Se você está procurando construir um peito maior; você pode pensar que você precisa trabalhar em bancos, representantes para fora e fazer mais halteres. Mas espere que não seja assim tão verdade; basta seguir os exercícios de musculação.
Eu já vi muitos que constroem um peito e um tronco bem definidos; todos sozinhos, sem uma inscrição regular no ginásio. A maioria das pessoas pensa que conseguir uma inscrição no ginásio é uma garantia de sucesso.
Sim, isso ajuda, mas não significa que você não possa obter resultados de outra forma, desde que você coloque seu tempo e esforço no treinamento de peso corporal. É divertido, fácil, econômico e funciona.
Sim, há outra maneira de trabalhar o peito; tudo com pouco ou nenhum equipamento. Com certeza ajudará você a esculpir o peito que você sempre desejou. Quer queira exibir-se ou construir personalidade, é completamente realizável e dentro de um prazo fixo.
Que, sendo assim, os exercícios de musculação do peito são um ponto de partida perfeito. Aqui você não precisa de nenhum equipamento e por isso pode ser feito em qualquer lugar!
Se você já está seguindo uma sessão regular de ginástica; então ele pode ser usado como seu treino intermediário. É altamente versátil e funciona bem em qualquer formato ou condição.
Neste artigo, apresentamos-lhe os 21 melhores exercícios de musculação que o ajudam a construir um peito maciço.
>Porquê Exercícios de Musculação?
Hoje em dia a musculação é tudo sobre tabelas de dieta, suplementos adequados, treino extensivo, inscrições em ginásios premium e muito mais. Mas volte aos anos 20 onde não havia nada como um lugar assim chamado de ginásio.
Já existiam fisiculturistas na época e pessoas com bom físico. Uma época em que as pessoas comem mais, trabalham mais e enfrentam uma falta de informação e orientação sobre como construir músculos.
Já vemos pessoas a construir um bom corpo como na imagem acima dos anos 20. Aqui estão eles com o seu inacreditável desenvolvimento muscular, tudo antes da idade dos membros da academia de ginástica, gráficos de dieta chiques, e suplementos.
Como isso era possível? – Simples com exercícios de musculação e um hábito de fazer atividade física ao ar livre.
Aqui estão alguns benefícios impressionantes dos exercícios de musculação no peito:
1 ) Exercícios de musculação são econômicos
Construir um peito maciço requer tanto tempo quanto dinheiro se você seguir a abordagem popular. A maioria das pessoas segue a academia porque ela dá resultados rápidos, constrói comunidade e se torna parte do seu estilo de vida.
Mas a beleza do exercício de musculação é que é absolutamente grátis. Desde que você saiba como utilizar seu próprio peso corporal; não há necessidade de gastar um centavo na construção dos músculos.
Deixe-me contar-lhe uma história pessoal. Eu comecei a seguir um ginásio em 2012 para as minhas próprias necessidades de fitness. Meu amigo queria seguir o mesmo caminho, mas lutava para cumprir as obrigações financeiras.
Então ele foi para exercícios de peso corporal extremo e obter melhores resultados do que o meu em apenas 6 meses. Sem mencionar que eu me mantenho fiel à minha rotina de 1 hora de ginástica enquanto ele fazia exercícios de musculação parte da sua rotina de manhã e à noite.
Então qualquer pessoa com um orçamento apertado pode fazer exercícios de musculação no peito. Mesmo quando você não tem tais obrigações financeiras, você deve tentar exercícios de musculação.
Esta forma não só constrói músculos mas também poupa dinheiro.
2 ) Fit For all Ages, Sexo & Personalidade
A melhor coisa sobre exercícios de musculação como flexões é que é altamente flexível e pode ser feito por qualquer pessoa. Seja velho, jovem, homem ou mulher, há flexões para todos.
Existem flexões com diferentes níveis de dificuldade para atender a necessidades específicas. Quer se trate de músculos de construção, força ou flexibilidade, há um exercício específico para isso.
O melhor método para construir um peito mais forte após o exercício de peso corporal é através de movimentos calistênicos.
Os iniciantes, jovens e mulheres começam com exercícios simples de musculação como os agachamentos; saltos largos, burpes, situps, tábuas, clap jack, e flexões de uma só perna.
