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O grão de bico – conhecido como grão de bico – é provavelmente o feijão mais versátil que existe. As receitas de grão de bico vão desde saladas, acompanhamentos ou pratos vegetarianos, até sobremesas e outros produtos cozidos. Na verdade, não há nada que um grão-de-bico não possa fazer.
Além de ser versátil e saboroso, o grão-de-bico também tem uma lista de benefícios para a saúde. No que diz respeito aos feijões, eles são ricos em proteínas, assim como o aminoácido lisina, que ajuda a reparar os tecidos. E, com toda essa fibra natural, eles vão mantê-lo cheio, seja adicionando-os ao café da manhã ou incorporando-os na sobremesa.
Desde aparecer em hambúrgueres vegetarianos até fazer seu caminho em um lote de biscoitos com lascas de chocolate, você pode realmente construir seu dia inteiro em torno de refeições e lanches à base de grão-de-bico. Comece com esta colecção de 29 receitas saudáveis de grão de bico:
Creme Hummus caseiro
Servos: 5-7
Num jogo de associação de palavras de grão de bico ao estilo “Family Feud”, são grandes as probabilidades de “hummus” ser o vencedor. Com uma lista de ingredientes tão simples como a que está aqui, não há necessidade de seguir o caminho da loja comprada. Uma rodada no processador de alimentos e uma arma secreta depois, e você tem um hummus sedoso, autêntico e caseiro. (E já agora, tente fazer o seu próprio tahini também.)
Apanhe a nossa receita de Hummus caseiro.
Salada de feijão, salmão e couve
Servos: 4
Nutrição: 369 calorias, 20 g de gordura (3 g de gordura saturada), 347 mg de sódio, 11 g de fibra, 8 g de açúcar, 24 g de proteína
Pernas na preparação das refeições durante a semana, enchendo o seu frigorífico com frascos de salada. A combinação de feijão verde, salmão, toranja e molho de limão-tahini vai adicionar um toque refrescante à sua pausa diária para almoço.
Encolha a nossa receita de Salada de Feijão, Salmão e Couve.
Fogão de Abóbora de Abóbora
Servos: 6
Nutrição: 282 calorias, 6 g de gordura (1 g de gordura saturada), 444 mg de sódio, 6 g de fibra, 7 g de açúcar, 28 g de proteína
Pode deitar fora todas as suas velas perfumadas, porque fazer um lote desta pimenta aconchegante terá o mesmo efeito perfumado na sua casa-e, como bónus, é algo que pode comer.
Encolhe a nossa receita de Pimenta Abóbora Lenta.
Tagine de Borrego
Servos: 8
Nutrição: 440 calorias, 25 g de gordura (10 g de gordura saturada), 460 mg de sódio
Chickpeas são excelentes candidatas a receitas lentas, pois mantêm a sua integridade estrutural, apesar dos longos tempos de cozedura. Aqui, eles unem forças com borrego, passas douradas e especiarias para um produto final tenro que o aquecerá de dentro para fora.
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Apanhe a nossa receita de Tagine de Borrego.
Risoto de Cevada e Grão de Bico de Bico
Servos: 6
Nutrição: 441 calorias, 7,7 g de gordura (1 g de gordura saturada), 500 mg de sódio, 76 g de carboidratos, 19,5 g de fibra, 10,7 g de açúcar, 20 g de proteína
Um dos melhores carboidratos que descobre os seus abdominais, os benefícios da cevada para a saúde complementam perfeitamente os do grão de bico. Enquanto a fibra do grão de bico é na sua maioria insolúvel, a da cevada é na sua maioria solúvel. Essas fibras solúveis ajudam a “baixar o colesterol, diminuir os açúcares no sangue e aumentar a saciedade”, diz Lisa Moskovitz, RD, CDN. E não deixe a palavra “risoto” assustá-la. Esta receita simplifica o prato italiano demorado por meio de um fogão lento.
Apanhe a receita do Limão do Amor Foxes.
