Se você sentar em uma mesa o dia todo, você provavelmente terá lutado com dores no pescoço, ombro e/ou costas em algum momento de sua vida.
Uma boa maneira de aliviar algumas dessas dores e dores é enrolando espuma.
Rolo de espuma é basicamente uma massagem que você pode fazer a si mesmo.
Se alguma vez molestou os seus amigos ou entes queridos para mais massagens no pescoço e ombro, aqui estão algumas formas de o fazer você mesmo!
5 Movimentos de espuma para aliviar dores no pescoço, ombro e costas
Todos estes cinco movimentos visam áreas comuns de aperto na parte superior do corpo causadas por sentar-se com má postura no computador durante todo o dia.
E quando estiver a rodar para fora, lembre-se que o local da dor pode nem sempre ser a causa do problema. Mesmo que suas costas possam estar “apertadas”, você pode ter aperto no peito, que na verdade está causando o problema.
1. O Amendoim – O Amendoim é uma das minhas ferramentas preferidas de enrolar espuma para as costas porque pode ser usado até ao fundo da coluna vertebral.
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Para usar o Amendoim na parte superior das costas, irá colocar as bolas de cada lado da coluna vertebral no meio das costas enquanto está deitado no chão.
Relaxar sobre o amendoim e depois “esmagar” a parte superior do corpo para cima. Não esmague tão alto que você suba das bolas. Você só quer apertar os músculos e depois relaxá-los.
Ao contrair os músculos e depois relaxá-los, você está ajudando a soltar os músculos.
Depois de fazer 2 ou 3 flexões, mova a bola para cima na sua coluna e repita. Crunch and then relax back over.
Repeite isto até à coluna vertebral.
Segure que segura e relaxa sobre o Peanut se encontrar alguma área apertada.
2. Peito Roll Out – Muitas vezes quando temos dores nas costas e nos ombros é porque o nosso peito está apertado de arredondar para a frente sobre o computador. Mesmo que possamos sentir que as nossas costas estão apertadas, pode ser que os nossos músculos do peito estejam encurtados e apertados e puxando tudo para a frente para que os nossos músculos das costas se tornem alongados e, portanto, “sintam-se” apertados.
Por isso, mesmo que esteja a estender o local que “sente” apertado, não estará a corrigir o problema.
Para estender o peito, uma bola de espuma azul é uma grande ferramenta.
Põe a bola no chão e deita-te com a bola em cima dela, com a bola mesmo no peito, ao lado da articulação do ombro. Em seguida, com a bola bem dentro do ombro, mova a mão para cima e depois para baixo em direção às pernas.
Mude lentamente os braços para cima e para baixo para mudar exatamente como a bola se encaixa nos músculos do peito. Segure e relaxe em qualquer ponto apertado.
3. Lat Roll Out – Outro ponto que muitas vezes é apertado por estar sentado, preso a um computador durante todo o dia, é o seu lats.
Para rolar as suas lingüetas, coloque um rolo debaixo de uma axila quando estiver deitado de lado no chão com o braço esticado para cima.
Rock forward e backward no rolo e depois mova-o para baixo na lateral das suas costas. Segure em qualquer ponto apertado enquanto vai e certifique-se de balançar para a frente e para trás ao descer o seu lado.
Trabalhe todo o caminho desde a axila até ao fim da sua caixa torácica.
4 Single Ball Upper Back Roll Out – Se você tiver algum aperto ou nós na parte superior das costas ou ombros, este movimento ajudará a aliviá-lo.
Para rolar a parte superior das costas com uma bola, fique de costas para uma parede e coloque a bola ao lado da base do seu pescoço. Pressione a bola na parede e role-a para baixo ao longo da omoplata.
Prenda-a em qualquer ponto apertado. Você pode até puxar o braço através do peito enquanto escava por baixo da omoplata.
Você também pode usar a bola contra a parede para escavar bem no topo da axila.
Se você quiser aplicar mais pressão com a bola, você pode usar uma bola mais dura ou usar a bola contra o chão em vez da parede.
5. Roller Thoracic Extension – Muitas vezes porque nos sentamos arredondados para a frente o dia todo, não temos extensão torácica, o que pode não só causar dor na parte superior das costas, pescoço e ombros, mas também potenciais lesões.
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Para melhorar a extensão torácica, você pode usar um rolo no chão.
Deite-se de costas sobre o rolo com o rolo no meio das costas. Cruze as mãos sobre o peito e, mantendo o rabo no chão, estenda-se de volta sobre o rolo. Tente tocar sua cabeça no chão atrás de você.
Então mova o roller para cima nas costas e, novamente com o traseiro no chão, estenda para trás sobre o roller.
Segure por um segundo ou dois enquanto você se estende e depois mova o roller para cima. Trabalhe até o meio para cima das costas.
Bónus:
Ombro “U” – Se tiver um tempo super curto e tiver uma bola de espuma, o Ombro “U” é uma óptima maneira de atingir toda a parte superior do corpo num só movimento.
Para fazer o Ombro “U”, deite-se de barriga para baixo no chão com a bola debaixo do peito. Enrole-a ao longo da articulação do ombro e depois por baixo da axila para atingir o lado das costas.
Segure-a em qualquer ponto apertado enquanto rola.
Em seguida, enrole-a por baixo da axila para trás entre as omoplatas. Trabalhe para cima e para baixo na omoplata e depois enrole-a para trás à frente.
Embora tenha rolado para um lado e feito alguns círculos, troque a bola para o outro lado e complete o “U à volta do ombro e da omoplata.
Embora seja uma grande jogada para rolar tudo rapidamente para fora, não vai escavar tanto na parte superior do seu corpo como uma bola mais pequena e uma bola mais pequena é difícil de usar no seu peito no chão. Não só use esta jogada e salte as 5 listadas acima. É apenas um grande movimento rápido se você estiver super curto no tempo.
Embora a espuma rolar seja uma ótima maneira de começar a se livrar de dores e dores no pescoço, ombros e costas, você também quer incluir exercícios de alongamento e ativação em sua rotina.
Uma ótima maneira de alongar e ativar os músculos ao mesmo tempo é com Exercícios Isométricos. Aqui estão 20 Exercícios Isométricos para abrir e activar a parte superior do corpo, bem como outras áreas do corpo que podem estar apertadas por estar sentado todo o dia.