Die zwarte stokken in de hoek van de sportschool zijn eigenlijk veelzijdige stukken trainingsapparatuur die u een total-body workout geven terwijl ze ook meer stabiliteit bieden dan halters. Claes Passalacqua, een senior trainer bij Crunch in New York, creëerde deze bewegingen met behulp van de Body Bar (Body Bar Systems). Probeer ze met een stang van 9 of 12 pond.
1. Bar Bridge
Sets: 1 – Reps: 5
Lig op uw rug met uw voeten plat op de vloer ongeveer 1 tot 2 voet voor uw kont. Plaats een stang op uw heupen en houd deze stil met uw handen. Druk met uw bilspieren omhoog, vorm een rechte lijn tussen knieën en schouders, en houd uw heupen gelijk. Houd 10 tellen vast. Keer terug naar de start.
2. Stork Curl And Leg Extension
Sets: 1 – Reps: 12
Houd de stang bij uw heupen met een schouderbrede greep, handpalmen naar voren. Trek uw linkerknie omhoog, buig deze 90 graden, en krul de stang naar uw schouders terwijl u uw linkerbeen strekt. Buig het been terug naar 90 graden en laat het zakken. Herhaal met het rechterbeen. Wissel af voor 12 totale reps.
3. Warrior Lift
Sets: 1 – Reps: 5 elke kant
Houd de stang boven het hoofd met de handen op schouderbreedte uit elkaar en de handpalmen naar voren gericht. Stap dan in een wijde lunge (rechterknie gebogen, linkerbeen recht, en linkervoet naar buiten gedraaid). Laat de stang zakken terwijl u uw rechterbeen strekt, en til dan uw linkerbeen recht achter u op terwijl u tegelijkertijd de stang voor u optilt. Keer terug naar de lunge houding en doe vijf reps per kant.
4. Liggende Triceps-abs Combo
Sets: 1 – Reps: 12
Lig op je rug met je knieën 90 graden gebogen. Houd de stang vast met een smalle greep, handpalmen naar uw lichaam gericht. Buig uw ellebogen tot de stang net boven uw voorhoofd is, zodat de handpalmen nu naar het plafond wijzen. Duw dan de stang omhoog en strek uw linkerbeen tot 15 cm boven de vloer. Laat de stang terug naar uw voorhoofd zakken en breng uw benen terug naar het beginpunt, afwisselend voor in totaal 12 reps