Max Your Macronutrients
Ciało ludzkie używa 20 aminokwasów – budulców, które tworzą białko. Znajdują się one w różnych źródłach żywności, w tym u zwierząt i roślin. Niezbędne aminokwasy to te, których organizm nie może sam wytworzyć, co oznacza, że muszą być przyjmowane przez źródła żywności lub suplementy. Pochodzą one głównie ze źródeł zwierzęcych, takich jak mięso, a także z nabiału i jaj. Organizm jest w stanie wyprodukować pozostałe 10 aminokwasów niebędących niezbędnymi. Problem polega na tym, że wiele roślinnych źródeł białka nie zawiera pełnego spektrum niezbędnych aminokwasów, jeśli są spożywane oddzielnie. To dlatego różnorodność żywności i staranne planowanie są tak ważne.
Kombinacja żywności jest koncepcja, że jedzenie niektórych pokarmów razem w ciągu jednego dnia pomoże wegetarianom uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do prawidłowego wzrostu, rozwoju i zdrowia. Na przykład, ziarna i zboża są bardzo ubogie w niezbędny aminokwas lizynę, podczas gdy fasola, groch i orzeszki ziemne są jej bogatym źródłem. Podobnie, rośliny strączkowe nie zawierają niezbędnych aminokwasów tryptofanu, metioniny i cysteiny, ale orzechy i nasiona tak; dlatego są one komplementarne do siebie. Niektóre powszechnie zalecane kombinacje żywności obejmują czarną fasolę z ryżem, makaron z groszkiem i pełnoziarnisty chleb z masłem orzechowym.
Ale nie wszyscy zgadzają się z podejściem łączącym żywność. „Myślę, że to zmarnowany wysiłek”, mówi McGee. Dla wielu osób martwienie się o łączenie pokarmów tylko nadmiernie komplikuje wegetariański styl życia i zmniejsza szanse na wytrwanie w nim, zauważa. Zamiast tego „Skup się na przyjmowaniu wysokiej jakości, naturalnego pożywienia zawierającego wszystkie trzy makroskładniki w ciągu dnia. To najlepiej zapewni trwałą energię i odżywianie budujące mięśnie.”
Badania opublikowane w The Medical Journal of Australia popierają ideę, że nie ma potrzeby świadomie łączyć różnych białek roślinnych w każdym posiłku tak długo, jak różnorodne pokarmy są spożywane z dnia na dzień, a ogólne potrzeby energetyczne są zaspokajane. Dzieje się tak, ponieważ organizm ludzki utrzymuje pulę aminokwasów, które mogą być wykorzystane do uzupełnienia białka dietetycznego.
Aby utrzymać resztę diety w równowadze, nadal potrzebujesz zdrowej mieszanki węglowodanów i tłuszczów. Lisa Dorfman, R.D., autorka książki Legally Lean and a Vegetarian, zaleca 1,5 do 2 gramów węglowodanów na funt masy ciała i 0,3 do 0,5 grama tłuszczu na funt masy ciała dziennie. Dla kobiety ważącej 140 funtów jest to około 210 do 280 gramów węglowodanów dziennie i 42 do 70 gramów tłuszczu.
Ale najbardziej szkodliwym błędem, jaki popełniają wegetarianki, jest niejedzenie wystarczającej ilości kalorii – około 2200 kalorii dziennie dla 140-funtowej kobiety ćwiczącej regularnie, według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa.