Wanneer je squats doet, bonst je hart omdat je spieren zuurstof nodig hebben, net als wanneer je intensieve cardio doet. Als je hard rent, sprint of fietst, doen je benen pijn omdat je je cellulaire brandstofvoorraden aftapt en metabolische afvalproducten accumuleert, net als wanneer je ze verplettert met squats. Dus de vraag is, heb je echt aparte workouts nodig voor “kracht” en “cardio”?
Afhankelijk van je doelen, kan het antwoord “nee” zijn. Voor maximale resultaten en minimaal rondhangen, wilt u misschien metabolic conditioning proberen – of MetCon-workouts.
Wat is Metabolic Conditioning (MetCon)?
Uw lichaam heeft drie verschillende systemen voor het produceren van energie: een voor korte uitbarstingen van inspanning, zoals een max squat (fosfageensysteem); een voor middellange inspanningen, zoals een 400- tot 800-meter sprint (glycolytisch systeem); en een voor langdurige inspanningen, zoals een 10K run (oxidatief systeem).
“Metabolische conditionering is elke vorm van oefening die de efficiëntie van elk energiesysteem verhoogt,” zegt Trevor Thieme, CSCS, senior fitness en voeding content manager voor Openfit. Dus krachttraining, 400-meter sprints en steady-state cardio zijn technisch gezien allemaal voorbeelden van MetCon, omdat ze allemaal specifieke energiesystemen versterken.
De meeste trainers gebruiken de term MetCon echter om te verwijzen naar snelle workouts die typisch zijn opgebouwd rond compound (multi-gewricht/spier) kracht- of krachtversterkende oefeningen. Een goed voorbeeld: drie rondes van een circuit bestaande uit de jump squat, omgekeerde rij, push-up, en 10-meter shuttle run, waarbij je elke oefening 30 seconden doet, en zo snel mogelijk van de ene naar de volgende gaat.
“Deze workouts zwengelen je hartslag aan en blijven hard kloppen totdat je je laatste rep verplettert, waarbij je de voordelen van cardio- en krachttraining in één sessie combineert,” zegt Thieme. “Ze zijn zweterig. Ze zijn zwaar. En ze zetten je metabolisme in de vijfde versnelling, waardoor je meer calorieën verbrandt, zowel tijdens de training als erna.”
Waarom samengestelde bewegingen? Biceps curls en andere isolatiebewegingen zijn geweldig om specifieke spieren aan te pakken, legt Corinne Degroot uit, stuntvrouw en trainer in Openfit’s aankomende programma Rough Around The Edges. “Maar samengestelde bewegingen zijn relevanter voor sport en het leven. Squatten, dragen, persen, longeren – je gebruikt je hele lichaam, inclusief je hersenen, net zoals je in elke sport doet.”
Omdat er meer spieren in meer gewrichten bij betrokken zijn dan bij isolatiebewegingen, vergen samengestelde oefeningen ook meer energie en brengen ze dus meestal hogere calorische “kosten” met zich mee.”
MetCon is niet gemakkelijk – de eerste keer dat je het probeert, kun je verbaasd zijn over hoeveel je zweet en hijgt – maar dat is het punt. “Intensiteit is de nummer één factor in een goede workout,” zegt Ben Bergeron, hoofdcoach bij CrossFit New England in Natick, Massachusetts. “Het is de kortste weg naar de goede dingen (meer spieren, een kleinere taille en meer atletisch).”
Wat is het verschil tussen MetCon en HIIT?
Als je op de hoogte bent van je fitnesstrends – en fancy afkortingen – doet MetCon je misschien denken aan een andere populaire trainingsstrategie: hoge intensiteit intervaltraining, of HIIT, waarbij korte uitbarstingen van hoge intensiteit worden afgewisseld met even korte perioden van rust. HIIT is één manier om MetCon te doen, maar het is niet de enige manier.
“HIIT valt onder de MetCon-paraplu, maar de twee termen zijn niet synoniem,” zegt Thieme. “Elke aanhoudende inspanning met een hoge intensiteit – of deze nu is gebaseerd op intervallen, circuits of een andere geavanceerde trainingsmodaliteit die cardio- en krachttraining combineert – kan worden gecategoriseerd als MetCon.”