Após construírem hábitos suficientes de força e boa forma física; faça exercícios moderados e extremos de musculação. Não há necessidade de saltar diretamente para os mais duros desde o início.
3 ) Os exercícios de musculação podem ser feitos em qualquer lugar
O problema com os exercícios tradicionais é que você precisa de equipamentos como halteres, máquinas de pressão, suporte de mergulho, máquinas de levantamento de exercícios, máquinas de mosca no peito e muito mais.
É difícil chegar a qualquer outro lugar que não seja um típico ginásio. Portanto, você está restrito nas opções de onde e como você vai treinar. Além disso, você tem que gerenciar seu horário com base no tempo da academia.
Você tem um tempo limitado para ir a uma academia e depois há a fila; no caso de você ir para a academia mais barata disponível. Já vi pessoas esperando até 10 minutos para trabalhar em uma máquina.
Quando há tantas advertências ligadas aos métodos de exercícios populares. Aqui está este exercício de musculação que lhe dá flexibilidade e controle. Você pode fazê-lo de manhã, à noite ou ao meio-dia; é você quem decide!
Agora você não tem necessidade de cancelar um encontro ou uma festa. Portanto, fique relaxado e ajuste a sua rotina de treino de acordo com a sua necessidade. Além disso, não fecha ( o ginásio tem tempo de funcionamento fixo ); nem mesmo nos feriados.
Desde que use o seu peso corporal não precisa de equipamento e pode ser feito em qualquer lugar; seja no seu quarto, escritório, corredor, quintal ou qualquer espaço aberto.
4 ) Riscos Baixos para Lesões
É bom demais ver como as pessoas se ajudam umas às outras no ginásio a construir o seu eu perfeito. Mas eu frequentemente vejo como os iniciantes caem na necessidade de levantar pesos pesados para provar a si mesmos.
Embora alguns sejam realmente generosos e tentem aprender antes de tentarem. Outros apressam-se para a máquina; usando-os sem conhecer as técnicas adequadas. Não há nada de errado em aprender por conta própria.
Na verdade, na maioria dos casos, aprender em movimento é o melhor método à medida que se aprende com as próprias experiências e erros. Mas aqui os riscos são demasiado elevados e limitam o seu potencial.
Eu compreendo a pressão dos colegas e como se pode sentir medo do facto de que se as pessoas souberem que você não sabe nada e rir!
Bem, o perigo de uma operação incorrecta das máquinas de peso é muito mais do que o medo de um possível constrangimento. Segundo, ninguém realmente se importa se você é um principiante ou profissional. Todos começam como principiantes!
Eu também era um principiante e cometo os mesmos erros. Felizmente, alguém me pega cedo e me ensina os métodos adequados. Mas lembre-se que você pode não ter tanta sorte e pode se machucar.
Com estes exercícios, você não precisa se preocupar com os riscos de ferimentos. A sua massa corporal é sempre suficientemente forte para suportar o próprio peso corporal e não se parte.
Outros, uma vez que não há pesos envolve menos probabilidade de acidentes indesejados.
21 Melhores Treinos de Peso Corporal no Peito
1 ) Pushups Standard
Pushups são conceitos básicos de treino de força, musculação e muito mais. É usado em treinamento militar, esportes, ginástica, treino pessoal e tem cerca de 1000+ variantes diferentes.
Se você alguma vez levar a sério a aptidão física, você vai realizar flexões. Na verdade, as flexões são clássicas! É um exercício de peito perfeito que ajuda a construir um peito maior.
É simples, pode ser feito em qualquer lugar e tem como alvo diferentes áreas do peito com as suas diferentes variações. Por enquanto, basta seguir as flexões normais e incluir variações mais tarde à medida que avança.
Como fazer: Deve-se sempre começar as flexões a partir da posição do chão. Agora deite-se no peito e abdómen mantendo as mãos à largura dos ombros afastadas.
Mantenha uma boa posição de flexão com as mãos no chão perfeitamente alinhadas ao peito. Agora levante-se para uma posição de braços totalmente estendida enquanto empurra ligeiramente os dedos dos pés.
