O que se segue é uma destilação parcial de ideias que eu e o meu colega expusemos mais completamente em The Anger Fallacy. Elas não estão em nenhuma ordem especial, exceto talvez na medida em que a primeira provavelmente deveria vir primeiro. Alguns, embora apenas aflorados aqui, podem necessitar de algumas descompactações (em particular 6, 7 e 8); mas para aqueles que não podem aceder ao livro, tenho o prazer de responder a perguntas e comentários.
1. Entenda que a raiva é um problema.
Se você não está convencido disso, então dicas de controle da raiva vão direto para cima da sua cabeça, como dicas de sexo dirigidas aos monges tibetanos. Como é que a raiva é um problema, perguntas tu? Certamente é saudável, ou útil até certo ponto?
Anger é inútil de várias maneiras, mas há muitos argumentos comumente usados com os quais não me vou preocupar:
- “A raiva crónica vai dar-te um ataque cardíaco”. Sim, está bem, como queiras. Assim como fumar e stress, mas são anos a fio.
- “A raiva não é agradável; as pessoas não gostam.” “Hum… é essa a questão,” podes responder. Você pode não querer ser uma pessoa “legal”, e você definitivamente não quer que as pessoas gostem da sua raiva.
- “A raiva não é boa, ela te faz infeliz”-seguro, mas presumivelmente você já sabe como ela se sente, e ainda não te parou.
Em vez disso, vou argumentar que a raiva é um problema antes de mais nada porque é uma forma ineficaz de operar no mundo (social), pode ocasionalmente dar um tiro pela culatra, e acaba por arruinar as relações. Em sua essência, a raiva é uma estratégia de intimidação evoluída. As instâncias de raiva mais divulgadas ocorrem em zonas de guerra, no trânsito e nos lobbies dos hotéis. Mas pesquisas nos dizem que aproximadamente 80% da raiva do dia-a-dia na verdade ocorre com familiares e entes queridos com quem você se preocupa. Estas não são necessariamente pessoas que você deseja intimidar e intimidar.
Na verdade, a raiva é muito menos eficaz em fazer com que as pessoas ao seu redor se comportem “corretamente” do que, digamos, de coração para coração, cajolando, incentivando, ou afirmando calmamente a assertividade. E mesmo quando a raiva tem o estranho pagamento – seu marido se lembra de abaixar a tampa da privada ou seu companheiro de casa abaixa a música – ela vem à custa do calor e da intimidade, e tende a voltar para morder você (na forma de defensiva ou de escalada, principalmente). Quase todas as pesquisas que existem sugerem que ter relações quentes (sem raiva) é a chave para a felicidade humana e o bem-estar emocional. Portanto, este não é um custo pequeno.
2. Monitorize a sua raiva.
Eu recomendo vivamente manter um registo de raiva durante pelo menos duas ou três semanas. Você pode ficar surpreso com o que ele revela. Além de elevar a percepção, pode ajudá-lo a tomar uma “posição de observador” desapegado em relação à sua raiva. Monitore todo e qualquer episódio de raiva, desde momentos fugazes de frustração ou impaciência até raiva extrema. Para cada um, anote os fatos do que aconteceu (o cão do vizinho ainda ladra apesar de pedirmos que lidem com ele); a intensidade da sua raiva 0-10 (onde 0 = sem raiva, e 10 = raiva máxima); quaisquer pensamentos ou imagens de que você estava ciente durante a cena (torcer o pescoço do cão, chavear o carro do vizinho, lembranças da conversa que você teve com ele na semana anterior, etc.); quaisquer outros sentimentos que você possa ter experimentado na cena (por exemplo, ansiedade, pavor); e o que você realmente fez (gritou à esposa). Este hábito de descrever sistematicamente as suas explosões de raiva é muitas vezes tudo o que alguém precisa para ganhar um pouco de perspectiva. Dê um turbilhão.
O BÁSICO
- O que é a raiva?
