Jeśli doświadczasz objawów żołądkowo-jelitowych (GI), takich jak wzdęcia, skurcze, mdłości, wymioty lub biegunka podczas sesji treningowych lub treningów, to naturalne, że zastanawiasz się dlaczego. Po kilku wyszukiwaniach w Google można się zastanawiać: czy mam zespół jelita drażliwego (IBS)? Jeśli objawy występują tylko podczas ćwiczeń, to istnieje duża szansa, że odpowiedź brzmi: nie. Ważne jest, aby zrozumieć różnicę między IBS a zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi wywołanymi wysiłkiem fizycznym, aby określić najlepsze strategie radzenia sobie z objawami. W tym poście wyjaśnię, dlaczego objawy żołądkowo-jelitowe są powszechne przy intensywnych ćwiczeniach, jakie są charakterystyczne objawy IBS oraz sposoby radzenia sobie z objawami.
Co to są dolegliwości żołądkowo-jelitowe wywołane wysiłkiem fizycznym?
Wysokiej intensywności ćwiczenia często powodują objawy żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia, skurcze, nudności, wymioty lub biegunka, szczególnie u osób uprawiających sporty wytrzymałościowe. W rzeczywistości, dolegliwości żołądkowo-jelitowe wywołane ćwiczeniami są tak powszechne u sportowców uprawiających biegi na dystansie, że często określa się je mianem „żołądka biegacza”, ale mogą one dotyczyć każdego rodzaju sportowca.
Objawy opisane powyżej są podobne do tych doświadczanych przez osoby z IBS, ale są one zazwyczaj tymczasowe, bezpośrednio związane z treningiem i nie mają szkodliwego wpływu na długoterminowe zdrowie. Istnieje kilka możliwych fizjologicznych wyjaśnień tych nieprzyjemnych objawów, w tym zmniejszony przepływ krwi do jelit i opóźnione opróżnianie żołądka, ponieważ przepływ krwi do mięśni jest priorytetem podczas intensywnych ćwiczeń. Dodatkowo, ruchy fizyczne i specyficzne postawy podczas ćwiczeń mogą jeszcze bardziej nasilić dolegliwości żołądkowo-jelitowe.
Wszyscy możemy się zgodzić, że objawy żołądkowo-jelitowe są nieprzyjemnym, niechcianym utrapieniem, zwłaszcza gdy próbujesz przeforsować swoje ciało do granic możliwości podczas treningu. Ale, dobra wiadomość jest taka, że jeśli te problemy pojawiają się tylko podczas ćwiczeń, mogą istnieć pewne proste zmiany, które możesz wprowadzić do swojej przedtreningowej (i śródtreningowej, dla sportowców wytrzymałościowych) rutyny żywieniowej, aby je zminimalizować lub całkowicie ich uniknąć.
Co to jest IBS?
Zespół jelita drażliwego (IBS) jest funkcjonalnym zaburzeniem żołądkowo-jelitowym, co oznacza, że przewód pokarmowy funkcjonuje nieprawidłowo z powodu otrzymywania mieszanych sygnałów z mózgu. Oś mózg-jelito służy jako łącznik między ośrodkami emocjonalnymi i poznawczymi mózgu a funkcją jelit (tj. trawieniem). Jeśli kiedykolwiek czułeś, że Twój żołądek skręca się w stresującej sytuacji, jest to przykład działania osi mózg-jelito i jest to normalna część reakcji na stres. Jednak u osób z IBS sygnalizacja mózgowa może stać się nieregularna, a funkcja jelitowa jest zmieniona przy braku poważnego stresora.
Symptomy IBS obejmują ból brzucha i zmiany w wypróżnieniach (zaparcia, biegunki lub oba), którym często towarzyszą wzdęcia i gazy. IBS jest zwykle przewlekły, przeszkadza w codziennym życiu i pogarsza się pod wpływem stresu. Objawy IBS mogą się poprawić przy ćwiczeniach o małej lub umiarkowanej intensywności, ale mogą się pogorszyć podczas ćwiczeń o dużej intensywności.
Pomimo że nie ma „lekarstwa” na IBS, istnieje wiele opcji zarządzania objawami, w tym techniki redukcji stresu, hipnoterapia ukierunkowana na jelita, terapia biofeedback, różne suplementy i leki oraz zmiany w diecie. Ponieważ IBS jest stanem przewlekłym, który może wpływać na funkcjonowanie jelit w przypadku braku stresora, jeśli objawy występują tylko podczas ćwiczeń, IBS prawdopodobnie nie jest główną przyczyną.
Jak radzić sobie z objawami żołądkowo-jelitowymi
Czy objawy żołądkowo-jelitowe ograniczają się do treningów, czy też podejrzewa się, że ma się IBS, istnieje kilka kroków, które można podjąć, aby uzyskać kontrolę nad objawami.