Mantenha uma postura direita do corpo por um breve período e volte lentamente para a posição inicial. Agora faça 2-3 conjuntos de 20 repetições cada.
Músculos envolvidos: Peito + Tríceps + Ombros
2 ) Flexões de Parede
Sentir-se fraco para realizar mesmo as flexões normais? Não há problema, há uma variação que é muito mais fácil de fazer e ajuda a fortalecer os ombros, braço e peito.
Esta variação da flexão foi usada pela primeira vez para ajudar os pacientes com lesões no braço e ombro. O bom deste exercício é que ao contrário de outras variações, ele pode ser feito com lesões, gravidez e artrite.
Pulsões de parede é um ótimo exercício para idosos, iniciantes e mulheres; quem quer construir força suficiente antes do treino. Você pode aumentar ou diminuir ainda mais sua dificuldade ajustando a distância dos seus pés da parede.
Como fazer: Fique de pé à distância de um braço da parede. Agora coloque a sua palma da mão na parede com as mãos afastadas à largura dos ombros. Mantenha uma posição paralela das pernas à das mãos.
Dobrar o cotovelo para a frente até o peito estar quase perto da parede. Certifique-se de manter uma postura reta ( quadris e costas em linha ) enquanto se inclina para a parede.
Prenda-se nesta posição por um breve período e depois levante-se de volta para a fase inicial. Agora faça 5 conjuntos de 10-15 repetições cada.
Musculos envolvidos: Peito + Tríceps + Ombros
3 ) Pushup Modificado
Pushups de parede é demasiado fácil para si mas mesmo assim não consegue completar um pushup padrão? Experimente esta flexão modificada que fica entre a flexão padrão e a flexão de parede; em comparação com a dificuldade e força necessárias.
Pushups são difíceis e nem todos podem fazer o bem pela primeira vez. Na verdade, eu não posso fazer flexões apropriadas até o final do meu ensino médio. É tudo normal alguns aprenderem mais rápido enquanto outros acreditam no provérbio: lento mas constante ganha a corrida.
Por vezes você não tem força suficiente, enquanto em outros é muito difícil para você ir além de algumas flexões.
Então fazer uma flexão modificada funciona como um bloco de base para o seu treino de força. Aqui seus músculos, peito e ombros aprenderão a lidar com o peso corporal e a se fortalecer com o tempo.
Como fazer: Comece deitado deitado no chão/matéria com as mãos nos lados alinhados logo abaixo dos ombros. Agora levante-se para a posição de joelhos com os dedos dos pés e joelhos a tocar no chão.
Mantenha as costas/torso direitos e mantenha a perna unida. Agora abaixe dobrando o cotovelo para colocar o peito para cima perto do chão. Mantenha os joelhos e os pés em posição ao aproximar-se do chão.
Espere um momento e volte lentamente para uma posição anterior de joelhos. Assegure-se de não cair no chão enquanto se move para baixo. Se você tentar fazer flexões na parede por algum tempo e depois tentar novamente. Faça 3-5 conjuntos de 30 repetições cada.
Musculos envolvidos: Peito Superior + Tríceps
4 ) Empurrões em movimento lento
Pushups são difíceis e quando o fazes lentamente torna-se mais difícil. Se você não o fez antes, tente ver por si mesmo. É contrário à crença popular que mais rápido significa melhor na indústria do fitness.
Quando você faz flexões em um ritmo padrão, seu impulso ajuda a fazer mais algumas repetições do que você faria de outra forma.
Por exemplo, se eu fizer 15 flexões eu posso desistir com apenas 7 ao fazê-lo lentamente. Indo devagar você aumenta o tempo sob tensão. Isto significa mais pressão no peito, tríceps e músculos do ombro.
Como fazer: Comece por deitar-se numa posição de flexão básica. Mantenha uma boa posição de flexão com as mãos no chão perfeitamente alinhadas ao peito.
Agora levante lentamente até uma posição de braços totalmente estendida enquanto empurra ligeiramente os dedos dos pés. Mantenha uma postura direita brevemente e depois volte lentamente para a posição mais baixa.
Agora faça 3 conjuntos de 10 repetições cada.
