The Best Damn High Volume Workout Plan for Natties

W olimpijskim podnoszeniu ciężarów, słowo „tonaż” jest używane do wskazania, ile całkowita waga została podniesiona podczas sesji. Nazywamy to również „objętością pracy”. Tonaż jest ważny, ale jeśli chodzi o hipertrofię i naturalnego podnoszącego, istnieje optymalna dawka.

Jeśli naturalny podnoszący idzie za burtę na objętości, on lub ona będzie spalić swój system nerwowy lub skyrocket swój kortyzol – oba z nich sprawi, że zyski będą grać na zwłokę. Ale opracowałem system dla naturalnych podnoszących używających dużej objętości.

Zanim się do niego dostaniemy, spójrzmy o kim tu mówimy i co robią ich ciała.

4 rodzaje podnoszących

Różni ludzie są stymulowani przez różne rodzaje treningu:

1 – Ludzie Objętości

Podnoszący, którzy naturalnie wolą wykonywać większą liczbę zestawów, aby osiągnąć stymulację mięśni. Oni zazwyczaj nie pchać każdy zestaw tak mocno, aby być w stanie zrobić planowaną objętość bez awarii. Jeśli podążasz za różnymi ekspertami, dr Mike Israetel, Pat Davidson i John Meadows należą do tej kategorii. Dla nich, stopniowe zwiększanie objętości w czasie jest główną siłą napędową hipertrofii.

2 – Intensity People

Są to ludzie, którzy wolą robić mniej zestawów ćwiczeń, ale pchać je bardzo mocno – do upadku (lub bardzo blisko niego) lub nawet poza. Dr Scott Stevenson, Dorian Yates, Mike Mentzer są dobrymi przykładami. Preferowany styl Paula Cartera jest również bardziej nachylony w kierunku intensywności niż objętości.

3 – Load People

Ludzie ci zajmują się głównie dodawaniem ciężaru do sztangi. Znajdziemy ich częściej wśród tłumu powerliftingowego, lub widzą siebie bardziej jako powerbuilderów. W tej kategorii możemy mieć do czynienia z szeroką gamą podejść, od progresji liniowej/progresywnego przeciążenia do modelu sprzężonego. Ale mają one jedną wspólną cechę: siła jest celem numer jeden. Pomyśl: Jim Wendler.

4 – Process People

Oni stawiają na precyzję. Doskonalenie techniki, zapisywanie wszystkiego, analizowanie danych i obserwowanie, jak dobrze zaplanowany program przynosi rezultaty, jest tym, po co trenują. Chodzi im o najdrobniejsze szczegóły i często cierpią na paraliż analityczny.

Nie mamy ich aż tak wielu wśród kulturystów czy sportowców siłowych. Jasne, wielu podnoszących uwielbia się rozwodzić nad techniką i danymi, ale nie jest to ich priorytet numer jeden. Uwaga: Ten typ jest powszechny wśród wojowników klawiatury, którzy uwielbiają się kłócić o wszystko, a potem potrzebują badań, aby pozwolić sobie na spróbowanie czegoś nowego.

Gdy hipertrofia jest głównym celem

Wśród tych, którzy są głównie zainteresowani przyrostem masy mięśniowej, mamy głównie ludzi o dużej objętości i intensywności.

Ludzie o dużej intensywności mają tendencję do zabijania się i uzyskiwania gorszych wyników, gdy zwiększają objętość, ponieważ nie mogą zmniejszyć swojego wysiłku. Są one all-out lub nic. A jeśli zmuszają się do „zatrzymania się na krótko”, nie czują się usatysfakcjonowani i to zabija ich motywację.

Tłum objętościowy często wypala się na programach o wysokiej intensywności z powodu wysokiej adrenaliny/kortyzolu, który wytwarza. Często nie są w stanie osiągnąć wymaganego poziomu intensywności, aby niska objętość działała, a nawet jeśli to zrobią, niska objętość jest niesatysfakcjonująca i zabija motywację.