- Encontrar um terapeuta para curar a raiva
3. Sinta a raiva – mas não aja sobre ela.
Anger interfere na resolução de problemas e no bom julgamento, e torna-o precipitado e rígido no seu pensamento. É por isso que mesmo a pessoa mais articulada que você conhece pode ser reduzida a expletivos repetitivos quando enfurecida. Ambrose Bierce, o satirista americano, comentou sabiamente, “fale quando estiver zangado e fará o melhor discurso de que se arrependerá”. Enquanto o medo nos leva a fugir, a raiva nos leva a agredir e confrontar. A raiva motiva a vingança e a retaliação. Infelizmente, a melhor vingança não é, como regra, viver bem. A raiva é um pobre guia para a felicidade. Daí meu contra-intuitivo conselho de “Sinta a raiva e não a faça de qualquer forma” – o lado oposto ao slogan pop-psychology.
Recomendo que você vá para a cama com raiva (apesar do conselho de sua avó); sente-se no e-mail com raiva por um dia ou dois antes de enviá-lo; saia de uma briga onde for possível; e procure conselho de um terceiro (não irritado) antes de tomar qualquer ação hostil. Se você ainda quiser realizar as ações de raiva quando estiver mais calmo, então vá em frente. Elas podem coincidir com o interesse próprio. Mas, provavelmente você não vai querer. No calor da raiva você provavelmente tomará decisões das quais se arrependerá.
4. Cuidado com a raiva: a cura Federer.
As raivas muitas vezes se orgulham de sua raiva. Mesmo que deixem uma cena sem ter conseguido nada (como dar o dedo a um carro que puxa à sua frente), muitas vezes experimentam um caloroso brilho interior de auto-satisfação como resultado das suas acções. Eles parecem acreditar que acabaram de realizar algo duro, poderoso e justo. Isto não é, claro, como eles são percebidos por suas vítimas, cônjuges ou espectadores.
Anger Essential Reads
E mais interessante, não é necessariamente o que eles próprios poderiam pensar se pudessem ver-se de fora, sem se zangarem. Vale a pena ver-se ou ouvir-se genuinamente zangado pelo menos uma vez na vida. Se é difícil se apanhar num ataque espontâneo de raiva, vale a pena repetir uma cena de raiva em frente ao espelho. De acordo com o grande tenista Roger Federer, que foi um pirralho esmagador de raquetes em sua juventude, foi vendo a si mesmo jogando birras na TV que o deixou de fora por toda a vida.
5. Cuide-se.
Todas as outras coisas sendo iguais, o estado em que você está ao entrar em uma cena provocadora de raiva influenciará a severidade de um episódio de raiva. Se você estiver estressado, cansado, doente, com ressaca, agitado ou em qualquer tipo de estado emocionalmente comprometido quando você encontrar um incômodo ou provocação, então sua resposta será ampliada bem fora de proporção. Portanto, vale a pena estar atento a tais fatores. Vou desembrulhar alguns dos culpados mais comuns:
O abuso do álcool é a condição co-mórbida mais comum dos pacientes que apresentam problemas de raiva. Os homicídios com golpe de rei (ou “assassinatos com socos”) atestam quão viciosa pode ser uma combinação de álcool e agressão.
Fatiga e stress teriam que vir a seguir: 96% dos australianos acordam cansados, de acordo com uma recente pesquisa de sono realizada na minha cidade natal. O cansaço encurta o rastilho. Descanse um pouco!
Outros exacerbadores de raiva conhecidos incluem necessidades ou impulsos não atendidos (fome, sede, luxúria, etc.); doença; dor; e TPM.
Reduzir as variáveis de fundo é um bom começo, fácil, na luta contra a raiva. Durma um pouco; tire um tempo livre; racionalize a sua semana; delegue; relaxe; melhore a sua dieta e assim por diante. Em resumo, cuide de si.
Quando estas coisas são inevitáveis, então eu acredito que a consciência de que você está em um estado comprometido pode ser metade da batalha. Estar estressado e cansado pode torná-lo mais irritável quando as crianças estão lutando no banco de trás; mas a percepção de que o seu estado é um fator pode ajudá-lo a perceber que eles não são totalmente culpados. Também pode ser um motivo para adiar o telefonema para o seu pai até depois da sesta e algum tempo sozinho.
6. Compreenda a fonte final da sua raiva: MUITO DESAPARECENDO.
As pessoas acreditam que é o comportamento das outras pessoas que as deixa zangadas. Seu filho está mandando mensagens de texto na mesa de jantar; isso é irritante; e a raiva segue. Fim da história. O problema com este modelo simplista é que ele não explica porque as outras pessoas na mesa de jantar não estão irritadas com o comportamento do seu filho (o seu filho em primeiro lugar e acima de tudo, claro). Não explica por que algo pode irritá-lo um dia, e não outro. Lembro-me que nos meus vinte e poucos anos de idade eu estava genuinamente irritado com pessoas que usavam a palavra “desinteressado” quando queriam dizer “desinteressado”; agora acho que esta é uma reação ridícula e snobe.
