Jak długo trzeba czekać, aby stać się zgrabnym? (Naturally)

Jednym z pytań, które słyszę cały czas jest: „Jak długo potrwa mnie, aby uzyskać zgrywanie?”

Pamiętam, że zadałem bardzo to samo pytanie siebie z powrotem, kiedy po raz pierwszy rozpoczął się z mojej podróży fitness. Myślę, że wszyscy z nas chcą wiedzieć, w pewnym momencie, jak długo podróż będzie.

Więc, jak długo to trwa, aby uzyskać zgrywanie? To trwa tak długo, jak to jest wymagane dla Ciebie, aby osiągnąć 8-10 % tkanki tłuszczowej, a jednocześnie umieścić na przyzwoitą ilość masy mięśniowej. Tak więc, czas, który trzeba naprawdę zależy od punktu wyjścia i jaki poziom rozwoju mięśni szukasz.

Większość ludzi chce szybkich wyników i nie jestem wyjątkiem sam, jak dowiedziałem się ciężką drogę, co negatywy pędzenia drogę do zgrywanie ciała są. W tym poście dam ci realistyczną oś czasu, aby stać się zgranym w zależności od tego, jaki poziom rozwoju mięśni chciałbyś osiągnąć.

The Timeline… How Long it Will Take You to Get Ripped

Przede wszystkim, wskazanie w dół nawet blisko tego, jak długo zajmie ci osiągnięcie pewnej sylwetki jest mniej lub bardziej niemożliwe. Rzeczy takie jak genetyka, etyka pracy, czynniki związane ze stylem życia i inne rzeczy po prostu przekrzywiają się zbytnio.

Z tym, że powiedziane chociaż, jest to możliwe, aby powiedzieć przynajmniej na większą skalę, jak długo zajmie ci uzyskanie zgrubień.

When it comes to getting a ripped physique there are two things that you must achieve which takes time, and these are

• getting down to a low body fat percentage (around 8-10 %); and
• building decent to high amount of muscle mass

The easiest thing to look at first, which is also the most important one if you want to get ripped is getting down to a low body fat percentage.

Jak długo trzeba czekać na niski procent tkanki tłuszczowej w organizmie?

Po pierwsze, zgrana sylwetka, która jest również zrównoważona wygląda coś w tym stylu:

Zac Effron i Stephen Amell obaj mają około 8-10 % tkanki tłuszczowej na tym zdjęciu, jest to zrównoważony procent tkanki tłuszczowej, co oznacza, że jeśli stracisz tkankę tłuszczową prawidłowo, nie będziesz czuł zmęczenia, nie będziesz wkręcał swoich hormonów i czuł się zestresowany itp. przy tym procencie tkanki tłuszczowej.

Więc, to powinien być twój cel, jeśli chcesz uzyskać zgrane abs i zdefiniowane mięśnie na całym ciele, ale nadal czuć się dobrze, gdy już się tam dostaniesz.

Okay cool, więc jak długo to potrwa?

Cóż, to oczywiście zależy od punktu wyjścia. Jeśli jesteś na 15 % tkanki tłuszczowej i już dość muskularne to zajmie Ci krócej niż jeśli jesteś na 25 % tkanki tłuszczowej i siedzący przez lata.

Ale, bez względu na punkt wyjścia, to jest możliwe, aby się tam dostać bez konieczności podjęcia wieków.

Okay, więc aby dowiedzieć się, jak długo to powinno potrwać, aby dostać się do 8-10 % tkanki tłuszczowej musimy najpierw spojrzeć na zalecane tempo utraty tłuszczu.

Zalecane tempo utraty tłuszczu

Jeśli chcesz być w stanie zbudować trochę mięśni podczas zrzucania do 8-10 % tkanki tłuszczowej (co znacznie przyspieszy twoją podróż do zgranego ciała), podczas gdy czujesz się dobrze w tym procesie, oto najszybsze tempo utraty tłuszczu, jakie kiedykolwiek powinieneś zrobić, najlepiej powinieneś stracić na powolnym końcu tych liczb:

Więcej o ustawianiu optymalnego deficytu kalorii przeczytasz tutaj.

Jak dowiedzieć się swój procent tłuszczu w organizmie

Teraz, dowiedzieć się swój procent tłuszczu w organizmie martwy na będzie bardzo trudne bez umierania i kończąc się w kostnicy, i jestem pewien, że nie chcesz, że, prawda?