Kortyzol – wróg numer jeden

Kortyzol jest wrogiem naturalnego podnoszącego, który stara się nabrać masy. Może ograniczać wzrost mięśni, jeśli jest chronicznie lub nadmiernie podwyższony, poprzez:

Powodowanie, że rozkład białek jest większy niż synteza białek
Zwiększanie poziomu miostatyny (co hamuje wzrost mięśni)
Zahamowanie układu odpornościowego (naprawa uszkodzeń mięśni jest napędzana przez układ odpornościowy)
Zmniejszanie transportu składników odżywczych do mięśni

Istnieje silny związek między objętością treningu a produkcją kortyzolu. Jedną z funkcji kortyzolu podczas treningu jest mobilizacja zmagazynowanej energii, abyś miał wystarczająco dużo paliwa na trening. Im większą objętość wykonujesz, tym więcej paliwa wymagasz, a to oznacza większe uwalnianie kortyzolu.

Zrozumiałe, że jest to jeden z powodów, dla których, jeśli osiągniesz pewną ilość objętości w treningu, wyniki zaczną się zmniejszać.

Jednakże intensywność (i obciążenie) może również zwiększyć kortyzol. Zobacz, często nazywamy kortyzol hormonem stresu, ale „hormon gotowości” byłby bardziej dokładny. Zasadniczo celem kortyzolu jest umieszczenie cię w stanie fizycznym i psychicznym, aby być w stanie walczyć lub uciec.

Mobilizuje energię, aby nie zabrakło ci paliwa w środku walki, ale także zwiększa czujność psychiczną i koncentrację, przepływ krwi (aby dostarczyć tlen do mięśni) i siłę skurczu mięśni. Te trzy ostatnie są wykonywane pośrednio poprzez wzrost poziomu adrenaliny. Więc zajmijmy się tym.

Jak Kortyzol Zwiększa Adrenalinę

To robi to poprzez zwiększenie ilości enzymu odpowiedzialnego za przekształcanie noradrenaliny w adrenalinę (Phenylethanolamine N-metyltransferase). Im bardziej sytuacja wymaga czujności i jazdy, tym więcej adrenaliny będziesz produkować, co oznacza, że kortyzol idzie w górę zbyt.

W podnoszeniu, bardziej zagrażające zestaw jest, lub bliżej do limitu idziesz, tym więcej adrenaliny / kortyzolu zostanie wydany. Zestaw śmierci” spowoduje wzrost adrenaliny o wiele bardziej niż zestaw z 3-4 powtórzeniami w zbiorniku. Podniesienie maksymalnego wysiłku również stworzy ogromny skok adrenaliny/kortyzolu.

Objętość, intensywność (idąc do awarii lub poza nią) i maksymalne obciążenia mogą wszystkie zwiększyć kortyzol. Jednak w zależności od tego, jak twój mózg jest okablowany, jeden będzie miał większy wpływ niż inne.

Wiedziałem ludzi, którzy wypalili się szybko na programie o niskiej objętości/wysokiej intensywności à la Dorian Yates, ale którzy mogli odpowiedzieć dobrze i czuć się świetnie na podejściu o wyższej objętości. Dla wielu innych było odwrotnie.

My Best Damn Workout for Natural Lifters pracował niesamowicie dobrze dla tych, którzy mogą tolerować objętość. Ale co z tymi, którzy nie mogą tolerować intensywności? Czy są skazani na zagładę?

Natural Volume Lifting

Tak, im większa objętość, tym większa produkcja kortyzolu. Ale inne czynniki są zaangażowane. Na przykład, postrzegany wysiłek zestawu odgrywa ogromną rolę w produkcji kortyzolu. Zestaw bardzo wysoki w skali postrzeganego wysiłku (RPE) – taki, który czuje się blisko twojego limitu – spowoduje wzrost kortyzolu o wiele bardziej niż zestaw, który jest 6/10 – taki, który prawdopodobnie mógłbyś wykonać podczas prowadzenia rozmowy.

Jako taki, możliwe jest, że 10 zestawów po 8 powtórzeń przy RPE 7/10 może spowodować mniejszy wzrost kortyzolu niż 5 zestawów po 8 przy RPE 9/10. Zwłaszcza, jeśli w twoim przypadku intensywność powoduje większe uwalnianie kortyzolu niż objętość.