Falafel assado com molho Tahini
Servos: 4
Nutrição: 286 calorias, 12,8 g de gordura (1,8 g de gordura saturada), 141 mg de sódio, 28,9 g de carboidratos, 7,7 g de fibra, 2 g de açúcar, 10,7 g de proteína (calculada com molho)
Apesar de muitos restaurantes do Médio Oriente fritarem profundamente o falafel tipicamente em óleos de fritura com ómega 6, esta receita exige a opção mais saudável de o cozer. Significado: Não tens de te sentir culpado por teres colocado o delicioso molho de tahini. Enquanto o tahini-um creme para barrar feito com sementes de sésamo – tem uma relação ômega 3:6 inclinada a favor dos ômega-6 inflamatórios, Willow Jarosh, MS, RD explica que ainda é seguro para comer: “A ingestão super alta de ômega-6 na dieta do americano médio é principalmente do consumo da maioria das gorduras dos alimentos fritos e dos lanches embalados.” E como os ômega-6s são ácidos gordos essenciais, você ainda precisa deles na sua dieta.
Apanhe a receita de Meu Nome é Yeh.
Balsâmico Kale &Chicken Sausage Pizza
Servos: 8 fatias
Nutrição: 226 calorias, 7,9 g de gordura (3,8 g de gordura saturada), 521 mg de sódio, 23,1 g de hidratos de carbono, 3,8 g de fibra, 3,3 g de açúcar, 15,8 g de proteína
Os seus filhos nunca suspeitarão de nada errado com esta crosta de pizza, que é feita com farinha de grão de bico em vez da farinha branca normal. Mas certamente não parece! Esta pizza também é recheada com outros super-alimentos, desde couves ricas em vitamina C até ao óleo de coco para o aumento da energia. E você pensou que colocar super-alimentos na sua dieta seria difícil.
Encontre a receita de Real Food By Dad.
Omeletes de grão de bico com cogumelos e espinafres
Servos: 2
Nutrição: 212 calorias, 3,4 g de gordura (0 g de gordura saturada), 654 mg de sódio, 32,8 g de carboidratos, 7 g de fibra, 7,5 g de açúcar, 13,2 g de proteína (calculada sem queijo)
Se precisar de uma pausa dos ovos, bata esta omelete vegana. A farinha de grão de bico usada nesta receita pode ter um sabor bastante calcáreo, mas o sabor é perfurado com cebola verde doce e pimentão vermelho crocante.
Receba a receita de Um Chef de Ingredientes.
Cogumelos e Brócolos Pakoras
Servos: 4
Nutrição (por 2 pakoras): 233 calorias, 10 g de gordura (6,4 g de gordura saturada), 125 mg de sódio, 27,4 g de carboidratos, 5,7 g de fibra, 4 g de açúcar, 11,5 g de proteína (calculada sem molho)
Os pakoras indianos são tradicionalmente feitos com batatas picadas e cebolas misturadas com uma farinha de grão de bico temperado, mas esta receita pede cogumelos e brócolos. Além disso, ao contrário da versão tradicional, estes pakoras são assados em vez de fritos. Coma-as como um lanche da tarde para refrear a fome, ou emparelhe-as com uma salada coberta com manga fatiada para um novo e fresco jantar.
Receba a receita do To Her Core.
Hambúrgueres com abacate verde Harissa
Servos: 6
Nutrição: 390 calorias, 15,2 g de gordura (2,7 g de gordura saturada), 398 mg de sódio, 50 g de carboidratos, 10,7 g de fibra, 7 g de açúcar, 14,4 g de proteína
Se já comeu um hambúrguer vegetariano antes, sabe que podem ser baças, aborrecidas, e simplesmente nojentas. Não este aqui. Com sabores inspirados no Oriente Médio, como menta, páprica, molho picante, harissa e cominho, você pode ter problemas em voltar para a versão carne. Embora possa não ter tanta proteína como um hambúrguer de carne, tem quase um quarto a menos de gordura, e uma das nossas leguminosas favoritas: as lentilhas. As lentilhas são uma forma de amido resistente que pode promover o metabolismo da gordura e matar o apetite através da libertação de acetato – uma molécula no intestino que diz ao cérebro quando deve parar de comer.
Receita de Cookie e Kate.