Não há um único evento que irrita a todos o tempo todo de forma confiável. E não há um único evento que nunca enfureça ninguém o tempo todo. Insistir em pagar a conta pode insultar uma data; mas deixá-los pagar pode ser uma ofensa ainda mais grave. Mas também, dependendo da pessoa, eles podem ficar bem de qualquer maneira. Um desenho animado representando o profeta Maomé pode enfurecer alguns indivíduos, e divertir outros, dependendo da sua posição sobre o assunto. No outro dia, fui bruscamente convencido por um velhote a comer um mandarim perto dele no autocarro. Lembro-me de pensar: “Agora há uma primeira vez.” Mas não me devia ter surpreendido.
Você não fica zangado só por causa de eventos externos, mas por causa de como você avalia esses eventos. A raiva sempre envolve enquadrar o comportamento como “errado” – não como deveria ser. O homem no ônibus achou que eu estava comendo um tangerin, talvez desrespeitoso. Claro, a maioria não teria esta avaliação, mas ele tinha. Se o uso do telefone do seu filho na mesa o aborrece, é porque você mantém que os membros da família “devem” se envolver socialmente na mesa de jantar. O seu cônjuge pode não ter necessariamente essa expectativa, nem os irmãos do rapaz, que estão a ver televisão pelo canto do olho. A raiva é o dever.
7. Torne-se menos julgador.
Se a raiva é movida por regras internas de como os outros devem se comportar, isto faz dela uma emoção muito “auto-realista”. Mas se você pode ver algumas de suas regras pelo que elas são – “da maneira como fui educado” ou “minha maneira de fazer as coisas” – então naturalmente parecerá tolice julgar os outros por não segui-las. Ajuda a lembrar-se das muitas maneiras diferentes em que os humanos ao redor do mundo operam. Em muitas partes da Ásia, por exemplo, é considerado rude entrar num restaurante com os seus sapatos calçados; na maioria dos restaurantes ocidentais, é considerado rude tirá-los. Quem está certo e quem está errado aqui? Diríamos que não há resposta a esta pergunta: são apenas dois conjuntos diferentes de regras. Você pode acreditar que é errado fumar maconha; muitos outros discordariam. Você pode se opor a amantes que se beijam em bancos públicos; quase sempre haverá alguém que concorda com você, e outros que se opõem firmemente a você. Isso é porque essas coisas são questões de opinião, não de fato. As pessoas devem trabalhar duro e se esforçar para alcançar seu potencial máximo, ou é aceitável uma vida mais fácil, mais espiritual também? Você provavelmente tem opiniões sobre essas coisas, o que é bom. Mas se você andar por aí convencido de que suas opiniões sobre como as pessoas devem se comportar são corretas e universais, você viverá uma vida restrita como uma vida zangada.
8. Pense como um cientista, não um advogado.
A zanga fala muito sobre as más “escolhas” que as pessoas fazem, e o que as pessoas “deveriam” ou “não deveriam” ter feito. Logicamente falando, se você acredita que alguém deveria ter agido de forma diferente, você deve acreditar que ele poderia ter agido de forma diferente no momento de realizar a (má)ação. Mas sendo a pessoa que eles eram e vendo as coisas como elas faziam, só há uma coisa que eles poderiam ou teriam feito. Para fazer outra coisa, eles teriam que ter um cérebro diferente e ter crenças diferentes. Se você conseguir dar a volta a isso, e criar o hábito de explicar o comportamento das pessoas ao invés de simplesmente condená-lo, então você será um pouco mais sábio, assim como mais calmo.