Músculos envolvidos: Peito + Tríceps + Ombros
5 ) Flexões do Atlas
Se estiver cansado das suas flexões normais e quiser aumentar o seu nível de esforço. Aqui está esta variação de flexões padrão chamada atlas pushup que faz o trabalho.
O atlas pushup é um dos melhores exercícios de musculação para a parte superior do tórax a um nível iniciante. É uma flexão elevada com uma elevação. Enquanto o método é tudo menos o mesmo que a flexão padrão; envolve fazer isso em uma plataforma definida.
A plataforma precisa ser separada para as duas mãos; você tem que ir fundo entre elas enquanto as flexões. Estas plataformas podem ser em forma de pratos, cadeiras ou barras.
Como fazer: Coloque duas plataformas aproximadamente de 18 a 24 polegadas de distância entre elas. Você também pode usar barras de pressão para o mesmo ( Verifique o preço na Amazon! ).
Agora coloque a palma da mão em cada plataforma com os braços em uma condição totalmente estendida. Certifique-se de que as pernas ficam juntas e os dedos dos pés virados para baixo. Agora mantenha uma boa postura inclinada para baixo, tão perto do chão.
Segure por um momento e retorne lentamente à sua posição inicial. Faça 5 conjuntos de 15 repetições cada.
Musculos envolvidos: Peito Superior + Tríceps + Ombros
6 ) Flexões de punho largo
Tão conhecidas como flexões de mão larga, são as suas flexões regulares realizadas com uma posição de mão mais larga do que o normal. É bastante difícil de executar se você é um iniciante ou não tem força suficiente.
Foca mais nos músculos peitorais (40% interno e 60% externo) e fortalece a parte superior do peito.
Esta é uma variação de flexão desafiadora que visa mais no peito do que bíceps e ombros. É um desses exercícios que deve ser feito com um grão de sal.
É benéfico em uma quantidade pequena ou moderada, mas fazer isso rapidamente e com muita freqüência pode afetar negativamente os seus ombros. Portanto, tome-o sempre como um suplemento e não como um exercício padrão de peso no peito.
Como fazer: Comece com uma posição de flexão normal com as mãos mais largas do que antes. Idealmente, deve estar a cerca de 2,5-3,0 pés de distância com os dedos virados para fora.
Agora dobre-se como na flexão normal, segure por um momento na parte inferior e depois volte à posição inicial. Faça 2 conjuntos de 12-15 repetições cada.
Musculos envolvidos: Peito Superior + Ombros
7 ) Flexões Hindu Tradicionais
Seguidos durante séculos pelas artes marciais e lutadores indianos; visa vários músculos ao mesmo tempo. Este treino tradicional fortalece o abdómen, serratus anterior, tríceps, bíceps, deltóides, quadris, flexores da coluna e músculos peitorais.
Pode ser uma óptima alternativa para aquelas flexões standard chatas; o que também é mais fácil e oferece menos desafios.
A flexão hindu é mais desafiante, simples de executar e um melhor treino torácico que visa diferentes partes do corpo de uma só vez. A acção única de oscilação envolve movimentos concêntricos e excêntricos.
Apresentando assim um híbrido de várias variações de flexões. Além disso, é um dos poucos exercícios que também lubrifica as articulações e ajuda na melhor mobilidade enquanto ainda constrói o peito.
Como fazer: Comece por entrar na posição de flexão com as costas planas e com os pés afastados na largura do quadril. Agora levante o rabo um pouco para trás formando um V.
Agora desça o peito em direcção ao chão numa acção oscilante. Para simplificar, pode primeiro abaixar o peito dobrando os cotovelos e mantendo o quadril para cima.
Baixar o tronco e depois mover o peito para cima formando um arco. Você precisa de entrar na posição de cão de ioga para cima. Uma vez alcançado, segure e depois volte para a posição inicial. Faça 2 conjuntos de 20 repetições cada.
Musculos envolvidos: Corpo superior completo.
8 ) Pike Push-Up
Se achar a flexão hindu um pouco desafiante demais, tente esta flexão de lúcio. É mais desafiante e versátil. Se você quiser adicionar massa ou tonificar seu ombro e peito este é o exercício a ser feito regularmente.
