Opowieści o ludziach, którzy podobno stracili dużo wagi na dietach ketogenicznych o bardzo niskiej zawartości węglowodanów wydają się być wszędzie. Pomimo ostatniego szumu, to nie jest nowy rodzaj diety. Diety ketogeniczne były używane przez lata jako medycznie zalecane leczenie trudnych przypadków padaczki, zwłaszcza u dzieci. Oryginalna dieta Atkinsa zawierała początkową fazę ketogeniczną. Ale kluczowe pytania pozostają: Czy mogą one pomóc w kontrolowaniu cukrzycy? Czy diety ketogeniczne są bardziej skuteczne niż inne diety odchudzające? Czy są bezpieczne?
Nie są to typowe diety niskowęglowodanowe
Diety ketogeniczne mają bardzo niską zawartość węglowodanów i zazwyczaj bardzo wysoką zawartość tłuszczu. Glukoza (cukier we krwi) jest zwykle głównym źródłem energii dla organizmu. Kiedy spożycie węglowodanów i ograniczone zasoby węglowodanów w organizmie są niewystarczające do utrzymania minimalnego poziomu glukozy we krwi, organizm zaczyna spalać tłuszcz w celu uzyskania energii i przekształca niektóre aminokwasy z białka (najpierw z niedawno spożytego pokarmu, a następnie, jeśli to konieczne, z mięśni) w glukozę. Tłuszcz staje się głównym źródłem energii, a także napędza konwersję aminokwasów do glukozy.
Rozkład tłuszczu (i w mniejszym stopniu białka i jego aminokwasów składowych) generuje związki zwane ketonami, które mogą być wykorzystywane do energii przez organizm (w tym mózg), choć nie tak skutecznie jak glukoza. Ten stan metaboliczny, znany jako ketoza, jest adaptacją, która występuje podczas głodu, jak również w niektórych chorobach, takich jak niekontrolowana cukrzyca i alkoholizm. Ketoza występuje również w ciągu kilku dni po tym, jak ludzie ograniczą węglowodany, zwykle do 20-50 gramów dziennie. (Aby przedstawić to w perspektywie, jednouncjowa kromka chleba ma około 14 gramów węglowodanów). Im niższe spożycie węglowodanów, tym szybciej rozwija się ketoza.
Dzisiejsze diety ketogeniczne zazwyczaj czerpią 5 do 10 procent kalorii z węglowodanów, 70 do 75 procent kalorii z tłuszczu i około 20 procent z białka. (W przeciwieństwie do tego, przeciętna amerykańska dieta dostaje 50 do 55 procent kalorii z węglowodanów, 30 do 35 procent z tłuszczu i 15 do 20 procent z białka). Diety ketogeniczne mogą zawierać pełnotłusty nabiał, jaja, ryby, drób, mięso, orzechy, nasiona, nieskrobiowe warzywa i tłuszcze, takie jak oleje roślinne i masło. Warzywa skrobiowe, większość owoców, ziarna i słodycze są wyeliminowane. Kalorie nie są ograniczone-podstawowo możesz jeść tyle żywności low-carb jak chcesz, aż poczujesz się pełny.
Badania nad keto
Większość, ale nie wszystkie, badania stwierdzają, że diety ketogeniczne pomagają ludziom schudnąć więcej niż inne diety i pomagają ludziom z cukrzycą (typ 1 lub bardziej powszechny typ 2) lepiej kontrolować poziom cukru we krwi.
- Analiza 13 badań klinicznych, opublikowana w British Journal of Nutrition w 2013 r., wykazała, że ludzie na dietach ketogenicznych mają tendencję do utraty większej wagi i utrzymania jej więcej niż ci na dietach niskotłuszczowych, a kończą z niższymi trójglicerydami i ciśnieniem krwi oraz wyższym cholesterolem HDL („dobrym”). Jednak dieta ta również zwykle zwiększa poziom cholesterolu LDL („złego”) – co nie jest zaskakujące, ponieważ jest zwykle wysoka w tłuszczach nasyconych.
