Faça estes 3 Exercícios Compostos Para Construir Bíceps e Tríceps Massivos
Para muitas pessoas, o tamanho dos seus braços é directamente proporcional à sua auto-estima. Os braços são um dos primeiros grupos musculares em que as pessoas se concentram quando começam a fazer exercício. Embora os braços sejam um grupo muscular tão popular, apenas algumas pessoas têm armas de rasgar camisas.
Exercícios compostos são movimentos multijuntas que ajudam a construir tamanho e força. Os exercícios de isolamento (envolvendo uma única articulação), por outro lado, ajudam na definição e separação dos músculos. Se você está apenas começando ou atingiu um planalto, exercícios compostos ajudarão a levar seus ganhos para o próximo nível.
Tríceps
Prensa de bancada de aderência – 3 Conjuntos 12 Reps
Majoridade das pessoas tem tríceps mais fracos em comparação com seus bíceps. É por isso que gostamos de começar os nossos treinos com tríceps. Apertar o tríceps com a pressão de um banco é um dos melhores exercícios para construir tamanho e força em seu tríceps.
Certifique-se de manter uma gama completa de movimentos enquanto realiza este exercício. Seus tríceps consistem de três cabeças; lateral, média e longa. Você precisa treiná-los igualmente para garantir um crescimento geral. A prensa de aperto apertado trabalha as cabeças dos tríceps mediais e laterais.
Barbell Crushers – 3 Sets 12 Reps
Movimentos em cima da cabeça como os trituradores de crânio de barbela trabalham a cabeça longa do seu tríceps. A cabeça longa é a mais difícil de desenvolver, pois apenas alguns exercícios a visam. Se não fez este exercício no passado, peça um lugar a alguém no seu ginásio.
Deite-se num banco plano com os braços esticados para fora enquanto segura uma barra. Mantenha os cotovelos fixos numa posição em que a barbela fique a alguns centímetros de distância da testa. Volte à posição inicial e aperte o tríceps no topo do movimento.
Dips – 3 Sets 20 Reps
Você nem sempre precisa usar pesos adicionais para construir músculos. Os mergulhos de peso corporal são um óptimo exercício para adicionar massa ao seu tríceps. Se a variação do peso corporal for muito fácil, sinta-se livre para adicionar resistência usando pesos.
Você não precisa levantar peso pesado para construir massa muscular em seus braços. Bombear sangue para o músculo fazendo repetições mais altas e seguindo uma gama completa de movimentos fará o truque. Seu peito deve estar paralelo às mãos na parte inferior do movimento e seus cotovelos devem estar bloqueados na parte superior do movimento.
>
>
Bíceps
Barbell Curls – 3 Sets 12 Reps
Bicep Curls são um dos exercícios de construção de bíceps mais eficazes. Descanse cinco minutos depois de terminar o treino do tríceps para que o sangue deixe o tríceps. As bombas musculares ocorrem quando o sangue entra no seu grupo muscular alvo.
Utilize uma barra olímpica para os cachos da barra. Mantenha uma forma estrita enquanto enrola o barbelo. Não balance as costas ou use o impulso para levantar os pesos. Usar uma forma inadequada pode levar a uma lesão.
Alternate Dumbbell Curls – 3 Sets 15 Reps
Alternate dumbbell curls are a textbook bicep exercise. Este exercício ajuda-o a estabelecer uma ligação mente-músculo com o seu bíceps, uma vez que está a apontar para um bíceps de cada vez. Mantenha uma gama completa de movimentos e evite usar o momentum.
Pausa e aperte seu bíceps no topo do movimento. Fique de pé com os halteres ao seu lado com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. As palmas das mãos devem ser supinadas na parte superior do movimento.
Pull-Ups abaixo da mão – 3 Sets 20 Reps
Pull-Ups abaixo da mão são o derradeiro finalizador do bíceps. Este exercício é incrivelmente eficaz à medida que você levanta todo o seu peso corporal usando o seu bíceps. Se você não consegue realizar pull-ups de peso corporal, use uma máquina de pull-ups assistida ou um spotter.
Ao final deste exercício, seus pitões serão preenchidos com ácido láctico. Segurando a barra de pull-up com uma pega larga focalizará seu bíceps interno e uma pega estreita trabalhará seu bíceps externo.