Tips voor de eerste halve marathon: 10 dingen die ik wou dat ik had geweten voordat ik mijn eerste halve marathon liep

Delen

Mijn eerste halve marathon was een fysieke en mentale roller coaster. Er zijn zoveel tips voor de eerste halve marathon dat het moeilijk is om te weten wat je moet geloven.

Iedereen benadert de training en voorbereiding op een halve marathon immers anders. Als iemand me deze tips voor mijn eerste halve marathon had verteld voordat ik mijn eerste race had voltooid, zou ik het een stuk anders hebben benaderd!

Trainen voor een halve marathon, laat staan het lopen ervan, is een enorme mentale en fysieke strijd. Maar het geweldige gevoel van prestatie dat je krijgt als je over de finish komt, ondanks alle pijn en tranen, is het meer dan waard!

Lange afstand hardloopevenementen zoals halve marathons zijn de afgelopen tien jaar in populariteit gegroeid. Volgens een RunRepeat-studie uit 2019 is de deelname aan halve marathons sinds het begin van deze eeuw gestegen van 17% naar 30% van het totale aantal deelnemers.

Zowel elite- als amateurlopers nemen deel aan halve marathonevenementen, met meer dan 17 miljoen lopers die in 2015 alleen al in de VS halve marathons voltooiden.

In deze blog wil ik graag mijn tips voor de eerste halve marathon delen met het oog op het ondersteunen en inspireren van elke nieuwe loper om hun eerste halve marathon te lopen.

Tips voor de eerste halve marathon: 10 dingen die ik had willen weten voordat ik mijn eerste halve marathon voltooide

Dit is waarschijnlijk een van de belangrijkste tips voor de eerste halve marathon.

Voordat ik mijn eerste halve marathon voltooide, had ik alleen ooit 5k- en 10k-wedstrijden voltooid, dus toen het op de wedstrijddag aankwam, was ik enthousiast om van start te gaan en mezelf vanaf het begin te pushen.

Ik zag medelopers sprinten vanaf de startlijn, dus een deel van mij wilde hen bijhouden. Hoe fout ik het had!

Tegen de tijd dat ik bij de derde mijl was, werden mijn ademhaling en tempo beïnvloed. Ik ging te ver, terwijl ik alleen maar langzamer hoefde te lopen en mijn eigen race hoefde te rennen.

Denk niet dat je een mislukkeling bent omdat je veel langzamer loopt dan de rest. Alleen jij kunt het juiste tempo voor jou bepalen, zodat je de afstand blijft.

Gerelateerd: How to pace your run

Vergelijk jezelf niet met anderen

Ik vond het echt moeilijk om mezelf niet te vergelijken met andere lopers tijdens mijn eerste halve marathon.

Iedere keer dat iemand me inhaalde, had ik het gevoel dat ik mezelf nog veel verder moest pushen om ze in te halen.

Want in werkelijkheid waren ze waarschijnlijk doorgewinterde lopers met emmers ervaring onder hun riem.

Achteraf gezien, was het erg onrealistisch van me om mezelf met hen te vergelijken.

Ik had geen idee van hun trainingsplan of hun hardloopervaring, of zelfs algemene fitnessniveaus.

Jezelf vergelijken met anderen zal alleen dienen om je vertrouwen te schaden en je onder druk te zetten om sneller te gaan, terwijl je daar waarschijnlijk nog niet klaar voor bent.

Dus ontspan je gewoon en concentreer je op het lopen van je eigen race.

Gerelateerd: Hoe in jezelf te geloven: Hardlopen en zelfvertrouwen

Maak er plezier in

Ja, ik zei het al, halve marathons horen plezierig en leuk te zijn!

De neiging van veel hardlopers is om op de wedstrijddag al die druk op te bouwen.

Ze hebben maanden getraind, ze hebben al het juiste materiaal gekocht, en ze hebben een tijd in gedachten.

Ja, dit is allemaal belangrijk, maar het is niet de bedoeling dat het ellendig is.

Neem even de tijd om rond te kijken – naar de toeschouwers, racevrijwilligers, medelopers (sommige in maffe kostuums), en familie, en geniet ervan!

Gerelateerd: 6 tips om hardlopen leuk te houden

Blijf gehydrateerd

Het is goed om gehydrateerd te blijven tijdens de aanloop naar de race.

Je blijft veel calorieën en zweet verbranden op de racedag, dus het is net zo belangrijk om ook na de race gehydrateerd te blijven.

Maar, wees gewaarschuwd, te veel water op de wedstrijddag kan leiden tot ongeplande toiletstops langs de route – dus plan uw waterverbruik zorgvuldig.

Gerelateerd: 7 essentiële tips voor hardlopen in de hitte en vochtigheid

Koop een goed paar hardloopschoenen

Dit is een zeer belangrijke stap, omdat een paar sportschoenen je run kan maken of breken.