- W badaniu w Nutrition & Diabetes pod koniec 2017 r., Naukowcy z UC San Francisco i innych miejsc porównali dietę ketogeniczną z dietą o ograniczonej kaloryczności, umiarkowanej zawartości węglowodanów u 34 osób z nadwagą lub otyłością z prediabetes lub cukrzycą typu 2. Po roku grupa ketogeniczna straciła prawie 18 funtów w porównaniu z ledwie 4 funtami w grupie niskotłuszczowej; mieli również większą redukcję HbA1c (wskazującą na lepszą długoterminową kontrolę glukozy), średnio, i byli bardziej prawdopodobni, że będą w stanie zmniejszyć lub nawet zatrzymać swoje leki na cukrzycę.
- W badaniu w Diabetes Therapy w 2018 r., 262 osoby w średnim wieku (w większości otyłe) z cukrzycą typu 2 zostały zapisane do intensywnego programu ambulatoryjnego obejmującego dietę ketogeniczną. Po roku mieli znaczną redukcję HbA1c i średnią utratę masy ciała o 12 procent, a większość z nich była w stanie zmniejszyć lub wyeliminować stosowanie leków przeciwcukrzycowych. Program był niezwykły w tym, że uczestnicy otrzymali ciągłą, zindywidualizowaną edukację i opiekę za pośrednictwem monitorowania internetowego i interakcji z zespołem medycznym i trenerem zdrowia, aby utrzymać je na torze.
- W badaniu w Pediatrics w 2018 r., Naukowcy przeanalizowali międzynarodową ankietę 273 osób z cukrzycą typu 1, które stosowały dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. (Około 40 procent uczestników było rodzicami wypełniającymi ankietę w imieniu swoich dzieci z cukrzycą typu 1.) Ogólnie rzecz biorąc, uczestnicy zgłosili doskonałą kontrolę cukru we krwi, wysoki poziom zadowolenia i niskie wskaźniki zdarzeń niepożądanych. „Wyniki te są bezprecedensowe wśród osób z cukrzycą typu 1 i ujawniają nowe podejście do zapobiegania długoterminowym powikłaniom cukrzycy” – podsumowują autorzy. Było to jednak tylko badanie, a nie próba kliniczna, a uczestnicy i wyniki mogą nie być reprezentatywne dla ogólnej populacji osób z tą chorobą.
Jak diety promują utratę wagi?
Zależność między dietami ketogenicznymi a utratą wagi jest nadal dyskutowana, ale prawdopodobnie istnieje wiele mechanizmów. Poprzez eliminację całych grup żywności, diety zachęcają ludzi do jedzenia mniej (tak właśnie działa wiele popularnych diet). Ponadto, początkowa szybka utrata wagi na dietach ketogenicznych pochodzi z efektu moczopędnego, ale ta waga wody zawsze powraca, gdy równowaga płynów normalizuje się po zakończeniu ketozy.
Jest również teoretyzowane, że diety ketogeniczne mogą działać poprzez wpływ na hormony regulujące apetyt, lub że same ketony działają jako środek hamujący apetyt. Tłuszcz i białko w tych dietach są również bardziej sycące niż węglowodany. W artykule w Journal of the American Medical Association w 2018 roku zauważono, że ludzie, którzy przechodzą na diety ketogeniczne, zgłaszają większą sytość i mniejszą liczbę uderzeń głodu niż ludzie z podobnym spożyciem kalorii na innych dietach, więc mają tendencję do jedzenia mniej.
Ponadto, podczas gdy ludzie, którzy tracą na wadze, zwłaszcza na dietach niskotłuszczowych, prawie zawsze doświadczają zmniejszenia tempa metabolizmu (ponieważ organizm kompensuje utratę tkanki tłuszczowej i próbuje zachować energię), dzieje się to znacznie mniej w przypadku diet ketogenicznych.
Obawy związane z keto
Najbardziej oczywistą przeszkodą związaną z dietami ketogenicznymi jest to, że ekstremalne ograniczenie węglowodanów sprawia, że jest to bardzo trudne dla większości ludzi, aby trzymać się ich, zwłaszcza długoterminowo.
Wspólne działania niepożądane obejmują zmęczenie, zawroty głowy, zaparcia i problemy ze snem, które mają tendencję do poprawy w ciągu kilku tygodni. Długotrwałe efekty niepożądane zależą od dokładnego składu diety i tego, jak długo jest ona przestrzegana.
