7 Dicas para evitar dores nas costas ao conduzir

Como alguém que teve uma lesão nas costas nos últimos 10 anos, sei exactamente como é ter dores nas costas ao conduzir.

Neste artigo, vou dar-lhe 7 dicas simples sobre como reduzir ou remover as dores nas costas ao conduzir.

De facto, estas são as dicas que usei durante a minha enorme viagem pela Europa. Quer tenha dores lombares ou tenha conduzido com ciática, leia e experimente estas dicas.

Estarei a discutir os melhores veículos, posição sentada, alongamentos lombares e apoio lombar para a condução. É realmente importante conhecer a melhor posição de condução para as dores nas costas.

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A melhor posição sentada para evitar dores nas costas da condução

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A posição sentada é o conselho mais importante neste artigo, por isso fiz o meu melhor para o explicar o melhor possível!

Postura baixa e sentado imóvel por longos períodos de tempo são as principais razões pelas quais conduzir provoca dores nas costas.

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Sem conduzir, o objectivo deve ser ter as costas direitas e distribuir o seu peso uniformemente pelo assento. Leia estes pontos-chave na melhor posição de condução para dores nas costas.

Posicionamento do banco – Pontos-chave

• Sente-se com as costas direitas contra o banco. Deve ser ajustado a cerca de 100 graus. Não se incline mais, pois isso resultará em descuido ou má postura.
• Sente-se com os ombros e a cabeça para trás para alongar a coluna vertebral.
• Cuidado que o fundo seja empurrado de volta para o assento para suportar a forma natural S da coluna.
• Tente posicionar a base do assento de forma plana/ ligeiramente inclinada para baixo e alta fora do chão, de modo a que as coxas apoiem parte do seu peso.
• Tente dobrar os joelhos num ângulo recto (ou ligeiramente inclinado), se possível. É bom se os seus pés suportarem parte do seu peso.
• Sente-se com o seu esterno a pelo menos 10 polegadas do volante. Tente ter uma curva de ângulo recto nos cotovelos e uma posição confortável ao segurar o volante.

O ponto mais importante é assegurar-se de que a base do assento não está posicionada num ângulo ascendente tal que os seus joelhos estejam muito mais altos que os seus quadris. Isto provoca um relaxamento e coloca uma pressão desigual na base das costas e na zona pélvica.

Calce os joelhos apenas ligeiramente acima dos quadris

Os seus joelhos devem estar apenas ligeiramente acima dos seus quadris.

Aqui você pode ver uma imagem de mim fazendo o meu melhor para ter uma ótima posição sentada. No entanto, eu sou muito alto, por isso não consigo sentar-me completamente direito. Como você pode ver, minhas coxas estão suportando meu peso e eu estou sentado direito.

Sente-se direito com as costas contra o assento

Para sentar direito, certifique-se de que suas costas estejam contra o assento e que seu queixo esteja encolhido. Tenha o assento na maior parte das vezes na posição vertical e evite o descuido, pois isso coloca mais pressão na parte inferior das costas. o assento deve fazer contato com o corpo desde as nádegas até os ombros.

Os seus ombros devem estar voltados para trás e dois braços para fora à sua frente sobre a roda. Apesar de que o desleixo pode ser mais confortável a curto prazo, é uma das maiores causas de dores nas costas devido à condução!

Evite sentar-se em qualquer coisa

Certifique-se de que não está sentado em nada como o seu telefone ou carteira. Isto irá alterar a sua posição sentada, o que pode contribuir para a dor nas costas. Retire tudo dos bolsos das costas!

Distância do volante

Sente-se com o seu peito a pelo menos 10 polegadas de distância do volante e com as mãos nos lados (9 e 3).

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Apoio Lombar para a Condução

Se o seu veículo tem bancos macios que não fornecem apoio suficiente, então o problema é que você pode afundar neles. Isto irá colocar mais pressão na parte inferior das costas e pode causar dores nas costas enquanto conduz.

Se for este o caso, pode considerar uma almofada de apoio lombar que se encaixa na base das costas e proporciona conforto adicional.

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Lower Back Stretches

Descobri que os exercícios de alongamento, ioga e mobilidade me têm beneficiado muito ao longo dos anos. Se eu souber que vou passar muito tempo no carro, vou garantir que faço 10-15 minutos de alongamento pela manhã depois de acordar.

O objectivo é aliviar a rigidez dos músculos. Se entrar no seu veículo com alguma rigidez já acumulada no seu corpo, é mais provável que seja empurrado por cima da borda para a zona de dor após um longo período de condução.

Aqui está um vídeo com alguns dos alongamentos que eu gosto de fazer de manhã. Eu particularmente recomendo o número 2 que está deitado de costas com joelhos duplos no peito.

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Escolha o veículo certo

Se você é alguém que sofre de dores nas costas quando dirige, então sua escolha de carro é muito importante. Tendo possuído um cupê BMW e um SUV KIA, eu posso dizer que a diferença na minha dor nas costas é noite e dia. A principal diferença com um veículo maior como um SUV é a capacidade de ter altura suficiente para se sentar direito.

É também importante ter a certeza de que o seu veículo é devidamente mantido. Substituir pneus gastos e amortecedores irá garantir que a viagem seja o mais suave possível.

