Hier is je geheime wapen om sneller te rennen en sterker te worden zonder naar de sportschool te gaan: heuvel sprints. Met korte, krachtige sprintsessies bouw je hardloopkracht in je benen op, breng je je spieren en bindweefsel in conditie en zie je je uithoudingsvermogen verbeteren. En dat allemaal met korte, intense sessies op een heuvel! Lees verder voor drie vormtips om in gedachten te houden als je de heuvels te lijf gaat, en probeer Coach Kirk’s favoriete heuvel sprint workout uit.
De voordelen van heuvelsprintjes
Geen twijfel mogelijk, heuvels lopen vergt een grote inzet en mentale hardheid. Dus waarom het nog uitdagender maken door te sprinten?
Verborgen krachttraining
Net zoals oefeningen als squats en lunges kracht en vermogen in onze benen opbouwen, doen heuvelsprints hetzelfde met hardloopspecifieke bewegingen. Terwijl je met maximale inspanning bergopwaarts rent, drijf je je heupen naar voren en explodeer je uit elke stap om omhoog en vooruit te stuwen. Het is zeer vergelijkbaar met het type plyometrische training die je krijgt door burpees, box jumps, en hoge knieën.
Je lichaamsgewicht alleen is genoeg van een belasting om de voordelen van heuvelsprints te oogsten, dus laat dat verzwaarde vest thuis. Als je bergop rent, beweeg je niet alleen je massa naar voren, maar vecht je ook tegen een sterkere trekkracht tegen de zwaartekracht dan je op vlak terrein zou ervaren. Dat extra beetje weerstand kan ook helpen om kracht op te bouwen omdat je spieren harder moeten werken, wat de spiergroei bevordert.
Lees hier meer over de voordelen van krachttraining, samen met een aantal extra workouts om te proberen!
Uitbreiding van het uithoudingsvermogen
Net als alle andere snelheidstrainingen kunnen sprints op heuvels je conditie en uithoudingsvermogen verbeteren. Sprinten, of het nu op vlak terrein is of bergop, rekruteert meer spiervezels om die maximale snelheid te halen. Als die spiervezels herhaaldelijk worden getraind, groeien ze niet alleen in termen van het helpen van je sneller en efficiënter te rennen, ze groeien ook in uithoudingsvermogen, zodat je langer kunt rennen.
Niet alleen dat, maar je weg naar boven versnellen vereist een diepere ademhaling dan wat je normaal zou ervaren bij het hardlopen in een gemakkelijker tempo of op een vlakke ondergrond. Net zoals je benen zullen wennen aan die hardere inspanningen, zo zal ook je ademhaling. Heuvelsprints helpen je te oefenen om je ademhaling en hartslag onder controle te houden tijdens de heuvelsprints, en zorgen er ook voor dat je inspanningen bij het steady-state hardlopen makkelijker aanvoelen als je een rondje gaat joggen of een easy run gaat doen.
Als je aan het eind van de dag door een groep lopers op de baan sprint of de top van een heuvel op het parcours aanvalt, weet je lichaam al wat het moet doen. Geniet van die voordelen!
Lager risico op blessures
Ja, dat heb je goed gehoord. De aard van bergop lopen betekent dat er minder afstand is tussen uw voet en de grond bij elke stap. Dit vertaalt zich in een kleinere impact op je lichaam, die stap na stap toeneemt. Als je ooit snelheidswerk op vlak terrein hebt gedaan en je de volgende dag moe en stijf voelde, probeer dan sprints op heuvels en kijk of je een verschil merkt. De lagere impact plus het lopen op een zachtere ondergrond van vuil of grind zal zeker zachter zijn voor je lichaam.
Daarnaast daag je je pezen, gewrichtsbanden en ander bindweefsel uit en breng je ze op de proef. Lichte loopjes stellen niet dezelfde eisen aan je benen als sprinten, dus de stimulans van snelheidswerk zal ze helpen conditioneren. Als je dan die snelheidsuitbarsting doet om een groep hardlopers te passeren of als je de laatste kilometer op je lange duurloop aflegt, is de kans kleiner dat je jezelf blesseert door een spier te verrekken of te hard van stapel te lopen, omdat je je lichaam de tijd hebt gegeven om te oefenen tijdens de training.
Als je al een aantal waarschuwingssignalen pijn en pijn hebt, bekijk dan deze bron over vijf veel voorkomende hardloopblessures en hoe ze te revalideren.
3 Tips om heuvelsprints te maximaliseren
Het lopen van heuvelsprints hoeft niet ingewikkeld te zijn. Er zijn slechts een paar dingen over uw run vorm die je wilt een oogje houden op om uw inspanning te maximaliseren en het minimaliseren van uw risico op letsel of overdrijven.
Hill Sprint Tip # 1: Blijf rechtop
Wanneer je een heuvel op rent, is de verleiding groot om tegen de heuvel in te leunen en je een weg naar boven te knarsen. Concentreer je in plaats daarvan op rechtop blijven met je heupen leidend, in plaats van je hoofd.
