sua posição na bicicleta, bem como realizar movimentos diários como caminhar ou correr.
Como usar esta lista: DiJoseph criou uma série de oito exercícios para a campainha que você pode fazer individualmente ou como um treino total. A maioria dos exercícios descritos abaixo pode ser feita com duas chaleiras. No entanto, DiJoseph gosta de os realizar com uma, porque carregar o corpo assimetricamente cria um exercício de núcleo mais desafiante.
Siga-me junto com o treinador certificado Brian Levine acima, ou reveja cada movimento abaixo como demonstrado por Mike Press, treinador certificado e instrutor do SoulCycle em Nova York, para que você possa dominar a forma adequada. Você vai precisar de uma chaleira de peso médio. Uma esteira de exercícios é opcional.
Linha de chocadeira de braço único
Comece numa posição de tábua alta com os pulsos debaixo dos ombros e uma chocadeira colocada ao lado da mão esquerda. Desenhe as omoplatas para trás e para baixo para evitar o palpite, e encaixe o núcleo para que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantendo esta forma, agarre o punho e levante a chaleira directamente para o seu lado. Mantenha os ombros e os quadris quadrados, eliminando qualquer movimento de rolamento na parte superior do corpo. Complete 2 conjuntos de 8 a 10 repetições de cada lado.
Planco com o Puxador da Chaleira-Inclinação
Inicie em posição de tábuas altas com os pulsos sob os ombros e uma chaleira colocada ao lado da mão esquerda. Mantendo esta forma, alcance a mão direita através do seu corpo para encontrar o cabo da chaleira. Pressionando através da palma da mão esquerda e com os dedos dos pés plantados no chão, puxe a chaleira através do chão debaixo do peito e volte à posição de tábua. Repita no lado oposto. Complete 2 conjuntos de 8 a 10 repetições de cada lado.
Half-Kneeling Kettlebell Halo
Comece numa posição de meio ajoelhado com os joelhos dobrados em ângulos de 90º, pé direito na frente. Segurando uma campainha junto aos chifres no queixo, rode a campainha à volta da cabeça numa direcção para regressar à posição inicial como se estivesse a formar uma “auréola” em cima. Mantenha uma coluna vertebral erecta e um núcleo sólido. Isso é uma repetição. Complete 6 a 8 repetições, depois repita indo na direção oposta. Realizar dois conjuntos.
Cortar a meia-joelhada da chaleira
Comece numa posição de meia-joelhada com os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus, pé direito na frente. Segurando uma campânula junto à anca esquerda, desenhe a campânula na diagonal sobre o corpo e sobre a cabeça para a direita. Depois, inverta o movimento para voltar à posição inicial. Complete 2 conjuntos de 8 a 10 repetições em cada lado.
Impulso da campainha Pressione
Pernas com os pés mais largos do que a largura dos ombros afastados, segure a campainha pela pega com a mão direita, pontas dos dedos apontadas para o céu. Comece com o cotovelo dobrado, para que a chaleira descanse no ombro direito. Braço esquerdo estendido para fora para contrabalançar. Inspire enquanto você dobra ligeiramente os joelhos para carregar os glúteos e os tendões do martelo, gerando energia para estender explosivamente seus quadris e joelhos enquanto pressiona a campainha para cima ao mesmo tempo. Permita que o impulso gerado na parte inferior do corpo flua através da parte superior do corpo e ajude a levantar o peso da chaleira. Complete 2 conjuntos de 8 a 10 repetições em cada lado.
Chaleira de vento
Begin de pé com os pés mais largos que os ombros afastados. Com o braço direito, pressione a campainha em cima, com os dedos apontados para o céu, com os olhos fixos nela durante todo o movimento. Desloque os quadris para a direita. Dobre-se para a esquerda, dobrando o joelho esquerdo, e alcançando a ponta dos dedos esquerdos até ao chão, permitindo que o cotovelo acompanhe o interior do joelho. Mantenha a chaleira pressionada por cima e os olhos sobre ela, depois volte à posição inicial invertendo o movimento e apertando os glúteos. Complete 2 conjuntos de 6 a 8 repetições em cada lado.
Elevador de uma só pata da chaleira
Segure a chaleira com a mão esquerda ao seu lado. De pé com os pés ligeiramente mais estreitos do que a largura dos ombros afastados e desloque o peso para a perna esquerda. Chegue a uma posição de perna única, elevando o joelho direito para formar um ângulo de 90 graus. Mantenha esta posição até alcançar o equilíbrio, depois chute a perna direita para trás como se estivesse pressionando o calcanhar para dentro da parede atrás de si. Aperte os seus glúteos. Deixe sua parte superior do corpo cair para frente, paralela ao chão, para que o corpo forme um “T”. Baixe a chaleira até ao exterior do calcanhar do pé esquerdo. Engate os seus glúteos para puxar a perna estendida, voltando à posição de uma perna. Complete 2 conjuntos de 6 a 8 repetições de cada lado.
Banelada da chaleira
Pernas com uma chaleira no chão, pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros afastados, e dedos apontados ligeiramente para fora. Agarre a pega da chaleira com firmeza com ambas as mãos, dobrando-se nos joelhos e dobrando os quadris. (Para acertar o movimento da dobradiça, imagine pressionar os seus glúteos na parede atrás de si, mantendo as costas planas). Puxe a campainha através das suas pernas, para cima e para trás, para carregar os glúteos e os tendões dos joelhos. Depois, estique explosivamente os quadris para a frente e endireite as pernas, permitindo que o impulso gerado balance a chaleira para fora em frente ao corpo com os braços estendidos. Mantenha um núcleo rígido para evitar que a chaleira se movimente acima da altura dos ombros e que as suas costas se arqueem. Só levante a campainha até à altura dos ombros, e depois permita que o peso desça naturalmente entre as pernas. Continue a repetir. Complete 2 conjuntos de 10 a 12 repetições.
GIFS: Julia Hembree Smith; Vídeo: David Monk, Josh Wolff