Sem equipamento de treino volumoso e caro? Sem problemas! Você pode iniciar um ajuste & Estilo de vida saudável com nada mais que um conjunto de placas de peso úteis.
Tipicamente usado em combinação com halteres, as placas de peso são frequentemente subestimadas, e ousamos dizê-lo, subexploradas. Quando dizemos placas de peso, a maioria das pessoas pensa em apenas um exercício: levantar. No entanto, é a simplicidade que faz de uma placa de peso um equipamento tão flexível. Entre outros, você pode usá-la para construir resistência, aumentar a força e melhorar seu equilíbrio.
Aqui estão dez maneiras de integrar placas de peso em sua rotina regular:
Prancheta de placas de peso
Metas: Ombros, peito, abdominais, oblíquos
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Nível: Iniciante a intermédio
Como: Comece por fazer uma tábua. Os punhos devem estar ao nível dos olhos e os dedos dos pés firmes até ao chão. Empilhe quatro a cinco placas de peso juntas à sua direita. Levante o braço esquerdo e agarre cada prato um a um, empilhando-os à sua esquerda. Uma vez empilhados, levante o braço direito, pegue cada prato e empilhe-os à sua direita. Repita o processo, acelerando conforme vai.
Plate Push-ups
Targets: Ombros, peito, abdominais, braços
Nível: Intermediário
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Como: Começar em posição de empurrar. Mantenha uma placa debaixo de cada mão, certificando-se de que as placas estão em contacto. Desça o peito e desloque as placas à medida que avança. Aponte para o seu nariz tocar no chão. Volte para a posição inicial e deslize as placas para trás juntas. Repita.
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Ponta de Ombro Dianteira Levante
Metas: Ombros, costas, abdominais
Nível: Iniciante a intermédio
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Como: Agarra uma placa de peso com ambas as mãos. Fique de pé com os pés afastados, segurando a placa com uma pega interior e os braços estendidos para a frente. Mantendo os braços direitos e os cotovelos suaves, levante lentamente a placa até que o bíceps encontre as orelhas. Volte para começar.
Lateral Raise
Metas: Deltoides, ombros, parte superior das costas
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Nível: Intermediário
Como: De pé com o tronco reto e com os pés afastados da anca. Pegue uma placa com cada mão e segure-os para os lados. Esta é a sua posição inicial. Levante as placas dos seus lados com uma ligeira dobra no cotovelo. Pare quando seus braços estiverem paralelos ao chão. Baixe as placas lentamente de volta à posição inicial. Repita.
Halo
Metas: Ombros, bíceps, tríceps, costas, abdominais
Nível: Intermediário
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Como: Fique de pé com os pés afastados, segurando a placa na pega externa, braços estendidos por cima. Dobre os cotovelos e movimente a placa à volta da cabeça num movimento circular até voltar à posição inicial. Mude de direcção. Repita.
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Prensar o Peito Aperte
Metas: Pecs, Triceps, deltoides
Nível: Intermediário ao avançado
Como: Segure e aperte duas placas juntas entre as mãos e sobre o peito. Os ombros devem ser mantidos para baixo. Estenda os cotovelos o mais possível, com a placa afastando-se do corpo na altura do peito. Volte para a posição inicial. Repita.
Premir o quadrado
Metas: Tríceps, peito, abdominais, coxas
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Nível: Iniciante a Intermediário
Como: Comece na posição de cócoras e certifique-se de que as costas estão direitas. Ao reassumir a posição de pé, levante a placa em cima. Certifique-se de trazer a placa tão perto do corpo enquanto a move sobre a cabeça.
Alcance de quadrado
Metas: Tríceps, abdominais, bumbum, coxas, parte inferior das costas
Nível: Principiante a Intermediário
Como: Comece com os pés afastados à largura dos ombros e a placa de peso perto do peito. Agacha-te, conduzindo o peso até aos calcanhares e mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés, depois empurra a placa de peso para a frente com os braços, mantendo os braços esticados e paralelos ao chão. Levante-se de cócoras e puxe a placa de peso de volta para o peito e repita.
Dobra lateral
Metas: Tríceps, abdominais, bumbum, coxas, lombares
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Nível: Iniciante a Intermediário
Como: Ficar em posição vertical. Segure um prato com a mão esquerda como a mão direita segura a cintura. Dobre a cintura para a esquerda o máximo que puder. Segure por um a dois segundos. Volte à posição inicial e mude de mãos.
Premir a cabeça
Metas: Peito, ombros, tríceps, parte superior das costas
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Nível: Iniciante a Intermediário
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Como: Como faria com uma pressão normal, levante o peito para cima e arquive as costas. Segure um prato com ambas as mãos. Levante a placa suspensa e depois pressione perto do rosto. Repita.