Als je een paar draagt dat niet geschikt is voor je voeten, kan dit leiden tot blaren op je voeten, of nog erger, een blessure.

Mijn advies is om professionele hulp in te schakelen van een gespecialiseerde hardloopwinkel bij het kiezen van een paar sportschoenen voor uw halve marathon.

Zij zullen u kunnen helpen bij het kiezen van een trainer op basis van uw looppatroon en het type race dat u gaat lopen.

De sportschoenen die u bijvoorbeeld draagt wanneer u naar de sportschool gaat, zullen waarschijnlijk niet geschikt zijn op de wedstrijddag.

Gerelateerd: Hoe kies je de beste hardloopschoenen voor beginners

Draag de juiste uitrusting

Jouw hardloopuitrusting zal veranderen afhankelijk van de omgeving waarin je loopt. Als het een warme wedstrijd wordt, denk dan aan een korte broek en een hardlooptop met korte mouwen of zonder mouwen.

Als het een koude wedstrijd wordt, tijdens de wintermaanden, denk dan aan een goede basislaag en een dikke hardlooplegging.

Het hangt er natuurlijk allemaal vanaf hoe comfortabel je je in bepaalde kleding voelt. Als je een hekel hebt aan hardlopen in korte broeken, draag ze dan niet.

Het laatste wat je wilt op de wedstrijddag is ongemakkelijke kleding die je race verpest, dus kies beproefde kledingstukken waarvan je weet dat ze comfortabel zullen zijn.

Gerelateerd: Running in the cold: How to dress for winter running

Try running solo

Als je gewend bent om in een groep te lopen, raad ik je aan om voor de wedstrijddag ten minste een of twee lange runs in je eentje te doen.

Dit dwingt je om op jezelf te vertrouwen voor motivatie en zal je een sterkere loper maken.

Natuurlijk, bij elke sololoop, blijf veilig en vertel altijd iemand waar je naartoe gaat.

Ben mentaal voorbereid

Jouw trainingsplan richt zich op het fysiek klaarmaken voor de race. Op de dag van de wedstrijd, halverwege, heb je misschien de neiging om te stoppen. Je twijfelt tussen opgeven en doorgaan.

Voor veel nieuwe hardlopers is dit een teken van falen, of dat ze gewoon niet goed genoeg zijn. In werkelijkheid ervaren alle lopers deze gevoelens, zelfs de ervaren lopers! Deze gevoelens zijn volkomen natuurlijk.

Een dosis realisme (geen angst) zal dit moment des te draaglijker maken. Behandel de race als een normale, lange zondagloop.

Een andere manier om dit proces te vergemakkelijken is om van tevoren een beloning voor jezelf vast te stellen voor het voltooien van de race en je hierop te concentreren tijdens de moeilijke delen van de race.

Hoewel het ook een lekkere maaltijd is, een lange warme douche, of een grote reep chocolade – dit kunnen ongelooflijke manieren zijn om je aan te sporen.

Gerelateerd: Zelfvertrouwen en atletische prestaties: De enige tip waar professionele atleten bij zweren

Voed je lichaam met brandstof

Je lichaam staat op het punt om veel energie te verbranden, dus het is belangrijk dat je het op de juiste manier van brandstof voorziet.

Denk aan je lichaam als een auto. Voor een lange reis, wat doe je? Je tankt hem vol met de juiste soort benzine, je controleert de motor en je controleert het oliepeil.

Jouw lichaam werkt op vrijwel dezelfde manier – het is een motor die je race aandrijft, dus behandel het met dezelfde aandacht en vriendelijkheid.

Wanneer je traint voor een halve marathon, moet je zelfs meer eten dan je normaal zou doen om je energieniveau hoog te houden.

Na een lange loop gaat je lichaam honger hebben, dus geef het wat het nodig heeft.

Dit geeft je geen gouden ticket voor pizza’s, hamburgers, chips, frisdranken en snoep – verre van dat.

Voeding en hoogwaardige voeding zijn even belangrijk, zo niet belangrijker, voor hardlopers.

Gerelateerd: Wat te eten voor een run

Maak tijd voor herstel

Je zult je lichaam tot het uiterste drijven tijdens je race, dus houd rekening met voldoende hersteltijd om je lichaam te helpen zichzelf te herstellen.

Als je niet zeker weet hoe herstel eruitziet, raad ik je aan er tijd aan te besteden om er meer over te leren. IJsbaden, schuimrollers en sportmassages kunnen allemaal deel uitmaken van deze hersteltijd.

Als ik na mijn eerste race van schuimrollers had geweten, had ik veel onhandige, zijwaartse, krabachtige loopjes van trappenhuizen kunnen voorkomen.

U zult een gevoel van opgetogenheid hebben na uw race, maar spring niet meteen terug in lange zondagslopen.

Uw lichaam zal er niet klaar voor zijn en u zult het risico op blessures verhogen.