Fudge Walnut Brownies
Servos: 16
Nutrição: 210 calorias, 9 g de gordura (1,6 g de gordura saturada), 88 mg de sódio, 25 g de carboidratos, 6 g de fibra, 8 g de açúcar, 9 g de proteína
Se achou que estes brownies de grão de bico têm bom aspecto, espere até os provar. Rico, decadente, e oferecendo um pouco de crocante, é difícil escolher a melhor parte sobre este petisco (talvez o fato de que não vai descarrilar seus objetivos de perda de peso?). Os hidratos de carbono complexos, fibras e proteínas do grão de bico ajudam a manter os níveis de glicose no seu sangue longe do pico.
Obtenha a receita de Begin Within Nutrition.
Chickpea Chocolate Chip Cookies
Rendimento: 24 biscoitos
Nutrição (por biscoito): 121 calorias, 4.4 g de gordura (1 g de gordura saturada), 59 mg de sódio, 16,6 g de carboidratos, 3,6 g de fibra, 6,1 g de açúcar, 5 g de proteína
Por agora você pode estar pensando: “Chickpeas? Em biscoitos?” Sim. Estes feijões podem ser perfeitos em alimentos saborosos como hummus, mas também fazem um óptimo substituto para a farinha, cheio de proteínas e sem glúten. Apenas um destes biscoitos tem cinco vezes a quantidade de proteína do que os biscoitos de chocolate sem glúten da Udi, um dos mais saudáveis da América.
Encolhe a receita de Begin Within Nutrition.
Chickpea Vegan Meatloaf
Servos: 8
Nutrição: 300 calorias, 8,6 g de gordura (3,8 g de gordura saturada), 510 mg de sódio, 44 g de carboidratos, 6,9 g de fibra, 8,2 g de açúcar, 9,8 g de proteína
Quantas vezes você aplaudiu quando a mãe disse que estava fazendo rolo de carne? Nenhuma? Nós pensamos que sim. Bem, uma dentada desta receita iria certamente mudar a tua opinião. Ainda tem o glacê de tomate doce no topo, mas está cheio de grão de bico junto com aipo, cenouras e uma adição surpresa: Sementes de linho.
Enconhe a receita de Connoisseurus Veg.
Salada de Taco de Grão de Bico com Romã e Manga
Servos: 4
Nutrição: 365 calorias, 12 g de gordura (2,3 g de gordura saturada), 225 mg de sódio, 47 g de hidratos de carbono, 13 g de fibra, 12 g de açúcar, 11 g de proteína (calculada com 20 oz de grão-de-bico e sem creme de caju)
Esta tigela leve não é carregada com coisas como creme azedo, queijo e salsas. Em vez disso, notas brilhantes e ácidas de sementes de romã e manga elevam esta salada para a zona de saúde. Como benefício adicional, o ácido elágico nas sementes de romã pode ajudar a proteger contra o câncer, suprimindo a produção de estrogênio e prevenindo o crescimento de células cancerosas da mama, de acordo com um estudo da Cancer Prevention Research.
Encontre a receita de One Ingredient Chef.
Chickpea Thai Curry
Servos: 5
Nutrição: 485 calorias, 17 g de gordura (9 g de gordura saturada), 658 mg de sódio, 66 g de carboidratos, 16,8 g de fibra, 12,3 g de açúcar, 20 g de proteína (calculada com leite de coco light, ¼ colher de chá de sal, e sem arroz)
Carilhos tailandeses geralmente têm uma base de leite de coco. Enquanto este leite é rico em gordura saturada, a maior parte vem do ácido láurico, um ácido gordo que tem sido cientificamente demonstrado para diminuir o risco de doença cardiovascular. Com uma proteína magra como o grão de bico para enchê-lo, esta opção caseira é muito mais saudável do que qualquer outro tipo de gordura tailandesa que você possa obter de um restaurante.
Pega a receita de Creme De La Crumb.