Nadmierna objętość będzie problemem dla większości naturalnych podnoszących, ale w innych będą potrzebować więcej objętości, aby stymulować wzrost, ponieważ dostają tyle samo kortyzolu uwalniania od pchania się do limitu, nawet jeśli robią mniejszą liczbę zestawów. Rozwiązaniem dla nich jest utrzymanie niższego RPE na zestaw podczas korzystania z podejścia o wyższej objętości.

Wyższa intensywność i niższa objętość jest w porządku.
Wyższa objętość i niższa intensywność (niższe RPE) jest w porządku.
To właśnie kombinacja wyższej objętości i wyższej intensywności jest problematyczna dla naturalnych podnoszących.

Rate of Perceived Effort

Kluczem dla naturalnego podnoszącego, który jest osobą o dużej objętości jest utrzymanie odpowiedniego poziomu postrzeganego wysiłku. Oto czego powinieneś oczekiwać od każdego poziomu.

Rate of Perceived Effort in Lifting Activities

10	Maximal Effort	Nie mógłbyś zrobić nic więcej.
9.5	Almost Limit Effort	Nie mogłeś zrobić więcej powtórzeń, ale może mógłbyś zrobić trochę większy ciężar.
9	Extremely Hard	Mógłbyś zrobić 1 powtórzenie więcej.
8.5	Very Hard	Mógłbyś zrobić 1 powtórzenie więcej.
8	Hard	Możesz zrobić jeszcze 2 powtórzenia.
7.5	Dość twardy	Mógłbyś zrobić jeszcze 2 powtórzenia na pewno, może 3.
7	Nieco wymagający	Mógłbyś zrobić jeszcze 3 powtórzenia.
5-6	Komfortowy	Mógłbyś zrobić 4-6 powtórzeń więcej.
1-4	Bardzo łatwy	Czuje się jak rozgrzewka.

Teraz, niewielu zawodników może faktycznie wykonać poziom 9.5 lub 10 w regularnym treningu, nawet jeśli myślą, że to robią. Większość ludzi oszukuje się podczas treningu do porażki. W rzeczywistości, większość jest na poziomie 9, gdy osiągnie „porażkę” podczas regularnej sesji treningowej. Ci, którzy są w stanie osiągnąć prawdziwe 9,5 i 10 podczas regularnych treningów, to ci, którzy najlepiej reagują na trening o niskiej objętości/wysokiej intensywności i którzy wypalają się, gdy wykonują pracę o wysokiej objętości. Dlaczego? Ponieważ kiedy „wycofują się”, wciąż robią 8,5 lub 9.

Jak mocno powinieneś naciskać na swoje zestawy, kiedy jesteś naturalny i decydujesz się na podejście „objętościowe”? Idź głównie z 7-8 RPE przez większość czasu; czasami idąc w górę do 8.5.

Zazwyczaj używam falowego podejścia, jak to:

Tydzień 1: RPE 7 (3 reps in the tank na pewno)
Tydzień 2: RPE 7,5 (2 reps in the tank, może 3)
Week 3: RPE 8 (2 reps in the tank)
Week 4: RPE 8.5-9 (1 rep w zbiorniku, może 2)

Wtedy moglibyśmy zrobić deload przy RPE równym 6 i rozpocząć nowy cykl. Albo zacznij od razu od nowego cyklu, ponieważ zaczyna się on przy RPE około 7. To zminimalizuje reakcję stresową na twoje zestawy ćwiczeń, równoważąc wyższą objętość pracy.

Jak więc to może działać? Chodzi mi o to, że przez większość czasu nie pracujemy blisko naszego limitu. Kluczem jest progresja tonażu.

Każdy tydzień w czterotygodniowym bloku zwiększasz tonaż, dodając więcej powtórzeń przy użyciu tej samej wagi. Następnie w następnym bloku zwiększasz ciężar i obniżasz liczbę początkowych powtórzeń, po raz kolejny pracując w górę.

Dzięki używaniu tego samego obciążenia przez cztery tygodnie, możesz również znacznie zmniejszyć stres psychiczny, co pomoże zapobiec nadmiernej produkcji kortyzolu.