Ponieważ diety ketogeniczne eliminują całe ziarna, większość owoców i wiele warzyw, mają one tendencję do bycia niskimi w kluczowych składnikach odżywczych, takich jak foliany i potas, wraz z błonnikiem, z których wszystkie są niezbędne dla dobrego zdrowia.
Poziom cholesterolu LDL często wzrasta na dietach ketogenicznych, chociaż skupienie się na żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych, a nie nasyconych może pomóc w zapobieganiu temu (więcej orzechów i awokado, mniej mięsa i masła, na przykład). Ogólnie rzecz biorąc, korzyści diety dla układu sercowo-naczyniowego (zwłaszcza dla trójglicerydów, HDL, cukru we krwi i masy ciała) mogą przeważyć nad wzrostem LDL, zwłaszcza u osób z cukrzycą. W każdym razie, badania sugerują, że wzrost LDL dotyczy dużych, niezagęszczonych cząsteczek, które są mniej szkodliwe dla zdrowia sercowo-naczyniowego niż małe, gęste cząsteczki, które zmniejszają się przy dietach o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Dłuższe, większe badania kliniczne są potrzebne do lepszej oceny tych efektów.
Ludzie z chorobami nerek (w tym przewlekłą chorobą nerek) powinni trzymać się z dala od wysokobiałkowych wersji diety, ponieważ nadmiar białka, oprócz zwiększonego obciążenia związanego z obsługą ketonów i związaną z tym utratą wody w organizmie, może pogorszyć ich stan. Powinni oni skonsultować się ze swoimi lekarzami przed wypróbowaniem diety ketogenicznej.
Co z suplementami ketonowymi?
Niewiele jest opublikowanych dowodów na temat skutków suplementów diety zawierających ketony lub prekursory ketonów. Małe badanie w Obesity z 2017 roku wykazało, że napój ketonowy zwiększył poziom ketonów we krwi i zmniejszył głód i hormon związany z apetytem (grelina) przez 90 minut, w porównaniu z napojem placebo. Niewielkie badanie w Journal of Physiology w 2018 roku wykazało, że uczestnicy lepiej poradzili sobie z testem tolerancji glukozy na czczo po wypiciu napoju ketonowego niż placebo. Oba badania obejmowały zdrowych młodych dorosłych i testowały napoje tylko przez jeden dzień, więc znaczenie kliniczne ustaleń jest nieznane.
BOTTOM LINE: Badania nad dietami ketogenicznymi są nadal w powijakach, a kilka dużych prób na ten temat jest w toku. Do tej pory nie ma długoterminowych danych na temat bezpieczeństwa i skuteczności. Diety eliminują zbyt wiele zdrowych pokarmów, aby były wskazane dla ogółu populacji – a nawet dla osób z otyłością lub cukrzycą, wyniki będą prawdopodobnie zmienne. Genetyka, stopień insulinooporności i wiele innych czynników może odgrywać rolę.
Jeśli próbujesz stracić, powiedzmy, 20 lub 40 funtów, dieta może pomóc ci zrzucić je szybko, ale jak w przypadku każdej diety, waga prawdopodobnie wróci, gdy wrócisz do starego sposobu odżywiania. Idealnie, po osiągnięciu celów związanych z utratą wagi, powinieneś przejść na zdrowy sposób odżywiania, który możesz utrzymać przez długi czas, taki jak dieta w stylu śródziemnomorskim, plan żywieniowy DASH zapobiegający nadciśnieniu lub jakakolwiek dieta roślinna o niskiej zawartości cukru i rafinowanych ziaren.
Jeśli masz cukrzycę lub jesteś otyły i musisz stracić 50 do 100 funtów lub więcej, powinieneś podjąć dietę ketogeniczną tylko pod nadzorem lekarza, aby zrobić to skutecznie i bezpiecznie. Może to wymagać pewnego szkolenia; konsultacja z zarejestrowanym dietetykiem może pomóc. W połączeniu z lekami przeciwcukrzycowymi, dieta może nadmiernie obniżyć poziom cukru we krwi (hipoglikemia), więc może być konieczne dostosowanie leków. Dawki leków na ciśnienie krwi może również wymagać dostosowania.
.