Fritas Grecas de Feta-Chickpea com Ovos Escalfados e Tapenade de Azeitona
Servos: 6
Nutrição: 402 calorias, 22 g de gordura (7 g de gordura saturada), 563 mg de sódio, 25 g de carboidratos, 6 g de fibra, 5 g de açúcar, 17 g de proteína (calculado com 6 ovos e 3 colheres de sopa de óleo para as panquecas)
Comece bem o seu dia com estas panquecas e ovos saborosos. Com metade do teor de açúcar das Panquecas de Grãos de Colheita IHOP, esta dupla de café da manhã colocará as bases para um dia saudável com o mínimo de desejo devido às 17 gramas de proteína e energia extra da vitamina B2 do ovo. Também conhecida como riboflavina, apenas um ovo contém cerca de 15% do seu RDA de vitamina B2, a vitamina que ajuda o seu corpo a produzir energia.
Receba a receita de Half Baked Harvest.
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Salada de poder de arco-íris com grão de bico assado
Servos: 2
Nutrição: 462 calorias, 16,8 g de gordura (3 g de gordura saturada), 521 mg de sódio, 40,1 g de carboidratos, 13,6 g de fibra, 11,6 g de açúcar, 12,1 g de proteína (calculado com ¼ xícara do molho verde)
Nutricionistas sempre recomendam que você coma o arco-íris porque adicionar um espectro de cores à sua dieta pode ajudar a garantir que você está recebendo uma variedade de nutrientes (e não, Skittles não contam). Esta tigela de alimentação está cheia de abobrinhas, cenouras, ervas frescas e verduras. Pensamos ter encontrado um pote nutritivo de ouro.
Encontrar a receita de Pinch of Yum.
Lâminas de Abóbora de Grão de Bico sem Feijão-de-Bico
Servos: 16
Nutrição: 212 calorias, 7,8 g de gordura (2,4 g de gordura saturada), 89 mg de sódio, 29 g de carboidratos, 6 g de fibra, 11,5 g de açúcar, 7,4 g de proteína
Estas loiras são literalmente temperadas com uma maquilhagem de abóbora. FYI: A cabaça é um supressor de apetite natural, e ao adicionar especiarias anti-inflamatórias como canela e noz-moscada, você pode aumentar suas propriedades de queima de gordura.
Encontre a receita de Begin Within Nutrition.
Cenoura torrada, Grão de bico e Harissa Dip Receita
Servos: 6
Nutrição: 259 calorias, 14,8 g de gordura (2,1 g de gordura saturada), 45 mg de sódio, 26,2 g de carboidratos, 7,5 g de fibra, 6 g de açúcar, 7,8 g de proteína (calculada com 4 cenouras)
Hummus quem? O grão de bico e o tahini originais dip pales em comparação com esta cenoura assada, grão de bico, e harissa dip. É apimentado, assado, nozes, e cheio de carotenóides, moléculas que são convertidas em vitamina A quando ingeridas. Este poderoso antioxidante contribui para a saúde imunológica, melhora a comunicação entre as células, e ajuda a combater os radicais livres nocivos às células.
Encontre a receita de The First Mess.
Chickpea Spätzle with Shallots and Collard Greens
Servos: 4
Nutrição: 319 calorias, 7,1 g de gordura (1.2 g de gordura saturada), 146 mg de sódio, 48 g de carboidratos, 13,5 g de fibra, 8,3 g de açúcar, 17,9 g de proteína
Spätzle cai em algum lugar entre a massa e os bolinhos e é naturalmente livre de glúten graças ao uso apenas de farinha de grão de bico. As opções são infinitas para emparelhar, devido ao seu perfil de sabor suave. Adicionando verduras de colarinho, você aumenta a ingestão de nutrientes e embala também algumas vitaminas essenciais.
A receita do Meu Nome é Yeh.
Avelã laranja Biscotti
Servos: 20 biscoitos
Nutrição: 171 calorias, 8,4 g de gordura (3 g de gordura saturada), 65 mg de sódio, 22 g de hidratos de carbono, 1,5 g de fibra, 10,4 g de açúcar, 2,4 g de proteína
Quando se pensa em biscottis, pode-se pensar naquelas guloseimas chiques que se combinam com café, mas esta receita assegura que não são necessários ingredientes chiques. A farinha de grão de bico combinada com a casca de laranja e o extrato de laranja fazem o crocante ideal para o picante. As avelãs também estão. carregadas com nutrientes saudáveis que lhe darão uma explosão extra de energia. Mas não exagere; as nozes estão entre os alimentos mais calóricos que existem, e devem ser comidas com moderação.
