Ukończ 5 rund pracy w kolejności napisanej.

Score to czas, jaki zajmuje Ci ukończenie 5 rund.

Good Times for „DT”
– Beginner: 15-19 minut
– Średniozaawansowani: 10-14 minut
– Zaawansowany: 6-9 minut
– Elita: <5 minut

Movement Standards

Hang Power Clean: Ta odmiana The Clean zaczyna się ze sztangą w pozycji „wiszącej” (gdziekolwiek powyżej kolana). Pozycja lądowania to raczej ćwierć lub pół przysiad niż pełny przysiad, poniżej równoległego (jak w Squat Clean). Tak jak w każdej wersji Czystych, musisz osiągnąć pełne wyprostowanie bioder/kolan na górze, zanim opuścisz drążek z powrotem do pozycji startowej, która w tym przypadku jest pozycją „wiszącą”.

Push Jerk: W tej odmianie Czystych, otrzymasz drążek w częściowym przysiadzie. Jak w każdej wersji Jerk, musisz osiągnąć pełne wyprostowanie bioder/kolan na górze, zanim opuścisz drążek z powrotem do pozycji startowej, która w tym przypadku jest pozycją „front rack”.

Wskazówki i strategia

Aby uniknąć niepotrzebnych powtórzeń, przejdź z 12 powtórzenia martwego ciągu bezpośrednio do 1 powtórzenia podwieszanego Power Clean. Następnie przejdź z 9 powtórzeń hang power cleans bezpośrednio do unbroken set of the push-jerks.

Bądź strategiczny o tym, kiedy umieścić sztangę w dół w „DT”. Miejsce do odpoczynku podczas tego WOD jest w środku swoich zestawów deadlifts i hang power cleans, i na koniec swoich zestawów push jerks.

Intended Stimulus

Ten WOD powinien czuć się bardzo niewygodne. Zestawy powinny być w większości niełamane, co sprawi, że twoje ręce/rękawy będą cierpieć – w dobry sposób. Obciążenie powinno czuć się łatwe na deadlifts, umiarkowane na hang power cleans, i trudne na push jerks. Obciążenie powinno być takie, abyś mógł przejść przez pierwsze kilka rund bez przerwy. To nie jest przeznaczony do ciężkiego dnia, więc skaluj odpowiednio.

Opcje skalowania

Objętość w tym treningu nie jest super wysoka (jest tylko 135 powtórzeń), więc miejscem do skalowania „DT” jest (1) obciążenie, i/lub (2) ruch(y). Zachowaj tę samą liczbę rund i powtórzeń, ale zmniejsz obciążenie sztangi lub obniż poziom umiejętności ruchu(ów), abyś mógł wykonywać te ruchy z wirtuozerią.

Początkujący A
12 Martwych Podniesień (75/55 lb)
9 Hang Power Cleans (75/55 lb)
6 Push Jerks (75/55 lb)

Początkujący B
12 Martwych Podniesień (45/35 lb)
9 Muscle Cleans (45/35 lb)
6 Strict Shoulder Presses (45/35 lb)

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.