Bomas Alternativas de Extensão de Pernas
Construtores corporais não podem depender apenas de agachamentos para construir as pernas. É verdade que o agachamento envolve alguma acção do tendão, algum envolvimento da barriga das pernas, algum sartorius, etc.., mas as pernas precisam de mais variedade para as puxar para a forma real.
– Bob Paris
Hack Squat
Muita tentativa de fazer um antigo barbell hack squat com saltos altos num bloco em espaço aberto, com o peso atrás de si, mas eu acho que isto limita o alcance do movimento sem necessariamente impedir a extensão da anca.
Você pode usar uma máquina de agachamento de quadril em uma academia, mas mesmo em casa você pode ter sua própria configuração de agachamento de quadril executando-a ao lado de uma parede com fricção limitada.
Faça corretamente, a parede impede a maioria das extensões de quadril, mantendo você em pé. Ao colocar as omoplatas contra a parede e os pés o mais próximo possível, enquanto mantém os quadris ligeiramente para a frente, você garante uma extensão mais pura dos joelhos.
Um bloco de madeira de 2 polegadas pode ser útil para elevar os calcanhares, embora você deva permitir que eles se levantem naturalmente ao descer.
Colocar a barra ou halteres através das cruces dos quadris na frente ou mesmo descansar nos quads superiores. Embora não seja ideal, esta compressão não afectará a contracção, e esta configuração depende de muito menos peso do que uma máquina de agachamento. Placas de diâmetro menor como 25s podem ser necessárias para evitar que elas batam na parede.
O hack agachamento funciona bastante bem, uma vez que na parte inferior do movimento, mesmo com alcance de movimento limitado se necessário, uma vez que se sente mais difícil com os joelhos mais afastados. É aqui que o reto femoral atinge um comprimento médio ideal.
Felizmente, mesmo uma extensão mínima do quadril pode suprimir o envolvimento do reto femoral, o que ocorre no hack squat.
Esta dobra máxima do joelho permite que o vasti se estique. Qualquer alongamento pode levar a um crescimento mais distal do músculo perto do joelho, uma vez que os sarcômeros em série são adicionados. O crescimento perto do joelho atrai o olho para distal para um físico estético.
Sissy Squat
Esta alternativa de extensão das pernas faz com que você estenda ao máximo os quadris ao descer, com os joelhos indo além dos dedos dos pés, o que realmente estica o reto femoral.
Quanto mais você conduz os quadris para frente para estender os quadris no fundo, maior é o estiramento para o reto femoral. Como explicado, isto leva a um crescimento mais distal via overstretch. A tensão activa acaba por se deslocar para este novo comprimento mais longo.
Due para esta posição extrema, vai necessitar de flexão dos quadris para subir. Isto envolve unidades motoras únicas para as fibras proximais ou superiores do fêmur do reto.
Esta flexão do quadril combinada com a extensão do joelho provavelmente faz com que o maricas de cócoras seja o melhor exercício geral para o fêmur do reto.
Vince Gironda adicionou um movimento especial chamado burlesco para alcançar uma gama completa de movimentos. Não tenho certeza se isso é necessário, pois sua variação convida a extensão do quadril para uma fase específica do movimento. Isto irá reduzir o envolvimento do reto femoral.
Flexão durante os exercícios?
No seu excelente guia de musculação Beyond Built, Bob Paris sugere a flexão em toda a amplitude de movimento em todos os exercícios. Ele argumenta, por exemplo, que mesmo levantando os dedos dos pés da plataforma para uma prensa de pernas para facilitar isso vai trazer a separação da coxa dianteira, especialmente para o lágrima vastus medialis.
A extensão da perna tem um valor único, sobrecarregando o bloqueio do alcance de movimento do joelho. Este estado encurtado combina com uma tensão constante para um estímulo de edema celular. Isto pode levar a um crescimento mais proximal da região quads perto do quadril, maximizando a pressão intramuscular.
Também, mesmo que o músculo seja frequentemente muito curto na extensão da anca na perna, a falta de qualquer extensão da anca ainda garante uma alta contribuição do fêmur reto.
Muitos culturistas sentem que a extensão da perna ajuda a desenvolver o vasto medialis em forma de lágrima, especialmente com os dedos dos pés apontando para uma posição de valgo. Este músculo quádruplo pode activar-se mais próximo dos pontos finais esticados e encurtados para a extensão do joelho, devido ao comprimento maior do sarcômero. A região superior do vasto medialis poderia ser melhor trabalhada devido ao inchaço celular também.
Uma solução parcial é flexionar na posição encurtada para qualquer exercício quadríceps, e talvez até mesmo em toda a amplitude de movimento. Este é um truque de musculação do ofício que leva a um maior desenvolvimento, focado no stress do músculo, enquanto usa contracções manuais para o intervalo de movimento menos sobrecarregado pelo peso externo.
Alternativas de musculação para extensões de pernas
O exercício ideal de quadricípite envolveria uma máquina de extensão de pernas que não limitasse o intervalo de movimento no joelho, mas permitisse inclinar-se o suficiente para que todos os músculos fossem atingidos de forma óptima em torno de 90°.
É importante, embora não seja melhor equiparar a perfeição. Cada variação de exercício sobrecarrega uma porção diferente da amplitude de movimento, e os estudos de hipertrofia regional e a experiência dos fisiculturistas apoiam que cada exercício é único.
Retornando para Bob Paris, ele abraçou o conceito de equipar um arsenal, ou formar um conjunto de grandes exercícios para rodar para dentro e para fora por variedade, também sugerido modernamente através da filosofia de treino Doggcrapp (DC) de Dante Trudel.
Como esperamos que agora esteja claro, a extensão das pernas é um bom exercício, uma vez que sobrecarrega o músculo de forma única. Pode não ser o mais eficaz, uma vez que tem um pico de tensão mais baixo devido à posição flexada do quadril enquanto sentado.
Steve Reeves possuía um reto femoral bem desenvolvido, mas raramente fazia extensões de pernas. Ele se concentrava nos agachamentos, muitas vezes usando um aparelho de cinto especial enquanto elevava os calcanhares. Ele incluía agachamentos dianteiros e agachamentos traseiros paralelos em profundidade num bloco, com alongamentos ocasionais, para desenvolver a sua vasti.
Como aviso, os agachamentos de hack e sissy são muito mais duros nos joelhos do que os exercícios comuns. A flexão pura do joelho aumenta a força de cisalhamento sobre a compressão. É provável que seja ainda pior que as extensões das pernas, por isso certifique-se de aquecer com repetições leves e um alcance de movimento limitado.
Não obstante, agachamentos mais convencionais por si só não podem ser a resposta para um desenvolvimento mais completo do quad. Considere o agachamento, o agachamento de maricas, e a flexão em toda a amplitude de movimento, especialmente na parte superior, como alternativas de extensão das pernas. Perceba que, como fisiculturista, nenhum exercício é perfeito; a extensão das pernas ainda é valiosa, apesar das alternativas.