Desde que ele visa seu ombro mais do que seu peito isto permite que você treine e reforce algumas das áreas fracas de seu ombro.
Adicionalmente, ele ajuda a melhorar a estabilidade do núcleo e melhorar a flexibilidade geral. Se você está procurando construir um ombro sólido como uma rocha; é uma variante perfeita de exercícios de peso corporal para sua necessidade.
Como fazer: Se você fez exercício de ioga simplesmente entre em uma posição de cão voltado para baixo. Se não colocar as suas mãos e pernas à largura dos ombros. Agora mantendo os quadris altos enquanto os calcanhares baixos; forme uma posição em V invertida.
Certifique-se de que os cotovelos estão numa posição totalmente estendida e que a cabeça está direita ao chão.
Agora abaixe a cabeça e o peito para baixo dobrando os cotovelos. Toque a cabeça no chão e depois regresse lentamente à sua posição em V invertida. Aqui você não precisa alterar a posição do quadril ao descer.
Músculos envolvidos: Deltoid anterior + peitoral + tríceps.
9 ) Diamond Pushups
Diamond pushups são um tipo avançado de pushup que trabalha seu peito, ombros, núcleo e costas com mais ênfase em seu tríceps. Também conhecido como triangle pushup; aqui as mãos são mantidas dentro dos ombros.
É chamado de diamante ou triângulo pushup porque aqui suas mãos formam literalmente um triângulo/diamante. O verdadeiro ponto disto é a pressão extra no seu tríceps enquanto você faz suas flexões.
Isto faz com que seja bastante difícil de executar para os iniciantes. Este exercício também tem suas próprias variações na forma de flexão padrão de diamante e flexão de diamante decrescente.
Como fazer: Ponha-se de quatro com a mão formando um triângulo ( Junte o dedo indicador e o polegar ) logo abaixo do peito.
No início, seus braços devem estar totalmente estendidos e seu corpo em linha reta. Agora abaixe seu corpo enquanto mantém o cotovelo bem preso. O que quer dizer que não fico com os cotovelos virados para fora.
Vá o mais baixo possível, segure por um momento e volte para a posição inicial. Certifique-se de exalar enquanto se move para cima, pois ajuda quando se trabalha contra a gravidade. Faça 2 conjuntos de 10-15 repetições cada.
Musculos envolvidos: Peito + Tríceps ( Targeted ) + Ombros.
10 ) Uma perna Pushups
Fazer uma perna Pushups requer uma maior força do núcleo para funcionar. tornando-a uma das variantes de difícil empurrões.
Neste treino, você trabalha principalmente os músculos peitorais, deltóide anterior, tríceps, oblíquo externo, quads, glúteos e tendão do joelho. É um desses exercícios que envolve quase todo o corpo.
Ao fazer esta flexão você trabalha o peito; com quads na perna no ar e tendão do tendão na perna no chão. Para obter o melhor resultado, alternar as pernas após cada 5-10 repetições.
Como fazer: Entre em uma posição de flexão padrão com a largura do ombro da mão afastada e os cotovelos em uma condição totalmente estendida. Agora levante a perna esquerda assegurando que mantém uma postura reta.
mantendo o corpo em uma linha reta agora realiza 5 flexões regulares (abaixe o corpo até o peito estar próximo do chão, segure por um momento e retorne à posição inicial) e troque as pernas.
Músculos envolvidos: Peito + núcleo + tríceps + pernas + glúteos
>
11 ) Pushup de braço escalonado
>
Uma pushup de braço escalonada é a forma mais eficiente e dura de uma pushup padrão. O exercício requer as mãos sob uma posição escalonada, significando uma para a frente enquanto a outra para trás da linha do ombro.
In envolve seu peito, braços, bíceps, tríceps e ombro. Muitas vezes é usado como um exercício de treino para flexões de uma mão. Enquanto o retorno por hora gasto é bastante alto para este exercício; é arriscado para iniciantes e pessoas com lesões no ombro.
Overtudo envolve um exercício assimétrico dos seus músculos centrais.
Como fazer: Comece por entrar numa posição de flexão com as mãos colocadas mais largas do que os ombros. Agora coloque uma mão um pouco mais abaixo dos ombros enquanto mantém a outra no lugar.
