Dlaczego naprawdę potrzebujesz silnego rdzenia, dla fitnessu i życia

Gdy robisz przysiady na siłowni, co gonisz? Płaski abs czy silny rdzeń? Możesz powiedzieć, że oba, ale nie są one jednym i tym samym. Posiadanie silnego rdzenia jest ważniejsze niż sześciopak kiedykolwiek będzie. Oto cztery ważne powody, dla których — i różnica między abs i twój rdzeń.

Czytaj dalej: Najlepsze ćwiczenia ab dla silniejszego rdzenia

Szybki elementarz rdzenia

Aby zrozumieć, jak istotne są silne mięśnie rdzenia, pomaga dokładnie wiedzieć, co składa się na twój rdzeń. Wiele osób myśli, że „rdzeń” jest synonimem „abs”, ale to nie jest prawda. Twój rdzeń obejmuje mięśnie brzucha, ale obejmuje również wiele mięśni, które poruszają biodrami i plecami.

Masz cztery odrębne mięśnie brzucha:

• Mięsień prosty brzucha, lub „mięsień sześciopak”, rozciąga się od klatki żebrowej do kości łonowej.
• Mięśnie skośne zewnętrzne tworzą boczną część tułowia.
• Mięśnie skośne wewnętrzne leżą tuż pod mięśniami skośnymi zewnętrznymi.
• Mięsień poprzeczny brzucha – głęboki mięsień, który owija się wokół kręgosłupa i narządów jamy brzusznej, pełni rolę ochronną i podtrzymującą.

Następnie jest grupa mięśni biodrowych:

• Twoje trzy mięśnie pośladkowe (maximus, medius i minimus) przyczyniają się do stabilności i równowagi, a także odsuwają nogi od ciała (abdukcja bioder). Gluteus maximus jest odpowiedzialny za dużą część siły i mocy w twoim dolnym ciele.
• Twoje różne przywodziciele bioder (mięśnie, które przesuwają nogi do wewnątrz) również wspierają równowagę, stabilność i wyrównanie.

Różne mięśnie pleców również przyczyniają się do siły rdzenia:

• Mięśnie latissimus dorsi lub „mięśnie podciągania” biegną przez całą długość pleców, od tuż poniżej łopatek do kości biodrowych.
• Twój erector spinae obejmuje trzy mięśnie, które leżą obok kręgosłupa i pomagają poruszać się z boku na bok. Te mięśnie pomagają ci również obracać tułów.

Na koniec, twoje mięśnie dna miednicy – zbiór małych mięśni podtrzymujących twój pęcherz, jelita i narządy rozrodcze – również są częścią twojego rdzenia.

Jak widzisz, twój rdzeń obejmuje znacznie więcej niż tylko brzuch.

And, nie rzucać inny curveball, ale widoczne abs nie zawsze równają się silny rdzeń. Posiadanie widocznych abs oznacza po prostu, że procent tkanki tłuszczowej jest wystarczająco niski, aby pokazać włókna mięśniowe pod tłuszczem podskórnym. Możesz 100% mieć wielką siłę rdzenia bez posiadania widocznych abs.

Teraz, na dlaczego siła rdzenia jest tak ważna.

1. Silny rdzeń zapobiega bólowi i urazom

Picture your core as a sturdy, stable cylinder around your spine and vital organs. Mając silny rdzeń, będziesz w stanie aktywować i zaangażować ten cylinder za każdym razem, gdy Twój kręgosłup i narządy staną w obliczu zagrożenia – jak podczas ciężkiego przysiadu lub martwego ciągu.

Badanie po badaniu wykazało, że trening siłowy rdzenia może zmniejszyć ból pleców, chociaż niektóre badania sugerują, że trening siłowy całego ciała byłby bardziej efektywny niż sam trening siłowy rdzenia (co prawdopodobnie jest prawdą).

Badania wykazały również, że siła rdzenia może być czynnikiem zapobiegającym urazom ze względu na charakter muskulatury rdzenia i kręgosłupa. Bez odpowiedniego wsparcia podczas ruchu kręgosłup jest narażony na urazy – im mniej stabilny kręgosłup, tym większe ryzyko urazu.

2. Silny rdzeń poprawia wydajność

Teose looking to boost their physical performance can do so by adding core exercises into their fitness routines. Badania wykazują związek między treningiem siłowym rdzenia a poprawą wyników sportowych, ale potrzeba więcej badań, aby wyjaśnić ten związek, ponieważ sportowcy zazwyczaj trenują wszystkie grupy mięśni.

