Keep Stress Under Control
De acordo com uma revisão publicada na edição de Outubro de 2015 da Current Opinion in Psychology, o stress a longo prazo leva a níveis cronicamente elevados de como o cortisol do hormônio esteróide. O corpo depende de hormônios como o cortisol durante crises de estresse de curto prazo (quando seu corpo entra em resposta de “luta ou vôo”); o cortisol tem um efeito benéfico de realmente impedir o sistema imunológico de responder antes que o evento estressante termine (para que seu corpo possa reagir ao estresse imediato). Mas quando os níveis de cortisol estão constantemente altos, ele essencialmente bloqueia o sistema imunológico de dar pontapés e fazer seu trabalho para proteger o corpo contra ameaças potenciais de germes como vírus e bactérias.
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Existem muitas técnicas eficazes de redução do stress; a chave é encontrar o que funciona para si. “Eu gosto de dar opções aos meus pacientes”, diz Ben Kaplan, MD, um médico de medicina interna do Orlando Health Medical Group Internal Medicine na Flórida. Ele recomenda meditação (aplicações como Headspace e Calm podem ajudar), jornalismo, e qualquer atividade que você goste (como pescar, jogar golfe, ou desenhar). Tente fazer pelo menos uma atividade que reduza o stress todos os dias. Tem pouco tempo? Comece com pouco tempo. Reserve cinco minutos em algum momento do dia para se divertir e aumente-o quando puder.
Dormir muito sono de boa qualidade
Seu corpo cura e regenera enquanto dorme, tornando o sono adequado crítico para uma resposta imunológica saudável, diz Lin.
Mais especificamente, o sono é um momento em que o seu corpo produz e distribui células imunitárias chave como as citocinas (um tipo de proteína que pode combater ou promover inflamação), células T (um tipo de glóbulo branco que regula a resposta imunológica), e interleucina 12 (uma citocina pró-inflamatória), de acordo com uma revisão publicada no Pflugers Archiv European Journal of Physiology.
Quando você não dorme o suficiente, seu sistema imunológico pode não fazer essas coisas também, tornando-o menos capaz de defender seu corpo contra invasores nocivos e fazendo com que você fique mais propenso a ficar doente. Um estudo publicado na edição de julho-agosto de 2017 do Behavioral Sleep Medicine descobriu que, comparado com adultos jovens saudáveis que não tinham problemas de sono, caso contrário, adultos jovens saudáveis com insônia eram mais suscetíveis à gripe mesmo depois de vacinados.
A privação de sono também eleva os níveis de cortisol, o que obviamente também não é bom para a função imunológica, diz Lin. “Nosso sistema imunológico se desgasta como resultado, e tendemos a ter reservas para combater ou recuperar de doenças”.
A National Sleep Foundation recomenda que todos os adultos tenham pelo menos sete horas de sono por noite para otimizar a saúde. Para garantir um sono de qualidade, dê prioridade a uma boa higiene do sono: Desligue a electrónica pelo menos duas a três horas antes de dormir e evite livros ou conversas violentas ou estressantes, diz Lin.
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4. Exercício regular (ao ar livre, quando possível)
Exercício regular diminui o risco de desenvolver doenças crônicas (como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas), bem como infecções virais e bacterianas, de acordo com uma revisão no Frontiers in Immunology em abril de 2018.
Exercício também aumenta a liberação de endorfinas (um grupo de hormônios que reduzem a dor e criam sentimentos de prazer), tornando-o uma ótima maneira de lidar com o estresse. “Uma vez que o stress tem um impacto negativo no nosso sistema imunológico, esta é outra forma de o exercício pode melhorar a resposta imunológica”, diz Lin.
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E embora haja algumas evidências de que sessões de exercício muito longas ou intensas podem suprimir o sistema imunológico, tornando-o mais susceptível a doenças e infecções nas horas imediatamente após o treino, as evidências sobre essa questão são contraditórias, de acordo com a mesma revisão de Fronteiras em Imunologia. E há uma riqueza de evidências epidemiológicas (estudos que acompanharam o comportamento e os resultados humanos) mostrando que as pessoas que são mais ativas em geral tendem a ter menor incidência tanto de doenças agudas (como infecções) quanto de doenças crônicas (como câncer e diabetes tipo 2). Estudos que analisaram como o exercício físico afecta o corpo a nível celular sugerem que as crises de actividade física podem tornar o seu sistema imunitário mais vigilante ao distribuir células imunitárias por todo o corpo para procurar células danificadas ou infectadas, de acordo com aquele relatório de 2018.