Spójrzmy na to, jak mógłby wyglądać program z trzema blokami:

Przykład Using A Percentage Of Your 1RM

Uwaga: Procenty są tylko w celach ilustracyjnych. Chociaż są one przyzwoitym punktem wyjścia, RPE jest ważniejsze niż rzeczywisty procent.

Blok 1 – 65% 1RM

Tydzień 1: 4 zestawy po 8, RPE 7
Week 2: 4 zestawy po 10, RPE 7,5
Week 3: 4 zestawy po 11, RPE 8
Week 4: 4 zestawy po 12, RPE 8,5-9

Blok 2 – 70-72.5% of 1RM

Tydzień 1: 5 zestawów po 6, RPE 7
Tydzień 2: 5 zestawów po 8, RPE 7.5
Tydzień 3: 5 zestawów po 9, RPE 8
Tydzień 4: 5 zestawów po 10, RPE 8.5-9

Blok 3 – 75-77.5% 1RM

Tydzień 1: 7 zestawów po 4, RPE 7
Tydzień 2: 7 zestawów po 6, RPE 7.5
Tydzień 3: 7 zestawów po 7, RPE 8
Tydzień 4: 7 zestawów po 8, RPE 8.5-9

Deload

Przykład Wykorzystujący Specyficzne Obciążenie

Przyjrzyjmy się, jak może wyglądać tonaż jednego ćwiczenia. Wyobraźmy sobie zawodnika z maksymalnym obciążeniem 300 funtów w wyciskaniu na ławce. Progresja mogłaby wyglądać następująco:

Blok 1 – 195 funtów

Tydzień 1: 4 zestawy po 8 (6240 funtów)
Week 2: 4 zestawy po 10 (7800 funtów)
Week 3: 4 zestawy po 11 (8580 funtów)
Week 4: 4 zestawy po 12 (9360 funtów)

Blok 2 – 215 funtów

Tydzień 1: 5 zestawów po 6 (6450 funtów)
Tydzień 2: 5 zestawów po 8 (8600 funtów)
Tydzień 3: 5 zestawów po 9 (9675 funtów)
Tydzień 4: 5 zestawów po 10 (10750 funtów)

Blok 3 – 235 funtów

Tydzień 1: 7 zestawów po 4 (6580 funtów)
Tydzień 2: 7 zestawów po 6 (9870 funtów)
Tydzień 3: 7 zestawów po 7 (11515 funtów)
Tydzień 4: 7 zestawów po 8 (13160 funtów)

Potem deload przez jeden do dwóch tygodni z 3 zestawami po 8-10 przy RPE 6-6.5.

Jak widzisz, jest wzrost tonażu z tygodnia na tydzień, jak również z bloku na blok. Nawet jeśli zestawy nie są maksymalne, to i tak doprowadzi to do znaczących adaptacji (wzrost mięśni i przyrost siły).

How Often Should I Train Using This Approach?

Dla naturalnych podnoszących, częstotliwość treningu jest ważniejsza niż dla podnoszących wzmocnionych. Dla natties, sesja treningowa jest odpowiedzialna za 80-90% wzrostu syntezy białek, które doprowadzą do wzrostu mięśni; użytkownicy sterydów mają leki, aby pomóc w tym 24/7.

Ten wzrost syntezy białek trwa około 24-36 godzin po treningu. Tak więc, aby zmaksymalizować wzrost mięśni, to najlepiej uderzyć każdy mięsień częściej. Trzy razy w tygodniu jest to, co naturalne podnośniki powinny strzelać do i dwa razy w tygodniu jest lepiej niż raz.

W oryginalnym Best Damn Workout Plan for Natural Lifters masz 6 tygodniowych sesji i ciało jest podzielone na pchanie (pecs, quads, delts, triceps) i ciągnięcia (plecy, ścięgna, biceps) mięśni. Więc wszystko dostaje hit trzy razy w tygodniu.

To działa dobrze z powodu niskiej objętości treningów (zasadniczo 4 zestawy robocze i 10-12 zestawów całkowitych na sesję). Ale przy podejściu z większą objętością, nie możesz mieć tych sześciu treningów tygodniowo i odzyskać siły jako naturalny lifter.