Door rechtop te blijven staan, kunnen je bilspieren en hamstrings een actieve rol spelen bij het omhoog stuwen van je lichaam. Vergelijk rechtop staan met een neutraal bekken en je bilspieren activeren met voorover leunen en dan proberen je bilspieren te activeren. Je zult meteen zien hoeveel makkelijker het is om je bilspieren in te zetten als je rechtop staat. Dat vertaalt zich in meer kracht en efficiëntie wanneer u daadwerkelijk de heuvels op gaat en snelheid maakt.
Tip #2: Houd uw cadans hoog
Houd uw cadans hoog! Als u niet weet wat cadans is, is het eenvoudig gezegd het aantal keren dat uw voet de grond raakt in een minuut. Ervaren lopers willen graag ongeveer 180 stappen per minuut te raken, ongeacht of ze cruisen op vlak terrein of het uitvoeren van een helling.
Je cadans kan ergens tussen de 150 en 180 liggen. Een hogere cadans is meestal efficiënter, maar het vergt oefening en inspanning om je cadans te verhogen. Tijdens heuvel sprints is zeker niet het moment om het te doen. Dus, wat je cadans ook is op vlak terrein, blijf erbij. Als je consequent 170 stappen per minuut loopt op de atletiekbaan, doe dat dan ook tijdens je heuvelsprints.
De reden dat je je voetstappen niet langzamer wilt laten worden, is dat het veel meer energie kost om van de ene lange pas naar de volgende te gaan dan om snel met snelle voeten vooruit te stappen. Het lijkt misschien alsof minder stappen beter zijn, maar dit is het moment om die mantra te onthouden “zweven als een vlinder, steken als een bij.”
Drijf je een weg omhoog met korte, snelle stappen die overeenkomen met je huidige cadans, en je heuvelsprints zullen voorbij zijn voordat je het weet. Bekijk deze tutorial als je op zoek bent naar nog meer informatie over het begrijpen en verbeteren van je cadans.
Hill Sprint Tip # 3: Verwaarloos je bovenlichaam niet
Je merkt waarschijnlijk je onderlichaam meer op tijdens het rennen van heuvel sprints, omdat het je benen zijn die het werk eruit zwengelen. Maar denk eens na over hoe je bovenlichaam je hardlopen kan complimenteren. In plaats van je armen zwakjes te laten zwaaien, concentreer je je op het actief naar achteren duwen van je armen als je bergop rent. Deze aandrijving kan je helpen je passen te versterken, net zoals een snelwandelaar zijn armen omhoog brengt om in de maat van zijn benen te bewegen.
Naast het aandrijven van je pas, kan het hebben van een betrokken bovenlichaam ook helpen om de rotatie tegen te gaan die optreedt wanneer je rent. Als je been naar voren zwaait in een stap, draait je bovenlichaam de andere kant op. Dit is volkomen normaal en onvermijdelijk. Overmatige rotatie kan er echter voor zorgen dat je kracht en momentum verliest. Enter de armzwaai, die de rotatie van het bovenlichaam onderdrukt, zodat je geen energie en stapkracht verspilt door van links naar rechts te wiebelen als je beweegt.
Bedenk wel, dat een betrokken bovenlichaam niet betekent dat alles gespannen moet zijn. Als je een run doorbrengt met overmatige spanning en je schouders die omhoog kruipen om je armzwaai te vergemakkelijken, zal dat elk voordeel teniet doen dat je zou kunnen krijgen van die extra drive.
Coach Holly heeft een aantal geweldige oefeningen in deze video specifiek voor je armzwaai als dat een gebied is waar je een beetje meer oefening nodig hebt.
The Hill Sprint Workout
Het enige wat je nodig hebt voor deze training is een korte heuvel met een helling van ongeveer 5-8%. Als je geen geschikte heuvel in de buurt hebt, voel je vrij om een loopband te gebruiken om je heuveltraining aan te passen.
Dit is wat je gaat doen:
- Begin met een 20-30 minuten gemakkelijke, vlakke warming-up run. Put jezelf niet helemaal uit, maar je moet je lenig en bezweet voelen. Idealiter, zorg ervoor dat ook een dynamische warming-up, zoals deze.
- Zorg ervoor dat u eindigt op een heuvel met de juiste helling, of pas uw loopband nu.
- U voltooit 4 rondes van een 15-seconden ALL OUT sprint op uw gekozen heuvel.
- Tussen de sprints, rust voor zo lang als je nodig hebt.
- Het punt van deze sprints is om het maximaliseren van uw inspanning niveau, dus het is belangrijk om een volledig herstel tussen de sprints te nemen.
- Zorg ervoor dat u tijdens uw rustpauzes loopt of beweegt om actief te blijven, maar begin niet aan de volgende sprint totdat u zich klaar voelt.
Na uw laatste sprint, zorg ervoor dat u 5-10 minuten besteedt aan afkoelen en herstellen voordat u eindigt met wat mobiliteit. Hier is een 5 minuten durende cooling down met Coach Holly:
Hill sprints zullen het verschil maken in je training. Implementeer deze hardloop workout routine slechts een keer per week voor een aantal geweldige, onmiddellijke voordelen!
We hebben nog meer workouts en volledige trainingsprogramma’s beschikbaar in onze mobiele app, die je hier gratis kunt downloaden op Android- en iOS-apparaten.