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No mínimo, tente atender às diretrizes de atividade física delineadas pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Os adultos devem ter pelo menos 150 minutos (duas horas e meia) de exercício aeróbico de intensidade moderada (como caminhar, correr ou andar de bicicleta) ou 75 minutos (uma hora e 15 minutos) de exercício aeróbico de alta intensidade (como correr) todas as semanas. Você também deve estar fazendo treinamento de força pelo menos duas vezes por semana. Nota: Mais actividade tem sido ligada a ainda mais benefícios para a saúde, por isso, aponte alto.
Para ainda mais benefícios para o sistema imunitário, o Dr. Kaplan recomenda fazer o seu exercício lá fora. Passar tempo na natureza tem demonstrado apoiar o humor, baixar a pressão arterial, reduzir a inflamação, e apoiar a saúde do sistema imunológico, de acordo com Lin.
Sunshine também aumenta a vitamina D no corpo, que também desempenha um papel chave na saúde imunológica.
Quando Vem ao Álcool, Pratique Moderação
Beber grandes quantidades de álcool está associado a uma série de efeitos negativos à saúde, incluindo a diminuição da função imunológica. Quando você bebe grandes quantidades de álcool, seu corpo está muito ocupado tentando desintoxicar seu sistema para se preocupar com a função normal do sistema imunológico, explica Kaplan.
De acordo com uma revisão publicada na revista Alcohol Research em 2015, altos níveis de consumo de álcool podem enfraquecer a capacidade de seu corpo de combater infecções e retardar seu tempo de recuperação. Como resultado, pessoas que bebem grandes quantidades de álcool enfrentam uma maior probabilidade de pneumonia, síndrome do desconforto respiratório agudo, doença do fígado alcoólico e certos tipos de câncer, de acordo com a mesma revisão.
Se você ainda não bebe, não comece. Se você beber ocasionalmente, limite seu consumo de álcool a uma bebida (equivalente a um copo de 4 onças de vinho) por dia se você for mulher, e duas bebidas por dia se você for homem, como recomendado pelo NIH.
Não Fume Cigarros
Como o álcool, fumar cigarro também pode afetar a saúde imunológica. “Qualquer coisa que seja uma toxina pode comprometer seu sistema imunológico”, diz Kaplan.
Em particular, os químicos liberados pela fumaça do cigarro – monóxido de carbono, nicotina, óxidos de nitrogênio e cádmio – podem interferir no crescimento e função das células imunes, como citocinas, células T e células B, de acordo com uma revisão de novembro de 2016 em Oncotarget.
Fumar também piora as infecções virais e bacterianas (especialmente as pulmonares, como pneumonia, gripe e tuberculose), infecções pós-cirúrgicas e artrite reumatóide (doença auto-imune em que o sistema imunológico ataca as articulações), segundo o CDC.
“Não fume”, diz Lin. E evite o fumo passivo sempre que possível.
Se você fuma atualmente, há muitos recursos disponíveis para ajudá-lo a acabar com seu hábito, incluindo aconselhamento, produtos de reposição de nicotina, medicamentos sem prescrição de nicotina, e terapia comportamental, de acordo com o CDC.
Pressão de sintomas de condições crônicas sob controle
As condições crônicas como asma, doenças cardíacas e diabetes podem afetar o sistema imunológico e aumentar o risco de infecções.
Por exemplo, quando pessoas com diabetes tipo 2 não controlam o açúcar no sangue adequadamente, isso pode criar uma resposta inflamatória crônica de baixo grau que enfraquece o sistema de defesa do corpo, de acordo com uma revisão de outubro de 2019 em Current Diabetes Reviews.
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Simplesmente, pessoas com asma são mais suscetíveis a pegar – e até mesmo morrer de – gripe, e frequentemente experimentam piores sintomas de gripe e asma como resultado da infecção, de acordo com um estudo publicado na edição de julho de 2017 do Journal of Allergy and Clinical Immunology.
Viver com uma condição crônica pode ser como tentar dirigir um carro que tem apenas três pneus, diz Kaplan. “Se você ficar doente com um vírus, vai ser preciso mais esforço para que seu corpo se recupere”, explica ele.
Se você administrar melhor suas condições crônicas, você vai liberar mais reservas para ajudar seu corpo a combater a infecção, diz Lin. Portanto, não se esqueça de se manter a par de quaisquer medicamentos, visitas médicas e hábitos saudáveis que mantenham seus sintomas à distância. O seu sistema imunológico irá agradecer-lhe.