Objętość i częstotliwość są odwrotnie proporcjonalne. Dlatego w tym systemie najlepszy jest trening trzy do czterech dni w tygodniu. Zazwyczaj podejście on/off lub trening Mon/Wed/Fri/Sat są idealne.

Oto dwa możliwe podziały:

Opcja A

Poniedziałek: Całe ciało
Wtorek: Off
Środa: Całe ciało
Czwartek: Off
Piątek: Całe ciało
Sobota: Abs/loaded carries
Niedziela: Off

Opcja B

Poniedziałek: Całe ciało
Wtorek: Off
Środa: Całe ciało
Czwartek: Off
Piątek: Dolna część ciała
Sobota: Górna część ciała
Niedziela: Off

Więc jest to podejście wysokiej częstotliwości w tym, że wszystko zostaje uderzone dwa razy, ale ogólna częstotliwość jest niższa. Jeśli uważasz, że regeneracja jest trudna, możesz nawet zmniejszyć ją do trzech sesji tygodniowo, odcinając sesję sobotnią w opcji A.

Ćwiczenia

Gdy używasz tego podejścia, wybór ćwiczeń jest w pewnym sensie catch-22. Z jednej strony chcemy ruchów z dłuższym zakresem ruchu i zdolnością do większego obciążenia, aby osiągnąć wyższy tonaż/obciążenie robocze. Z drugiej strony, nie chcemy zbyt wielu ćwiczeń o zbyt wysokim zapotrzebowaniu neurologicznym.

Najlepszym sposobem jest zrobienie cięższej sesji neurologicznej w poniedziałek, niższej w środę i umiarkowanej w piątek (i sobotę, jeśli wybrałeś opcję B).

Szablon mógłby wyglądać tak:

Trening 1

A. Wariacja przysiadu
B. Wariacja zawisu biodrowego (NIE martwego ciągu z podłogi)
C1. Wyciskanie poziome
C2. Podciąganie poziome
D1. Wciskanie pionowe
D2. Podciąganie pionowe

Workout 2

A1. Ćwiczenie izolacyjne/maszynowe czworogłowych lub pośladków
A2. Izolacyjne/maszynowe ćwiczenie ścięgna szyjnego
B1. Izolacyjne ćwiczenie mięśni grzbietu
B2. Izolacja pleców
C1. Izolacja tricepsów
C2. Izolacyjne ćwiczenie na biceps

Workout 3

A. Maszynowe ćwiczenia złożone z dominacją czworogłowych (wyciskanie nogami, hack squat, przysiad wahadłowy itp.)
B. Pośladki lub ścięgna, dolny stres złożony wyciąg (hip thrust, odwrócony hiper, glute-ham raise, itp.)
C1. Pozioma maszyna do wyciskania (wyciskanie na ławce, ławka Smitha, pochylenie Smitha, itp.)
C2. Pozioma maszyna do wiosłowania lub koło pasowe
D1. Maszyna do wyciskania pionowego
D2. Maszyna do podciągania pionowego lub bloczek

Can I Change These Exercises from Block to Block?

Wielu podnoszących, jak ja, potrzebuje zróżnicowania w swoim treningu. A ponieważ, w tym podejściu, nie pochodzi ona ze schematów obciążenia lub metod treningowych, musi pochodzić z doboru ćwiczeń. Czy możemy więc zmieniać ćwiczenia z bloku na blok?

Szczerze mówiąc, program powinien działać lepiej, jeśli ciągle używasz tych samych podnoszeń (przynajmniej w pierwszym dniu, a najlepiej w trzecim). Ale to tylko teoretyczna prawda. Jeśli stracisz motywację po pięciu tygodniach z powodu znudzenia, twoja koncentracja na treningu spadnie, a wyniki ucierpią. Jeśli potrzebujesz większej różnorodności, możesz faktycznie uzyskać lepsze wyniki, wprowadzając pewne zmiany.

Can I Mix It Up With The Exercises?

Potrzebujesz większej różnorodności? Oto szybki przewodnik od „teoretycznie najlepszych” do „teoretycznie najgorszych” rozwiązań.

