Existe uma razão pela qual correr é um dos principais pilares do fitness. É um ótimo treino, é excelente para construir resistência e, em teoria, tudo o que você precisa é de um bom sutiã esportivo e um par de sapatilhas para fazer isso. Além disso, é uma forma sólida de queimar calorias: Uma mulher de 150 quilos correndo 3 milhas em 30 minutos (é um ritmo de 10 milhas) vai queimar cerca de 340 calorias. Isso é 113 calorias por milha – nada mal!
Mas às vezes é bom misturar, e há muitas maneiras igualmente – ou mais – eficazes de trabalhar uma queimadura calórica sólida do que correr três milhas. (Bónus: Não envolvem necessariamente equipamento extravagante, estúdios de fitness boutique, ou membros de ginásios que rebentam com as paredes). Aqui estão três treinos que vão dar a sua próxima corrida, bem, uma corrida pelo seu dinheiro.
Se já correu numa passadeira na sua vida, será capaz de se relacionar com estes pensamentos que todas as mulheres tiveram na passadeira:
“Por muito que adore correr ao ar livre, aprendi que correr não é necessariamente a forma mais rápida ou eficaz de queimar calorias”, diz Daphnie Yang, uma Personal Trainer certificada pela IISA e criadora da HIIT IT!, um treino de treino de intervalo em Nova Iorque. “É importante confundir constantemente os músculos para queimar eficazmente calorias e evitar que o seu nível de fitness atinja um planalto.” O treino de alta intensidade de Yang obriga os participantes a treinar ao máximo em curtos períodos de tempo. “Treinar desta forma choca o seu metabolismo em altas velocidades, queimar calorias, queimar gordura corporal e esculpir massa muscular magra de forma mais eficaz do que correr”, diz ela.
Yang depende de um tipo de treino com intervalo descendente, que é diferente de um programa típico do estilo tabata. “Os intervalos de tabata – realizar um exercício durante 20 segundos e depois recuperar por 10 segundos durante oito rounds – são fantásticos para acelerar o ritmo cardíaco, mas descobri que 20 segundos não é tempo suficiente para realizar movimentos corporais mais complexos e criativos”, diz ela. “Você precisa de mais tempo para entrar em repetições suficientes para elevar o ritmo cardíaco para aquela zona louca e alta”. É mais desafiador do que o treinamento de Tabata e permite que você esculpa o corpo inteiro enquanto derrete a gordura. O teu metabolismo vai ficar elevado durante horas depois de terminares o treino.” (Acelere o seu progresso em direcção aos seus objectivos de perda de peso com o DVD “Women’s Health’s Look Better Naked”.)
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60 segundos de burpees
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10 segundos de descanso
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45 segundos de saltos com o braço swing
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10 segundos de descanso
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30 segundos de alpinismo
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10 segundos de descanso
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Repetição para um total de três rounds
Ou tente esta variação:
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60 segundos de burpees com empurrão triceph-acima
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10 segundos de descanso
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45 segundos de saltos de patinador
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10 segundos de descanso
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30 segundos de macacos de tábua
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10 segundos de descanso
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Repetição para um total de três rodadas
Calorias queimadas: Cada intervalo descendente dura pouco mais de oito minutos, e queima entre 100 a 140 calorias por intervalo, diz Yang.
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“Este treino é diferente de uma corrida porque em vez de ir a um ritmo constante e manter o ritmo cardíaco consistente durante 30 minutos, estará a trabalhar em diferentes zonas de ritmo cardíaco”, diz a criadora do Clube do Cinzel e treinadora pessoal Lauren Williams. Este treino de corpo inteiro inclui trabalho de força para a parte inferior do corpo, parte superior do corpo e núcleo, e Williams “adicionou alguns sprints para aumentar o ritmo cardíaco, trabalhar as pernas e queimar calorias”.”
PARTE 1: Complete os seguintes exercícios durante 45 segundos cada um:
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Pulsos de pista
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Squat saltos
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Pulsos de sumo de cócoras
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Pulsos de pressão
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2 voltas de 10 segundos de sprints
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Descanso por 60 segundos, então repita a sequência três vezes.
PARTE 2: Complete os seguintes exercícios durante 45 segundos cada um
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Crossovers de montanha
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Lunges laterais
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Tocos do dedo do pé
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Chutes de chave
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3 rodadas de 10-segundos sprints
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Descansar durante 60 segundos, então repita a sequência três vezes.
Calorias queimadas: As calorias vão variar por peso, altura e esforço, mas Williams diz que o objectivo para este treino é queimar 350 a 450 calorias.
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Amanda Becker
Esqueça o cardio em estado estável: Se o seu objectivo é rebentar algumas calorias e fazer uma corrida, vá para a pista para um treino intervalado! “Um treino estruturado com maior intensidade, como intervalos com segmentos muito ‘on’, vai te deixar mais em forma e vai te ajudar a aprender os diferentes ritmos que seu corpo pode trabalhar”, diz John Honerkamp, um treinador de corrida e consultor da New York Road Runners. Além disso, diz Honerkamp, “correr rápido é divertido!”
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5 minutos de corrida de aquecimento fácil
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8 x 400m numa pista, trilho ou estrada a 5K de ritmo. (É novo na pista? 8 x 400m significa correr oito vezes um percurso de 400 metros ou 400m, com pequenos segmentos de recuperação no meio). Se você não tem certeza de qual é o seu ritmo de 5K, atire para um 7 em 10 na sua escala pessoal de esforço percebido, diz Honerkamp.
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Descansar durante 30 segundos após cada intervalo, depois mantenha uma prancha de 30 segundos após cada ronda de intervalo ímpar ou faça cinco a 10 flexões após cada intervalo par
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Cancelada de cinco a 10 minutos de arrefecimento fácil
Calorias queimadas: 350+