Localizar para veículos com uma folga de assento alta

Adicionalmente, você pode se lembrar de eu dizer que ter os joelhos muito mais altos do que os quadris leva a um desleixo, que é uma causa primária das dores nas costas. Para evitar isso, é crucial encontrar um veículo onde a base do assento esteja a uma altura suficientemente alta para permitir que você se sente com as pernas quase sempre planas no assento! Isto permite que parte do seu peso seja distribuído nas coxas, em vez de ser focado na zona lombar/pelvica.

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Prazo livre suficiente

Em carros mais pequenos, a questão é que, se for alto, muitas vezes não conseguirá sentar-se correctamente sem ter as pernas levantadas.

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Outro factor limitativo pode ser o pé direito. Não adianta ter uma boa altura do assento se não houver altura suficiente para você se sentar direito. Isto só vai levar a mais folga!

Estes carros podem parecer muito confortáveis no início, devido ao efeito de folga e/ou assentos chatos, mas com o passar do tempo, as dores nas costas podem aparecer com uma vingança.

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Por isso, certifique-se de que escolhe um veículo com altura livre suficiente para si.

Assentos firmes

Os assentos chatos podem parecer confortáveis no início. Eles podem ser um diabo disfarçado para uma pessoa com dores nas costas. O que é realmente importante para aliviar as dores nas costas da condução é ter um grande apoio de tal forma que o seu peso seja distribuído uniformemente.

O problema com os assentos de squashy é que você tende a afundar neles, o que coloca mais pressão nas costas pequenas e menos nas coxas e pés.

Se você não tiver assentos firmes no seu carro, você poderia considerar um apoio lombar como este.

Assentos facilmente ajustáveis

Localize os veículos que têm assentos firmes que são facilmente ajustáveis. Afinal de contas, cada pessoa é diferente. Se houver vários condutores a utilizar o veículo, é importante que possa ajustar facilmente os bancos à posição correcta para si.

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Take Regular Breaks

Quando está sentado parado durante um longo período de tempo isto pode causar rigidez muscular, o que contribui para as dores nas costas da condução. É por isso que é importante agendar pausas frequentes como parte da sua viagem para que os músculos se movam.

Se você tende a ficar cansado enquanto dirige, você também pode conferir meu artigo sobre Como Ficar Acordado Enquanto Dirige.

Faça exercício leve durante os intervalos

Embora numa pausa, tente fazer algum exercício leve como uma caminhada ou os trechos discutidos anteriormente neste artigo.

Quando estou fazendo uma longa viagem, tento procurar um lugar interessante para parar para almoçar ou jantar. Assim posso dar uma volta em vez de apenas entrar e sair de uma estação de serviço.

Se estiver a fazer uma viagem de carro a algum lugar que tenha uma IKEA, esta pode ser uma óptima opção! Você é frequentemente forçado a andar por toda a loja depois de almoçar no restaurante.

Altere a sua posição Ocasionalmente

Se você domina a posição perfeita de assento, eu ainda recomendo que você se mova ocasionalmente no seu assento. Às vezes é preciso fazer alguns quilómetros e só há uma certa quantidade de pausas que pode fazer para esticar realmente as pernas. Tente mover-se ocasionalmente para uma posição de assento diferente para evitar rigidez muscular excessiva que pode levar a dores nas costas.

Move as pernas

Se tiver controlo de cruzeiro também pode mover as pernas um pouco para tentar assegurar uma boa circulação.

Se é alguém que sofre de varizes, considere algumas meias de compressão para ajudar com isto enquanto conduz.

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Terapia a quente ou a frio

Isto envolve usar um saco de gelo ou um saco a quente para aliviar os sintomas das dores nas costas resultantes da condução. Você só deve fazer isso por um curto período de tempo, leia sempre as instruções antes de aplicar!

Você pode comprar essas embalagens na sua farmácia local. Outra opção é usar uma garrafa de água quente ou embrulhar alguns vegetais congelados numa toalha!

A terapia fria pode levar a uma redução da inflamação que pode proporcionar alívio.

As embalagens quentes, por outro lado, podem aumentar o fluxo de sangue para a área. Isto pode ser particularmente útil se os seus músculos estiverem muito rígidos. Você poderia usar uma mochila quente em combinação com algum alongamento, yoga ou exercício leve durante um intervalo.

É importante entender que ambos os tratamentos são para alívio a curto prazo. O uso prolongado pode causar danos na pele se forem aplicados em excesso, por isso certifique-se de que segue as instruções. Talvez seja melhor usá-los durante uma das pausas programadas para que você possa monitorar sua pele.

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Dores de Costas da Condução – Quando Procurar Ajuda Médica

Se as dores nas costas estão lhe causando problemas persistentes, eu recomendaria ir e falar com seu médico sobre isso. Para algumas pessoas, pode ser aconselhável usar anti-inflamatórios ou outros medicamentos para aliviar os sintomas.

Aqui está uma grande página de informações do NHS, detalhando que circunstâncias você deve procurar ajuda.

Pessoalmente, estas são as cinco coisas que melhoraram os meus sintomas:

• Fazer alongamentos regulares e ioga leve
• Posicionamento melhorado
• Quiroprático
• Fisioterapia
• Movendo-se regularmente e não sentado parado durante horas de cada vez