Train voor een marathon als een prof met deze apps

Wil je een marathon lopen? Daar is een app voor!

Een grapje, was het maar zo makkelijk, toch? Hoewel er geen enkele app is die je absoluut van luie bankzitter tot marathon finisher kan brengen, zijn er wel verschillende apps die je kunnen helpen in je zoektocht om de absurde afstand van 26,2 mijl te lopen. Omdat marathons zo belastend zijn, moeten zelfs de meest doorgewinterde lopers nog steeds voortdurend trainen.

Ik ben geen afstandsloper, maar fitnessexpert, personal trainer en duuratleet Crystal Hadnott – die sinds 2006 12 volledige marathons en meer dan 50 halve marathons heeft gelopen – is dat absoluut wel. Hier zijn de apps die ze gebruikt om haar te helpen gemotiveerd te blijven, op schema te blijven en in marathonvorm te blijven.

MilePost

Het is makkelijk om in de eerste twee weken van je marathontraining enthousiast te zijn over hardlopen, maar hoe kun je die motivatie vasthouden als je al drie maanden bezig bent? Een verrassend aspect van marathontraining is de verbinding tussen lichaam en geest, aldus Hadnott. Denk er maar eens over na: Er is geen manier waarop je in staat zult zijn om met succes 26.2 mijl te rennen (oke, run-walk) tenzij je zowel fysiek als mentaal sterk bent.

MilePost (gratis)is een hardloopinspiratie-app die eenvoudig is, maar verrassend effectief. De app duwt dagelijks hardloopgerelateerde citaten naar je telefoon tegen de achtergrond van een open weg. U kunt de app aanpassen door te kiezen wanneer u wilt dat citaten worden geleverd (bijvoorbeeld van maandag tot zaterdag om 8 uur, sla zondagen over), en u kunt ook de achtergrondfoto wijzigen in iets dat meer inspirerend of persoonlijk is voor uw ervaring. MilePost is gratis en advertentie-ondersteund, maar u kunt advertenties verwijderen voor een donatie van $ 2 aan de ontwikkelaar.

“Veel apps voorzien me van de fysieke training die ik nodig heb voor een marathon, maar MilePost voorziet me van de mentale training,” legt Hadnott uit. “Het coolste deel is dat het me dagelijkse herinneringswaarschuwingen laat instellen om me eraan te herinneren verbinding te maken met mijn mentale training.” De dagelijkse citaten van MilePost kunnen worden gebruikt als een startpunt voor regelmatige meditatiesessies, of als mentaal voer voor wanneer u gewoon een beetje inspiratie nodig hebt om uw hoofd in het spel te houden.

MyFitnessPal

Trainen voor een marathon betekent dat u elk aspect van uw levensstijl moet aanpassen, inclusief uw dieet. Omdat die extra kilometers zoveel van je lichaam vergen, wil je je macro’s (of macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten) in de gaten houden om te zorgen dat je genoeg binnenkrijgt voor een goed spierherstel. “Ik eet het hele jaar door schoon,” zegt Hadnott. “Maar ik voeg meer eiwitten toe aan mijn dieet tijdens de training voor spierontwikkeling en herstel vanwege de extra kilometers.”

Er zijn verschillende apps voor het tellen van calorieën op de markt, maar Hadnott raadt MyFitnessPal (gratis) aan omdat het macroverhoudingen schetst en synchroniseert met meerdere apps van derden en fitnesstrackers. MyFitnessPal is gratis, eenvoudig te gebruiken en bevat een enorme, door gebruikers bewerkte voedseldatabase. Ik hou van deze app omdat je er ook recepten mee kunt importeren, favoriete of vaak gegeten voedingsmiddelen kunt toevoegen, “snelle calorieën” kunt toevoegen en doelen kunt stellen voor workouts, gewicht, calorieën per dag en macroverhoudingen per dag. My Fitness Pal integreert met een heleboel producten van derden, dus als je een fitnesstracker of slimme stappenteller gebruikt om je trainingen bij te houden, is de kans groot dat je die trainingen in de app kunt importeren.

Daily Yoga

Als je aan het trainen bent voor een marathon, moet je waarschijnlijk minder zwaar tillen en krachttraining doen – maar dat betekent niet dat je de niet-running workouts helemaal moet opgeven. Hadnott zegt dat ze haar aandacht verlegde naar Pilates, yoga en lichaamsgewichtoefeningen die helpen de geest-lichaamverbinding te bevorderen die nodig is om belachelijk lange afstanden te lopen.