Na szczęście musisz tylko dowiedzieć się z grubsza, w jakim przedziale % tłuszczu w organizmie jesteś, co jest o wiele łatwiejsze do zrobienia.

Aby dowiedzieć się, w jakim przedziale % tłuszczu w organizmie jesteś, zalecam użycie dwóch metod.

1) The US Navy Body Fat Percentage Formula

Ta formuła jest świetna, ponieważ wymaga tylko kilku pomiarów ciała, podczas gdy nadal jest dość dokładna z odchyleniem standardowego błędu wynoszącym tylko 3%.

Tutaj jest link do kalkulatora procentowego tkanki tłuszczowej, który stworzyłem dla Ciebie: Calculate your body fat percentage here

2) Comparison pictures

Drugą metodą, aby dowiedzieć się, jaki jest Twój procent tkanki tłuszczowej w organizmie, jest użycie zdjęć porównawczych. Korzystanie z tej metody w połączeniu z formuły US Navy jest wielki, aby łatwiej zawęzić z grubsza co procent tłuszczu w organizmie jest.

Tutaj obraz, jak różne procent tłuszczu w organizmie wyglądają:

Rate of fat loss przykład

Okay, więc powiedzmy, że znalazłeś, że jesteś obecnie na 18% tłuszczu w organizmie. Oznacza to, że należy dążyć do nie stracić szybciej niż między 1-1,5 funtów (0,45-0,7 kg) tłuszczu na tydzień, jak będzie szybciej niż to będzie mieć tracisz mięśnie i czuć się źle.

Skoro jesteś na 18% tłuszczu ciała można stracić bliżej 1,5 funtów na tydzień, ale nadal polecam 1 funt na tydzień po prostu być bezpieczne, i być w stanie zbudować trochę mięśni, jak jesteś chudego w dół. Więksi faceci, którzy ważą więcej mogą zazwyczaj stracić trochę szybciej chociaż, więc jest to coś, o czym należy pamiętać.

Więc, jak długo zajmie ci przejście z 18% tkanki tłuszczowej do 10% wtedy?

Cóż, to również zależy trochę od wagi ciała, ale jeśli tracisz trochę szybciej, jeśli jesteś cięższy i trochę wolniej, jeśli jesteś lżejszy, to przejście z 18% do 10% tłuszczu w organizmie powinno zająć ci około 14-16 tygodni, tracąc średnio 1 funt tygodniowo (szybciej na początku i wolniej pod koniec).

Możesz zrobić własną matematykę na ten temat, w zależności od twojego obecnego procentu tłuszczu w organizmie. Ale dla faceta z około 18 % tkanki tłuszczowej zajmuje to mniej więcej 14-16 tygodni, aby dostać się do zgranego 8-10 % tkanki tłuszczowej.

Spodziewana linia czasu, aby przejść z 18 do 8-10% tkanki tłuszczowej: 14-16 tygodni

Jak długo trwa osiągnięcie pewnego poziomu rozwoju mięśni?

Jest też druga część równania, czyli dojście do pewnego poziomu rozwoju mięśni. Jeśli po prostu staniesz się chudy na poziomie około 8-10 % tkanki tłuszczowej, nie budując przyzwoitej ilości masy mięśniowej, wtedy po prostu skończysz wyglądając chudo lub nawet chudo grubo. A my nie chcemy tego!

Now, jeśli chcesz uzyskać najbardziej muskularny można być następnie zajmie Ci wiele lat. Ale na szczęście, to jest w początkujących i pośrednich etapach, że jesteś w stanie zbudować największą ilość mięśni, co doprowadzi do największej transformacji swojej sylwetki i jest dość szybki proces.

W rzeczywistości, oto maksymalny potencjał wzrostu mięśni na rok doświadczenia treningowego według Lyle McDonald:

Jak widać, wzrost mięśni następuje bardzo szybko na początku i znacznie spowalnia, gdy stajesz się bardziej zaawansowany.

Teraz, różne etapy rozwoju mięśni, które możesz chcieć, mogą być podzielone na następujące trzy kategorie, które zostały opracowane przez Grega w Kinobody:

Etap 1 – Fizjonomia wojownika

Aby osiągnąć tę sylwetkę, powinieneś zejść do 8-10% tkanki tłuszczowej, aby się rozerwać, jednocześnie koncentrując się na budowaniu tych standardów wytrzymałości w siłowni:

Siła powtórzeń to ręce w dół najlepszy sposób na oszacowanie jak umięśniony będzie facet, jest to spowodowane tym, że pewna ilość masy mięśniowej będzie konieczna do podniesienia ciężaru dla wielu powtórzeń.

