Naast het gebruik van de buikspieren, doen hangende beenheffen een groot beroep op de serratus anterior voor stabiliteit, wat een enorm effect heeft op de hele buikspierregio. Je krijgt ook extra grip, arm, en schouder werk door alleen maar aan de bar te hangen. Jammer genoeg zijn ze ook een van de meest afgekapte oefeningen. Zo zouden ze eruit moeten zien:
Ik heb over de hele wereld calisthenics workshops gegeven, en ik sta er versteld van hoe anders capabele bewegers het moeilijk hebben om een goede hanging leg raise uit te voeren. Dezelfde fouten komen steeds weer naar boven, en ik wed dat jij ze ook maakt.
3 dingen om op te letten
Om het meeste uit je hanging leg raises te halen, let je op het volgende:
1 – Vermijd het gebruik van momentum
Als je met je benen zwaait om ze omhoog te krijgen, dan doe je geen echte leg raise. Het is belangrijk dat u uw lichaam tijdens de hele beweging volledig onder controle hebt, dus ook tijdens de neerwaartse fase.
Laat uw benen niet zomaar terugzakken naar de onderste positie, maar laat ze opzettelijk en gecontroleerd zakken. In feite kan de neerwaartse fase zelfs belangrijker zijn dan het concentrische (heffende) deel van de oefening. Als u zich niet concentreert tijdens de afdaling, verliest u de controle en begint u te slingeren.
2 – Verlies nooit de achterwaartse bekkenkanteling, zelfs onderaan
Aangezien je buikspieren aan je bekken hechten (niet aan je benen), is een belangrijk onderdeel om het meeste uit hangende beenverhogingen te halen, het handhaven van een achterwaartse bekkenkanteling tijdens het hele bereik van de beweging. Dit houdt de spanning op je buikspieren de hele tijd.
De meeste mensen laten hun lichaam ontspannen aan de onderkant van het bereik van de beweging, wat verkeerd is. De juiste positie onderaan is met het bekken in een achterwaartse kanteling, zodat je benen lichtjes voor het lichaam oprollen. Zie het meer als een hangende versie van een holle-lichaamsgreep van een gymnast dan als een dode hang.
3 – Houd je armen recht, betrek het hele bovenlichaam
Houd de stang niet alleen vast met je handen – activeer je lats om je schouderbladen naar beneden en naar achteren te trekken terwijl je de stang vastpakt. Dit zal meer van je bovenlichaamspieren activeren, waardoor je jezelf verder kunt stabiliseren en zwaaien kunt voorkomen.
Hoewel je armen betrokken moeten zijn, moet je ervoor zorgen dat je ellebogen niet buigen als je je benen optilt. Het is gebruikelijk voor mensen om op deze manier te compenseren zonder het te beseffen. De ellebogen moeten gedurende het hele bereik van de beweging gesloten blijven om volledige activering van de buikspieren te krijgen.