Voordelen van MetCon Workouts
Naast cardio-conditionering, krachtopbouw en vetverbranding, zitten MetCon-workouts vol met voordelen.
Ze besparen tijd
Traditionele krachttrainingsprogramma’s kunnen meer dan drie minuten rust vereisen tussen sets van een enkele oefening. Steady-state cardiotrainingen kunnen een uur of langer duren, afhankelijk van je tempo en afstand. Maar door krachtoefeningen rug aan rug te stapelen en de rustperiodes kort te houden, geven MetCon-workouts je veel van dezelfde kracht- en cardiovoordelen in een fractie van de tijd van een enkele spierverbrandende workout.
Je kunt ze overal doen, met en zonder apparatuur
Omdat MetCon-workouts oefeningen voor het hele lichaam en meerdere gewrichten gebruiken, heb je niet veel apparatuur nodig om ze uit te voeren. Je kunt MetCon doen in een volledig uitgeruste sportschool of in een hotelkamer zonder enige uitrusting. Dat maakt ze de perfecte do-anywhere optie voor drukke mensen onderweg.
Ze kunnen eenvoudig zijn
De meeste MetCons zijn plug-and-chug: vier tot zes bewegingen (een bovenlichaam, een onderlichaam, een totaal-lichaam, en een cardio beweging) uitgevoerd back-to-back met een rep of tijdschema dat gemakkelijk te onthouden is. Je hoeft geen masterdiploma te hebben om ze te begrijpen of de coördinatie van een atleet te hebben om ze uit te voeren. Als je ooit overweldigd wordt door alle keuzes in de sportschool, maken MetCon-workouts het je gemakkelijk.
Je kunt ze aanpassen aan verschillende fitnessniveaus
Stel dat de workout push-ups vereist. Een topatleet doet ze misschien een minuut lang explosief met de voeten omhoog, terwijl een weekendkrijger ze langzamer doet met de handen omhoog. Beiden krijgen een training die past bij hun capaciteiten, werkend vanuit dezelfde template. Dat betekent ook dat je een MetCon-workout kunt opschalen met meer rondes, een sneller tempo of langere sets op dagen dat je meer tijd en energie hebt, en kunt afbouwen op dagen dat je je minder dan 100 procent voelt.
Ze zijn leuk
Wil je een trainingsprogramma waar je je waarschijnlijk aan zult houden? De meeste mensen vinden MetCon – met zijn mix van snelle actie, dynamische beweging, en steeds veranderende kracht-en-cardio-uitdagingen – veel interessanter en boeiender dan langzamere kracht- en steady-state cardio workouts. Als je uitkijkt naar je workouts in plaats van ze te vrezen, is de kans veel groter dat je je aan je programma houdt en je elke workout volledig geeft. Beide factoren zijn essentieel voor het behalen van resultaten.
MetCon Workouts op Openfit
Voor een staaltje van door experts ontworpen, full-body MetCon workouts die je thuis kunt doen, probeer een sessie of twee van TOUGH MUDDER T-MINUS 30 of 600 Secs – twee van Openfit’s nieuwste, high-intensity programma’s.
Tough Mudder T-MINUS 30
T-MINUS 30 is een programma van vier weken dat is ontworpen om je klaar te stomen voor een Tough Mudder-hindernisloop. Ben je niet van plan om mee te doen? Geen probleem. Viervoudig Tough Mudder kampioen Hunter McIntyre zal je helpen om in de beste vorm van je leven te komen. Hij leidt je door 30-minuten durende trainingen die zijn ontworpen om elke vaardigheid die een 5- tot 10-mijl obstakel race vereist uit te dagen, op te bouwen en aan te scherpen: kracht, vermogen, uithoudingsvermogen, coördinatie, mobiliteit en mentale vastberadenheid. Het is zwaar, maar als u klaar bent, bent u dat ook.
600 Secs
Gemaakt door trainer Devin Wiggins, 600 Secs is een serie van 42 workouts – die elk slechts 10 minuten duren – waarin u alle belangrijke spiergroepen traint, zich in het zweet werkt en uw cardiovasculaire conditie verbetert met een verscheidenheid aan verschillende oefeningen waarbij u weinig tot geen apparatuur gebruikt. Op zoek naar een snelle, intense metabolische conditie? Bekijk de workouts in de Cardio-, Total Body- en Bandseries.