Als je geen tijd hebt om naar je plaatselijke yogastudio te gaan, kun je thuis oefenen met een app. Daily Yoga (gratis) is een geweldige app voor beginners, omdat deze verschillende gratis sessies biedt (waaronder yogaworkouts voor en na het hardlopen), een bibliotheek met yogahoudingen, een yogaforum en zes gratis yogaliedjes. Voor meer geavanceerde workouts, meer houdingen en meer muziek kun je een abonnement nemen op Daily Yoga (of “Go Pro”) voor $5/maand of $30/jaar. Het grootste nadeel van deze app is dat de workouts allemaal afzonderlijke downloads zijn, wat een sleur kan zijn als je net begint.

C25K

Er zijn tal van apps voor marathontraining op de markt, maar dat betekent niet dat u meteen moet beginnen met trainen voor een marathon – vooral niet als u, ahum, niet bepaald de fitste van de fitte bent. Voordat je zelfs begint te denken aan 26,2 mijl, wil je misschien werken aan het bereiken van een kleiner doel, zoals het lopen van vijf kilometer.

Gelukkig zijn er verschillende “Couch to 5K” -apps voor u om uit te kiezen, die allemaal zijn gebaseerd op Cool Running’s Couch-to-5K Running Plan. Zen Labs’ C25K (gratis) is een populaire, net als Active Network’s Couch-to-5K. C25K helpt je in acht weken van een complete couch potato naar een redelijk in vorm zijnde 5K loper met zijn spraakgestuurde programma. De app biedt workouts voor elke niet-rustdag (rustdagen worden gewoon niet vermeld), en het hoofdscherm toont een keurige timer met de verstreken tijd en de resterende tijd (voor degenen onder u die graag obsessief op de klok kijken). De app laat je je eigen afspeellijsten afspelen (inclusief afspeellijsten van Spotify en Pandora) en integreert met producten van derden, zoals Nike+ GPS en MyFitnessPal, evenals sociale media voor extra inspiratie.

In tegenstelling tot andere Couch-to-5K-apps, is C25K volledig gratis (zij het met advertentie-ondersteuning). De app biedt motiverende citaten en trainingstips bij de lancering, en bevat een fitnessforum. Als je de 5K-training hebt voltooid, biedt Zen Labs ook vergelijkbare apps voor 10K-, halve marathon- ($ 10) en volledige marathon- ($ 10) training.

McRun

Nadat u een doorgewinterde hardloper bent, kunt (en moet!) u uw training naar een hoger niveau tillen. Bij de eerste marathon gaat het vaak alleen om het finishen, maar bij de tweede gaat het om het verbeteren van je tijd. Dat is waar McRun ($ 5), de app-versie van de McMillan Running Calculator, binnenkomt.

McRun extrapoleert je wedstrijdtijden, zodat je kunt achterhalen hoe snel je bent op elke afstand, en hoe je moet trainen om je gewenste tijd te bereiken. De app vraagt je om je beste wedstrijdtijd in te voeren, van welke afstand dan ook, en toont je vervolgens je equivalente wedstrijdtijden. Als u bijvoorbeeld weet dat u een mijl van 7 minuten loopt, kan de app u een schatting geven van hoe snel u een 10K (50:28, in een tempo van 8:07/mijl) of een marathon (3:56:45, in een tempo van 9:02/mijl) zult lopen. De app biedt “workout paces,” of aanbevolen tempo tijden voor verschillende runs (zoals “lange runs,” “easy runs,” en “speed workouts”), zodat je een beter idee hebt van hoe snel je wel of niet zou moeten lopen als je in training bent.

Hadnott waardeert McRun omdat het je helpt een beter idee te krijgen van hoe je kunt trainen voor nog langere wedstrijden – ja, er zijn wedstrijden genaamd ultramarathons, die nog langer zijn dan gewone marathons. Omdat apps voor marathontraining alleen plannen voor maximaal 26,2 mijl bieden, zul je een app voor niet-marathontraining moeten gebruiken als je de extra, totaal krankzinnige afstand wilt lopen. Hadnott houdt ook van McRun omdat het een uitgebreid trainingsschema biedt voor het opbouwen en onderhouden van je hardloopfitheid tijdens het tussenseizoen.