Encomende a receita de My Darling Vegan.
Curry Cauliflower and Chickpea Tacos
Servos: 6
Nutrição: 432 calorias, 18,3 g de gordura (2,7 g de gordura saturada), 340 mg de sódio, 54 g de carboidratos, 14 g de fibra 8 g de açúcar, 16 g de proteína (calculada com tortilhas de trigo integral)
Vai perder a cabeça por causa dos sabores deste taco vegetariano que está cheio de grão de bico e couve-flor que são temperados na perfeição. Não faz mal que estes também sejam uma versão mais leve de qualquer taco de fast food por aí! O molho tahini é carregado com toneladas de nutrientes saudáveis (como o cobre) que mantêm respostas anti-inflamatórias e antioxidantes no corpo, e tem 6% do cálcio do seu dia em apenas uma colher de sopa.
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Obtenha a receita de Begin Within Nutrition.
Mistura de Grão de Bico de Bico torrado
Servos: 4-5 pessoas
Nutrição: 234 calorias, 10 g de gordura (4 g de gordura saturada), 203 mg de sódio, 34 g de carboidratos, 7 g de fibra 13 g de açúcar, 7 g de proteína
Elevante a mão se só for caminhar para os sacos de mistura de trilhos que são tipicamente par para o curso. Esta versão equilibra as lascas de chocolate com uma medida de grão de bico, que se transformam em pedaços crocantes e altamente aperitivos quando assados.
Encolhe a receita de Well Plated.
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Jantar com Tofu, Chickpeas e Butternut Squash
Servos: 4
Nutrição: 518 calorias, 25 g de gordura, 56 g de hidratos de carbono, 12 g de fibra 10 g de açúcar, 22 g de proteína
Jantares de panelas são o sonho de um cozinheiro caseiro. Este esforço de mãos livres tem uma dose dupla de proteína do grão-de-bico e do tofu marinado de bordo. Win-win.
Encontre a receita de Eating Bird Food.
Mediterranean 7-Layer Dip
Serves: 12
Esqueça o feijão preto, o guacamole e o queijo cheddar: Chickpeas, tzatziki, e feta estão roubando o show. Seguindo uma dieta de inspiração mediterrânea é relatado ter um punhado de benefícios para a saúde, então você pode muito bem seguir o mesmo processo – especialmente quando estão envolvidos mergulhos de várias camadas.
Encontre a receita de The Girl Who Ate Everything.
Salada de Abacate Abacate de Grão de Bico
Servos: 3
Adicionar “age como salada de frango” à longa lista de coisas que o grão de bico pode fazer. Se você colher a mistura de garbanzo-avocado de limão em copos de folhas de radicchio ou colocá-lo entre duas fatias de pão, você vai esquecer uma versão de carne do clássico piquenique que já existiu.
Encolha a receita de The First Mess.
Catalan Chickpeas and Spinach
Servos: 4
Passar uma viagem virtual a Barcelona com esta clássica placa de tapas. Os ingredientes são simples mas satisfatórios, e juntam-se em apenas 15 minutos para um prato que é igualmente bom quando é o centro de uma refeição.
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Receba a receita de Gimme Some Oven.
Chickpea Chocolate Cupcakes
Serves: 12
Nutrição: 217 calorias, 18 g de gordura, 7 g de hidratos de carbono, 6 g de proteína
Se conseguirmos meter abobrinhas num pão rápido e cenouras num bolo, podemos definitivamente arranjar espaço para grão de bico em bolos de chocolate. O pulso versátil adiciona proteína à massa, que se junta como magia no seu liquidificador ou processador de alimentos.
Receba a receita de I Breathe I’m Hungry.
Chocolate Chickpea Granola de Coco
Servos: 12
Nutrição: 297 calorias, 17 g de gordura, 108 mg de sódio, 33 g de hidratos de carbono, 5 g de fibra 15 g de açúcar, 7 g de proteína
Quando se acorda com uma grande tigela de grão de bico, amêndoas, aveia e coco, está-se a bater em todas as suas principais necessidades macro. Além disso, há chocolate envolvido, o que é sempre uma coisa boa para nós.
Encontrar a receita de Fit Foodie Finds.
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