ALSO WATCHYogapedia Video: Camel Pose (Ustrasana)
NEXT STEP IN YOGAPEDIAModify Camel Pose (Ustrasana)
SEE ALL ENTRIES IN YOGAPEDIA
Benefit
Wzmacnia plecy; otwiera ramiona, klatkę piersiową i mięśnie czworoboczne; zwiększa nastrój i energię.
Instruction
1 Podejdź do kolan, z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż dłonie na biodrach, a kciuki na kości krzyżowej, kostnej płycie u podstawy kręgosłupa. Trzymaj biodra nad kolanami i wykonaj wewnętrzną rotację ud, ściskając je do siebie.
2 Wykonaj wdech, aby zaangażować dolną część brzucha i wyciągnij kość ogonową w kierunku kolan, tworząc przestrzeń między dolnymi kręgami.
3 Na kolejnym wdechu unieś mostek i przyciągnij łokcie do siebie, pozwalając klatce piersiowej się rozszerzyć.
4 Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, rdzeń zaangażowany, kręgosłup długi, a podbródek schowany podczas opuszczania rąk w kierunku pięt.
5 Naciśnij pięty dłoni na pięty stóp, jednocześnie przeciągając palce nad podeszwami. Kontynuuj podnoszenie przez mostek.
6 Teraz unieś ramiona, aby umożliwić mięśniom trapezowym między łopatkami wzniesienie się i amortyzację kręgosłupa szyjnego. Delikatnie opuść głowę i szyję, wpatrując się w czubek nosa.
7 Aby wyjść z tej pozycji, cofnij podbródek w kierunku klatki piersiowej, a dłonie do bioder z kciukami na kości krzyżowej. Zaangażuj dolną część brzucha i podeprzyj dłońmi dolną część pleców, podnosząc się powoli.
Unikaj tych błędów
Nie spinaj barków, napinając szyję.
Nie zgniataj dolnej części pleców poprzez ściskanie tyłka, wypychanie kolan szerzej niż na szerokość bioder, lub wciąganie brzucha.
Skup się do wewnątrz
Wygięcie do tyłu jest podróżą do systemu nerwowego i wszystkich emocji, które nasze nerwy i narządy zmysłów mogą wyzwolić – od strachu do uniesienia. Kiedy praktykuje się je powoli i bezpiecznie, wygięcia do tyłu, takie jak Ustrasana i Kapotasana, mają moc zresetowania twojej reakcji na stres. Wygięcia do tyłu ćwiczą umysł, aby pozostał spokojny w obliczu przeciwności losu, wymagając od ciebie ostrożnego poruszania się, gdy pracujesz z ograniczeniami twojego ciała i umysłu. Podczas wyginania kręgosłupa do tyłu, musisz nauczyć się rozróżniać pomiędzy intensywnością mięśni a intensywnością emocjonalną oraz pomiędzy bezpiecznymi wyzwaniami fizycznymi a niebezpiecznym bólem stawów. Używaj oddechu, aby kultywować czysty, spokojny umysł, który może pomóc ci skupić się i wykryć subtelne odczucia, takie jak napięcie wewnątrz, zamiast pozwalać, aby twoje ego było motorem twojej praktyki asan, co może zmusić twoje ciało do estetycznego kształtu, na który możesz nie być gotowy.
Zobacz takżeZaawansowane wygięcia do tyłu są w zasięgu ręki
Nasz Pro Nauczyciel i model
Nasz Pro Nauczyciel i model Kino MacGregor jest certyfikowanym nauczycielem Ashtanga Jogi; autorem i producentem wielu książek o jodze, płyt DVD i kursów online; współzałożycielem Miami Life Center; oraz założycielem Miami Yoga Magazine. Dowiedz się więcej na kinoyoga.com i @kinoyoga.
.