1. Współpraca z pracownikiem służby zdrowia
Jeśli dolegliwości żołądkowo-jelitowe są związane z treningiem, rozważ skonsultowanie się z dietetykiem sportowym w celu omówienia sposobu odżywiania przed treningiem, rozłożenia posiłków w czasie oraz najlepszego sposobu tolerowania paliwa podczas treningu. Badania wskazują, że można „wytrenować jelita”, aby lepiej tolerowały składniki odżywcze podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. W jednym z badań sportowcy, którzy praktykowali uzupełnianie paliwa podczas ćwiczeń, o połowę rzadziej doświadczali objawów żołądkowo-jelitowych związanych z przyjmowaniem płynów i pokarmów niż sportowcy, którzy nie byli przyzwyczajeni do uzupełniania paliwa podczas treningu. Świadczy to o tym, że ich organizm przystosował się do treningu, a liczne inne badania sugerują, że praktykowanie strategii odżywiania i nawadniania może poprawić ich tolerancję. Poświęcę temu tematowi post w nadchodzących tygodniach, więc jeśli jesteś zainteresowany dowiedzeniem się więcej o treningu jelit dla wydajności, zasubskrybuj, aby otrzymywać nowe posty na blogu prosto do swojej skrzynki odbiorczej, abyś ich nie przegapił!
Jeśli twoje objawy uporczywie przeszkadzają ci w codziennym życiu niezależnie od harmonogramu treningów, porozmawiaj z lekarzem. Być może masz IBS, ale samodiagnozowanie się nigdy nie jest dobrym pomysłem. W zależności od objawów, lekarz prawdopodobnie będzie chciał przeprowadzić badania, aby wykluczyć inne możliwości. Kilka poważnych chorób może dawać objawy podobne do IBS, w tym celiakia, choroba zapalna jelit (IBD) i rak jelita grubego, co sprawia, że ważna jest kompleksowa diagnostyka. Dla tych z was, którzy zmagają się z IBS, poświęcę nadchodzący post o radzeniu sobie z IBS jako sportowiec.
2. Nie wycinaj niepotrzebnie pokarmów
Niezależnie od pierwotnej przyczyny objawów żołądkowo-jelitowych, nigdy nie jest dobrym pomysłem wycinanie pokarmów bez rozmowy z zarejestrowanym dietetykiem. Istnieje wiele błędnych informacji na temat wrażliwości pokarmowej i może być kuszące, aby wierzyć, że wyeliminowanie większej ilości pokarmów z diety będzie cudownym lekarstwem. Jednakże, podczas gdy istnieje miejsce dla zmian w diecie pod kierunkiem dietetyka, aby pomóc zarządzać zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, jest mało prawdopodobne, że musisz być na diecie bezmlecznej, bezglutenowej, bezcukrowej lub {wstaw inny rodzaj żywności} bez diety.
Nawet w okolicznościach, w których modyfikacje diety są odpowiednie, zwykle nie musi być czarno-białe, a w przypadkach, gdy konkretny pokarm naprawdę musi być całkowicie wyeliminowany z diety, dietetycy odgrywają ważną rolę w zapewnieniu, że otrzymujesz odpowiednie odżywianie z alternatywnych pokarmów. Uzyskanie składników odżywczych, których potrzebujesz jako sportowiec, jest już wyzwaniem, a ograniczanie spożycia niektórych pokarmów niepotrzebnie może być szkodliwe dla Twojego zdrowia fizycznego i psychicznego
3. Odżywiaj swoje jelita
Badania wykazały, że bakterie i mikroby rezydujące w naszych jelitach mają ogromny wpływ na trawienie, a także na wiele innych aspektów naszego zdrowia. Aby zachować zdrowe jelita, ważne jest, aby codziennie karmić te mikroby pokarmami prebiotycznymi, takimi jak pełne ziarna, rośliny strączkowe, owoce i warzywa, oraz kolonizować jelita żywymi bakteriami znajdującymi się w pokarmach probiotycznych.
Aby uzyskać więcej szczegółów, sprawdź ten post o prebiotykach i probiotykach dla kondycji i zdrowia. Pamiętaj, aby rozłożyć pokarmy probiotyczne i prebiotyczne na cały dzień i unikać ich bezpośrednio przed lub po ćwiczeniach. Podążanie za tymi ogólnymi wskazówkami dotyczącymi zdrowia jelit będzie wspierać zdrowy mikrobiom i może pomóc obniżyć częstość występowania objawów żołądkowo-jelitowych w przyszłości.
4. Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo
Najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić w odpowiedzi na objawy żołądkowo-jelitowe, jest zaprzestanie jedzenia wystarczającej ilości pożywienia, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne. Sportowcy są często niedożywiani, co ma negatywny wpływ na wydajność i zdrowie. Względny niedobór energii w sporcie (Relative Energy Deficiency in Sport, RED-S) jest obecnie szerzej identyfikowany i pokazuje, jak niskie spożycie energii wpływa negatywnie na wszystkie obszary zdrowia, w tym na zdrowie przewodu pokarmowego.
Restrykcyjne wzorce żywieniowe mogą opóźniać proces trawienia, co może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Jeśli więc zmagasz się z objawami żołądkowo-jelitowymi lub brzuchem biegacza, pamiętaj: Twoje ciało nadal potrzebuje paliwa. Współpracuj z dietetykiem, aby zmodyfikować to, co i kiedy jesz, zapewniając jednocześnie, że nadal przyjmujesz odpowiednią ilość energii.
