Tuita coisa não é boa, especialmente se for gordura saturada, que é encontrada em muita carne e subprodutos animais, como queijo e laticínios. Existem alguns sinais chave de que o seu corpo pode estar a enviar-lhe agora mesmo que podem indicar que está a comer muita coisa.
Cardiologista e fundadora da Step One Foods, Dra. Elizabeth Klodas, MD, FACC, detalha alguns desses sinais de aviso e explica alguns dos efeitos a longo prazo de comer muita gordura que o seu corpo pode sofrer se negligenciar a diversificação da sua dieta.
E se estiver a seguir a dieta Keto, aqui está o nosso relatório sobre Se pode comer demasiada gordura na dieta Keto.
Quais são alguns sinais de aviso de que está a incluir demasiada gordura na sua dieta?
Klodas diz que existem alguns indicadores comuns de que está a comer demasiada gordura na sua dieta, mesmo que sejam as gorduras saudáveis encontradas nos abacates, salmão e frutos secos.
- Você está a ganhar peso. “As gorduras são densas em calorias, fornecendo o dobro de calorias por grama do que os hidratos de carbono ou proteínas”, diz Klodas. Para o contexto, a gordura fornece nove calorias por grama, enquanto os carboidratos e as proteínas fornecem ambos quatro calorias por grama.
- Os seus níveis de colesterol estão a subir. As gorduras saturadas, que estão em fontes animais como manteiga, queijo, o marmoreado na lata de carne de vaca, “causam estragos com os resultados do seu laboratório”, diz Klodas. “As pessoas que consomem quantidades excessivas de gordura saturada tendem a exibir elevações nas leituras de colesterol LDL”. O colesterol LDL também é conhecido como o mau tipo de colesterol. Aqueles que seguem a dieta keto são especialmente propensos a ter níveis de colesterol LDL mais altos do que o normal porque estão comendo principalmente gordura.
- Seu hálito cheira mal. “Se você está utilizando a gordura como sua fonte primária de energia, você está produzindo cetonas, o que o leva a emitir um odor desagradável”, diz Klodas. “Muitas pessoas que seguem uma dieta rica em gordura e com um consumo de carboidratos severamente reduzido precisarão escovar os dentes várias vezes ao dia para diminuir este efeito colateral”
- Você está sentindo um desconforto gastrointestinal. Se a sua dieta é rica em gordura, isso provavelmente significa que você não está incluindo muitos vegetais, frutas ou grãos inteiros em sua dieta, todos eles são grandes fontes de fibra. Uma dieta pobre em fibras pode levar à obstipação e a outros problemas digestivos. Este também é um efeito colateral comum para aqueles que comem muita carne.
- Você só se sente nojento. Klodas diz que tanto as gorduras saturadas como as gorduras trans são ambas conhecidas por causar inflamação no corpo, o que pode fazê-lo sentir-se inchado e lento, entre outras coisas.
Quanta gordura deve comer por dia?
A FDA diz que o padrão máximo de gordura total que deve comer por dia – se seguir uma dieta de 2.000 calorias por dia – é de 78 gramas. É claro que este número pode variar de acordo com a quantidade de calorias que você come por dia. No entanto, isto deve ser usado como referência.
Por exemplo, Klodas diz que uma mulher mais pequena que necessita apenas 1.500 calorias por dia pode necessitar apenas de um máximo de 58 gramas de gordura total por dia. Por outro lado, uma atleta de elite que precisa de cerca de 3.500 calorias por dia para manter o peso pode comer até 135 gramas de gordura total num dia.
Além disso, não mais de 10% das suas calorias diárias devem ser dedicadas à gordura saturada. Portanto, se você comer cerca de 2.000 calorias por dia, você deve limitar o seu consumo de gordura saturada a 22 gramas, no máximo. No entanto, a American Heart Association sugere que você consuma metade desse número a apenas 13 gramas por dia, a fim de promover a boa saúde do coração.
As gorduras trans devem ser evitadas por completo, e muitas vezes são sorrateiramente escondidas em alimentos empacotados e muito processados. Uma forma de se certificar de que não está a comer algo que tenha gordura trans acidentalmente é digitalizar o rótulo nutricional para ver se este inclui gorduras hidrogenadas ou parcialmente hidrogenadas. Se incluir, considere ignorá-la.
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Quais são alguns dos potenciais efeitos secundários a longo prazo de comer demasiada gordura?
Como é o caso de comer demasiado de qualquer tipo de alimento, você perde vários outros nutrientes vitais que você poderia inevitavelmente receber ao comer um grupo diversificado de alimentos. Assim, se você for a favor de comer alimentos ricos em gordura, tais como carne, certos tipos de peixe e até mesmo nozes versus comer um equilíbrio de alimentos diferentes, tais como verduras de folhas, frutas e grãos inteiros, você pode se tornar deficiente em várias vitaminas e minerais chave.
Outra coisa que Klodas adverte está alterando a bioquímica inata do seu corpo. Se você consome regularmente alimentos densos em calorias ou alimentos ricos em gordura e nota que você está cada vez mais embalado nos quilos, você pode se colocar em um risco maior de desenvolver resistência à insulina. Isso pode levar a diabetes tipo 2, doença hepática gorda e hipertensão arterial.
Sem mencionar, Klodas diz que comer demasiada gordura de forma consistente pode aumentar o seu risco de cancro. “Estudos que analisam os hábitos alimentares de várias populações e métricas de saúde mostram uma relação consistente entre a ingestão elevada de gordura e as elevadas taxas globais de cancro”, diz ela.
Quais são alguns exemplos de gorduras de boa qualidade que precisamos na nossa dieta?
A gordura, tal como os hidratos de carbono e as proteínas, é um macronutriente que precisamos de comer para sobreviver. E, como diz Klodas, não é um argumento para saber se é melhor comer uma dieta que tenha menos gordura do que uma que tenha mais gordura. Em vez disso, o foco deve estar na qualidade das gorduras que você está consumindo.
Por exemplo, gorduras insaturadas (que são líquidas à temperatura ambiente versus gorduras saturadas que são sólidas) são encontradas em fontes à base de plantas como azeite, óleos encontrados em nozes, sementes, abacates e peixes são todos muito saudáveis para você. Estes tipos de gorduras, assim como o ácido alfa-linolénico (ALA), que é apenas um tipo de ácidos gordos ómega 3 encontrados em alimentos como nozes, sementes de chia e sementes de linhaça, todos trabalham para promover os níveis de HDL, também conhecido como o bom tipo de colesterol. Isto, em parte, pode ajudar a reduzir a probabilidade de sofrer eventos cardiovasculares como derrame ou ataque cardíaco.
“De facto, num ensaio clínico, mostrámos que adicionar duas gramas de ALA por dia em conjunto com fibras alimentares inteiras e esteróis vegetais produziu reduções de colesterol altamente significativas, mesmo a nível de medicação, em apenas 30 dias”, diz Klodas.