Sugerimos fortemente a substituição das idéias de “responsabilidade” e “culpa” por aquelas de causas e soluções. Isto é essencialmente o que os cientistas fazem – eles tentam descobrir as causas por trás dos acontecimentos. Você pode abanar a cabeça de forma pouco simpática para o problema de jogo do seu tio. Mas um cientista pergunta: “O que faz esta pessoa apostar?” A resposta a esta pergunta será complexa, e potencialmente envolverá fatores de sua personalidade, crenças, base de conhecimento, estados de humor, fisiologia, assim como de sua educação, ambiente e cultura. Isto é muito diferente de dizer que é certo ou bom jogar, ou de se resignar ao comportamento de alguém. A abordagem de explicação científica em vez de culpar moralisticamente torna o comportamento das pessoas mais compreensível e, como consequência, mais fácil de influenciar. E uma vez que você entende as causas de um comportamento, não há mais nada para se irritar. Você vê a sua inevitabilidade. E tudo o que resta é um problema para resolver.
9. Empatia.
Empatia sobrepõe-se um pouco a “pensar cientificamente”, excepto que é mais intuitivo. Empatizar significa viver na pele de outra pessoa. É um antídoto para a raiva, porque é difícil condenar alguém se você realmente entender de onde vem.
Anger quase sempre envolve uma incapacidade de conseguir a pessoa com quem você está com raiva. Isso decorre de uma incapacidade de compreendê-la. É por isso que tanta raiva é expressa verbalmente em declarações de aparente espanto ou perplexidade:
- Por que diabos você faria algo assim?
- O que lhe deu?
- Como você poderia … ?
- Não acredito nisto!
- O que é que ela estava a pensar?
Estas, por acaso, são perguntas muito boas para se fazer a si próprio a sério quando se está zangado, mas as pessoas só as pretendem de forma retórica (e pejorativa). Muitas vezes, curiosamente, as pessoas que professamos ser as mais perplexas são aquelas mais próximas de nós, com quem estaríamos melhor posicionados para ter empatia. Um casal que eu vi recentemente estava brigando por tarefas domésticas. O marido gostava que as coisas fossem limpas e higiênicas, mas não se preocupava muito com a arrumação; a esposa precisava que as coisas ficassem limpas e ordenadas, mas não se preocupava muito com poeira ou germes. Cada um pensava que o seu próprio ponto de vista era sensato, e que o do outro era inteiramente neurótico. A verdade é: nenhum desses pontos de vista é bobo ou difícil de relacionar. Eles simplesmente refletem preocupações ou prioridades diferentes. Na maioria das vezes, não é tanto que os indivíduos não se possam relacionar uns com os outros, é que eles simplesmente não se relacionam: eles são piscados pelo seu próprio ponto de vista e dão mais importância a fazer os seus próprios pontos de vista do que a compreender os dos outros.
alguns de vocês devem ter visto a discussão televisiva entre Ben Affleck e Sam Harris sobre o acalorado tema dos perigos do Islão. Affleck interpreta descaradamente o ponto de vista do seu oponente. Harris tenta se explicar, mas Affleck sente que já ouviu o suficiente. Ele está muito zangado para ouvir. Curiosamente, Harris, em um blog depois do evento, ao invés de retaliar, escreve que ele chega de onde Affleck estava vindo: “Se eu estivesse sentado do outro lado da mesa com alguém que eu ‘conhecia’ para ser racista e um belicista, como eu me comportaria?” Este é outro caso onde fazer o esforço para entender o ponto de vista do outro pode difundir raiva.
10. Veja os seus factos.
As pessoas zangadas frequentemente mostram um preconceito em relação a interpretar o comportamento dos outros como hostil, deliberado, ou desagradável, mesmo quando lhes falta a informação para terem a certeza. Ocasionalmente elas estão certas, é claro, mas com muita frequência elas têm algo errado, ou tomaram a coisa da maneira errada.
O primeiro passo mais simples para reduzir sua raiva é tomar um momento e ter certeza de que você tem todos os seus fatos corretos. Você tem certeza de que o conhecido que passou por você realmente o desprezou e não simplesmente não o viu? Você pode ter certeza de que o esquecimento de sua esposa de pegar o leite foi realmente um sinal pessoal de desrespeito, e não apenas um descuido? Tem a certeza que o seu vizinho está a tocar aquela música só para o irritar? É realmente justo dizer que ela está sempre atrasada, ou que nunca faz nada agradável para você? Tem a certeza que compreendeu a posição do seu oponente? Se não tem a certeza absoluta, porque não suspender o seu julgamento, enquanto aguarda mais provas? Inocente até que se prove a sua culpa. Este pequeno hábito por si só pode poupar-lhe muita dor desnecessária (ou devo dizer ressentimento).