Suporte-se mantendo o seu corpo em linha recta da cabeça aos pés. Depois abaixe lentamente o peito até quase tocar o chão; dobre os cotovelos enquanto mantém a postura reta.
Agora segure por um momento e volte a exalar e repita novamente. Agora faça 5-10 flexões e troque as mãos. Faça pelo menos 2 conjuntos de 10 repetições de cada mão.
Músculos envolvidos: Deltóides frontais + peitoral + tríceps.
12 ) Empurrar de lado a lado
Pulso de lado a lado é um tipo de empurrão avançado que é super desafiante mas fácil de alcançar a partir de uma empurrão básica. Isto significa que se você já sabe como fazer a flexão básica; você está quase pronto para assumir o desafio.
Tem duas grandes variações; tipo joelho e tipo de potência. Ambos criam tensão muscular no peito e no tríceps. Se você quiser treinar para a flexão de uma mão; esta é um bom passo para iniciantes.
Desde que você não dobre os cotovelos para o braço assistente; activa mais músculos trabalhando mais no bíceps, peito e ombro.
Como fazer: Entre na posição de flexão básica, mas com as mãos um pouco largas do que o normal. Agora incline-se para um lado enquanto baixa o seu corpo. Certifique-se de que os cotovelos da sua assistente de cabeça estão em condições de esticar completamente a mão para o outro lado.
Prenda-se à posição por um momento e levante-se lentamente até à posição inicial de flexão. Em seguida, repita o processo do lado oposto. Se você sentir isso um pouco complicado ou difícil demais, execute novamente ajoelhado no chão.
Faça pelo menos 4 conjuntos de 10 repetições cada.
Musculos envolvidos: Peito + Tríceps + Ombros
13 ) Empurrar com uma mão
A empurrar com uma mão é um entre todos os exercícios de peso corporal que não se pode realizar até que se desenvolva força suficiente do núcleo. É por isso que as flexões de um braço são aprendidas em progressão.
Aven quando você as faz regularmente é necessário fazer um aquecimento rápido de todos estes exercícios antes de ir após isto.
Este exercício de aquecimento inclui variações de flexões como; flexão padrão, flexão com diamante, uma flexão de parede do braço, uma flexão escalonada do braço e uma flexão lado a lado.
Se você está confiante na sua força corporal e quer fortalecer ainda mais o seu núcleo, ombros e tríceps; por que não desafiar a si mesmo com esta flexão extremamente dura.
Se for bem feito e com cuidado, este exercício dá 2X resultados de todos os outros exercícios de peso corporal. Se cometer o erro de saltar directamente para uma das flexões de mão, certamente irá danificar o seu braço.
Como fazer: Comece por entrar na posição de flexão mas com as pernas um pouco mais largas do que o habitual. Coloque uma mão atrás das costas enquanto ainda consegue equilibrar-se.
Agora abaixe o peito dobrando o cotovelo da outra mão, tal como estava a fazer uma flexão normal, mas com apenas uma mão. Segure por um momento na parte inferior e retorne ao modo inativo.
Repita este exercício por apenas 6 a 18 vezes com as mãos alternadas a cada 3ª flexão.
Músculos envolvidos: Corpo Superior Completo.
14 ) Clap Pushups
Deixemo-nos todos encarar que nem todos podem fazer uma única flexão de braço/mão. Afinal de contas é o mais duro de todos os exercícios de peso corporal. Não importa o quanto você tente ou treine, ainda é um pouco mais complicado e desafiador de se fazer; além disso, há sempre um risco envolvido.
Mas e se houver algo comparável entre vários exercícios de musculação. Um que não dá os mesmos resultados, mas quase semelhantes, mas sem riscos ou tanto esforço.
Sim, palmas para cima é um exercício que faz a sua devida necessidade sem fio. É também um tipo de flexão avançada que fortalece o peito, ombro e tríceps.
Como fazer: Entre em uma posição de flexão padrão com a mão à largura do ombro afastada. Agora abaixe seu corpo movendo seu peito perto do chão.