Najlepsze

Zachowaj te same ćwiczenia na wszystkich sesjach przez całe 12 tygodni programu.

Dobre

Zachowaj te same ćwiczenia we wszystkie dni z wyjątkiem dnia drugiego (dzień łatwiejszy). Zmiana ćwiczeń w tym dniu nie zrobi w rzeczywistości wielkiej różnicy.

Decent

Zachowaj te same ćwiczenia w dniu pierwszym. Możesz dokonać dowolnych zmian w dniu drugim z bloku na blok, a w dniu trzecim (i czwartym, jeśli wybrałeś opcję czterech dni w tygodniu) możesz zmienić ćwiczenia, pod warunkiem, że przejdziesz do ruchu, w którym zakres ruchu jest podobny, a obciążenie, którego możesz użyć, jest podobne lub większe niż w poprzednim bloku.

Nieidealne, ale może zadziałać, jeśli potrzebujesz dużo wariacji

Zmieniaj ćwiczenia każdego dnia z bloku na blok. Ale na ćwiczeniach złożonych, przestrzegaj tych samych zasad co powyżej: podobny zakres ruchu i podobne lub większe obciążenie. Na przykład, przejście od przysiadu przedniego do przysiadu tylnego jest dopuszczalne.

Złe

Losowa zmiana ćwiczeń z bloku na blok tylko dlatego, że masz na to ochotę.

Ale niezależnie od opcji, którą wybierzesz, (nawet jeśli zmieniasz ćwiczenia z treningu na trening), upewnij się, że wykonujesz te same ćwiczenia przez cały czas trwania bloku.

Wolumen Wymaga Odżywiania Treningowego

Trzy główne powody, dla których kortyzol zostanie uwolniony podczas treningu to:

Potrzeba mobilizacji energii.
Zbliżanie się do swojego limitu na zestawie (lub kilku zestawach).
Używanie obciążeń, które tworzą stres psychologiczny lub reakcję „strachu”.

Podstawowo za każdym razem, gdy uwalniasz adrenalinę, będziesz miał zwiększony kortyzol w pierwszej kolejności.

Z tym podejściem objętościowym rzadko, jeśli w ogóle, osiągasz punkt, w którym czynniki dwa i trzy wchodzą w grę. Więc głównym motorem kortyzolu będzie potrzeba mobilizacji przechowywanej energii do paliwa wysiłków i utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi.

To dlatego odżywianie treningu jest przede wszystkim ważne. Nawet bez omawiania transportu aminokwasów i ich wchłaniania przez mięśnie, węglowodany przed i w trakcie treningu są najważniejsze podczas sesji o większej objętości, ponieważ zmniejszają potrzebę mobilizacji zmagazynowanej energii.

Dlatego właśnie produkt taki jak Plazma™ lub Surge® Workout Fuel staje się tak cenny w programie takim jak ten.

Czy może działać bez niego? Jasne, ale wyniki będą lepsze z odżywkami treningowymi.

Teoretyczne vs. Prawdziwe życie

„Christian, w poprzedniej serii mówiłeś o niskiej objętości i super-wysokiej częstotliwości. Teraz dajesz nam odwrotną opcję. What gives?”

The most important element when it comes to making gains is training hard with laser-like focus. I aby to zrobić w ciągu tygodni i miesięcy, musisz utrzymać wysoką motywację. W związku z tym, jeśli twój program nie pasuje do tego, co lubisz robić na siłowni, nawet jeśli jest to absolutnie najlepszy sposób treningu, uzyskasz gorsze wyniki.

Jeśli jesteś osobą o dużej objętości, teoretycznie najlepsze podejście (mniejsza objętość, większa intensywność, większa częstotliwość) da ci gorsze wyniki na dłuższą metę. Ale to nie sprawia, że tradycyjna wysoka objętość jest lepsza.

Ten plan jest dla tych, którzy wolą wyższą objętość. Przedstawia on sposób na zrobienie tego przy jednoczesnej minimalizacji potencjalnych problemów. Zawsze znajdzie się więcej niż jeden sposób, aby obedrzeć kota ze skóry. To tylko kwestia dowiedzieć się, który z nich działa najlepiej dla Ciebie.