Twój rdzeń jest częściowo odpowiedzialny za każdy rodzaj ruchu, z wyjątkiem ruchów na kończynach (jak obracanie kostki, chociaż jeśli robisz to na stojąco, twój rdzeń nadal cię wspiera). Mięśnie rdzenia pozwalają Ci zginać, skręcać, zginać, rozciągać, robić kroki, skakać, siadać i po prostu stać — im silniejszy rdzeń, tym lepiej możesz wykonywać wszystkie te ruchy.

Korzyści nie są ograniczone do sportowców, choć. Przeciętny człowiek może czerpać korzyści z siły rdzenia, w tym nowych osobistych bestsellerów w siłowni, logging więcej mil na drodze lub szlaków, i coraz, że upragniony pierwszy pull-up. Możesz być również zaskoczony, jak dobrze Twoja nowo odkryta siła rdzenia przenosi się poza siłownię podczas zajęć rekreacyjnych, takich jak wiosłowanie, wiosłowanie i wspinaczka skałkowa.

3. Silny rdzeń zwiększa długowieczność

Czy chcesz dbać o siebie, gdy będziesz starszy? Jeśli tak, skup się na budowaniu silnego rdzenia teraz. Nawet jeśli jesteś w wieku 40, 50 lub 60 lat, nie jest za późno, aby dodać treningi rdzenia do swojej rutyny i rozwijać siłę rdzenia.

Silny rdzeń to często różnica między osobą starszą, która może prowadzić własne sprawunki, odkładać własne artykuły spożywcze i bawić się z wnukami przez wiele godzin, a osobą starszą, która wymaga pomocy na wszystkich tych frontach. Silny rdzeń stanowi różnicę między prawdziwym życiem a zwykłym przetrwaniem w podeszłym wieku.

Badania wykazały, że trening core stability może poprawić równowagę u osób starszych i zmniejszyć ryzyko upadku (upadki są główną przyczyną urazów wśród osób starszych). Jedno z badań (PDF) wykazało, że zaledwie 20 minut treningu core stability trzy razy w tygodniu może znacząco zwiększyć zdolność osób starszych do wykonywania zwykłych codziennych czynności, takich jak prace domowe.

Plus, posiadanie silnego rdzenia zwiększa zdolność do pozostania aktywnym wraz z wiekiem, a ćwiczenia przynoszą korzyści starszym osobom dorosłym tak samo jak młodszym, jeśli nie bardziej.

4. Silny rdzeń poprawia jakość życia

Ta ostatnia korzyść wynikająca z silnych mięśni rdzenia jest tak naprawdę kulminacją trzech powyższych, ale warto ją rozpoznać samą w sobie. Jak każdy może sobie wyobrazić, zmniejszony ból, mniej urazów, lepsza wydajność i zwiększona długowieczność zdecydowanie łączą się dla zdrowszego, szczęśliwszego życia.

Wzmocnienie rdzenia nie jest tylko na przyszłość, albo. Możesz czerpać te korzyści już teraz. Jeśli jesteś młody i żądny przygód, silny rdzeń zwiększa liczbę zajęć rekreacyjnych, które możesz bezpiecznie wykonywać. Możesz chodzić na trudniejsze wycieczki z większą ilością skał, pływać na desce z wiosłem po otwartych wodach zamiast po zamkniętych kanałach, jeździć na deskorolce lub uprawiać surfing.

Jeśli jesteś w średnim wieku, siła rdzenia oznacza, że możesz bezpiecznie uprawiać sport z dziećmi lub ćwiczyć z psem. Oznacza to, że możesz nadal cieszyć się swoim ulubionym hobby bez obawy o rozerwanie kręgosłupa; oznacza to, że możesz realizować projekty poprawy domu bez wynajmowania się.

Na koniec, jeśli przekroczyłeś wiek średni, posiadanie silnego rdzenia staje się ważne dla codziennego życia. Czyż nie chcemy zachować niezależności, wkraczając w lata 60-te, 70-te i 80-te? Siła rdzenia oznacza, że możesz dobrze prosperować w starszym wieku. Oznacza, że możesz spędzać czas z wnukami i towarzyszyć rodzinie podczas wakacyjnych wyjazdów. Oznacza to, że możesz nadal być sobą.

Więcej poradników fitness

• Zapomnij o treningach HIIT i zamiast tego spróbuj HIRT
• Najlepsze rodzaje treningów do wykonywania na zewnątrz
• Jak sprawić, by codzienny spacer był bardziej treningiem
• Trening całego ciała vs. trening dzielony: Tylko jeden jest warty twojego czasu
• Nie popełniaj tych 5 dużych błędów podczas podnoszenia ciężarów w domu

Po raz pierwszy opublikowany 23 października 2020 r. o 6:45 PT.