Segure por um momento e empurre para cima com uma potência maior para gerar velocidade. Enquanto estiver no ar, junte a mão na posição de palmas.
Bata e alcance o chão. Faça 2-3 conjuntos de 12 repetições cada.
Músculos envolvidos: Peito + Tríceps + Ombros
15 ) Gafanhotos
É um treino de peso corporal que visa tanto a parte superior completa do corpo como o núcleo. Adicionando estes treinos alvo múltiplos adiciona variações à sua rotina e ajuda a obter resultados mais rápidos.
Neste exercício, os músculos primários a exercitar são o peito, obliques, armadilhas, tríceps e abdutores. Enquanto os músculos secundários trabalhados são o abdómen, quads e glúteos.
Fazendo este exercício você não só fortalece a parte superior do seu corpo, queima calorias mas também melhora o seu equilíbrio e tempo de reacção. Enquanto muitas outras variações de flexão não activam o seu núcleo; é uma que funciona no seu núcleo com o peito.
Como Fazer: Comece com uma posição de flexão padrão com a largura do ombro da sua mão afastada. Certifique-se de fazer uma postura corporal reta para obter os melhores resultados.
Agora desça dobrando os cotovelos enquanto seu peito quase toca o chão. Segure por um momento e levante novamente. Depois, em vez de repetir o mesmo procedimento, balance a perna esquerda por baixo ( pontapeando ) a direita e segure.
Retornar para a posição de flexão faça uma flexão padrão e depois balance novamente. Agora repita este procedimento por 10-15 vezes e troque as pernas.
Musculos envolvidos: Peito + Tríceps + Ombros + Núcleo
16 ) Inch Worm Pushups
Trabalhar fora é mais o hábito de comer; pode gostar de um exercício em particular, mas logo se aborrece se não adicionar variações. É para isso que todos esses exercícios de peso corporal são.
Quando se trata de exercícios fáceis, mas interessantes, os exercícios Inchworm Pushups são realmente ótimos. É tão fácil que os iniciantes podem facilmente fazer sem muito esforço.
O exercício de peso corporal “inchworm” oferece um pouco de tudo; visando quase todas as partes principais do nosso corpo. Isto funciona como um exercício de aquecimento perfeito, activando o fluxo total de sangue para vários órgãos de cada vez.
Como fazer: Comece por ficar direito num dos lados do seu tapete ou pavimento de yoga. Dobre-se e ponha as mãos no chão/mat. Certifique-se de que as pernas estão o mais retas possível.
Agora caminhe com as mãos na posição de tábuas, mantendo as pernas retas. Faça uma flexão regular e volte à posição de pé caminhando com as mãos; agora em ordem inversa.
Faça 3 conjuntos de 12-15 repetições cada.
17 ) Mergulhos no peito
Descidas no peito são exercícios compostos de peso corporal que envolvem levantar-se entre duas pegas ou barras. É outro grande exercício de musculação que retira um grande esforço do seu corpo. É tão popular que muitos ginásios têm uma plataforma separada para mergulhos.
Se fizer mergulhos certos no peito ajuda a aliviar as dores no ombro; mas se fizer mal durante mais tempo pode danificar o braço por um curto ou longo tempo.
A melhor parte é que você pode ser muito criativo com este exercício. Ele ativa mais grupos musculares do que outros exercícios de batota ex: visando o peito externo; mais eficiente, fácil de dominar e direto para frente.
Como fazer: entre os dois pilares; agarre a barra e pule. Levante-se enquanto os braços estão totalmente estendidos e as pernas no ar. Você pode cruzar as pernas se quiser com base na preferência.
Agora mergulhe para baixo baixando o corpo enquanto se inclina um pouco para a frente. Vá o mais baixo possível e depois levante-se direito com os cotovelos completamente estendidos.
Repita o procedimento para o número de vezes recomendado. Este número varia de acordo com o seu nível e força.
Músculos envolvidos: Peito + Tríceps + Ombros + Núcleo
Ler também,
Por que as bicicletas de engrenagem fixa não têm freios?
Best Step Through Bikes For Seniors 2020
Ciclismo queima gordura ou constrói músculo? | Obter Resposta
7 Benefícios de Saltar à Corda Você Deve Saber