To oznacza, że jeśli osiągniesz standardy siły powyżej, będziesz miał podobny wygląd do facetów na zdjęciu.

Więc, jak długo ci to zajmie?

Cóż, znowu zależy to od twojego punktu wyjścia. Czy masz już przyzwoitą ilość mięśni? Czy zaczynasz od chudego, chudego tłuszczu lub tłuszczu? Czy masz dobrą genetykę do budowania mięśni? W zależności od wszystkich tych czynników zajmie ci to różną ilość czasu.

With that said though, most guys seem to get to this physique within their first 6-12 months of lifting using a well set up training program and diet. Ponownie dokładnie jak długo to potrwa zależy głównie od aktualnego procentu tłuszczu w organizmie i masy mięśniowej.

Przewidywany czas osiągnięcia The Warrior Physique: 6 do 12 miesięcy

Etap 2 – The Greek God Physique

Tak samo jak w przypadku The Warrior Physique, aby osiągnąć status Greckiego Boga powinieneś zejść do 8-10% tkanki tłuszczowej, aby się rozerwać, jednocześnie skupiając się na budowaniu tych standardów siły na siłowni:

Jeśli osiągniesz te standardy siły, będziesz miał podobny wygląd do facetów na zdjęciu.

Więc, jak długo ci to zajmie?

Cóż, znowu zależy to od twojego punktu wyjścia. Może trenowałeś dużo sportów siłowych wcześniej w życiu i w ten sposób zbudowałeś już przyzwoity poziom muskulatury i po prostu musisz się odchudzić? A może jesteś zupełnie początkujący w treningu i przez większość życia prowadziłeś siedzący tryb życia.

Dla przeciętnego faceta jednakże, osiągnięcie tego etapu rozwoju zajmuje zazwyczaj około 2-3 lat, chyba że trenowałeś sporty siłowe dużo wcześniej w życiu.

Przewidywany czas osiągnięcia The Greek God Physique: 2-3 lata dla większości facetów z nieatletycznym tłem

Etap 3 – The Superhero Physique

W końcu mamy Superhero Physique, który wygląda tak:

Jest to trzeci i ostatni etap, w którym będziesz wyglądał na bardzo dużego i jednocześnie zgranego. Jest to najwyższy poziom sylwetki, który niewielu ludzi faktycznie osiąga.

Więc, jak długo ci to zajmie?

Znowu, niektórzy ludzie mogą to zrobić szybciej niż inni w zależności od punktu wyjścia. Ale dla większości ludzi, aby osiągnąć tę sylwetkę wymaga co najmniej 4-5 lat konsekwentnego treningu siłowego z dobrze ustawioną dietą.

Zyski w masie mięśniowej spowalniają dużo po pierwszych 2-3 latach w siłowni i dlatego może to zająć dużo czasu, aby osiągnąć blisko do swojego naturalnego potencjału mięśniowego.

Oczekiwany czas osiągnięcia Superhero Physique: Co najmniej 4-5 lat dla większości facetów

*Jeśli nie masz dostępu do siłowni, nie martw się! Trening z ciężarem ciała jest bardzo skutecznym sposobem na budowanie mięśni. Upewnij się tylko, że stosujesz odpowiednie ćwiczenia i starasz się rozwijać swoją siłę. Możesz przeczytać więcej o treningu wagi ciała tutaj.

Why You Shouldn’t Rush Your Way to Get Ripped

Jest to bardzo ważny punkt, nie spiesz się na swój sposób, aby uzyskać zgrywanie!

Jeśli to zrobisz, prawdopodobnie spróbujesz zmniejszyć swoją tkankę tłuszczową zbyt szybko i zestresujesz się o tym, że trwa to zbyt długo. Szybka utrata tłuszczu + stres będzie dosłownie stopić mięśnie swojego ciała, więc proszę unikać tego!

