Voeding voor boksen – Sports Dietitians Australia (SDA)

Over boksen

Boksen is een opvallende gevechtssport die zowel in amateur- als in profcompetities wordt beoefend, met de Olympische Spelen als hoogtepunt van het amateurboksen. Wedstrijden bestaan uit 3 rondes van 3 minuten voor mannen en 4 rondes van 2 minuten voor vrouwen met 1 minuut rust tussen de rondes. De opeenvolgende partijen in een toernooi worden over een aantal dagen uitgevochten met één partij per dag. Het formaat in het beroepsboksen varieert sterk en kan tot 10 of meer ronden in een wedstrijd omvatten. De bokswedstrijden worden gekenmerkt door een hoog tempo en een hoge intensiteit, waarbij zowel aërobe als anaërobe fitheid vereist is, evenals een aanzienlijke vaardigheid.

Een belangrijk kenmerk van bokswedstrijden is de indeling van atleten in gewichtsklassen in een poging om een gelijk speelveld te creëren waarin de ene deelnemer geen aanzienlijk voordeel heeft ten opzichte van de andere wat betreft grootte of kracht (zie onderstaande tabel voor details over de gewichtsklassen bij het amateurboksen).

Om ervoor te zorgen dat atleten “op gewicht zijn”, worden voorafgaand aan de wedstrijd officiële wegingen gehouden. Over het algemeen vindt de weging plaats op de ochtend van de wedstrijd in het amateurboksen of de dag vóór de wedstrijd (in het profboksen). Het is gebruikelijk dat boksers proberen af te vallen om in een lichtere gewichtsklasse te kunnen concurreren tegen kleinere tegenstanders.

Naast langdurig gewichtsverlies/lichaamsvetreductie houden sommige atleten zich in de uren en dagen voorafgaand aan de weging bezig met extreme snelle gewichtsverliespraktijken die de prestaties negatief kunnen beïnvloeden en de gezondheid in gevaar kunnen brengen. Extreme uitdroging, braken, uithongering, gebruik van laxeermiddelen en diuretica verminderen de prestaties aanzienlijk en kunnen gevaarlijk zijn voor de gezondheid en worden daarom sterk afgeraden.

Mannelijke gewichtsklassen	Vrouwelijke gewichtsklassen
46-49 kg	45-48 kg*
49-52 kg	48-51 kg*
52-56 kg	51-54 kg*
56-60 kg	54-57 kg*
60-64 kg	57-60 kg*
64-69 kg	60-64 kg*
69-75 kg	64-69 kg*
75-81 kg	69-75 kg*
81-91 kg	75-81 kg*
>91 kg	>81 kg*
* Gewichtsdivisies niet bestreden op Olympische Spelen

Trainingsdieet

Om het maximale uit de trainingen te halen, moeten boksers ervoor zorgen dat ze goed gevoed en gehydrateerd zijn. De inname van een grote verscheidenheid aan fruit en groenten levert een groot deel van de vitaminen en mineralen die nodig zijn om ziekte te voorkomen en een goede gezondheid en herstel te bevorderen. De consumptie van voldoende koolhydraatrijk voedsel (brood, granen, graanproducten enz.), vooral voor en na de training, is bevorderlijk voor de brandstofvoorziening en het herstel. De inname van eiwitten (vlees, vleesalternatieven, zuivel enz.) moet over de dag worden gespreid in verschillende matige porties, evenals na de training, om het herstel en de groei het beste te bevorderen (in plaats van grotere porties tijdens een of twee hoofdmaaltijden).

Om een geschikte gewichtsverdeling te bepalen, is een langetermijnaanpak van gewichtsbeheersing in overleg met een erkend sportdiëtist belangrijk om de prestaties te maximaliseren. Het bereiken van een volledig gehydrateerd lichaamsgewicht van niet meer dan 2-3% van hun competitiegewicht divisie ten minste 1 week na de wedstrijd is een goed doel voor de meeste atleten en zal voorkomen dat de noodzaak voor extreme gewichtsverlies praktijken.

Zorg moet worden genomen om overmatige toename van lichaamsvet tussen wedstrijden te voorkomen, terwijl trainingssessies adequaat worden gevoed, herstel na de training wordt bereikt en een gezond lichaamsbeeld en een gezonde houding ten opzichte van voedselinname en gewichtsbeheersing wordt bevorderd.

Hydratiebehoeften voor boksen

Veel atleten die zich bewust zijn van hun gewicht, zullen zweetverlies na de training niet adequaat vervangen, omdat dit op de weegschaal te zien zal zijn als een verhoogd lichaamsgewicht. Uitdroging kan echter leiden tot verminderde krachtafgifte, verminderde aerobe/anaerobe capaciteit, verminderde reactietijd en de cognitieve prestaties beïnvloeden. Bovendien kan het de gevolgen van een hersenschudding of hoofdletsel verergeren, vooral relevant voor boksen.

Zorgen dat atleten elke dag tijdens de training goed gehydrateerd zijn, is van cruciaal belang voor het bevorderen van prestaties en een goede gezondheid. Atleten moeten bij alle maaltijden en tussendoortjes vocht drinken en tijdens de training drinken. Sportdranken zijn over het algemeen niet nodig bij trainingen, maar kunnen nuttig zijn bij wedstrijden.

