Een vegetarisch dieet volgen tijdens de zwangerschap is heel gezond, maar het is wel belangrijk dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die jij en je baby nodig hebben. Als vegetarische aanstaande moeder moet je je echt concentreren op het binnenkrijgen van voldoende van een aantal belangrijke voedingsstoffen – eiwitten, omega-3 vetzuren, ijzer, calcium, vitamine D, vitamine B12 en foliumzuur.
Proteïnekracht
Eiwit is essentieel voor de groei en ontwikkeling van de spieren, weefsels en cellen van je baby. Er zijn echter tal van eiwitrijke vegetarische opties beschikbaar, waaronder linzen, bonen en vleesalternatieven zoals quorn en noten. Afhankelijk van het type vegetariër dat je bent, kun je goed gekookte eieren of zuivel eten, of geen van beide of allebei. Als je zuivel eet, zorg er dan voor dat je producten kiest die gemaakt zijn van gepasteuriseerde melk. Hoe dan ook, het is belangrijk om bij elke maaltijd een eiwitrijk voedingsmiddel te gebruiken.
Recepten die u misschien wilt proberen
- Peruaanse geroosterde zoete maïs, avocado & quinoa salade
- Spinach, zoete aardappel & linzen dhal
- gebakken zoete aardappelen met linzen & rode koolsla
- gevulde avocado met pittige bonen & feta
- kokos quinoa & chia pap
Omega-3 vetzuren
Deze heilzame vetten komen voor in voedingsmiddelen zoals vette vis, omega-3 verrijkte eieren en plantaardig voedsel zoals soja, lijnzaad, chiazaad en walnoten. Tijdens de zwangerschap zijn omega-3-vetten belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen, de ogen en het centrale zenuwstelsel van uw baby. Recentere studies suggereren ook dat een hogere inname van omega-3 het risico op allergieën kan verminderen. Er zijn aanwijzingen dat plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren mogelijk niet zo rijk zijn als bijvoorbeeld vette vis, dus praat met uw huisarts of gezondheidsconsulent als u zich zorgen maakt.
Recepten die u misschien wilt proberen
- Appel & lijnzaadpap
- Bessenbircher
- Aat-chia-pap met pruimen
- Frambozenrimpeling-chia-pudding
- Vanille & amandel-chia ontbijtbowl
Iron
Iron is een andere belangrijke voedingsstof waarvan u zich bewust moet zijn en de rol ervan tijdens de zwangerschap is zeer belangrijk. Tijdens de zwangerschap produceert je lichaam meer bloed om te helpen voedingsstoffen via de placenta aan je lichaam te leveren. Het volgen van een vegetarisch dieet betekent niet dat je ijzerinname in gevaar moet komen. Goede bronnen van ijzer zijn donkergroene groenten, peulvruchten, verrijkte ontbijtgranen, goed doorbakken eieren, gedroogd fruit en volkorenbrood. Vitamine C verhoogt de opname van ijzer, dus het is een goed idee om een glas sinaasappelsap (150ml), satsuma’s of een sinaasappel bij of na de maaltijd te drinken.
Recepten die u misschien wilt proberen
- Ragù van linzen
- Roomachtige pasta met asperges & erwten
- Warme geroosterde pompoen en Puy linzensalade
- Warme quinoasalade met gegrilde halloumi
- Tofu & cannelloni van spinazie
- IJzerrijke vegetarische recepten
- Warme quinoasalade met gegrilde halloumi
- Tofu & cannelloni van spinazie
- IJzerrijke vegetarische recepten
Calcium
Calcium is van vitaal belang voor de ontwikkeling van de botten van uw baby, tanden en cellen, dus het is belangrijk dat uw voeding voldoende calcium bevat. Als u zuivelproducten eet, zijn dierlijke melk, kaas en yoghurt nuttige calciumvoedingsmiddelen – controleer altijd of de producten gepasteuriseerd zijn. Zo niet, dan zijn vegetarische opties net zo goed – zorg er alleen voor dat je plantaardige melk verrijkt is met toegevoegd calcium. Sommige niet-dierlijke melkproducten, zoals rijst- en havermelk, bevatten van nature minder calcium. Peulvruchten, tofu, sesamzaad, tahini en gedroogd fruit zijn allemaal goede bronnen van calcium.
Recepten die u zou kunnen proberen
- Tofu, butternut & mango curry
- Fruit & notenyoghurt
- Prei & Wensleydale toastie
Vitamine D
Ondanks de hoeveelheid calciumrijke voedingsmiddelen die u eet, als je een laag vitamine D-gehalte hebt, kan je lichaam het calcium dat je verteert niet absorberen. Een groot deel van ons in het Verenigd Koninkrijk heeft een laag vitamine D-gehalte omdat we het meeste ervan uit zonlicht halen. We kunnen ook wat uit voedsel halen, maar het meeste zit in vlees, vette vis en eieren. Alle zwangere vrouwen, ongeacht hun voedingspatroon, wordt aangeraden een vitamine D-supplement te nemen om te zorgen dat ze genoeg vitamine D voor hun baby hebben.
Vitamine B12
Deze vitamine komt van nature voor in dierlijk voedsel, en is nodig voor groei, ontwikkeling en herstel. Als u regelmatig eieren of zuivel eet, eet u waarschijnlijk genoeg. Als u echter alle dierlijke producten vermijdt of niet vaak eieren en zuivel eet, is het belangrijk een betrouwbare bron van B12 te hebben. Als vegetariër of veganist kunt u B12 halen uit gistextract, verrijkte ontbijtgranen, verrijkte sojaproducten of B12-supplementen.
Folaat
Folaat komt voor in groenten, met name bladgroenten, dus zolang u een evenwichtig, vegetarisch dieet volgt, zou u folaat in uw voeding moeten krijgen. Tijdens de preconceptie en tijdens de eerste 12 weken van de zwangerschap is de behoefte aan foliumzuur echter groter. Daarom wordt alle vrouwen die zwanger willen worden of in de eerste 12 weken van hun zwangerschap zijn, vegetariër of niet, aangeraden 400 mg foliumzuur te gebruiken.
En ontspan
Als je zwanger bent, kan het voelen alsof je van alle kanten wordt bestookt met informatie, en soms heb je gewoon zin in een beige bord als avondeten, en daar hoef je je niet slecht over te voelen. Je zult waarschijnlijk op verschillende momenten in je zwangerschap anders over eten denken, dus de ene maand heb je trek in groenten en de andere maand walg je ervan. Maar het kan nuttig zijn om jezelf te wapenen met de kennis van welke voedingsmiddelen je snel de voedingsstoffen leveren die je nodig hebt.
Je vindt het misschien ook leuk
- Wat mag ik niet eten als ik zwanger ben?
- Wat je food cravings echt betekenen
- Eten voor borstvoeding
Dit artikel is voor het laatst herzien op 10 juni 2019.
Emer Delaney BSc (Hons), RD heeft een honours graad in Humane Voeding en Diëtetiek van de Universiteit van Ulster. Ze heeft gewerkt als diëtist in enkele van de beste academische ziekenhuizen in Londen en is momenteel gevestigd in Chelsea.
Alle gezondheidsinhoud op bbcgoodfood.com wordt alleen verstrekt voor algemene informatie, en mag niet worden behandeld als een vervanging voor het medische advies van uw eigen arts of een andere professional in de gezondheidszorg. Als u zich zorgen maakt over uw algemene gezondheid, moet u contact opnemen met uw plaatselijke zorgverlener. Zie onze website voorwaarden en condities voor meer informatie.
Volgt u een vegetarisch dieet tijdens uw zwangerschap? We horen graag van u hieronder…