Furthermore, jeśli jesteś zestresowany próbuje budować mięśnie szybciej niż jesteś w stanie, będzie prawdopodobnie umieścić na więcej tłuszczu niż powinieneś, który następnie wymaga więcej faz cięcia. To może prowadzić do ciebie kręcąc swoje koła w siłowni podejmowania cały proces wziąć dużo dłużej niż to musi.

Jest to również powód, dlaczego polecam, że można śledzić przewodnik! W ten sposób drastycznie zmniejszysz czas potrzebny na zgrywanie się, zarówno dlatego, że wiesz dokładnie, co robić w czasie podróży, jak i dlatego, że będziesz miał dostęp do kontynuacji i odpowiedzialności po drodze.

Polecam program ShredSmart napisany przez Radu Antoniu, ponieważ dostał on najbardziej łatwy do naśladowania i przyjemny proces dla zgrywania się. Sam korzystałem z tego programu i możesz przeczytać więcej o tym, dlaczego polecam go tutaj.

Dlaczego powinieneś używać cykli łączenia i cięcia

Dla większości ludzi najszybszym sposobem na uzyskanie zgrubień jest używanie cykli łączenia i cięcia, w przeciwieństwie do strategii recomp, w której zyskujesz na utrzymaniu. Powodem tego jest to, że aby zmaksymalizować wzrost mięśni (rzecz, która wymaga czasu) musisz być w nadwyżce kalorycznej, która jest większa niż to, co jest potrzebne tylko do budowy chudego mięśnia.

Innymi słowy, aby zmaksymalizować wzrost mięśni musisz zaakceptować pewne zyski tłuszczu, jak również, co ostatecznie wymaga fazy cięcia, aby doprowadzić cię z powrotem w dół. Faktem jest, że próby recomp your way to a lot of muscle mass is only effective in during these four circumstances:

1. Beginners
2. Obese
3. People returning from layoff
4. Steroid users

Unnless you fall under any of these circumstances, recomping takes a long freaking time.

W rzeczywistości, tutaj jest przybliżona różnica czasu, który zajmie ci uzyskanie zgrubień z każdą strategią:

Jak widać, strategia nabijania i cięcia dostaje się tam szybciej, nawet z niewielką utratą masy mięśniowej podczas fazy cięcia.

Now, to nie jest prawda dla wszystkich jednostek chociaż. Faceci, którzy są naturalnie chude na przykład, zazwyczaj nigdy nie trzeba iść na cięcie, ponieważ są one coraz głównie masy mięśniowej podczas overeating.

Jeśli chcesz wiedzieć dokładnie, co należy zrobić, w zależności od punktu wyjścia, a następnie polecam sprawdzenie kompletny przewodnik: Jak zbudować estetyczną sylwetkę, gdzie nauczysz się kroków, które powinieneś podjąć, aby uzyskać estetycznie wyglądającą i silną sylwetkę.

Powiązane pytania

Jak długo trzeba czekać, aby uzyskać ripped abs? Uzyskanie zgrywanie abs jest wszystko o utracie tłuszczu. Kiedy jesteś około 12% tkanki tłuszczowej zaczniesz ujawniać swoje abs. Aby uzyskać je poważnie zgrywanie prawdopodobnie trzeba dostać się w dół do 8% body fat.

To jest prawda dla większości ludzi przynajmniej. Niektórzy ludzie jednak przechowywać więcej tłuszczu na nogach i ramionach z mniej nad ich abs i będzie prawdopodobnie uzyskać zgrywanie abs earlier.

Can anyone get a six pack? Każdy rodzi się z mięśniami prostymi brzucha, które są grupą mięśniową, która tworzy swój sześciopak. Tak więc, w ogólnym sensie każdy może uzyskać sześciopak, aby pokazać z przyzwoitym rozwoju mięśni i niski procent tłuszczu w organizmie.

Z tym powiedział choć, jeśli odnoszą się do sześciu paczek jako o sześciu wyraźnych „kwadratów” na abs, to nie każdy będzie w stanie uzyskać, że. Kształt Twojego abs są określane przez genetykę, gdzie niektórzy ludzie, nawet jeśli są bardzo chude i dobrze wyszkoleni może „tylko” dostać cztery paczki, podczas gdy inni mogą dostać osiem pack, heck widziałem nawet facet z dziesięć pack.

Nie ma znaczenia, ile „pakiety” lub „kwadraty” ktoś ma, wierzę, że po prostu o zgrywanie abs jest imponująca bez względu na to, jak wyglądają!