Eten voor een gevecht

Afvallen:

Het is belangrijk voor atleten en coaches om gewichtsverlies op korte en lange termijn te begrijpen. Gewichtsverlies op de lange termijn vereist verlies van lichaamsvet en kan worden bereikt door een vermindering van de totale energie-inname. Gedurende deze periode is het belangrijk om een dieet te volgen dat de honger stilligt, de energie op de juiste manier vermindert om lichaamsvet te verliezen, maar nog steeds de training voedt en het herstel bevordert. Daarom moet een sporter strategisch zijn met zijn voedselinname; vooral voor en na de training om te helpen bij de brandstofvoorziening voor en het herstel van belangrijke sessies. De vermindering van de energie-inname moet komen van het beperken van ‘extra voedsel’ (chocolade, gebak, chips, junkfood, enz.) en, het verminderen van de inname van koolhydraten op rustdagen en weg van belangrijke sessies.

Sommige atleten vasten, slaan maaltijden over of verminderen de hoeveelheid / het gewicht van voedsel geconsumeerd in de dag (en) voor de weging-in om te helpen gewicht te verliezen. Deze strategie is weliswaar effectief, maar vermindert de inname van de benodigde energie en voedingsstoffen. In plaats daarvan kunnen strategieën zoals het verminderen van de zoutinname, kleine reducties in de vochtinname en het volgen van een dieet met weinig residu’s effectiever zijn en het werken met een erkende sportdiëtist is belangrijk om veilig af te vallen.

Na het wegen:

In amateurbokstoernooien hebben atleten ten minste 3 uur na het wegen voordat ze aan de wedstrijd deelnemen. Deze tijd moet worden gebruikt om nieuwe brandstof te tanken voor de wedstrijd en te herstellen van vochtverlies dat is gebruikt om op gewicht te komen. De beste resultaten worden bereikt als 150% van het vochtverlies wordt ingenomen met natriumhoudende vloeistoffen in kleine, regelmatige slokjes. Een koolhydraatrijke maaltijd geeft de atleet brandstof voor de komende wedstrijd.

Eten en drinken tijdens de wedstrijd

Het komt vaak voor dat atleten nerveus zijn of het moeilijk vinden om te eten voor een wedstrijd. Het kiezen van lichte, licht verteerbare, vetarme, vezelarme voedingsmiddelen of vloeibare voedingsmiddelen (bijv. maaltijdvervangende dranken, sportrepen, eenvoudige sandwiches, droge koekjes etc.) vlak voor de wedstrijd kan een geschikte strategie zijn om energie te leveren en tegelijkertijd het darmongemak tot een minimum te beperken. Als een bokser na de wedstrijd de volgende dag weer op gewicht moet komen, moet hij zijn gewicht controleren en indien verder gewichtsverlies nodig is, moet hij het totale volume/gewicht van het voedsel en de vloeistof die hij de rest van de dag heeft geconsumeerd, aanpassen. De voorkeur moet worden gegeven aan voedingsmiddelen met weinig vezels en een laag gewicht die koolhydraten en eiwitten leveren voor energie en herstel, terwijl overdreven grote/zware maaltijden en grote vochtinname moeten worden vermeden om weer op gewicht te komen.

Herstel na de wedstrijd

Herstel na training en wedstrijd kan worden bevorderd door het eten van een maaltijd of snack met koolhydraten om de glycogeenvoorraden in de spieren te vervangen; eiwitten om het spierherstel te versnellen en vocht om zweetverliezen aan te vullen. Idealiter zou een herstelmaaltijd of -snack binnen 30-60 minuten na de training of wedstrijd genuttigd moeten worden. Soms is het niet mogelijk om direct na de training/wedstrijd een hoofdmaaltijd te nuttigen. In deze situaties is het aan te bevelen direct na de training een tussendoortje te nemen om het herstel op gang te brengen en vervolgens het herstelproces af te ronden bij de volgende hoofdmaaltijd. Geschikte herstelsnacks die koolhydraten, eiwitten en vocht bevatten zijn onder andere:

• Laagvette fruitsmoothie
• Granenreep + tetraverpakking magere gearomatiseerde melk
• Yoghurt + gehakt fruit + flesje water
• Ham en kaas sandwich + flesje sportdrank

Andere voedingstips

• Jongere atleten moeten de mogelijkheid krijgen om naarmate ze ouder worden/groeien op te schuiven in de gewichtsklassen en moeten zich concentreren op de training, ontwikkeling van vaardigheden en het eten van voedzaam voedsel, niet gewichtsverlies.
• Meer ervaren en senior atleten moeten gepersonaliseerde gewichtsverlies- en herstelplannen ontwikkelen om de prestaties te optimaliseren en competitieve gewichtsklassen selecteren in samenwerking met een erkende sportdiëtist.
• Gewichtsverlies- en herstelstrategieën moeten worden uitgeprobeerd en verfijnd vóór belangrijke wedstrijden.
• Supplementen moeten worden gebruikt in combinatie met advies van een erkende sportdiëtist. Van sommige supplementen is aangetoond dat ze de prestaties verbeteren, zoals eiwitpoeders, creatine en sportdranken, terwijl andere door atleten kunnen worden gebruikt vanwege het waargenomen voordeel (ze voelen zich beter) in tegenstelling tot bewezen voordeel.